10 effectieve anti-rotatieoefeningen & voordelen van Anti-Rotatiekernoefeningen

04 September 2019

dit is alles wat u moet weten over anti-rotatieoefeningen. We hebben ook 10 anti-rotatie oefeningen met behulp van stalen knotsen en weerstandsbanden, zodat u ze kunt uitproberen tijdens uw volgende training!

uw kern is het centrum van uw universum.

elke belangrijke beweging en besteding van energie komt voort uit uw kern.

uw “core” bevat natuurlijk uw six-pack, maar er is veel meer aan de hand dan dat.

als het gaat om kernsterkte, is het hebben van een six-pack niet noodzakelijk gelijk aan een sterke kern. Tenminste niet een goed afgeronde. Je moet het hele korset van spieren overwegen als je de kernsterkte in zijn geheel wilt verbeteren.

de kern bestaat uit een gordel van spieren die zich helemaal uitstrekken tot aan de onderrug, bilspieren, heupen en schuine delen (schuine Sling System))

om een volledig solide kern te hebben die zich onder elke conditie kan stabiliseren, moet u deze vanuit alle hoeken raken, net als elke andere spiergroep.

u moet door meerdere bewegingsvlakken werken – vooruit, achteruit, zijwaarts, anti-rotatie en rotatie.

laten we naar andere oefeningen kijken om dit in perspectief te plaatsen…

bij het werken met je schouders, zou je niet alleen persen, zou je? Nee, je zou laterale raises doen, front raises, enzovoort.

bij de basisopleiding denken veel mensen echter alleen aan crunches, beenhows en planken. En hoewel deze buikoefeningen, die zich in het sagittale vlak van beweging bevinden, niet de enige zijn voor kerntraining, zijn ze niet de enige die moeten worden uitgevoerd als je meedogenloze kernkracht wilt hebben.

daarvoor moeten we ook kijken naar anti-core training en rotatieoefeningen…

om van deze post geen boek te maken, zullen we ons vandaag concentreren op één deel van de anti-core-training…anti-rotatie oefeningen.

Wat zijn anti-rotatieoefeningen?

Anti-rotatieoefeningen zijn bewegingen (of statische bewegingen) die vereisen dat u weerstand biedt tegen een kracht die probeert uw romp te laten roteren.

een van de belangrijkste functies van de rotatiespieren van de kern is het weerstaan of voorkomen van rotatie. Dit is precies waar anti-rotatie oefeningen je voor trainen.

zij trainen de stabiliteit van de kern door het dwarsvlak van beweging zonder uw romp te draaien.

er zijn vele voordelen van deze, die we zullen krijgen in. We zullen u ook door enkele van de beste anti-rotatie oefeningen en trainingshulpmiddelen.

maar laten we eerst de algemene misvatting tussen anti-rotatie en anti-laterale oefeningen ophelderen.

Anti-rotatie vs Anti-laterale oefeningen

beide anti-rotatieoefeningen en anti-laterale oefeningen maken gebruik van unilaterale bewegingen, unilaterale belastingen of een combinatie van beide. Het verschil tussen anti-rotatie en anti-laterale is echter dat anti-rotatie weerstand biedt aan een kracht die je probeert te laten draaien, terwijl anti-laterale weerstand biedt aan een kracht die je leunt.

zo simpel is het. Als de oefening die je uitvoert je probeert te laten roteren, dan is het anti-rotatie. Als het probeert je een kant op te laten leunen, is het anti-laterale. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige “bewegingspatronen” een combinatie van beide hebben. Dit geldt vooral voor gereedschappen als stalen knotsen en kettlebells.

Als u een offsetgewicht gebruikt en u zich in een neutrale positie of een gesplitste houding bevindt, is dat meestal anti-laterale.

als u een offset gewicht gebruikt in een scharnierpositie, gebogen, dan is dat anti-rotatie.

bovendien, als u te maken hebt met een externe kracht die diagonaal of horizontaal van u komt, is dat anti-rotatie. Bijvoorbeeld, als je ergens aan de zijkant een weerstandsband om iets heen hebt gewikkeld, zal het je naar zijn anker trekken, waardoor je romp zal roteren (of die rotatie weerstaan).

in ieder geval is het vrij eenvoudig om uit te zoeken of het anti-laterale of anti-rotatie is. Nogmaals, je verzet je tegen een kracht die je probeert te laten draaien = anti-rotatie; de kracht die je verzet probeert je te laten leunen = anti-laterale.

de reden dat we iets naar voren brengen dat erg rudimentair lijkt, is omdat we zo vaak anti-laterale oefeningen gebundeld zien in anti-rotatie, en hoewel dat echt niemand pijn doet omdat het beide effectieve vormen van anti-core training zijn, willen we gewoon dat dingen worden genoemd zoals ze zijn.

