tot nu toe was de beste manier om met uw snurken om te gaan, het vinden van een bedpartner die oordopjes wilde dragen. Maar een kleine nieuwe studie biedt hoop voor de zuchters, snuivers en fluiters onder ons.
natuurlijk moet u eerst obstructieve slaapapneu uitsluiten. OSA treedt op wanneer de spieren van de keel te veel ontspannen en blokkeren de luchtwegen, waardoor een persoon te stoppen met ademen tijdens de slaap, soms tot honderden keren per nacht, wat leidt tot slaperigheid overdag en een verhoogd risico voor tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartproblemen.
maar als je geen slaapapneu hebt en je hebt de mooie kussens geprobeerd, zou een handvol oefeningen wat verlichting kunnen bieden, volgens recent onderzoek.
meer: 6 Verrassende oorzaken van ontstekingen-en wat u eraan kunt doen
de studie, gepubliceerd in het American College of Chest Physicians’ journal CHEST, is afkomstig van een team van Braziliaanse onderzoekers die het totale aantal snurken en de intensiteit van het geluid van het snurken van 22 mannen en 17 Vrouwen registreerden. (Niemand met ernstige OSA kon deelnemen, maar sommigen hadden milde of matige apneu.) Vervolgens verdeelden de onderzoekers alle snorkers in twee groepen. Men werd geïnstrueerd om neusstrips te gebruiken, diepe ademhalingsoefeningen te oefenen en 3 keer per dag nasale irrigatie te doen (denk: netipotten of neussprays). De andere groep moest nog 3 keer per dag hun neusholtes uitspoelen (om eventuele slijm dat de luchtwegen zou kunnen blokkeren en dus zou kunnen bijdragen aan snurken), maar ze moesten ook ongeveer 8 minuten tong-en gehemelteoefeningen doen, afgeleid van technieken die bekend zijn om spraak en slikken te verbeteren, 3 keer per dag.
“snurken wordt veroorzaakt door trillingen van zacht weefsel en spieren die de bovenste luchtwegen vormen. Daarom is het zinvol om die spieren uit te werken”, zegt studieauteur Geraldo Lorenzi-Filho, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Universiteit van São Paulo. Die zachte weefsels en spieren zijn in wezen “floppy” als je snurkt, zegt Nina Shapiro, MD, een professor in hoofd-en halschirurgie aan de David Geffen School Of Medicine aan de UCLA, die niet verbonden is met het onderzoek. “In theorie kan het aanscherpen van deze spieren de mate van ‘floppiness’ en dus snurken verminderen,” zegt ze. (Ontdek hoe een 12-daagse leverreiniging u zou kunnen helpen beter te slapen-en kilo ‘ s te laten vallen—wanneer u leest uw hele lichaam te genezen.)
de deelnemers aan het onderzoek meldden zich één keer per week bij de onderzoekers om er zeker van te zijn dat ze hun oefeningen correct deden, waarna aan het einde van drie maanden het snurken van iedereen opnieuw werd gemeten. Alleen de sporters (en hun bedpartners!) profiteerden van een vermindering van snurken: de frequentie van hun snurken daalde met 36% en de intensiteit van het geluid met 59%.
hier zijn de oefeningen die ze deden van het American College of Chest Physicians en Vanessa Leto:
1. Duw de punt van je tong tegen het dak van je mond en schuif het 20 keer achteruit
2. Zuig je tong 20 keer omhoog tegen het dak van je mond
3. Duw de achterkant van je tong naar beneden terwijl de punt 20 keer de binnenkant van je voortanden raakt
4. Til uw zachte gehemelte en huig 20 keer
5. Druk met uw wijsvinger uw wangspier 10 keer van uw tanden af aan elke kant
6. Als je eet, bijt dan op, til dan je tong naar het dak van je mond terwijl je slikt, zonder je wangspieren aan te spannen.
net als bij elke oefening, als je ze niet bijhoudt, krijg je de voordelen niet, zegt Lorenzi-Filho. “Als je 6 maanden naar de sportschool gaat en stopt, zul je niet voor altijd fit zijn. Dit geldt ook voor de spieren van de bovenste luchtwegen.”Dus, snorkers, je zit hier voor de lange termijn in.
meer: de ongelooflijke reden dat u tekort komt aan vitamine D
drie keer per dag nasale irrigatie, die ook wordt aanbevolen, is veel. Maar het kan vervelende ziekten zoals sinusinfecties verminderen, waarvan bekend is dat ze bijdragen aan snurken, zegt Shapiro. Probeer de oefeningen op te nemen in je normale routine, schrijven de studieauteurs, door een set te doen nadat je je tanden hebt gepoetst of tijdens je pendelen ‘ s avonds.