bonen soep
bonen kunnen krijgen een slechte rap voor het maken van mensen winderig, maar dat is geen reden om ze uit uw dieet te snijden. Experts raden u aan tot drie kopjes peulvruchten per week te consumeren-omdat ze zo goed zijn voor uw gezondheid. En hoe meer je eet, hoe minder kans dat je buik problemen hebt.
“mensen die bonen eten op een consistente basis ervaren minder gas en een opgeblazen gevoel dan mensen die ze minder vaak consumeren,” zegt Cynthia Sass, MPH, RD, Health ‘ s contributing nutrition editor.
je hebt zoveel soorten om uit te kiezen—zwarte bonen, witte bonen en bruine bonen om er een paar te noemen. Lees verder om erachter te komen waarom ze zo goed zijn voor je gezondheid, en heerlijke nieuwe manieren om ze te maken.
gerelateerd: de 20 beste voedingsmiddelen om te eten voor het ontbijt
bonen verpakken veel vezels
vezels helpen uw lichaam vol te voelen, zodat u niet zoveel gedurende de dag hoeft te eten. Terwijl de huidige voedingsrichtlijnen adviseren vrouwen krijgen ongeveer 25 gram vezels per dag, veel tekort schieten. Gemiddeld consumeren vrouwen slechts 12,1 tot 13,8 gram per dag.
Kijk naar beans om u te helpen uw doel te bereiken. Slechts een half kopje gekookte navy bonen bevat bijna 10 gram vezels.
” de vezel in bonen breekt niet echt af, ” zei Sass. Dat betekent dat het niet veel slijt, zelfs niet nadat je ze hebt gekookt. En bonen hebben vezels in zowel de huid als het vlees.
” dus als je een witte bonen dip of zwarte bonen hummus maakt, gebruik je echt de hele Boon,” zei Sass.
gerelateerd: 20 beste voedingsmiddelen voor vezels
bonen zijn goed voor de spijsvertering
bonen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, dus ze werken dubbel om uw spijsverteringsstelsel soepel te laten werken. De eerste vertraagt de spijsvertering, wat je dat volle gevoel geeft, en de tweede helpt constipatie te voorkomen. En bonen zijn niet zo slecht voor benzine als je denkt. Een studie in het Nutrition Journal onderzocht de effecten van pinto bonen en zwarte bonen op het maag-darmkanaal. De deelnemers aten drie weken lang elke dag een half kopje Boon. Hoewel een beetje minder dan de helft gemeld verhoogde winderigheid in de eerste week, de meesten van hen voelde het was verdwenen door de derde week.
” de bezorgdheid van mensen over overmatige winderigheid door het eten van bonen kan overdreven zijn, ” concludeerde de studie.
zorg ervoor dat je veel water drinkt—je hebt het nodig om al die vezels door je maag-darmkanaal te laten bewegen, zei Sass.
bonen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren
naast vezelrijk scoren de meeste bonen ook laag op de glycemische index, een ranglijst van voedingsmiddelen gebaseerd op hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
” vanwege de vezels en eiwitten, de koolhydraten in bonen krijgen geabsorbeerd in een langzamer tempo over een langere periode van tijd,” Sass zei.
dat helpt om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden—er wordt aangenomen dat bonen helpen om diabetes op afstand te houden. Een studie in de archieven van de interne geneeskunde vond zelfs dat mensen met type 2 diabetes die dagelijks een kopje bonen consumeren gedurende drie weken in staat waren om een lagere bloedsuikerspiegel en bloeddruk dan toen ze begonnen met het dieet te handhaven.
bonen kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol
hoge LDL-cholesterol (de slechte soort) kunnen aan de wanden van uw bloedvaten kleven, wat ontstekingen en plaquevorming veroorzaakt. Een gezond cardiovasculair systeem begint met wat je eet, en bonen zijn een vetarm voedsel dat je in je team wilt.
” de oplosbare vezel in bonen bindt aan cholesterol in het maag-darmkanaal, waardoor het niet wordt opgenomen in het bloed, ” zei Sass.
nog meer reden om elke dag minstens 3/4 kop te drinken: een studie in de Canadese Medical Journal bleek dat het eten van een portie bonen, erwten, kikkererwten, of linzen dagelijks kan verminderen uw LDL niveaus met 5 procent en uw kansen op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten met 5 tot 6 procent.
verwant: 18 Superfoods voor je hart
bonen zijn goed voor je hart
een dieet rijk aan bonen is goed nieuws voor je hart.
