- Whatsapp Whatsapp
skuldrene er uten tvil en av muskelgruppene som trekker mest oppmerksomhet, spesielt hvis du befinner deg ansikt til ansikt med noen som ser den berømte «skulder 3D»
dette navnet refererer til graden av utvikling av hovedområdene eller hodene som utgjør skulderen, og gir en virkelig tredimensjonal.
Anatomi skuldermuskler
skulderen er den mest mobile ledd i menneskekroppen, slik at et stort antall isolerte eller kombinerte bevegelser av øvre lemmer som fleksjon/ forlengelse, intern / ekstern rotasjon, adduksjon / bortføring og circumduction.
Detaljer om at denne mobiliseringskapasiteten gir større følsomhet for dysfunksjoner og / eller skader sammenlignet med andre ledd.
i henhold til den spesifikke anatomien kan vi skille flere muskelgrupper i henhold til deres dybde:
Rotator cuff
er i et dypere plan. De griper inn i stabiliseringen av leddet generelt og er ansvarlige for å gi og bistå denne rotasjonsfunksjonen, både intern og ekstern.
Den består av fire muskler:
- Supraspinous: den stammer fra den supraspinøse fossa av scapulaen og settes inn i humerusens store knoll. Utfører de første 15 til 20 grader av bortføring av armen
- Infraspinous: den stammer fra scapulaens infraspinous fossa og settes inn i humerusens store knoll. Intervenerer i den eksterne rotasjonen av armen
- Subscapular: kommer fra den abapulære fossa av scapulaen, den settes inn i humerusens mindre knoll. Intervenerer i armens indre rotasjon
- Mindre runde: den stammer fra sidekanten av scapulaen og settes inn i humerusens store knoll. Roterer også armen eksternt
Deltoidmuskel
denne muskelen ligger i det mest overfladiske planet.
den stammer fra både ryggraden av scapulaen og kragebenet, men alle fibre konvergerer i en enkelt sene som settes inn i deltoid tuberositeten, plassert på sideflaten av diafysen av humerus.
¿Hvordan bygge større skuldre?
for å oppnå en proporsjonal utvikling av skuldermuskulaturen er det viktig å inkludere i skulderrutinen som vi planlegger, visse tips, med tanke på maksimal nytte
Med tanke på type trening og graden av fysisk aktivitet.:
- Styrketrening, som vil være «byggeren» selv, er grunnleggende at den vises i vår rutine for skuldre
- Isolasjonsøvelser, er øvelser for å «forme eller skape» musklene, gjennom øvelser som fremmer visse vinkler og vesentlig forbedrer poeng vanskeligere å oppnå
- Pumpeøvelser, som øker overbelastning, hvor «etterbehandlere» også kan brukes (etterbehandling av skulderrutinen), er basert på å utføre med svært lett vekt, en høy mengde repetisjoner. slik at vi tretter muskelfibrene til det maksimale
Maksimal hypertrofi
Når vi ser etter maksimal hypertrofi, må vi huske på arbeidet under spenning, det vil si at muskelfibrene holdes under sammentrekning i tilstrekkelig tid, og det må være et kompromiss mellom antall repetisjoner og belastning (intensitet) som brukes.
når det gjelder antall repetisjoner og sett for å maksimere gevinsten av muskelmasse for skuldre, kan vi basere oss på disse anbefalingene:
Øvelser isolasjon
når vi utfører en variant,For Eksempel Militærpress sittende hantel, eller samme trykk tidligere med målet om hypertrofi, øker repetisjonene i området mellom 6-8 per serie, med tilstrekkelig ladning til kom nær feil i den siste.
i isolasjonsøvelser har belastningen en tendens til å være lettere, enten ved bruk av maskiner, barer eller dumbbells, antall repetisjoner er vanligvis høye, selv i størrelsesorden mellom 12-15 per sett.
øvelser for skuldre
Militærpress
Etter mitt synspunkt er det øvelsen par excellence for skuldre, i tillegg til å være hovedbyggeren både styrke og muskelutvikling. Hvis det ikke er i skulderrutinen din, noe du ikke gjør riktig…
- Det kan gjøres både stående med en bar og sitte med dumbbells, hovedsakelig.
¿Hvordan lage En Militærpress?
Frontheiser
- vi kan bruke både bar og dumbbells, og til og med en plate.
- ved hjelp av dumbbells, kan vi velge å variere typen grep (pronated -> håndflaten ser på bakken, liggende -> håndflaten ser på taket, eller nøytral -> håndflatene vender innvendig og tommelen er over), samt å kunne endre det samme under turen (går fra et nøytralt grep i begynnelsen, en utsatt på slutten)
- Ved hjelp av et hvilket som helst element, startposisjonen er identisk, stående og med åpningen Av føttene Omtrent skulderbredde fra hverandre. Baren, dumbbell eller platen, vil være i utgangspunktet, limt enten til siden av lårene eller foran dem.
