kraken een zware halter vergt een ton van kracht in uw quads en bilspieren, maar dat is slechts de helft van het.
“Als u uw beweeglijkheid in uw gewrichten niet behoudt of verbetert terwijl u die spieren opbouwt, zal uw prestaties lijden en u een risico op letsel opleveren”, zegt Men ‘ s Health fitness director BJ Gaddour, C. S. C. S.
de drie belangrijkste gebieden die u moet controleren zijn uw enkels, knieën en heupen. Gebruik deze drie eenvoudige-zij het gek uitziende—stretches om uw mobiliteit te verbeteren en uw squat prestaties te stimuleren.
verwant: de 21-daagse Metashred-een thuis lichaam-Shredding programma van Men ’s Health dat verwijdert vet en onthult harde spieren
enkels
” If I said you to squat a loaded barbell while standing on your tenen, you ‘d think I’ m insane, ” zegt Gaddour. “Maar helaas, als je strakke enkels hebt, kun je dit doen zonder het te beseffen.”
strakke, onbeweeglijke enkels buigen niet genoeg om je knieën over je tenen te duwen en tussen je benen te zitten om in de juiste positie te komen. Met andere woorden, je beperkt hoe diep je squat kan zijn.
” om te compenseren, til je uiteindelijk je hielen van de vloer om jezelf in de juiste positie te dwingen”, zegt Gaddour.
als gevolg hiervan maakt u een onstabiele basis voor de verhuizing.
gerelateerd: waarom u vandaag 5 minuten moet besteden aan het trainen van uw enkels
” de weerstandsband trekt aan je bovenste enkel om extra ruimte in het gewricht te ontgrendelen, terwijl je je knie over je teen drukt, helpt je om meer flexibiliteit te creëren in het gebied van je achillespees,” zegt hij. Houd 30 seconden vast aan elke kant.
knieën
als het gaat om het uitvoeren van een diepe squat, kan de mate waarin je knieën kunnen buigen je ook tegenhouden.
“als je knieën—of de spieren erboven en eronder-strak zitten, zal het moeilijk en pijnlijk zijn om in een diepe squatpositie te komen”, zegt Gaddour. “En het zal van invloed zijn op degenen met huidige of eerdere knieblessures het meest.”
de beperking in uw beweging zal u dwingen om een slechte vorm aan te nemen alleen maar om in een diepe squat positie te komen. Als gevolg daarvan, u zult onnodige stress op andere delen van uw lichaam—zoals uw enkels en heupen.
dit verhoogt niet alleen uw risico op blessures, maar u voorkomt ook dat u maximale spieren werft om het gewicht te verplaatsen.
Gerelateerd: Mocht U Zich Zorgen Maken Als Uw Knieën Kraken Wanneer U Hurken?
om te voorkomen dat uw gewrichten botsen, creëer ruimte in uw knieën om de mobiliteit te vergroten met behulp van de onderstaande boor.
” het plaatsen van een handdoek of je arm achter je knie kan je helpen deze verder uit te rekken dan je zou kunnen als je hem regelmatig buigt”, zegt Gaddour.
heupen
” de heupen kunnen de meest prominente beperking zijn voor mensen als het gaat om hurken, ” zegt Gaddour.
waarom? Want als je vele uren per dag zit met je dijen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp, passen je heupflexoren zich aan die positie aan—wat strakheid veroorzaakt.
” denk er eens over na: hoe vaak kom je in een diepe kraakpand buiten de sportschool terecht?”vraagt Gaddour. “Omdat je waarschijnlijk niet zo gewend bent aan de hurkende positie als aan zitten, moet je je heupen helpen openen om meer bewegingsbereik mogelijk te maken.”
anders kan uw strakke heupflexoren leiden tot een ronde rug aan de onderkant van het kraakpand, waardoor uw wervelkolom in gevaar kan komen voor letsel.
gerelateerd: De Heupmobiliteitsstretch die u elke dag moet doen
om uw heupen te mobiliseren, gebruikt u deze beweging met behulp van de band in de onderstaande video.
” The band will help you adapt to a deep-squat position, while liging on your back will take pressure off it.”