voordelen van Anti-rotatieoefeningen

er zijn veel voordelen van anti-rotatieoefeningen.

sommigen zouden kunnen beweren dat anti-rotatiebewegingen “pluizige” oefeningen zijn. Dat zien we zeker niet, maar we kunnen ook het sentiment begrijpen. Als je krachttraining doet, aka de grote liften (bench, squat, deadlift) en unilaterale oefeningen zoals split squats regelmatig, dan zal je kern worden gewerkt en je stabiliteit moet goed zijn.

u mist echter nog steeds anti-rotatieoefeningen. Veel mensen hebben motorische controle problemen, en anti-rotatie oefeningen kunnen helpen verbeteren en versnellen van het proces voor het verbeteren van uw algehele krachttraining spel. Anti-rotatie oefeningen geven je een sterkere, stabielere basis, die uiteindelijk de prestaties verbetert.

voor atleten zijn anti-rotatieoefeningen super belangrijk, aangezien veel van de voordelen rechtstreeks verband houden met een verbetering van hun sportprestaties. Deze auxiliary-type oefeningen kunnen echt een groot verschil maken voor hun spel.

al met al zijn anti-rotatieoefeningen een soort Movement hack…en als coaches hebben we veel klanten een directe positieve impact op hun prestaties zien krijgen door het uitvoeren van anti-core training.

dit zijn de belangrijkste voordelen van anti-rotatieoefeningen:

1. kernstabiliteit: deze is duidelijk. Anti-rotatie oefeningen bouwen een sterke, stabiele kern. Als u een sterkere kern en grote stabiliteit, kunt u meer kracht, die u zal helpen verbeteren in sport en krachttraining te creëren. Het zal ook uw evenwicht en coördinatie verbeteren, en het kan de kans op letsel verminderen.
2. verminder letsels: veel letsels worden veroorzaakt door het onvermogen om rotatie te weerstaan. Dit kan gebeuren in het dagelijks leven, en het is vooral gebruikelijk in de sport. Anti-rotatie oefeningen zijn de perfecte manier om verwondingen veroorzaakt door instabiliteit en rotatie te bestrijden.
3. verbeter andere liften: nogmaals, laten we het hebben over core stability. Krachtige kernstabiliteit kan je veel sterker maken in grote liften zoals squats, bankdrukken en overhead persen.
4. Verstandspierverbinding: Anti-rotatieoefeningen vereisen geen zware gewichten om effectief te zijn. Wat ze echt nodig hebben is voor u om te slijpen op de spieren die worden gewerkt om rotatie te weerstaan. Dus, zult u uw geest spier verbinding van uw kern te verbeteren. Dit zal overgaan naar grotere liften waar je normaal gesproken niet aan je kern denkt, ook al doet je kern veel werk, zoals squats en deadlifts.
5. herstel onjuiste bewegingspatronen en onevenwichtigheden: veel mensen ouder dan 25 jaar hebben onjuiste bewegingspatronen ontwikkeld die moeilijk te breken zijn. Dit kan worden veroorzaakt door hun trainingstechnieken of blessures. In ieder geval kan anti-core training u helpen deze bewegingspatronen bij te stellen.
6. versnelling en vertraging: Anti-rotatieoefeningen kunnen uw vermogen om te versnellen en te vertragen door meerdere richtingen aanzienlijk verbeteren. Dit gaat belangrijk zijn voor multi-direction explosieve kracht en voor het verminderen van de kans op letsel bij het doen van dit.

Wie profiteert het meest van anti-rotatieoefeningen?

als een van de bovenstaande voordelen u aanspreekt, dan profiteert u van anti-rotatieoefeningen.

probeer ze eens, als ze niet zo effectief zijn voor u of uw cliënt als voor anderen, ga dan verder. Je hebt het tenminste geprobeerd. Dat gezegd hebbende, we zijn ervan overtuigd dat als je vasthouden aan anti-rotatie oefeningen door ze gewoon toe te voegen in uw routine hier en daar, zult u de voordelen plukken.

atleten

Als u een roterende atleet bent-honkbal, golf, boksen, MMA, BJJ, of zelfs voetbal en basketbal-zijn anti-rotatieoefeningen een must. U gaat directe verbeteringen in uw sportprestaties te zien door het uitvoeren van anti-rotatie oefeningen. We hebben het over balans, coördinatie, explosiviteit, Behendigheid, sterkere rotatiekracht als de twee hand in hand gaan, en je zult veel minder kans hebben op een rotatieblessure.

beste uitrusting voor Anti-rotatieoefeningen

onze twee favoriete trainingsinstrumenten voor anti-rotatieoefeningen zijn stalen knotsen en weerstandsbanden.

waarom de stalen strijdknots en banden het beste zijn voor anti-rotatieoefeningen?

staalknotsen, omdat het gewicht wordt gecompenseerd. Bovendien kunt u bepalen hoe zwaar het offset gewicht zal zijn, afhankelijk van hoe u uw grip op de lange hendel.

met stalen knotsen kunt u unilaterale bewegingen combineren met de unilaterale belastingen, wat zorgt voor een dubbel-unilaterale-whammy. De stalen Knots is echt het perfecte hulpmiddel voor anti-rotatie (en rotatie) oefeningen. Ga in elke scharnierpositie met de knots in een horizontale positie, en BOOM, u het uitvoeren van een anti-rotatie beweging.

