min første erfaring med Prilepins diagram var sommeren 1993. Jeg hadde inngått min første styrkeløft konkurranse i løpet av våren samme år og hadde bombet ut i knebøy. Jeg ga ikke opp og gjorde det rette ved å søke profesjonell hjelp, ikke psykiatrisk sinn deg (selv om jeg kanskje har trengte det). Jeg oppsøkte en powerlifting trener.
søket mitt førte meg til Mike ‘ S Olympic Gym I Mechanicsville, Virginia. Jeg hadde en jobb maleri hus som sommer og jobbet 10 timer i døgnet. Jeg bodde en time (en vei) Fra Mike, så jeg visste at hvis jeg skulle bli sterkere, måtte jeg gå hvor den sterke går. Treningen min var progressiv overbelastning. Jeg ville gjøre et sett med åttere en uke, og avhengig av hvordan jeg følte, ville jeg gå opp fem til 10 pund for neste uke da jeg gikk til et sett med syv. På den tiden (og jeg tror til i dag), Mike Craven ville håndskrive alle programmene for sine medlemmer. Mike er uten tvil den mest lidenskapelige og intense personen jeg kjenner når det gjelder styrketrening. Han nettverk med personer Som John Gamble (tidligere styrke trener FOR UVA som nå er Med Miami Dolphins) Og Fred Hatfield (ellers kjent Som Dr. Squat). Dette var alt godt før internett så nettverk var ikke på langt nær så lett.
Han ga meg mitt program, og det var prosenter over det. Jeg ble overrasket. Etter noen uker, jeg fikk mot til å spørre hvor han fikk sin informasjon. Han viste Meg Å Håndtere Trening Av Vektløftere Av Nikolai Petrovich Laputin Og Valetin Grigoryevich Oleshko og forklarte at informasjonen var basert på eksperimenter med tusenvis av løftere i det tidligere Sovjetunionen. Jeg trente På Mike ‘ s i Noen år og deretter igjen for å prøve min hånd på bodybuilding. Etter å ha sett feilen på mine veier, gikk jeg tilbake til kraftløfting. Jeg leste Powerlifting USA og hadde sett Louies artikler om trening og var interessert i hans ideer. Men etter å ha sett sin annonse for omvendt hyper og deretter en artikkel om en av sine egne produkter, ble jeg disenchanted og trodde at han bare prøvde å selge noe.
Spol frem til 1998, jobbet Jeg Som Virginia Commonwealth Universitys første styrke-og kondisjonstrener og hadde brukt de siste fem årene på Å lete Etter Prilepins diagram. Så lavt og se, jeg fikk en ny utgave AV PLUSA. I Det, Louie hadde en artikkel med tittelen, » HIT … eller Miss?»som diskuterte prosentvis trening og ved siden Av Det, Prilepins diagram . Jeg visste en gang jeg så Det berømte diagrammet I Louies artikkel at han visste hva han snakket om og ikke var full av det. Dette revolusjonerte treningen min, så vel som måten jeg trente vcus idrettsutøvere på.
det har tidligere vært skrevet artikler om prilepins diagram. Det har imidlertid vært over 10 år siden denne informasjonen ble gjennomgått. Jeg har blitt spurt flere spørsmål om diagrammet og hvordan det kan brukes med nybegynnere.
Hva er det?
Prilepins diagram gir sett prosenter av ens maks som skal brukes i trening. Her er hva det ser ut som:
PRILEPINS DIAGRAM
I Utgangspunktet Ville Russerne ta en prosentandel av konkurransen din maks. La oss si 70 prosent. De tildelte reps og sett til denne prosentandelen og ville da ha en løfter utføre de klassiske løftene ved denne prosentandelen. De så på hva som skjer med hastigheten på baren, løfterens form og løfterens neste konkurranse maks. Fra denne undersøkelsen bestemte de seg for hvilke sett og rep-ordninger som ville fungere med en gitt prosentandel. For eksempel, hvis de hadde en løfter som utførte 70 prosent av sin konkurranse max, fant de at hvis løfteren gjorde 3-6 reps per sett, ville han få et positivt treningsresultat (dvs.han hadde god form, hans barhastighet var god, og hans maks gikk opp).
