Vil Du Virkelig Ha Ømme Muskler? (Betyr Det Muskelvekst?)

hvis du er i vektløfting, har du blitt veldig kjent med ømme muskler.

Du har gjort mange reps av «halv-squat-toalett-fall.»

Du har hatt «er dette bare muskelsår eller er jeg faktisk døende?» tanke.

og kanskje du har selv gått Full Stockholm syndrom og nå krever den daglige debilitation.

vel, jeg har vært der, jeg har lært noen ting, og nå skal jeg formidle disse leksjonene.

du ser, som mange mennesker, pleide jeg å tenke muskelsår var ganske svart og hvitt.

jeg antok at ømme muskler var et tegn på at jeg gjorde noe riktig, og jo mer sår jeg var, desto mer effektive var treningsøktene mine.

(og som en konsekvens var jeg bekymret for at treningsøkter som ga liten ømhet også ga små resultater.)

vel, det viser seg at det ikke er så enkelt.

for Mange år siden pleide jeg å gjøre treningsøkter som produserte en enorm mengde muskelsår…og jeg gjorde middelmådige (i beste fall) gevinster.

etter dramatisk å endre måten jeg trente, opplevde jeg imidlertid langt mindre muskelsår, men gjorde langt bedre fremgang.

I denne artikkelen skal jeg forklare hvorfor det er og hva du trenger å vite om ømme muskler og trening for å optimalisere resultatene dine.

La oss komme i gang.

vil du heller høre på denne artikkelen? Klikk på play-knappen nedenfor!

vil du høre på flere ting som dette? Sjekk ut podcasten min!

Hvorfor Blir Muskler Sår?

det ble en gang antatt at muskelsårhet var forårsaket av en opphopning av melkesyre.

Vi vet nå at det ikke er sant.

det ble da antatt at det bare var forårsaket av mikroskopiske tårer i musklene.

dette gir mer mening mekanisk, men vi vet nå at det er mer til historien enn muskelskade alene.

muskelskade («mikrotears») spiller sikkert en rolle i fysiologien til muskelsårhet, men det er andre faktorer involvert.

vi kan starte med forskning utført av forskere Ved Yokohama City University fant at skadede muskler ikke nødvendigvis gjør vondt, og muskler som gjør vondt er ikke nødvendigvis mye skadet.

Hvordan kunne det være, lurer du på?

vel, en studie utført av forskere Ved Concordia University gir innsikt.

det viste at i det minste noe av smerten av muskelsårhet stammer fra bindevevet som holder muskelfibrene sammen, ikke fra selve fibrene selv.

Det vil si at det du synes er «muskelsår» er i det minste delvis (om ikke mer) «bindevev» sårhet.

vi vet også at muskelsårhet påvirkes av andre faktorer, inkludert treningsprotokoll, diett, gjenopprettingsregime, genetikk og mer.

dette bidrar til å forklare hvorfor noen mennesker blir mer sår enn andre fra de samme treningsøktene.

så, som med muskelvekst, har vi fortsatt mye å lære om hva som egentlig skjer når vi føler at musklene våre er ømme.

Heldigvis vet Vi imidlertid nok om hvordan sårhet relaterer seg til muskelvekst for å få noen praktiske innsikt om hvordan man kan få bedre gevinster.

før vi snakker om det, skjønt, la oss snakke om den spesifikke typen stølhet oss vektløfting folk erfaring…

* Hva Er Forsinket Onset Stølhet (DOMS)?

Forsinket utbruddet muskelsår (også referert TIL SOM DOMS) er akkurat hva det høres ut som:

muskelsårheten som treffer deg en dag eller to etter at du har trent.

det er verste for folk som er nye til motstandstrening, noen øvelser produserer flere DOMS enn andre, og takket være den «gjentatte bout-effekten» reduseres den av gjentatt ytelse av samme type trening.

Interessant viser forskning at den eksentriske (forlengende) fasen av en bevegelse forårsaker mer muskelsår enn den konsentriske (sammentrekningsfasen). Dette gjelder selvfølgelig vektløfting (som alle som gjør mange tunge «negative» reps kan bekrefte), men til andre aktiviteter som å løpe også.

for eksempel viser studier at i de samme menneskene, kjører på en jevn overflate kan produsere ingen stølhet, men nedoverbakke kjører-som innebærer mer eksentrisk stress i hofte-og leggmusklene – kan produsere betydelig sårhet.

Igjen, de nøyaktige mekanismene bak dette er ikke fullt ut forstått, men det gir oss nok til å segue inn i neste spørsmål på de fleste vektløfters sinn…

Betyr Muskelsår Muskelvekst?

jeg pleide å tenke at evig muskel sårhet var rett og slett en pris du måtte betale for å bygge muskler.

med tiden tenkte jeg nesten på det som et æresmerke.

(«Damn rett jeg må gå ned trappene bakover! Bena mine kommer til Å BLI YUGE!»

vel, jeg tok feil.

faktisk er det på en måte et omvendt forhold mellom muskelsår og muskelvekst.

Det vil si, jo mer sår du får fra treningsøktene dine, jo mindre muskler bygger du sannsynligvis over tid.

for å forstå hvorfor, la oss raskt gjennomgå de tre primære driverne for muskelvekst:

1. Progressiv overbelastning

dette refererer til økende spenningsnivåer i muskelfibrene over tid.

2. Metabolsk stress

dette refererer til å skyve muskelfibre til deres metabolske grenser gjennom gjentakelse av handlinger til muskelsvikt.

3. Muskelskade

dette refererer til faktisk skade forårsaket av muskelfibrene ved høye spenningsnivåer.

