afgelopen zomer vroeg een vriend me om met haar mee te doen aan een zes weken durende fitness challenge in een nabijgelegen sportschool. Het beloofde gewichtsverlies, kracht en uithoudingsvermogen training, en een # squad-stijl gemeenschap gesmeed door middel van groep trainingen.
in het begin was ik sceptisch. Ik ben niet echt een meubelmaker, en het leek me een verwennerij, zowel financieel als qua tijd, en op een moment dat ik me geen van beide kon veroorloven.
ik had genoeg redenen om het over te slaan, maar ik was geïntrigeerd door de structuur van het programma, dat in tegenstelling was tot een sportschool of trainingsprogramma dat ik eerder had bijgewoond.
in plaats van ons te vertellen wat we niet moeten eten, gaven ze ons een lijst van “goedgekeurd” voedsel, planden ze ons met H. I. I. T. (high intensity interval training) trainingen van minimaal vijf keer per week, en vereisten verantwoordingsplicht check-ins op een privé Facebook-groep.
toen ik 47 was, wist ik dat ik me sterker en fitter wilde voelen, maar als werkende ouder, hoe zou ik ooit de bandbreedte hebben om het zelf te doen? De gedetailleerde routekaart van de fitness challenge voelde als een opluchting voor mijn overbelaste hersenen en verzachtende lichaam.
ik heb me aangemeld en de uitdaging afgerond. Een jaar later ben ik blij dat ik ervoor koos om de sprong te wagen. Hier zijn mijn zes afhaalmaaltijden over wat mij geholpen heeft te slagen—en wat nuttig zou kunnen zijn voor iedereen die een programma als dit overweegt:
vind uw “Waarom”
articuleren waarom u zich wilt committeren aan het bereiken van een gezonder zelf is de eerste stap om dat gezonder zelf te laten groeien. Hoe dat eruit ziet en speelt zal voor iedereen anders zijn.
de coaches in mijn sportschool legden uit dat het volgen van hun voedingsplan en het opdagen voor alle trainingen kon vertalen in 20 pond gewichtsverlies in zes weken; maar om succesvol te zijn, en gemotiveerd te blijven wanneer dingen moeilijk werden, hadden we meer nodig dan een doelnummer op de schaal. Iedereen moest zijn ‘waarom’ identificeren, het opschrijven op zijn intakeformulieren—en het in gedachten houden als motivator gedurende de zes weken.
sommige van mijn collega-uitdagers hadden zich op advies van een arts aangemeld om de bloeddruk of het cholesterolgehalte te verlagen, anderen om gewrichtspijn te verminderen. Sommigen wilden kijken en voelen hun best voor een aanstaande bruiloft of mijlpaal verjaardag. Ik wilde sterker en gezonder worden voor mezelf en mijn dochter – om haar bij te kunnen houden (of op zijn minst te proberen!) als ze groeit. Sporten en buiten zijn waren een bron van grote vreugde voor mij als kind, en dat wil ik met haar delen.
het hebben van een “Waarom” was ook nuttig voor mij bij het praten over de uitdaging met mijn dochter, omdat ik niet de verkeerde boodschap wilde sturen over eten, lichaamsbeeld, diëten en dergelijke. In plaats van te zeggen “Ik ben op een dieet” of “ik kan niet eten” dit of dat, ik vertelde haar, “Ik eet gezonder,” of “ik probeer om meer fruit en groenten te eten,” of zelfs “Ik wil leren om echte push-ups te doen”—die voelde als belangrijke onderscheidingen voor mij.
