de 5 spisevanene som kan forlenge livet ditt, ifølge en ernæringsfysiolog.
Alle ønsker å leve et lengre liv. Men målet med lang levetid er også å leve et bedre liv, med forbedret mental og fysisk velvære, og evnen til å være aktiv og uavhengig. I mine år som registrert diettist har jeg sett mange mennesker i deres 70s, 80s og utover som er sunnere enn folk halvparten av deres alder.
mens genetikk spiller en rolle, er livsstil en mye viktigere faktor, og ernæring er et stort stykke av puslespillet. Her er fem spisevaner å vedta å opp sjansene for å forlenge livet ditt og nyter hvert år med kraft.
RELATERT: 10 Antioksidantrike Matvarer Du Bør Spise
Spis grønnsaker og frukt
jeg vet at du hører dette mye, men å spise mer produsere er virkelig en av de viktigste og virkningsfulle vanene du kan adoptere. Og gjett hva: De Fleste Amerikanere er langt utenfor merket. IFØLGE CDC spiser bare en av 10 voksne nok grønnsaker og frukt. Bare 9% treffer de anbefalte to til tre daglige koppene veggies, og 12% når det daglige målet om en og en halv til 2 kopper frukt.
i tillegg til å øke næringsinntaket ditt, kan det å nå disse minimumene legge år til livet ditt. En meta-analyse publisert I British Medical Journal fant at et høyere forbruk av frukt og grønnsaker er forbundet med lavere risiko for dødelighet fra alle årsaker, spesielt hjertesykdom. Sikt på minst fem porsjoner om dagen. Mer er bra, men i noen undersøkelser reduserte risikoen for død ikke lenger utover dette beløpet.
Bygg i to kopper frukt og tre kopper grønnsaker daglig, med en kopp som er omtrent på størrelse med en tennisball. Gå inn i en rutine for å bygge en kopp frukt til hver frokost, og et sekund som en del av en daglig matbit. Innlemme en kopp grønnsaker til lunsj og to til middag. Eller kombinere dem. En smoothie laget med en håndfull greener og en kopp frosne bær slår ut to. Du kan også legge til frisk frukt, som skiver epler eller hakket mango, til hovedretter salater og wok oppskrifter.
Gå nøtter for nøtter (og mutter butters)
Nøtter er ernæring kraftverk. De gir sunt fett, planteprotein, fiber, antioksidanter, vitaminer og viktige mineraler, som kalium og magnesium. Det er ikke rart at de er knyttet til livsforlengelse. En studie som spores over 7000 menn og kvinner i nesten fem år, spurte fagene om å følge en av tre dietter: Et Middelhavsdiett supplert med nøtter, samme diett supplert med olivenolje i stedet, eller et fettfattig diett. Sammenlignet med non-nut eaters, hadde de som spiste mer enn tre unse porsjoner nøtter per uke en 39% lavere total dødelighetsrisiko. Faktisk, i løpet av studien, hadde nut eaters den laveste totale dødsrisikoen.
en unse nøtter er omtrent en kvart kopp, men to spiseskjeer nøttesmør teller også som en servering. Pisk nøttesmør i smoothie, rør inn havregryn, eller bruk som en dukkert for frisk frukt eller selleri. Legg nøtter til salater, kokte grønnsaker og stekeoppskrifter, eller pop dem som det er. Knuste nøtter gjør også et godt alternativ til brødsmuler for å belegge fisk eller garnere retter som mashed blomkål eller linsesuppe. Baking med mutter mel eller bruke dem i pannekaker er en fin måte å opp inntaket.
De Sunneste Nøtter For Kroppen Din
Spis mer kjøttfrie måltider
Meatless mandager har vært en ting i over 15 år. Det er fantastisk, men for lang levetid bør du bygge plantebaserte måltider i din spiserutine mer enn en dag i uken.
Forskere har oppdaget fem områder i verden hvor folk lever lengst, sunneste liv. Disse Områdene er Ansett Som Blå Soner, og finnes i svært forskjellige områder, Fra Okinawa, Japan Til Ikaria, Hellas. En felles de deler er forbruket av primært plantebaserte dietter. Bønner og linser er hjørnesteiner, og kjøtt spises i gjennomsnitt omtrent fem ganger per måned i tre til fire unse porsjoner-omtrent på størrelse med et kort kort.