Når vi snakker muskelsår, er vi mest interessert i dør nummer tre-muskelskade-og forutsetningene som mange mennesker gjør det om:

1. Muskelskader er avgjørende for muskelvekst.
2. muskelsår er en pålitelig indikator på muskelskade.
3. derfor er muskelsår forbundet med muskelvekst.

La oss ta en nærmere titt på disse trosretningene.

for det Første viser forskning at muskelskade bidrar til muskelvekst, men er ikke et krav.

(det vil si treningsøkter som forårsaker liten eller ingen muskelskade, kan fortsatt føre til muskelvekst.)

videre, mens en viss grad av muskelskade kan akselerere muskelvekst, kompromitterer for mye det.

Se for deg forholdet mellom muskelskade og vekst som dette:∩.

Både for lite og for mye skade er dårlig og i midten er en optimal «sweet spot.»

(hvis du vil få en ide om hvor de fleste menneskers «søte sted» ligger, sjekk ut denne artikkelen.)

Ytterligere kompliserende forhold er det faktum at graden av muskelsår du opplever etter trening ikke er en pålitelig indikator på graden av muskelskade (og muskelvekst) produsert.

med andre ord reflekterer en høy eller lav mengde muskelsår ikke nødvendigvis en høy eller lav mengde muskelskade eller muskelvekst.

det er flere andre observasjoner som tjener som ytterligere bevis på koblingen mellom muskelsår og muskelbygging:

• Folk som trener sjelden bygge langt mindre muskler, men opplever langt mer stølhet enn de som trener oftere.
• muskelsår reduseres vanligvis etter hvert som treningsfrekvensen øker, noe som kan akselerere muskelvekst.
• Muskler som skuldre og kalver blir vanligvis ikke veldig ømme fra trening, men kan vokse ganske enkelt.

så, bunnlinjen er dette:

Noen mennesker opplever mer eller mindre muskelsår (DOMS) enn andre, men det er ikke en forutsetning for eller pålitelig tegn på muskelvekst.

målet med treningen din er progresjon, ikke ømhet.

Kan Du Trene Når Musklene Dine Er Ømme?

Ja.

til tross for det du sikkert har hørt, hindrer trening av ømme muskler ikke nødvendigvis utvinning og forhindrer muskelvekst.

Når det er sagt, husker vi at, uavhengig av tilstedeværelse eller fravær av muskelsår, forårsaker intense treningsøkter muskelskader som må repareres før musklene er klare til en ny runde.

det er derfor trening for intenst for ofte kan svekke dine gevinster.

(hvis du er nysgjerrig på hva som er optimalt for både treningsintensitet og frekvens, sjekk ut denne artikkelen.)

Hvordan Bli Kvitt Såre Muskler

hvis du trener, spiser, og utvinne riktig, du sannsynligvis ikke vil lide av bein dyp, pinefull stølhet.

når det er sagt, er en viss grad av ømhet uunngåelig, og din erfaring med det kan være verre enn andres.

Derfor vil jeg dekke flere ting du kan gjøre for å redusere muskelsårhet og i noen tilfeller øke utvinningen også.

Massasje

Forskning viser at massasje er en effektiv måte å redusere DOMS.

(Massasjeterapi gir også en rekke helsemessige fordeler.)

Skumrulling

en studie utført av forskere Ved Charles Sturt University fant at skumrulling reduserer alvorlighetsgraden AV DOMS og øker bevegelsesområdet.

du kan lære mer om hvordan du skum roll her.

Aktiv Gjenoppretting

Aktiv gjenoppretting er lett trening som er langt enklere enn din normale rutine. Eksempler er yoga, turgåing, sykling og svømming.

Forskning viser at aktiv restitusjon kan bidra til å redusere stølhet fra din mer intense trening.

jeg har funnet yoga å være spesielt nyttig i denne forbindelse, som har vært sett i studier også.

Ta De Riktige Kosttilskuddene

De fleste kosttilskudd relatert til muskelgjenoppretting og muskelbygging er verdiløse.

Når det er sagt, liker jeg (og bruker) to:

Kreatin

Kreatin er Det mest godt undersøkte molekylet i all sportsnæring.

Hundrevis av kliniske studier har blitt gjort på det, og fordelene er klare:

• det hjelper deg å bygge muskler raskere.
• Det hjelper deg å bli sterkere raskere.
• det forbedrer anaerob utholdenhet.
• det forbedrer muskelgjenoppretting.

det som ikke er så klart, er imidlertid hvilken form du bør ta og hvorfor.

Sjekk ut denne artikkelen for å lære mer.

L-Karnitin L-Tartrat

Karnitin er en forbindelse som kroppen produserer fra aminosyrene lysin og metionin. Det spiller en viktig rolle i genereringen av cellulær energi.

L-tartrat er et salt som brukes til å øke absorpsjonen av andre næringsstoffer.

Forskning viser at tilskudd Med L-karnitin L-tartrat reduserer treningsinducert muskelskade og muskelsårhet og forbedrer muskelreparasjon.

Dette er grunnen til at jeg inkluderte det i min post-workout supplement RECHARGE.

Bunnlinjen På Ømme Muskler

muskelsår er ikke på langt nær så viktig som mange tror.

Det er mer et tegn på at du utsatte kroppen din for noe den ikke er vant til, eller at du bare gjorde en øvelse kjent for å forårsake mer ømhet enn et tegn på en «effektiv trening.»

så ikke bekymre deg hvis treningsøktene dine ikke gjør deg sår. Det betyr ikke at du ikke bygger muskler.

ikke gjør treningsøkter bare fordi de gjør deg veldig sår heller. De vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å bygge muskler raskere (i de fleste tilfeller vil motsatt trolig være sant).

Fokuser på å trene hardt, spise riktig, gjenopprette fullt, og du vil nå dine mål, sår eller på annen måte.