det virker overalt hvor du ser folk snakker om fordelene med å oppnå og opprettholde en nøytral ryggjustering.
de fleste treningsregimer, inkludert pilates og rehabiliteringsprogrammer, oppfordrer til å jobbe med ryggraden i en nøytral stilling. Den nøytrale ryggradsposisjonen er spesielt viktig for synkroniserte svømmere fordi det er tro på at de må ha en flat rygg for den vertikale linjen. Det er veldig viktig å jobbe i nøytral ryggradsposisjon fordi:
- de naturlige kurvene bidrar til å pute og beskytte ryggraden
- det er den optimale måten å oppnå balanse og proporsjon
- den plasserer minst mulig stress på kroppens vev
- den optimaliserer pusten og påvirker sirkulasjonen av kroppsvæsker
- den bruker minst mulig energi for å opprettholde en ønsket posisjon
- det tillater aktivering av høyre muskler under bevegelse
Forstå Den Nøytrale Ryggradsposisjonen
det er tre naturlige kurver i en sunn ryggrad:
1. Halsen eller cervicalcolumna, som kurver forsiktig innover (lordose)
2. Midten av ryggen, eller thorax ryggraden, som kurver utover (kyfose)
3. Den lave ryggen eller lumbale ryggraden, som også kurver innover (lordose)
det er viktig å opprettholde den nøytrale justeringen av disse kurvene for å hjelpe til med å dempe ryggraden fra overdreven stress eller belastning. Lære å opprettholde en nøytral rygg justering vil også bidra til å stabilisere ryggraden under daglige aktiviteter som å gå, sitte, løfte og selv synkronisert svømming praksis.
de naturlige kurvene i ryggraden er forårsaket av muskler, ledbånd og sener som er koblet til ryggraden. Disse strukturene støtter ryggraden, som ville kollapse uten dem.
Pelvic Tilt
Lære å plassere bekkenet i en nøytral justering vil bidra til å balansere ryggraden. Extensor muskler i nedre rygg, med litt hjelp fra hip flexors, er for det meste ansvarlig for den fremre vippingen av bekkenet. Når bekkenet er vippet bakover, er det den nedre delen av bukene som er aktive; hvis bevegelsen utføres med kraft, hjelper gluteals (skinker) bevegelsen.
når bekkenet roterer fremover, øker kurven til lumbale ryggraden, alternativt når en bakover tilt utføres, blir lumbale kurven flatt. Det bidrar til å tenke på bekkenets rotasjon fremover og bakover (anteriorly og posteriorly) som et hjul med senter i hofteleddene.
Pelvic Utvalg Av Bevegelse
hvis musklene i nedre rygg, mage, hip flexors eller gluteals bli over aktiv (kort og stramt) eller under aktiv (lang og potensielt svak), bekkenet vil bli trukket inn i en overdreven fremre (forover) eller bakre (bakover) tilt.
Begge disse overdrevne posisjonene kan forårsake endringer i strukturen i ryggkurvene som igjen potensielt forårsaker smerte og endrede bevegelsesmønstre. Eksempelvis: det er generelt akseptert at når nedre rygg (lumbale ryggrad) har en overdreven fremre tilt, vil det samme bli sett i nakken (cervical ryggrad). Derfor, i et forsøk av kroppen for å holde øynene i riktig justering for klart syn, vil haken bli presset fremover for å skape det som kalles en fremre hodeposisjon. Denne kjedereaksjonen gjennom ryggraden kan anspore mye kompensasjon, inkludert intern rotasjon av lårbenene som vil legge ekstra stress på den mediale (innsiden) delen av kneet som igjen kan påvirke føttene med falt buer og pronasjon.
hvis bekkenet trekkes inn i en bakre tilt, kan resultatet bli en slash eller lat holdning.
Muskler Involvert-Kjernen
musklene involvert i denne balansegangen er hovedsakelig ryggen og bukene. Bukene festes til ribbeina, bekkenet og indirekte til lumbale ryggraden for å gi støtte, mens musklene i ryggen er lagdelt, med hvert lag som arbeider for å balansere ryggraden.
de dype bukene, eller postural muskler, kalles også ofte kjernen. Kjernen er musklene som kobler underkroppen til overkroppen. Den består av fire store muskler:
1. Transversus Abdominis (TA)
2. Bekkenbunnen
3. Membranen
4. Multifidus
Transversus Abdominis (T. A.)
