The Psychology Group Fort Lauderdale

Av: Dr. Jamie Long

for mange av oss, stress og angst eskalerte tidoblet ved utbruddet av coronavirus. Jeg husker at jeg sjekket inn på en venn av meg, en ny mor som nettopp hadde stengt sin virksomhet som svar på romanen coronavirus. Hun er noen som vanligvis opererer rett på kanten av funksjonell angst.

«hvordan er angsten?»Jeg spurte henne.
» Ha! Angst?»hun spøkte (slags). «Jeg er forstenet.»

min venn er ikke alene. Folk med eller uten pre-eksisterende angst opplever en ekstra bølge av frykt, bekymringer, og rett og slett undergang. Angsten er gyldig. Bekymringer og bekymringer om denne pandemien er ikke irrasjonelle. Men uten inneslutning kan frykten være uendelig. Her er en liste over noen vanlige jeg har hørt nylig.

Vanlig Frykt & Atferd:

• stadig tenker AT DU vil kontrakt COVID-19
• Bekymre familiemedlemmer kontraherende COVID-19
• Frykt for å bli syk på toppen av utbruddet og ikke å ha tilgang til medisinsk behandling eller sykehuset ikke har de nødvendige forsyninger
• Tvangsmessig kontrollatferd (tar temperatur, googling)
• Frykt for ikke å bli syk i stand til å ta vare på barn eller andre familiemedlemmer
• forutse total ØKONOMISK RUIN
• bekymre seg for at samfunnet kan kollapse SOM helhet
• lagring av forsyninger, Penger, mat, etc.
• Frykt for at noen skal bryte seg inn i hjemmet ditt og stjele forsyninger, eller påføre skade

Hva Er Katastrofalt?

Catastrophizing Er en vanlig kognitiv forvrengning eller tenkning felle som spår forferdelige utfall og overdriver virkningen av en negativ hendelse.

uttrykket ‘kognitiv forvrengning’ er et psykologisk begrep som beskriver et mønster av feil tenkning. Forvrengte kognisjoner er måtene som hjernen vår feiler. Tenk på det som de frekke små løgnene som unøyaktig påvirker oss hvordan vi skal føle om en situasjon. Alle av oss er utsatt for kognitive forvrengninger fra tid til annen. Noen hjerner gjør det litt, mens andre gjør det mye.

under en så stressende og enestående tid som koronaviruspandemien, vil de fleste av oss være mer utsatt for irrasjonelle tanker som katastrofalisering. DEN fulle folkehelsen og økonomiske virkningen AV COVID-19 i Usa er fortsatt relativt ukjent. Hjernen vår hater opplevelsen av usikkerhet, og det er både kognitivt beskattende og subjektivt aversivt. I et stykke med tittelen Hvorfor Det Er Så Vanskelig Å Tenke Effektivt Om Fremtiden Av Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock, beskriver forfatterne et konsept kalt tvetydighet aversjon. De skriver:

«siden hjernen har utviklet seg til å feile på siden av forsiktighet, er standardinnstillingen å behandle noe nytt, tvetydig eller usikkert som iboende aversivt.»

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

dette blogginnlegget vil spesielt tilby strategier for å bekjempe kognitiv forvrengning av catastrophizing, men klikk her for å lære mer om utfordrende andre typer kognitive forvrengninger.

Coping Ferdigheter For Catastrophizing

Kognitiv Reappraisal Strategi

Emosjonell smerte kan ikke alltid unngås, men emosjonell lidelse kan. Strategien med kognitiv revurdering bidrar til å redusere den følelsesmessige effekten som følge av våre tolkninger av en stressende situasjon (for eksempel koronaviruspandemien). Strategien innebærer å stille deg selv en rekke spørsmål som sannsynligvis vil resultere i reduksjon eller fullstendig reframe av de katastrofale tankene helt. Pro Tips: Få ut en penn og papir og faktisk skrive disse spørsmålene og svarene ned, i stedet for bare å gjøre dem i hodet ditt.

