vier dagen per week bankdrukken is dom, toch? Dat kan alleen maar leiden tot overtraining, samen met borstspieren en schouders die zo pijnlijk zijn dat ze een straatverbod aanvragen.
maar wat als dat precies is wat u moest doen om uw bankdrukken omhoog te brengen? Het klinkt als het programmeren van ketterij, of het soort training dat een beginnende lifter bij Douchebag Fitness zou volgen ten koste van schijnbaar belangrijker werk voor, laten we zeggen, de achterste keten.
echter, om een vastgelopen bankpers te verhelpen, kan vaker op de bank drukken precies zijn wat de arts heeft besteld.
hoge frequentie hoge uitbetaling
prioritering van frequentie ten opzichte van geconcentreerd volume is de afgelopen jaren in populariteit toegenomen omdat het werkt en goed werkt. De logica in het spel is dat het vaker blootstellen van het lichaam aan een stimulus zal resulteren in een snellere aanpassing, waardoor je groter en sterker wordt.
niet overtuigd? Denk erover na. Welke denk je dat het waarschijnlijker is om je sterker te maken: 52 sessies op de bank per jaar, of 104 sessies?
kracht is immers een vaardigheid en oefening maakt perfect. Hoogfrequente training is vooral gunstig voor raw lifters die hun techniek moeten aanscherpen en perfectioneren op de eigenlijke lift.
en vaker wel dan niet zal een betere techniek het verschil zijn tussen een grote PR en een andere frustrerende mislukte poging.
vaker trainen heeft ook andere voordelen, het grootste is dat het de neurologische efficiëntie verhoogt – een mooie manier om te zeggen dat het je lichaam leert om zijn spieren effectiever te gebruiken.
hoe meer u oefent met tillen, hoe meer uw lichaam leert een hoger percentage spiervezels te werven. Meer spiervezels vuren betekent dat u zwaarder kunt tillen, en tillen zwaarder biedt de mechanische middelen om groter en sterker te krijgen.
het Russische Monster
bij de meeste specialisatieprogramma ‘ s voor bankdrukken moet u twee keer per week bankdrukken. Het is een mooie aanpak en is bewezen effectief door talloze lifters. Maar zoals alle effectieve benaderingen, werkt het niet voor iedereen, en het werkt niet voor altijd. En als je geen standaard opties meer hebt, is het tijd om de Russen te bellen.
bij powerlifting lijkt het altijd terug te komen op iets Russisch. Zeg wat je wilt over Rusland ‘ s Koude Oorlog economie of politiek, maar ze perfect als het ging om krachttraining.
u hebt misschien gehoord van het Smolov squat-programma. Deze 13-weken nachtmerrie boort je squat met zo ‘ n frequentie, intensiteit, en volume dat het de vloek van vele aspirant lifter is geweest. Degenen die erin geslaagd om het te overleven, echter, vaak gemeld uitstekende resultaten.
kan het Smolov-programma worden aangepast voor de bankpers?
Smolov Jr.
een minder bekende, maar nog steeds ongelooflijk effectieve variant van het Smolov squat-programma staat liefdevol bekend als de Smolov Jr. – cyclus. Het is lang niet zo bruut als het originele squat-programma, maar nog steeds enorm uitdagend.
de uitbetaling is echter de moeite waard – het is niet ongewoon dat een lifter in slechts 4 weken meer dan 20 pond op zijn bankpers legt.
voorzichtig!
u staat 4 – ja, vier keer per week op de bank. De eerste twee trainingen hebben een rustdag tussen hen en de laatste twee zijn back-to-back lifting dagen.
er zijn een paar dingen waarvan u zich bewust moet zijn:
dit is een intensieve werkbankspecialisatiecyclus. Uw andere liften moeten een achterbank nemen. Dat betekent dat je je kraakpand en deadlift op onderhoud moet zetten. Voor je de ijzige kou van krakers angst begint te voelen, ontspan je, noch je kraakpand, noch je deadlift zal eroderen als je ze op de backburner zet voor een maand.
hetzelfde geldt voor ondersteuningswerkzaamheden voor het bovenlichaam. Naast een aantal elementaire bovenrugtraining, is het geen goed idee om te proberen om veel toe te voegen.
de dagen op de bank zijn al frequent, hoog volume en intens. Je krijgt alles wat je nodig hebt van hen. Proberen om extra werk toe te voegen, maakt niet uit hoe goed bedoeld, gaat alleen maar om u op een groter risico op letsel en interfereren met uw kostbare hersteltijd, vooral tegen het einde van de cyclus.
ten slotte is dit een geavanceerde cyclus. Denk er niet eens over na, tenzij je minstens 2-3 jaar legitieme trainingservaring onder je gewichtsriem hebt.
ga nu terug en lees deze sectie opnieuw voordat u verder gaat. Ja, Het is zo belangrijk.
Het Programma
| MON | WO | VR | SAT | |
|---|---|---|---|---|
| Sets x Reps | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| Week 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| Week 2 | 70% +5kg | 75% +5kg | 80% +5kg | 85% +5kg |
| Week 3 | 70% + 10kg | 75% +10kg | 80% +10kg | 85% +10kg |
| Week 4 | rust | MAX. Test |
het programma is zeer eenvoudig. Alles is gebaseerd op je one-rep max. Om dat te doen, zorg ervoor dat u gebruik maakt van een echte – en recente – one-rep max.
dit is absoluut niet het moment om je ego op te vullen door een getal te gebruiken waarvan je denkt dat je het had kunnen doen als je genoeg ammoniak had gesnoven om Jimmy Hoffa te laten herrijzen uit de oprit in de voorstad van Detroit waar hij woont.