” met elke 1 procent vermindering van de totale bloedcholesterol, is er ongeveer een 2 procent vermindering van het risico op een hartaanval,” Sass zei.
dan is er hun hoge vezelgehalte. Een studie in de British Medical Journal keek naar de relatie tussen vezelinname en hart-en vaatziekten en hart-en vaatziekten. Onderzoekers vonden dat het krijgen van in een extra 7 gram vezels per dag kan aanzienlijk lager uw risico op het ontwikkelen van een van beide voorwaarden met 9 procent.Bonen zijn ook goede bronnen van kalium en magnesium, belangrijke mineralen voor uw hart. Kalium verwijdert natuurlijk overtollig natrium en water uit uw systeem, die de bloeddruk kan verlagen, Sass zei. Magnesium daarentegen helpt bij zenuwfunctie en bloeddrukregulatie, volgens de National Institutes of Health.
bonen kunnen het gewicht onder controle houden
naast buikvullende vezels zitten bonen ook vol met eiwitten, een andere voedingsstof die de hunkering afremt.
” omdat het eiwit en de vezels in bonen de maaglediging vertragen, voel je je langer voller en heb je een vertraagde terugkeer van de honger,” zei Sass.
hoewel veel mensen voor hun eiwit fix naar vlees gaan, realiseren de meesten zich niet dat bonen ook gevuld zijn met de voedingsstof. Een half kopje gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld bijna 8 gram eiwit. Nog beter, de magere aard van bonen maakt het makkelijker voor u om gewicht te verliezen. Veel daarvan heeft te maken met hoe bonen worden verwerkt in uw systeem.
“in het maag-darmkanaal vult vezel je, maar het wordt niet verteerd en geabsorbeerd in de bloedstroom waar het ofwel moet worden verbrand of opgeslagen,” zei Sass.
meer reden om bonen superfood te maken voor gewichtsverlies.
bonen bevatten veel ijzer
ijzertekort is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie in de Verenigde Staten en de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede, een aandoening waarbij het lichaam een lager dan normaal aantal rode bloedcellen heeft. De huidige richtlijnen suggereren dat vrouwen ongeveer 18 milligram ijzer per dag krijgen, maar velen schieten tekort aan dat doel.
het eten van bonen is een manier om te beginnen met het stimuleren van uw ijzerinname: een half kopje gekookte linzen bijvoorbeeld heeft 3,3 milligram. Omdat bonen echter een plantaardig voedsel zijn, bevatten ze niet-heemijzer, dat niet zo gemakkelijk wordt opgenomen als het heemijzer dat je in vlees vindt. Voor een betere opname, is het aanbevolen om bonen te eten met voedsel met een hoog gehalte aan vitamine C.
“vitamine C geeft niet-heme ijzer een aanzienlijke boost, verhoging van de absorptie met zes keer,” Sass zei. “Dus combineer bonen met voedsel zoals paprika’ s, broccoli, tomaten en citrus.”
gerelateerd: U heeft mogelijk een ijzertekort
bonen zijn een goede bron van B-vitamines
in veel bonenvariëteiten vindt u thiamine, niacine, riboflavine, B6 en folaat—B-vitamines die u helpen voedsel om te zetten in energie, goede cholesterol te stimuleren en ontstekingen te verminderen, onder andere. Onderzoek heeft aangetoond dat folaat en B6 kunnen nuttig zijn voor het verlagen van uw risico op hart-en vaatziekten, ook. Een Japanse studie in beroerte bleek dat hogere consumptie van folaat en B6 werd geassocieerd met minder sterfgevallen als gevolg van hartfalen bij mannen, plus minder sterfgevallen als gevolg van beroerte, hart-en vaatziekten, en totale cardiovasculaire gebeurtenissen in vrouwen. Terwijl u ook uw inname van B-vitamines van vis, volle granen en groenten kunt krijgen, is het toevoegen van bonen aan uw dieet een geweldige manier om uw lichaam sterk te houden.
zij kunnen het risico op kanker verminderen
bonen zijn rijk aan antioxidanten, die beschermen tegen vrije radicalen die uw cellen kunnen beschadigen en tot kanker kunnen leiden. Vrouwen die bonen of linzen minstens twee keer per week aten gedurende 8 jaar hadden minder kans om borstkanker te ontwikkelen dan degenen die ze slechts één keer per maand of minder aten in een studie van meer dan 90.000 vrouwen gepubliceerd in het International Journal of Cancer. Een andere studie in het Journal of Cancer Research vond vrouwen die vier of meer porties van peulvruchten per week geconsumeerd had een lagere incidentie van colorectale poliepen, een voorloper van zowel dikke darm en rectale kanker. Andere natuurlijke stoffen in bonen kunnen ook een rol spelen in de strijd tegen kanker.
” een in het bijzonder saponinen is aangetoond dat de reproductie van kankercellen blokkeert en de groei van tumoren vertraagt, ” zei Sass.
nog een reden om beans meer liefde te geven.
dit artikel verscheen oorspronkelijk op Health.com.