• hva er trusselen jeg forutsier?
• Hvor sikker er jeg på at denne spådommen vil gå i oppfyllelse? (0-100%)
• Hvilke fakta vurderer jeg å komme til denne konklusjonen?
• passer min prediksjon/konklusjon faktisk til fakta?
• har jeg en krystallkule? Eller er jeg klarsynt?
• Hvilke andre mulige (mer positive) resultater finnes?
• hvis det forferdelige resultatet faktisk skjer, er det måter jeg kan takle det på?
• forbereder bekymring for dette katastrofale utfallet meg faktisk på at det skal skje?
• hjelper bekymring for katastrofen meg med å løse, forhindre eller redusere sannsynligheten for forekomsten?

etter å ha brukt den kognitive reappraisalstrategien, ble ditt nivå av sikkerhet for at det fryktelige utfallet vil oppstå redusert? Hvis svaret ditt er nei, gå gjennom spørsmålene igjen og / eller be noen om å hjelpe deg.

Identifisere Kjernen Tro At Drivstoff Catastrophizing

Ulike oppfatninger kan påvirke tanker og følelser vi opplever om en situasjon. Disse tro er holdt som absolutt sannhet og kan være enten bevisst eller ubevisst.

jo mer sårbar noen er for følelsesmessig nød, jo mer smertefulle tro vil bli opprettholdt til tross for bevis for det motsatte. For eksempel, en person kan se seg selv svært strengt på grunn av en kjerne tro at sier de er utilstrekkelig, unlovable, verdiløs, etc. I sin tur vil kjernetroen føre til at personen vurderer situasjoner på en forvrengt måte, og til slutt forsterker kjernetroen. Lær mer om å ta opp selvbegrensende kjerne tro.

en teknikk kalt ‘nedadgående pil’ kan bidra til å avsløre informasjon om dine underliggende antagelser og overbevisninger som kan brenne forvrengningen av catastrophizing. For å gjøre den nedadgående pilstrategien, identifiser den første tanken på den katastrofale sekvensen, og spør deg selv spørsmålene nedenfor. Fortsett med spørsmålene til du kommer til en tro som ikke ser ut til å forandre seg lenger. Pro Tips: igjen, få ut penn og papir og faktisk skrive disse spørsmålene og svarene ned, i stedet for bare å gjøre dem i hodet ditt.

Spørsmål å stille deg selv:

• Hva om den tanken var sann?
• hvis det var sant, hva ville det bety?
• Si at tanken din er sann, hvorfor skulle det plage deg?
• Hva ville være så ille om det?
• Hva ville være det verste med det?
• hva ville være det verste som kunne skje?
• hvis det var sant, hva ville det si om deg?
• Hva vil det si om din fremtid?
• Hvis den tanken var sant, ville det plage meg fordi det ville bety…

Eksempel:
Tenkte: jeg har ikke nok forsyninger
Spørsmål: Hva om det var sant?
Tenkte: jeg gjorde en fryktelig jobb med å forberede
Spørsmål: Hvis det var sant, hva ville det bety?
Tenkte: Min familie vil ikke ha det de trenger
Spørsmål: hvis det var sant, hva ville være så ille om det?
Tenkte: jeg vil ha sviktet familien min og de kan lide
Spørsmål: Si at tanken din er sann, hvorfor skulle det plage deg?
Tenkte: jeg føler meg som en taper som jeg ikke forberedte eller har nok forsyninger
Spørsmål: hvis det var sant, hva ville det si om deg (eller om din fremtid)?
Tenkte: At jeg er en fiasko.

Avslapningsferdigheter

i en økt stresstilstand opplever vi økt følelsesmessig nød sammen med konsentrasjonsvansker, hukommelsessvikt, dårlig impulskontroll og lavere letthet for å formidle empati. Når vårt autonome nervesystem er rolig, er vi lettere i stand til å berolige og tenke rimelig. Utnytte avslapping strategier kan være en svært effektiv måte å senke kroppens fysiologiske opphisselse, og dermed positivt påvirker vår evne til å utfordre feil tenkning som catastrophizing.