Den Eneste Blå Sonen i USA er I Loma Linda, California, som har den høyeste konsentrasjonen Av Syvendedags Adventister. Denne befolkningen, kjent for sin primært plantebaserte diett, lever 10 år lenger enn Sine Nordamerikanske kolleger. En studie som så på over 73,000 Seventh Day Adventist menn og kvinner fant at sammenlignet med altetende, de som stakk med et vegetarisk kosthold hadde en betydelig lavere total dødelighet risiko. Dette inkluderte veganer, lakto-ovo vegetarianere (som spiser meieri og egg), og pesco-vegetarianere (som spiser sjømat).
for å høste fordelene, bytt kjøttet i måltider for pulser, paraplybetegnelsen for bønner, linser, erter og kikærter. Velg linser eller svart bønnesuppe på siden i stedet for å legge kylling til en salat. Bruk black-eyed erter i en wok i stedet for kjøtt, og snack på grønnsaker med hummus i stedet for jerky. Utforsk etniske restauranter i ditt område som tilbyr pulsbaserte retter, Som Indisk kikertkarri og Etiopisk linsestuing.
Spis Som En Middelhavsdiett
når det gjelder lang levetid, er det det generelle spisemønsteret, i stedet for en mat—eller matgruppe, som er nøkkelen-Og Et Middelhavsdiett forblir gullstandarden for å leve lenger og sunnere. Dette mønsteret er preget av et høyt inntak av frukt og grønnsaker; hele korn; pulser; sunn fett fra nøtter, olivenolje og avokado; og urter og krydder, sammen med sjømat et par ganger i uken; et moderat forbruk av meieri, egg og vin; og et begrenset inntak av kjøtt og søtsaker.
et mål på lang levetid ofte sitert i forskning er telomer lengde. I et nøtteskall er telomerer caps funnet i enden av kromosomer som beskytter DNA. Når de blir for korte, blir en celle gammel eller dysfunksjonell. Derfor er kortere telomerer forbundet med lavere forventet levetid og økt risiko for å utvikle kroniske sykdommer. Forskning har vist at en større tilslutning Til Et Middelhavsdiett er knyttet til lang levetid gjennom å opprettholde lengre telomer lengde.
Annen forskning har vist at for hvert enkelt punkts økning I Middelhavet diett score (som måler overholdelse av dietten), faller risikoen for død av en hvilken som helst årsak med 4-7%. Til Middelhavet-is dine måltider, erstatt smør med nøttesmør eller avokado på toast, og bytt den mot ekstra jomfruolje til sauté grønnsaker. Snack på frisk frukt med nøtter, oliven eller stekte kikærter, og hold måltidene enkle. En balansert Med-diett middag kan bestå av fisk servert over en seng av greener kastet i extra virgin olivenolje med en side av stekte poteter eller quinoa og et glass pinot noir.
Relatert: Beste Og Verste Mat For Tennene
Sip grønn te
jeg liker å referere til grønn te som forebyggende medisin i et krus. Tallrike studier har knyttet det til en lavere risiko for hjertesykdom, kreft, type 2 diabetes, Alzheimers og fedme. Det kan også hjelpe deg å leve lenger. I en studie av Eldre Japanske voksne var de som drakk mest grønn te—syv eller flere kopper om dagen—76% mindre sannsynlig å dø i løpet av seksårsperioden. En annen fant at blant over 40.000 Japanske voksne fulgte i opptil 11 år, hadde kvinner som drakk minst fem kopper grønn te om dagen en 23% lavere risiko for død av enhver årsak.
i tillegg til å nippe, kan du bruke grønn te som væske i smoothies, havregryn, eller over natten havre, eller å dampe grønnsaker eller helkornet ris. Det kan også bli innlemmet i supper, stuinger, sauser og marinader. Matcha, en pulverisert form av grønn te, kan også brukes i drikkevarer og oppskrifter. Bare vær sikker på å kutte av all koffein minst seks timer før sengetid, slik at du ikke forstyrrer søvnlengden eller kvaliteten.
Så langt som ikke å gjøre, er det de vanlige mistenkte. Ikke overeat eller konsumere for mye sukker, bearbeidet mat, kjøtt eller alkohol. Den gode nyheten er at de beskyttende matvarene ovenfor lett kan forstyrre aldringsinducerende matvarer. Nå for et eple med mandelsmør i stedet for behandlede kaker, og erstatt brus med grønn te. Med andre ord, fokus på hva du skal spise, og du vil naturlig dempe inntaket av mat for å unngå. Det er viktig fordi for lang levetid er konsistens nøkkelen. En lang hale diett støtter et langt, sunt liv!
Cynthia Sass, MPH, RD, Er Healths bidragende ernæringsredaktør, En new York Times bestselgende forfatter, og en ernæringskonsulent For New York Yankees.
for å få flere ernærings-og kostholdstips levert til innboksen din, registrer deg For Balanced Bites nyhetsbrev
Alle Emner I Ernæring
Gratis Medlemskap
Få ernæringsveiledning, velværeråd og sunn inspirasjon rett til innboksen din fra Helse