T. A. er kroppens naturlige korsett. Det er muskelen du bruker til å trekke i magen når du går langs stranden!
T. A. kobler til venstre for ryggraden, vikler rundt magen og festes til ribber og hofter til den når høyre side, slik at de indre organene er innkapslet. De mer overfladiske magemusklene som gir deg en seks pack er lagvis på toppen av disse støtte muskler.
En annen viktig Funksjon Av T. A. er å bistå med spinal stabilitet, noe som er viktig for god holdning.
Bekkenbunnen (Pf)
du ville ha funnet Og brukt Din Pf når du har hatt behov for et toalett og ikke kunne finne en. Du vil også være oppmerksom på dem når du hoster eller nyser, da de har en tendens til å spenne spontant under dette presset.
Dessverre betaler folk generelt ikke nok oppmerksomhet til disse viktige musklene. Pf er strukturen, som en kurv som holder inn og støtter bukorganene, som stabiliserer hoftene i forbindelse med kjernen og hjelper med balanse samt reduserer risikoen for stressinkontinens.
Membranen
Membranen er et ark med muskel som arbeider med musklene i ribbeina for å utvide og kontrakt brystkassen under respirasjon (puste). Vi tar ikke ofte kontroll over Membranen. Måten vi kontrollerer vår membran er vanligvis gjennom å puste; hastighet, rytme og dybde; du fokuserer ikke på membranen, men heller inhalerer og puster ut. Jo sterkere vi gjør membranen, desto dypere, langsommere og mer tempo vil pusten vår være.
Multifidus
Multifidus løper lengden av ryggraden. Den har en unik design som gir støtte og holder oss oppreist ved å gi stillas til vertebral kolonnen.
I Motsetning til de fleste muskler, når multifidus er på strekk (når vi bøyer fremover) blir det sterkere. Vanligvis, hvis en muskel er forlenget den har en tendens til å miste styrke. Åpenbart Opererer Multifidus under forskjellige regler.
Hvordan Finne Din Nøytrale Ryggrad
Enkelt forklart, en nøytral ryggradsjustering er når bekkenet er balansert mellom de to overdrevne fremre og bakre posisjonene. Når bekkenet er i nøytral, bein på toppen av bekkenet tilbake-Posterior Superior Iliac Ryggraden (PSIS) – og foran-Anterior Superior Iliac Ryggraden (ASIS) – er nivå.
Holdning
grunnlaget for effektiv ryggpleie begynner med god holdning. Dårlig holdning kan forårsake ryggsmerter samt forverre eksisterende smerte. Det kan også forsinke rehabilitering.
Å Lære å bruke kjernen til å starte bevegelse mens du er i en nøytral bekkenjustering, vil ikke bare redusere risikoen for skade og ryggsmerter, men også gå langt i retning av å forbedre din generelle holdning.
Nøytral Ryggrad Og Postural Muskler
det er åpenbart at når ryggraden er plassert i en nøytral stilling, må den holdes der. Det er de postural musklene som oppnår dette.
musklene som holder ryggraden i riktig justering finnes dypt i kroppen-nær ryggraden – og refereres til som stabilisatorer fordi deres funksjon er å bidra til å stabilisere ryggraden i beredskap for aktivitet.
disse dype bukene reagerer mest effektivt på en mild sammentrekning. Sammen, med en nøytral bekkenjustering og en lateral thorax (bred og full) puste, skaper de det riktige intra-abdominale trykket for å bistå med spinal stabilitet.
Sette Det I Praksis
når du deltar I Synkronsvømming Eller annen aktivitet, starte all bevegelse ved hjelp av dette enkle systemet:
- Set the bones: neutral pelvis
- Engasjer musklene: core
- Pust: bred og full
Når du har startet dette oppsettet, er du klar til å legge til de mer overfladiske musklene som vil bevege kroppen din til handling.
kjernens muskler trenger bare en mild sammentrekning for å bli aktivert og fungere effektivt; mye som en lysbryter, de er enten på eller av. Når de er på, kan du trygt bruke de store musklene til handlingsfasen av en bevegelse, så lenge du først har stabilisert ryggraden for å redusere effekten av aktivitetens stress på ryggraden.
for mer informasjon om nøytral ryggrad og kjerneaktivering, kan du delta i en pilates-klasse eller se videoer På YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v = ZGlPKbfEpBA