Top 9 voordelen van Stalen knotsen

weerstandsbanden, omdat het een elastische kracht is, in tegenstelling tot gewichten die een gravitatiekracht zijn. Dus je wikkelt ze rond iets aan je zijde, of het nu laag, midden of hoog is en je werkt rotatie-of anti-rotatiebewegingen.

Top 7 voordelen van weerstandsbanden

hoe zit het met kabelmachines?Hoewel kabelmachines goed zijn en veel van dezelfde dingen kunnen doen als weerstandsbanden, zijn banden draagbaar en kunnen ze overal en altijd worden gebruikt.

u zult zien waarom we nu voor deze twee trainingshulpmiddelen kiezen, want we staan op het punt om 10 anti-rotatie oefeningen te doen met behulp van beide stalen knotsen, weerstandsbanden…en een combinatie van beide!

10 Anti-rotatieoefeningen met stalen knotsen en weerstandsbanden

hier zijn 10 anti-rotatieoefeningen met stalen knotsen, weerstandsbanden en een combinatie van beide.

onthoud dat u met de stalen strijdknots de moeilijkheidsgraad kunt vergroten door uw handen dichter bij het uiteinde van het handvat te brengen of gemakkelijker door ze dichter bij het hoofd van de strijdknots te brengen.

voor weerstandsbanden, hoe dunner de band, hoe gemakkelijker de bewegingen zullen zijn. Omdat dit anti-rotatie oefeningen zijn, gebruiken we liever onze gele, zwarte en blauwe banden.

opmerking voor trainers: deze oefeningen zijn geweldig voor elk type cliënt die kernontwikkeling en kracht nodig heeft. Hoe je het op te nemen in hun trainingen is aan jou, maar we bieden een aantal ideeën over dit na het uitvoeren van alle oefeningen.

1. Hoge Scharnier Offset Rij

2. Enkele Arm 10 tot 2

3. Glute Brug Met Offset Borst Pers

4. Trekplank Door

5. Kajak

6. Geavanceerde Mace Push Up

7. Gestreepte Enkele Arm Achter Delt Fly

8. Gestreepte Één Arm Gebogen Over Rij

9. Gestreepte Mace Forward Hold met Squat

Bekijk dit bericht op Instagram

Een post gedeeld door “Ijzerzaag” Heibert (@itrainu4u) op Aug 27, 2018 om 1:09 am PDT

10. Geknield Gestreepte Mace Voorkant Persen

Bekijk dit bericht op Instagram

Een post gedeeld door “Ijzerzaag” Heibert (@itrainu4u) op Mei 2, 2018 op 5:16pm PDT

hoe combineer je weerstandsbanden met stalen knotsen en kettlebells

Hoe voeg je deze oefeningen toe aan een trainingsroutine?

de mooie dingen van de anti-rotatie oefeningen die we hierboven lieten zien, kunnen ook deel uitmaken van uw hoofdtraining, vooral als u metabole trainingen, HIIT-of circuittraining doet. Ze trainen anti-rotatie PLUS kracht en spieruithoudingsvermogen. Ze hoeven dus niet per se alleen tijdens een ab workout gedaan te worden.

of…u kunt een aantal van deze toe te voegen als een finisher aan uw reguliere training, als een “mini” anti-rotatie ab workout.

voeg bijvoorbeeld een paar keer per week 3 van deze oefeningen toe aan het einde van uw workouts. Houd 8 tot 12 herhalingen van een uitdagend gewicht en doe 3-4 sets om het meeste uit uw anti-rotatie finisher te halen.

met betrekking tot de kernopleiding…

voor de beste resultaten, train uw kern 2 of 3 keer per week.

Hit anti-rotatie, anti-laterale, anti-extensie en de typische kernoefeningen (planken, been verhoogt, crunches, ab rollen). Je kunt één van elk doen tijdens elke ab workout of je kunt ze in verschillende dagen opsplitsen. Speel ermee, er is niet één recept. Zie wat werkt voor u en houdt u gemotiveerd.

waar weerstandsbanden en stalen knotsen te kopen?

krijg weerstandsbanden nu

haal een stalen Knots nu

laat het ons weten als u vragen hebt over een van deze anti-rotatie oefeningen. Ik hoop dat je geniet van het geven van hen een keer te proberen!