vraag: hoeveel oefeningen met één ledemaat hebt u in uw workouts opgenomen?
als u geen zei, is het misschien tijd om uw aanpak te herzien. Het trainen van beide kanten van je lichaam in één keer kan goed zijn voor het ego, maar het stelt je zwakkere kant in staat om je achter je dominante kant te verschuilen—en dat negeren kan je verwonden. Onderzoek toont aan dat kracht-en coördinatieverschillen tussen ledematen kunnen variëren van 3 tot 25 procent.
zie ook: unilaterale opleidingsgids >>>
“het is één ding om een basic squat te doen op een evenwichtige basis van ondersteuning,” zegt Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, oprichter van PUSH bij Volt Fitness in Glen Rock, NJ. “Het is iets heel anders om dezelfde basisbeweging op één voet uit te voeren. Diepe heup-en core-Stabilisatoren moeten vuren om te voorkomen dat uw Niet—ondersteunde heup naar beneden instort, en stabiliteit van dit type stelt ons in staat om efficiënter trappen te lopen en te beklimmen-en vermindert de kans op letsel.”
met het oog daarop zullen deze zes trainingscombinaties u helpen om unilaterale oefeningen in uw trainingen op te nemen. Je wilt beginnen met de basis bilaterale versie van de verhuizing, en dan direct vervolg met de unilaterale oefening, zegt Pire. Hij raadt u ook aan uw doelen te overwegen bij het bepalen van het beste gewicht te gebruiken: streven naar 8 tot 10 herhalingen (per been voor iedereen) voor kracht, 4 tot 6 herhalingen voor kracht, en 12 tot 15 herhalingen voor hypertrofie (groei).
Check out: vraag van de Week: unilaterale opleiding>>>
COMBO #1. Squats to … Single-Legged Squats
A. balancerend op je rechterbeen, buig je linkerknie en til je linkervoet van de vloer.
B. langzaam hurken alsof u op het punt staat te gaan zitten, met uw rechterknie naar voren gericht, in lijn met uw enkel en heup.
C. Keer terug naar start, herhaal dan aan de andere kant. Haak tot 10 herhalingen op elk been.
COMBO #2. Stiff-Legged Deadlifts to … Single Stiff-Legged Deadlifts
A. ga op het rechterbeen staan en houd een halter of kettlebell in de rechterhand.
B. Houd de rechterknie licht gebogen, voer een stijve-legged deadlift door te buigen op de heup, het verlengen van uw vrije been achter je voor evenwicht.
C. blijf het gewicht verlagen tot u evenwijdig aan de grond staat en keer dan terug naar de rechtopstaande positie; herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant.
volgende: 4 meer unilaterale krachtbewegingen
COMBO #3. Bankdrukken op … eenarmige Halterpersen
A. ga op een vlakke bank liggen met een halter in uw rechterhand, bovenop uw rechterdijbeen. Gebruik je dij om te helpen door de halter op zijn plaats te duwen, reinig de Halter zodat je hem voor je kunt houden met je arm recht en in lijn met je schouder. Gebruik de linkerhand om de halter te helpen positioneren. Draai je pols naar voren zodat de palm van je hand naar je voeten gericht is. Dit is je startpositie.
B. Laat het gewicht langzaam zakken door uw elleboog te buigen en uw arm te laten zakken totdat uw pols over uw elleboog is gestapeld en de bovenarm evenwijdig is aan de grond in een drukpositie op de borst. Houd de halter te allen tijde volledig onder controle. (Tip: Indien nodig, gebruik je niet-liftende hand voor balans, als je kan worstelen op het eerste.)
C. terwijl u uitademt, drukt u de halter weer omhoog, met de nadruk op uw borstspieren. Sluit uw arm in de gecontracteerde positie, knijp in uw borst, houd voor een tweede en langzaam terug de halter naar startpositie. Doe voorgeschreven hoeveelheid herhalingen, schakel dan armen en herhaal.
COMBO # 4. Zittende rijen met lage kabels naar … Rij met één Arm staande Kabels
A. bevestig één handgreep aan de katrolkabel. Pas de stapel aan op het gewenste gewicht, plaats jezelf dan ongeveer 3 meter van de kabelmachine en pak de handgreep met je rechterhand.
B. Neem het gewicht van de stapel en buig aan de knieën iets. Leg je linkerhand op je linker dij voor stabiliteit.
C. begin met een bovenhandige houding en trek uw arm zo ver mogelijk naar uw zij, knijp door de schouderbladen. Laat het gewicht langzaam zakken. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van arm.
COMBO # 5. Halterschouder drukt op … eenarmige laterale verhogingen
A. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in je rechterhand met armen naar beneden aan je zijkanten en handpalmen naar binnen gericht.
B. Houd uw lichaam stil en houd een zeer licht gebogen elleboog in stand, til de halter langzaam naar uw rechterkant, tot ongeveer schouderhoogte.
C. Pauzeer, laat dan langzaam de halter weer zakken om te beginnen. Doe voorgeschreven aantal of herhalingen, herhaal dan met uw linkerarm.
COMBO # 6. Draaiingen van de kabelboom naar … Draairichting met één Arm
A. houd in uw rechterhand een enkele handgreep vast die aan de katrolkabel is bevestigd. Pas de stapel aan op het gewenste gewicht.
B. geleiding van de kabelschijf. Stap, longeren zijwaarts naar rechts, het trekken van de hendel uit terwijl het draaien van uw kofferbak (vergelijkbaar met een tennis backhand). Keer terug naar startpositie en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!