Diafragmatisk Pust
En av de mest effektive måtene å aktivere avslapningsresponsen er ved å redusere hjertefrekvensen. Siden vi ikke frivillig kan endre vår puls, er det nødvendig med mer konkrete tiltak. Heldigvis kan en rask hjertefrekvens senkes med dype pusteteknikker. Den mest brukte strategien er å puste ved å trekke sammen membranen, en horisontal muskel i brystet som ligger like over magehulen. Klikk her for å lære dype pusteteknikker.

Muskelavslapping
Stress får musklene til å stramme og bli spente. For å øke en avslappet tilstand og fysisk komfort, stram og slipp muskler som begynner med de største muskelgruppene. Se videoen nedenfor for å lære progressive muskelavslappingsøvelser.

Mindfulness Baserte Strategier

Meditasjon. Virkningen av meditasjon er så populær fordi fordelene er veletablerte. En 2018-studie utført av forskere Ved Mass General og Yale University viser at selv korte mengder meditasjon fordeler kognitiv ytelse, oppmerksomhet og mental ro. Det er mange nyttige meditasjon apps som du kan laste ned til telefonen. Her er noen nyttige apps: Stoppe, Puste, Og Tror, Headspace, Rolig, Innsikt Timer, Og Enkel Vane. Flere meditasjon apps tilbyr for tiden gratis abonnement til de som opplever økonomisk motgang. Inkludert nedenfor er en relevant og gratis meditasjon for usikre tider.

Fem Sanser Beroligende. En fin måte å komme seg ut av hodet på er å komme inn i øyeblikket. For å overgå fra» tenkende «sinn til» å være » sinn, kan vi fokusere på følelsene vi opplever i øyeblikket. Her er et flott blogginnlegg med strategier for å ta tak i sinnet ved å fokusere på sansene.

Andre Tips

Hold deg informert, til et punkt. Det er ingen tvil om at vi er oversvømt med et angrep av informasjon om koronaviruset fra ulike nyhetsrapporter, sosiale medier, din egen familie, venner og naboer. Jeg anbefaler følgende kilder for pålitelig informasjon:

• CDC Coronavirus Sykdom Nettsted
• FL Dept OF Health COVID-19 Nettsted

Hold ting i perspektiv. Minn deg selv på at de fleste som kontrakt COVID-19 vil bare oppleve milde symptomer for et par dager. Døden er usannsynlig for den gjennomsnittlige, sunne voksen. Som viruset sprer seg, merk at dette ikke nødvendigvis betyr at det presenterer en livstruende krise for deg eller din familie.

Unngå ekstrem oppførsel. En intens situasjon garanterer ikke alltid en intens respons. I stedet for å kjøpe store mengder forsyninger (ta dem bort fra folk som trenger dem mest), er det beste svaret en samling handlinger som verdslige som å vaske hendene, dekke hosten din, ikke berøre ansiktet ditt, sosial distansering og følge ANDRE CDC anbefalte beste praksis. Handlinger som panic buying (aka Loss Aversjon) er en lageradferd som drives av bekymringen for å gå glipp av noe. Panikk Kjøp gir en falsk følelse av kontroll og er drevet av frykten for det ukjente, kognitive forvrengninger — og pakke mentalitet-press for å samsvare med hva alle andre gjør.

I Stedet for å lagre, tenk når det gjelder vinn-vinn, noe som betyr at hvis andre gjør det bra, gjør du det bra. Så del Purell og toalettpapir. Husk at denne situasjonen er midlertidig. Det er ikke matmangel i vårt land, og forsyningskjeder er ikke forstyrret.

Avslutningsvis

Mange AV OSS er veldig bekymret for hvilken innvirkning COVID-19 vil ha, og har for tiden, på våre liv og levebrød. Nå er ikke tiden for å gi avkall på din mentale helse. Vennligst praktisere sunne egenomsorg strategier og nå ut til en av våre teammedlemmer for å få hjelp. Vi aksepterer nye kunder og kan tilby Telehealth (sikker videochat) avtaler. Les mer om vår virksomhet i denne perioden.