de fant Også at hvis løfteren bare gjorde to reps per sett, var det ikke nok. Enten var det ikke nok av et stimulus (det var ikke nok vekt på baren) eller baren ville bevege seg for fort (som å prøve å kaste en ping pong ball så hardt du kan). På grunn av dette ville løfterens form bryte ned. De fant også at hvis løfteren gjorde mer enn seks reps per sett, ville løfterens form bryte ned fra tretthet, noe som igjen ville trene dårlige vaner, og baren ville bevege seg for sakte (hvis du trener sakte, blir du sakte). Russerne fant at en løfter kunne gjøre alt fra 2-8 sett avhengig av hvor mange reps per sett løfteren gjorde. Med andre ord kan en løfter gjøre:
8 sett med 3 (24)
eller
2 sett med 6 (12)
eller
4 sett med 3 (12)
eller
5 sett med 3 (15)
kombinasjonene er nesten uendelige. Hvorfor det brede spekteret? Vel, Russerne innså at alle reagerer annerledes på et treningsprogram. Så, hvis jeg reagerer bedre på høyere reps, ville jeg gjøre seks reps per sett. Men hvis du reagerer bedre på lave reps, vil du gjøre tre reps per sett. Prilepin visste også at i trening vil det være gode dager og dårlige dager. Hvis du var planlagt å gjøre seks sett med tre, men du dreper det, kan du fortsette og gjøre opp til (men ikke utover) åtte sett. Det samme gjelder hvis ting ikke går din vei. For eksempel, du hadde en grov natts søvn eller barna holdt deg opp. Uansett hva tilfellet kan være, hvis du maler det ut, gjør du bare fire sett.
Betraktninger
disse forsøkene ble gjort På Olympiske vektløftere. Hvorfor er det viktig? Fordi det er alt de gjorde. De løp ikke. De spilte ikke fotball. De kastet ikke baseballer. De løftet seg. Så du må ta hensyn til dette i programdesign. Med andre ord, er du sannsynligvis bedre å gå mot den lave enden av det totale repområdet i stedet for den høye enden. Du kan også se hvor du er i sesongen. Hvis våre utøvere er i sesongen, vil vi gå enda lavere enn det foreskrevne antall totale reps. for utenom sesongen tar vi det opp igjen mot den høyere enden av serien.
disse prosentene er basert off av en konkurranse maks. Løfterne løftet som om (og noen ganger var det sant) deres liv var avhengig av det. Så Bulgarerne bruker faktisk to separate sett med maxer – deres konkurranse max og deres trening max. Trening max er noe gjort i treningsstudioet. Jeg er sikker på at du har hørt om dette – du har din konkurranse max og gym max. Din konkurranse max bør være høyere enn du gym max. Hvis det ikke er det, kan du være konservativ, treningsheisen din kan være tvilsom, eller treningen din kan være feil.
du bør også ta hensyn til at når kraftløftene (knebøy, benk og dødløft for de AV dere SOM FORTSATT ikke vet) er gjort for et maksimalt trekk, blir de gjort mye langsommere enn Med De Olympiske heisene. Dette kan være mer beskatning på CNS.
Hvorfor er prosentene I Westside-malen så forskjellig fra Prilepins diagram?
Olympiske løftere bærer ikke støttende utstyr. Noen gang sett noen i en snatch skjorte? Selv om det ville være morsomt, tror jeg ikke det ville være effektivt. Så hva sier du? Du må senke treningsvektene dine når du ikke bruker utstyret ditt. La oss se på denne praktiske situasjonen.
Din beste rå squat = 400 lbs
70% av 400 lbs = 280
La oss si at du får 100 lbs ut av knebøyet ditt og kneet ditt brytes (som definitivt er mulig selv I USAPL), som beveger konkurransen din maksimalt til 500 lbs.
500 pund X 70% = 350
det er 70 ekstra pund som du ikke har fra utstyret. Så du flytter prosenten ned.
500 lbs X 56% = 280
Mange av programmene Som Westside lifters bruker, inneholder bånd og kjeder. Når man regner med dette, Teller Louie Og Dave Tate bare bandspenningen nederst. Så la oss si at du får 50 lbs av båndspenning nederst. Nå må vi slippe vår trening vekt ned til ca 230 lbs.
500 lbs x 47% = 235 = vår første uke med dynamiske bokseklubber
500 lbs x 47% = 235 + 50 pounds av båndspenning nederst = 285
285 = omtrent 70% av din ikke-utstyrte max
hvis du noen gang går til En Av EliteFTS-seminarene eller har mulighet til å snakke Med Louie eller noen av De ansatte Fra EliteFTS, de vil forklare alt dette for deg. Men det kan bli forvirrende.
så hvordan bruker du dette med idrettsutøvere?
slik at jeg ikke mister leseren, diskuterer jeg bare bruken Av Prilepins diagram med nybegynnere i forhold til knebøyet. Først et par definisjoner:
Nybegynner: noen som ikke har løftet for ett helt år PÅ VCU
Intermediate: noen som har hatt minst ett helt år med trening hos OSS PÅ VCU eller er fremme raskt (trening alder, modenhet, tidligere kollegiale løfte erfaring)
vi følger grunnleggende Westside mal med våre middels idrettsutøvere, og vi har en nedre og øvre maks innsats dag og en nedre og øvre dynamisk dag (for mer informasjon om Dette, les Dave Tate Periodisering Bible parts I og ii).