- den konsentriske fasen tilsvarer stigningen. Hvis vi bruker dumbbells, kan vi enten heve begge samtidig eller alternativt. Oppstigningen vil ikke stige utover øynene, og holder øyeblikkelig vekten i maksimal høyde.
- den eksentriske fasen, tilbake til startposisjonen, vil bli utført sakte.
Sideheiser
- vi bruker dumbbells. Vi kan utføre øvelsen sittende eller stående, og så vel som en hånd, eller begge samtidig.
- bevegelsen begynner, hvis vi står, med dumbbells plassert på sidene av lårene våre. Ved å holde albuene litt bøyd, begynner vi å stige, til vi når et punkt som ligger i den imaginære linjen som markerer ørene våre. I dette området vil vi holde dumbbells for et øyeblikk før du senker dem. Elbuer er ikke blokkert.
- nedstigningen tilbake til begynnelsen var veldig treg. Normalt, på klatre vil vi skrive ut mer fart.
Jernkors
- Det utføres med dumbbells, og det er en sammentrekningsøvelse som samtidig gir en isometrisk stimulus.
- Startposisjon: armer hevet og utvidet, på samme måte som i sidehøydene sett før, men med den forskjellen at håndtaket på håndlommene er nøytralt, det vil si tommelen ser opp og håndflatene foran. Vi beskriver bokstaven T.
bevegelsen består av å nærme seg dumbbells, holde dem til enhver tid forhøyet, til før øynene våre.
Posterior Deltoids eller Fugler
Utmerket trening for å jobbe på baksiden av skulderen eller deltoids. I dette tilfellet brukes lette belastninger vanligvis, og svarer ganske godt til høye repetisjoner. Det passer også til et stort antall varianter.
- Vi kan gjøre det stående eller sittende. For andre tilfelle sitter vi på kanten av en benk.
- Startposisjon: med torso litt kastet fremover, henger dumbbells under lårene, og med et utsatt grep.
- under bevegelsen løfter vi begge armene på linje, og merker hvordan scapules kontrakt.
Trykk Press
Dette er en kraftøvelse, og kan utføres med enten dumbbells eller barbells. I sistnevnte tilfelle kan vi legge til mer belastning enn I Militærpressen, siden de deler samme start-og sluttposisjon, men det adskiller seg ved at vi presser med hjelp av ben og hofte.
- hvis du bruker dumbbells, la dumbbells falle på skuldrene, ved hjelp av et pronert grep
- når vi begynner å heve dem, bare skriv ut en bevegelse av hoften, gjør en dukkert, for hjelp med push
Arnold Press
dette er en skulderpress ganske kjent,siden Den Samme Arnold Schwarzenegger satte den i bruk. Det er gjort med dumbbells, å kunne sitte eller stå.
- når det gjelder å sitte på en benk, starter vi med dumbbells i militærpresseposisjonen, med håndflatene vendt mot forsiden. Vi har en kiste ut.
- vi løfter dumbbells over hodet, nesten til kontaktpunktet.
- når vi går tilbake til startposisjonen, roterer vi skuldrene innover, slik at håndflatene ser på oss rett foran ansiktet
Trykk Bradford
er en øvelse som vanligvis gjøres med den tomme linjen, og bruker et stort antall repetisjoner. Det vil bidra til å forbedre skuldermobilitet, og vi kan også bruke den som en etterbehandler av vår skulder treningsøkt.
- for å realisere bevegelsen starter vi fra stillingen som er nøyaktig identisk med militærpressen. Forskjellen er at når du lar oss gå opp til baren, er dette ikke på toppen av hodet, men vi passerer og legger bak nakken, som om det var et grep på knebøy
- På dette punktet utfører vi den inverse operasjonen, vi klatret opp til baren, passerer over hodet og bringer det til forsiden, som om det var en fremre knebøy
Push ups for skuldre (gjedde push-ups)
på tidspunktet for å lage denne varianten av push-ups, legg bare et underskudd i området der vi legger føttene, slik at i hver repetisjon overføres spenningen på skuldrene våre, og støtter mye av vår egen vekt som vi skal flytte
Et annet alternativ er å holde bekkenet forhøyet, slik at vi bruker samme spenningsprinsipp:
Face Pull
denne øvelsen er sjelden sett i et treningsstudio, i tillegg til at det også er vanskelig å se det utføre riktig
dens fordeler er, sammen med å være en øvelse for å utvikle muskelmasse av skulderen, rhomboids og rotatorer, det er et verktøy for å forhindre skader relatert til skulderen. I tillegg ikke bare det, det kan hjelpe oss å opprettholde en bedre posisjon og riktig holdning (skuldrene falt eller kastet fremover), noe som vil innebære å redusere skader i andre muskelsystemer
- ¿ Skuldersmerter?, lær hvordan du beskytter dem
- Toppøvelser for feller større
For å Få muskelmasse – 100%
Få styrke – 100%
Forebygging av skader – 100%
mer estetikk – 100%
100%