als u uw 1RM niet kent voordat u dit programma Start, ga het dan testen en kom tot een eerlijk nummer. De cyclus zelf is bruut, en zal tegen het einde bijzonder hard worden. Als je een opgeblazen nummer gebruikt, let op mijn woorden, dan zal het je spijten.
u zult merken dat de progressies in kilogrammen worden weergegeven. Dat, gecombineerd met de percentages, betekent dat je gaat eindigen met een aantal funky uitziende cijfers. In de geest van het starten van de gemakkelijke kant, is het het beste om je nummers naar beneden te ronden, niet naar boven. Als na uw eerste set of twee het gewicht voelt te licht, dan rond, maar niet voordat je op dat punt.
het is van cruciaal belang voor dit programma dat je probeert alle herhalingen en sets binnen te krijgen. Als je sets faalt, betekent dit dat je getallen gebruikt die te hoog zijn. Maak het programma niet moeilijker dan het moet zijn. Het zal je niet groter of sterker maken. Het zal echter de kans vergroten dat je uitbrandt, gewond raakt of harder faalt dan een Wall Street handelaar in Ethics class.
Fit uw onderlichaam training in op de off dagen, maar doe niet gek. Vergeet niet, je andere liften worden verondersteld om een achterbank te nemen aan uw bankdrukken. Het laatste wat je wilt is een slechte poging om “evenwichtige programmering te handhaven” om het herstel van je bovenlichaam te verstoren.
dit wordt ongelooflijk belangrijk tegen het einde van het programma, wanneer je de zwaarste belastingen gebruikt. U mag echter na 3 van de 4 bench workouts wat licht bovenrugwerk uitvoeren. Gewoon niet al te ingewikkeld; plaats het in waar het werkt voor u, en bewaar de whup-ass voor de bank persen.
om u te helpen aan de slag te gaan, ziet het volledige programma er als volgt uit, inclusief voorbeeldhulpwerk.
1 Week
maandag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | Kabel Rij | 3 | 10-12 |
| C1 | Triceps Extension | 3 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 3 | 12-15 |
Dinsdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Squat | 3 | 6 |
| B | Romanian Deadlift | 3 | 8-10 |
| C | Bal Uitrol | 3 | 10 |
woensdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | Gezicht Trekken | 3 | 10-12 |
Donderdag
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (lichaamsgewicht) | 3 | max |
Week 2
maandag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (70% 1RM +5kg) | 6 | 6 |
| B | Kabel Rij | 4 | 10-12 |
| C1 | Triceps Extension | 2 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 2 | 12-15 |
Dinsdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Squat | 4 | 6 |
| B | Romanian Deadlift | 4 | 8 |
| C | Bal Uitrol | 3 | 10 |
Woensdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (75% 1RM +5kg) | 7 | 5 |
| B | Gezicht Trekken | 3 | 10-12 |
donderdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Snelheid Deadlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 4 | 15 |
| C | Plank | 4 | max |
vrijdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (80% 1RM +5kg) | 8 | 4 |
zaterdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (85% 1RM +5kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (lichaamsgewicht) | 4 | max |
Week 3
Maandag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (70% 1RM +10kg) | 6 | 6 |
| B | Kabel Rij | 3 | 10-12 |
| C | Triceps Extension | 2 | 12-15 |
Dinsdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Squat | 4 | 5 |
| B | Romanian Deadlift | 2 | 8 |
| C | Bal Uitrol | 2 | 10 |
woensdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (75% 1RM +10kg) | 7 | 5 |
| B | Gezicht Trekken | 3 | 10-12 |
donderdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Snelheid Deadlift (60% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 2 | 12 |
| C | Plank | 2 | max |
vrijdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (80% 1RM +10kg) | 8 | 4 |
zaterdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Smolov Bank (85% 1RM +10kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (lichaamsgewicht) | 2 | max |
Week 4
dinsdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Squat | 2 | 5 |
| B | Bal Uitrol | 2 | 10 |
donderdag
| Oefening | Zet | Reps | |
|---|---|---|---|
| Een | Snelheid Deadlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | Plank | 2 | max |
zaterdag
| oefening | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | testbank |
- u huurt nog steeds een keer per week met een matig zwaar gewicht, maar niet veel volume en minimaal hulpwerk. Hou het zo.
- omdat zwaar deadlifting erg belastend is voor het zenuwstelsel, zul je in plaats daarvan speed pulls gebruiken. Dit zal helpen uw deadlift techniek te handhaven zonder u te veel te belasten.
- merk op dat in de eerste twee weken licht werk aan de arm valt, maar zelfs dat valt in week 3 af wanneer de belasting op de bank het zwaarst is. Het volume van de hulpwerkzaamheden daalt ook naarmate de cyclus vordert, aangezien de bankpers ook intensiever wordt.
Closing Thoughts
dit programma heeft het potentieel om uw bank door zelfs het meest frustrerende plateau te blazen. Het is moeilijk-het is hoge frequentie, volume en intensiteit – dus in overeenstemming met dat, je moet zeer gericht zijn op herstel.
zorg ervoor dat u eet en slaapt in verhouding tot het werk dat u doet. Het branden van de kaars aan beide uiteinden door te proberen om zowel een sportschool held en een bar ster zal je absoluut nergens.
ook degenen die gevoelig zijn voor overmatig gebruik, zouden dit misschien willen laten liggen. Geen enkel programma is het waard om een blessure te riskeren. Als alles in lijn is, echter, uw beloning zal een indrukwekkende nieuwe bankdrukken PR.
vergis u niet, vier keer per week bankdrukken is niet iets dat u licht moet benaderen, noch moet het uw “go-to” programma voor de balans van het jaar zijn.
gebruik het af en toe en intelligent, en begin met het bouwen van een bank die uw betrokkenheid bij het iron spel weerspiegelt.