Nybegynnere vil følge progressiv overbelastning i tre uker. Treneren vil håndskrive vekter basert på hvordan utøveren gjorde den uken med en gitt vekt. Hvis deres teknikk ser bra ut, går vi opp. Hvis de har problemer med vekten eller teknikken, holder de seg på den vekten til teknikken er mestret. Vi tester deretter med alt fra en tre til en fem rep max (jeg vet at det ikke er en ekte max, men det gir trenerne og utøveren noe å gå forbi).
vi starter på en boks fordi vi føler det er lettere å lære teknikk og bryte det ned som følger:
Uke 1: både dynamisk og» max innsats » trening er gjort med en boks. Maks innsats er i sitater fordi det ikke er i nærheten av den sanne maks innsats.
Uke 2: vi bruker en boks på speed day, som gjøres først i uken. På maks innsats dag tar vi boksen bort. Vi minner våre idrettsutøvere om at ingenting endres. Vi fortsatt lene seg tilbake, holde våre kister opp, og gå under parallell. Vi tester på gratis squats fordi det bare er hensiktsmessig å squat på samme måte som du skal teste.
når vi har en maks, vil vi gjøre en tre ukers bølge med boksen går opp med om lag 10 prosent per uke på vår maks innsats dag. Vi starter på 65 prosent. Etter dette går vi til gratis knep i tre uker for å gi våre idrettsutøvere tid til å tilpasse seg ikke å bruke boksen.
vår max innsats dag ville se noe ut som dette:
Maks innsats dag
| Uke | Prosent | Sett/representanter | Totalt antall representanter | prilepins anbefalinger |
| Ferdig på en under parallell boks | ||||
| 1 | n / a | 6 | 3 | 18 |
| Gratis knebøy | ||||
| 2 | n / a | 6 | 2 | 12 |
| 3 | n / a | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Test | |||
| Ferdig på en under parallell boks | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| Gratis knebøy | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (ned uke) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
Vi følger prilepins anbefalinger. Vi holder det totale antall reps i en treningsøkt mot den lave enden. Antallet reps per sett holdes lavt for å holde skjemaet fra å bryte ned og for å gi mer coaching tid. Utøveren gjør 2-3 reps, og vi forteller dem hva de gjorde rett og galt. De gjør deretter et annet sett og gjentar prosessen.
vår dynamiske dag ville se omtrent slik ut:
Dynamisk innsats dag
| Uke | Prosent | Sett / representanter | Totalt antall representanter | Prilepins anbefalinger |
| Ferdig på en under parallell boks | ||||
| 1 | n / a | 10 | 2 | |
| 2 | n / a | 10 | 2 | |
| 3 | n / a | 10 | 2 | |
| 4 | ingen | |||
| Gjort på en nedenfor parallell boks | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| ingen boks, ingen pause | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | Hvile | |||
| 12 | Max | |||
våre reps per sett på dynamic day er lavere enn Hva Prilepin vil anbefale. Dette er basert På Louies anbefalinger om at du bør holde reps lavere enn normalt for å holde barhastigheten høy. Husk at forsøkene ble gjort På Olympiske heiser, ikke kraftløftere. Kraftløftene kan ta lengre tid å utføre.
i uker 1-3 bruker vi en boks for å lære teknikk. Uke 4 er en ned uke (hvile.) I uker 5-7 bruker vi en under parallell boks, og i uker 8-10 tar vi bort boksen for å gi idrettsutøveren tid til å få bruk for å frigjøre knep. Uke 11 er en ned uke. Så i de siste 3-4 ukene vil utøveren gjøre alle gratis knep(ingen boks, ingen pause). Disse malene tar ikke hensyn til eventuelle avbrudd i trening (dvs.ikke-tradisjonelle årstider, etc.).
Sannsynligvis er det Viktigste vi legger vekt på for våre idrettsutøvere, å flytte baren raskt. Hvis du har en idrettsutøver under 70 prosent og de flytter baren som den er 70 prosent, vil de ikke få treningseffekt. Personlig var mitt største problem da Jeg begynte Å bruke Prilepens diagram at jeg ikke forstod mine evner. Noen måter å bekjempe dette på er å sette utøveren til et stoppeklokke. Tid den konsentriske delen av heisen bare. Dette gjør dem alltid konkurransedyktige. La dem trene hverandre. Se på ansiktene deres. Jeg har aldri sett noen som presser med 100 prosent innsats ser pen ut. Hvis deres ansiktsuttrykk ikke endres, presser de ikke hardt nok.
jeg håper dette vil gi trenere et nytt perspektiv på å trene sine begynnende idrettsutøvere. Hvis du har spørsmål om noe av materialet som presenteres, kan du kontakte meg på [email protected] eller [email protected].
1) Craven M (1994) Personlig kommunikasjon.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Administrere Trening Av Vektløftere. Kiev: Zdorov ‘ ya Utgivere.
3) Simmons L (2001) HIT…Eller Savner? Westside Barbell. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts arbeider for å være en anerkjent leder i styrketrening bransjen ved å tilby den høyeste kvalitet styrketrening produkter og tjenester samtidig som det høyeste nivået av kundeservice i bransjen. For det beste treningsutstyret, informasjon og tilbehør, besøk oss på www.EliteFTS.com.