Kies een realistisch tijdsbestek
nieuwe gewoontes hebben tijd nodig om te creëren, dus het kiezen van een uitdaging met een tijdsbestek dat voor u werkt is belangrijk. Te kort, en het zal geen blijvende impact hebben; te lang, en je bent in staat om te burn-out. Zes weken bleken voor mij een ideaal tijdsbestek te zijn.: lang genoeg om nieuwe gewoonten vast te stellen, zoals opstaan voor een 5:00 uur workout, meer water drinken, en het juiste voedsel bij de hand hebben als ik honger kreeg, maar niet zo lang dat ik in de verleiding kwam om af te vallen of vals te spelen.
de eerste dagen van mijn challenge waren de moeilijkste, food-wise: zonder verpakte of verwerkte voedingsmiddelen op onze lijst, moest ik de meeste van mijn favoriete snacks omzeilen en vervangen door hardgekookte eieren of een fruit smoothie met eiwit. Wetende dat ik een einddatum niet te ver weg had maakte het veel minder moeilijk. Elke keer dat ik in de verleiding was om de regels te breken—slechts een cocktail, een koekje, heck, gewoon een scheutje echte salade dressing op mijn sla—zou ik mezelf eraan herinneren dat dit een korte termijn belofte was, en ik zou genoeg tijd hebben om van die traktaties te genieten, nadat ik mijn uitdaging had voltooid.
gedurende de zes weken, verloor ik echt mijn verlangen naar de minder gezonde voedingsmiddelen waar ik ooit naar streefde zonder na te denken. Hoewel ik nog niet altijd verjaardagstaart of pizza heb afgezworen, denk ik nog steeds na over wat ik kies Als het tijd is voor een maaltijd of een snack, lang nadat ik mijn uitdaging heb voltooid.
Houd een Open geest
op het eerste gezicht kan de lijst van goedgekeurde voedingsmiddelen tijdens een fitnessuitdaging er zeer beperkend uitzien. In mijn geval waren ze verdeeld in eiwitten, koolhydraten en groenten. Ik was niet zeker hoe ik zes weken van het eten van een menu van één pagina zou beheren, maar ik ontdekte al snel dat er veel was dat ik kon doen door het mengen en matchen, evenals het lenen recept ideeën die anderen in het programma online gedeeld. Het maakte boodschappen veel eenvoudiger, en toen ik twee of drie lunches en diners ontdekte waar ik echt van genoot, kookte ik mijn nietjes in batches, zodat ik niet hoefde na te denken over wat er voor het diner was toen ik thuiskwam van het werk. Voor mensen die niet van herhaling in hun dieet houden, kan dit zeker een uitdaging zijn. Maar voor mij was de vrijheid om elke avond een maaltijd te plannen een onverwachte bonus. In plaats van te denken aan het voedsel dat Voor mij beschikbaar is als “beperkt”, begon ik voedsel te zien dat ik gewoon niet eerder had opgemerkt toen ik At op auto-pilot.
de voorgestelde maaltijd plan ik werd verstrekt voorgeschreven een maaltijd of een snack elke 2-3 uur vanaf het moment dat ik opsta tot ik ging slapen. Het ging niet om minder eten, maar om het veranderen van het soort voedsel dat ik at. Onze lijst met goedgekeurde voedingsmiddelen bestaat uit alle whole foods: dingen zoals bessen, zoete aardappelen en bruine rijst in de categorie koolhydraten; kip, mager vlees, vis of tofu voor eiwitten; broccoli, tomaten, spinazie, paprika ‘ s en boerenkool voor groenten.
ik beschouwde mezelf als een vrij gezonde eter, maar slechts een paar dagen na mijn uitdaging, en met mijn overvloedige inname van water, merkte ik een verschil in hoe ik me voelde—minder opgeblazen, meer alert, meer energiek—en hoeveel ik van sommige van deze voedingsmiddelen genoot.
groenten waren onbeperkt, zeer vullend en verrassend lekker met olijfolie spray of balsamico azijn en zeezout. Hoe minder verwerkte suiker ik At, hoe meer ik genoot van de natuurlijke zoetheid van alle soorten fruit—vooral bosbessen, frambozen en aardbeien, die werd mijn go-to dessert.
natuurlijk waren er dagen dat ik langs een dienblad met donuts of bagels moest lopen op kantoor, maar in plaats van te zeggen “Ik kan niet”, “Ik zou niet moeten” of “ik eet die niet”, zou ik tegen mezelf zeggen, “Ik zal genoeg kansen hebben na mijn zes weken—Ik eet nu gewoon geen donuts.”Ik was verbaasd hoe steeds meer bewust van mijn eetkeuzes, en het veranderen van mijn zelf-praten in momenten als deze eigenlijk een verschil maakte.
