Image Source: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
als een geest in een fles u drie wensen zou geven, zou een van hen voor een permanente set perfecte abs zijn? Verspil geen van uw wensen! Er is een manier om abs te krijgen, maar het vereist veel werk — en veel planking! Wil je bewijs? We overlegden met Sarah Chadwell, NASM-CPT en natural bikini concurrent, voor alle informatie die u nodig hebt over waarom planken u echt kunnen helpen bij het maken van de buikspieren die u hebt gewenst.
planken bouwen de basislaag
laten we eerst eens kijken naar de feiten: abs, net als elke andere spier, moet worden uitgeoefend om te worden gebouwd. De plank is een eenvoudige en effectieve oefening om je buik plat te maken en je kern op te bouwen en te versterken. Chadwell zei: “Denk aan planken als je basislaag. Op koude dagen doe je onder je kleren een onderlaag aan om je warm te houden. Je onderlagen blijven dicht bij je lichaam en vormen de basis voor het vasthouden van warmte. Wanneer u planken uit te voeren, bent u bezig met uw hele kern, met inbegrip van de diepste lagen van de spieren die het dichtst bij uw wervelkolom bekend als uw dwarse buikspieren. Je diepe spieren zijn de basis voor kernkracht, en ze moeten goed ontwikkeld zijn om een platte, gescheurde maag te hebben.”
maar laten we ook eens kijken naar een reality check: planking alleen levert je geen keiharde abs op. Er zijn nog een paar stukjes in de puzzel. Je hebt al buikspieren (de spieren zijn er, maar ze over het algemeen niet te zien op velen van ons — vooral na Thanksgiving), maar de enige manier om de definitie te zien is om mager te krijgen, gewicht te laten vallen, en richten op de spieren met planking.
Chadwell vertelde ons dat er twee cruciale stappen zijn: dieet en krachttraining en conditionering van het hele lichaam. Het dieet deel is eenvoudig, maar toegegeven niet spannend: eet schoon, whole foods, gericht op mager eiwit, veel greens, en geen verwerkt voedsel of suiker. De training en conditionering zijn ook niet rocket science, maar ze zullen je dwingen om echt te zweten: je gaat te moeten tillen zwaar in de sportschool, niet beknibbelen op cardio, en richten op je buikspieren met een behoorlijke hoeveelheid planking.
Hoe kan Chadwell dit met zoveel zekerheid weten? Ze vertelde ons over hoe ze die van haar kreeg voordat ze op een fitnesswedstrijd stapte: “ik zag het volledige potentieel van mijn buikspieren niet totdat ik op 34-jarige leeftijd begon te diëten voor mijn eerste bikini-wedstrijd. Ik was in goede fysieke vorm voordat ik besloot om te concurreren, maar het dieet was ik op en de cardio die werd toegevoegd aan mijn normale workout routine was wat mijn buikspieren onthulde. Ik deed zeker ook regelmatig planken.”
Afbeeldingsbron: POPSUGAR-Fotografie
Hoe maak je een Standaardplank
- uw armen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen en uw handen direct onder uw schouders plat op de vloer.
- je balanceert op je tenen terwijl je voeten elkaar bijna raken.
- til uw buik op zodat uw rug plat is. Zorg dat je heupen stabiel zijn.
- Houd uw onderrugspieren vast.
- Zet uw kern vast. Het voelt alsof je je navel naar je rug trekt, en niet alleen je buik naar binnen zuigt.
- houd uw nek en wervelkolom neutraal door een plek te kiezen om naar te kijken op de vloer.
- houd deze positie gedurende één minuut.
- rust 45 seconden en herhaal dit gedurende drie toeren van één minuut.
veelvoorkomende fouten om
te vermijden “als personal trainer,” zei Chadwell tegen POPSUGAR, ” zie ik vaak dat mensen slechte vorm gebruiken als ze planken uitvoeren. Het zijn veel voorkomende fouten die gemakkelijk te corrigeren zijn, zodat de nadruk op de juiste plaats op je kern wordt gelegd.”Hier zijn de drie meest voorkomende fouten die u moet kijken om te voorkomen:
- de Sag: veel mensen laten hun maag zakken naar de vloer. Dit gebeurt als je je heupen laat vallen. Je kunt dit vermijden door je bilspieren aan te trekken.
- The People Watcher: veel mensen hebben hun hoofd omhoog en kijken rond in de sportschool. Dit haalt je rug en nek uit een neutrale positie. Kijk recht naar beneden naar een plek op je mat om dit te repareren.
- The London Bridge: Je kinderen gaan vandaag niet met hun speelgoedauto ‘ s over de London Bridge rijden. In plaats daarvan rijden ze over de vlakke wegen. Buig je rug niet naar het plafond. Houd het plat, ervoor te zorgen dat je handen zijn breed genoeg uit elkaar om u te houden van het ophalen van uw schouders en dus boog je rug.
de plank is de perfecte isometrische oefening voor het bouwen van buikspieren. Voeg ze toe aan uw routine drie keer per week of gewoon op de vloer thuis en knock ze uit dagelijks. U zult merken dat u een vlakkere, meer toned maag in slechts weken.