Learn Meal Prep Skills & Healthy Snack Hacks
we hebben allemaal gelegenheden waar vasthouden aan een plan als dit is moeilijk—of het nu een weekend barbecue, verjaardagsfeestje, road trip, of werk lunch. Ik slaagde erin om door middel van een weekend reünie met oude middelbare school vrienden, omringd door wijn en cocktails, en een reis naar Hersheypark met mijn dochter, allemaal terwijl het passeren van tal van verwerkte lekkernijen links in mijn werkplek keuken. Ik voelde me suf soms, het inpakken van mijn eigen snacks, maar was verbaasd hoe ondersteunend de mensen om me heen waren, toen ik mijn redenen uitgelegd.
het plannen van maaltijden en snacks en het voorbereiden van maaltijden op zondag, of zelfs de avond ervoor, was een enorme hulp. Bevroren bruine rijst en quinoa werden betrouwbare nietjes, en zelfs in drukke weekenden slaagde ik erin om een groot dienblad met paprika ‘ s of broccoli te roosteren. Toen al het andere faalde, of ik te moe was om te improviseren, waren hardgekookte eieren een gemakkelijke steunpilaar voor mij.
ik was niet 100% op punt, maar planning vooruit hield me eerlijk zowat de hele tijd. En de trucs die ik leerde hielpen me gezonde gewoontes te behouden lang nadat mijn uitdaging eindigde.
stel kleine doelen & vertrouw het proces
mijn eerste week van trainingen was fysiek moeilijk. Hoewel ik al jaren een loper en recreatieve voetballer was, was ik niet voorbereid op de intensiteit van HIIT workouts. Ik moest allerlei nieuwe moves proberen-burpees, push-ups, Bulgaarse squats, medicijnbal slams, planken—en in het begin worstelde ik om een aantal sets af te maken. Dankzij de aard van HIIT-50 seconden of zo van een intense beweging, 10 seconden rust, dan op iets anders-was ik in staat om het te nemen op een minuut per keer, een set per keer, en een dag per keer, week per week.
het was bemoedigend om te zien dat mijn kracht na een paar weken verbeterde, en ik had voor het eerst in mijn leven de juiste push-up vorm! Ik worstel nog steeds met burpees, maar tegen het einde van de 6-weken-uitdaging, was ik in staat om dingen te doen die ik me niet had kunnen voorstellen op dag één.
vind een ondersteunende gemeenschap
mijn collega-uitdagers en leden in de sportschool waren mensen van alle leeftijden, alle maten, alle niveaus van fitness. Vanaf het begin, onze coaches gecreëerd en afgedwongen een echt positieve sfeer—het aanbieden van hulp of wijzigingen wanneer een van ons worstelde, terwijl ons eraan herinneren dat wat telde was individuele inspanning, niet hoe we vergeleken met iemand anders. Ik begon het gevoel van kameraadschap in de groepsoefeningen te waarderen, vooral het feit dat niemand zichzelf te serieus nam. Je hebt misschien discipline nodig om op te staan bij 4:30 uur voor een training, maar ik denk dat je ook een gevoel voor humor moet hebben!
conclusie
door de schaal verloor ik 19,5 pond aan het einde van mijn uitdaging, maar voor mij ging het doel niet over de cijfers. Het was het idee om er met het hoofd in te duiken, zes weken lang iets totaal anders—en moeilijk—te doen zonder op te geven. Het was een geweldige herinnering dat het nooit te laat is om iets nieuws te proberen en dat we allemaal sterker en bekwamer zijn dan we geneigd zijn te herkennen. Of het opvoeden van mijn hand leiden om een nieuw project op het werk, vrijwilligerswerk aan te sluiten bij een groep, of die van mijn dochter Girl Scout troep op een outdoor avontuur—ik weet dat de dingen niet altijd volgens plan, maar het voltooien van deze uitdaging gaf me het vertrouwen om meer kansen en meer mogelijkheden, in andere delen van mijn leven.