Build Muscle Running: How To Make Running Work With Bodybuilding

met tientallen jaren bodybuilding onder zijn riem, hier is hoe een hybride atleet dingen kan tweaken om spieren te bouwen lopen, terwijl het verbranden van vet en het krijgen fitter.

auteur: Kris Gethin
Voedingsconsultant, trainer en CEO van Kaged Muscle

Bouw spierloop op: kan bodybuilding zelfs werken met hardlopen?

de visie van het zien van een zware, gespierde atleet – die tientallen jaren heeft geïnvesteerd in het pompen van ijzer – pelting langs een parcours als een dunne endurance loper is een zeldzame plek.

ironisch genoeg is dit omdat de meeste bodybuilders geloven dat hardlopen slecht is, maar ik heb het toch nuttig gevonden!

elke langdurige aërobe oefening die de standaard “power walk” overschrijdt, wordt door de meeste bodybuilders als katabolisch beschouwd.

in 2017 was mijn ambitie om deze mythe verkeerd te bewijzen door mee te doen aan IRONMAN-evenementen, terwijl ik tegelijkertijd mijn gebruikelijke bodybuilder-doelen najaagde.

sommigen zeiden dat het onmogelijk was. Zes maanden later werden ze het zwijgen opgelegd als ik klaar was in mijn eerste IRONMAN terwijl het opbouwen van spiermassa en het verliezen van lichaamsvet.

niet alleen had ik geleerd dat het mogelijk was om spieren te ontwikkelen tijdens intensieve duurtraining, ik ontdekte ook dat het krachtige vetverbranding potentieel.

hier is hoe hardlopen bodybuilders kan helpen meer vet te verbranden met behoud van spieren.

hoe te rennen, vet te verbranden en uw zuurverdiende spier te behouden

om in de felbegeerde “vetverbrandingszone” te blijven, is het de bedoeling om in de sublactaatdrempel te blijven waar het lichaam geen enorme hoeveelheden melkzuur ophopt.

dit zou de oefening “anaërobe” maken.”

bij langeafstandsloop houd ik mijn hartslag graag op 70-80% van de maximale output, waardoor ik betere melkbuffereigenschappen kan ontwikkelen naarmate ik fitter word.

de waarheid is dat 80% van het maximale werkpercentage geen exacte wetenschap is wanneer men probeert onder de lactaatdrempel te blijven. Studies tonen aan dat atleten deze drempel halen met 90% van hun output.

door mijn sublactaatdrempel capaciteit uit te breiden, ben ik in staat om langer in dit tempo te werken, meer afstand af te leggen, wat meer calorieën verbrandt.

zelfs in een zeer langzaam tempo verbrandt een man van 200 pond meer dan 750 calorieën per uur.

door het ontwikkelen van een betere sublactaatdrempel kan ik sneller lopen zonder de lactaatwand te raken, wat betekent dat mijn calorie-uitgaven meer dan 1.000 per uur kunnen bedragen tijdens het lopen.

dit is een geweldige manier om calorieën binnen een uur te verbranden, in tegenstelling tot meer conventionele bodybuilding cardio zoals power walking.

Ik zal een distance trail run na een beentraining opnemen vanwege de pre-uitputting die dit oplevert: het bedekt minder afstand terwijl het krijgen van dezelfde calorie burn.

Ik drink ook gefermenteerde Glutamine en gefermenteerde BCAA ‘ s tijdens mijn runs om katabolisme te neutraliseren.

Periodize your running for increased fat loss, fitness and muscle

het is gunstig om aërobe fitness te ontwikkelen, zodat de hele training submaximaal blijft; dit kan het lichaam helpen sneller vetopslagplaatsen te vinden.

periodieke training is de snelste manier om een betere aërobe fundering op te bouwen, dus binnen mijn hardloopprogramma zal ik kortere, intensere bergoplopen gebruiken om mijn aërobe conditie dichter bij mijn lactaatdrempel te verhogen.

andere runs zullen langer zijn, maar minder intens om meer uithoudingsvermogen op te bouwen. Wanneer ik dezelfde run voltooi, is het doel om iets sneller te gaan zonder de lactaatdrempel te raken om mijn aerobic fitness te verbeteren.

bij het hardlopen van

bij het betreden van de anaërobe trainingsdrempel met hoge hardloopintervallen worden uren na de training veel calorieën verbrand om de zuurstofschuld die dit type training veroorzaakt, op te vullen.

hoewel deze manier van trainen niet aërobe is, heeft het mijn anaërobe drempel verbeterd, dus als ik terugga naar sublactaat runs op lage impactafstand, kan ik sneller rennen zonder teveel melkzuur op tehopen.

beide soorten hardlopen gaan hand in hand, waardoor ik een fitter atleet word die meer calorieën kan verbranden zonder zo snel vermoeid te raken.

een intervaltraining kan bestaan uit 20 seconden All out hill sprints, gevolgd door 40 seconden langzaam naar beneden lopen, 20 keer herhaald.

dit kan dan leiden tot een lange afstand lopen met behulp van pre-uitputting tactieken, zoals een been training, om mijn lichaam verder uit te dagen.

zorg voor uw hardloopvorm zoals uw bodybuildingvorm

hardloopvorm wordt nog belangrijker voor zware bodybuilders om de gezondheid van de gewrichten te behouden, en het ontwikkelen van de juiste hardloopvorm kostte tijd.Het slaan van de voorvoet hielp me de druk op mijn knieën, achillespees, heupen, rug en voeten te verminderen, en het dragen van schoenen met hogere hakken leert een hielslagbeweging.

dit zorgt ervoor dat de voorkant van de voet in de grond slaat, waardoor de hele kinetische keten aan zware druk wordt blootgesteld, waardoor het risico op letsel toeneemt.

het leren slaan in de voorvoet kost tijd, maar u moet de verleiding om te hiel staking te vermijden voor een lange levensduur als een bodybuilder die deelneemt aan endurance running.

het is ook het beste om te landen op de staande voet met een lichte buiging in de knie.

het bestrijden van spiervermoeidheid tijdens het hardlopen met de juiste voedingsstoffen

met meer spierweefsel te voeden, zijn de kansen van vermoeidheid die de prestaties saboteren exponentieel hoger voor bodybuilders tijdens het hardlopen.

mijn remedie is om van tevoren voldoende brandstof te krijgen van langzaam brandende koolhydraten, sommige vetten en natuurlijk eiwitten om overmatig katabolisme te voorkomen.

hydratatie is net zo belangrijk en daarom ga ik een stap verder dan alleen het drinken van grote hoeveelheden water door het toevoegen van Kaged Muscle Hydra-Charge, een natuurlijk smaakstofsysteem dat calcium, magnesium, kalium, fosfor en natrium bevat.

Taurine is toegevoegd vanwege de positieve impact ervan op de focus, en de mix van antioxidanten helpt de schade door vrije radicalen die ik oploop te bufferen.

het laatste woord over hoe spierrunning op te bouwen

ondersteund door het juiste dieet en supplementen, kan hardlopen helpen om snel vet te verbranden. In combinatie met krachttraining, vereist het strengere eten en discipline om spierherstel te ondersteunen.

de voordelen zijn echter de moeite waard.

het maakt niet alleen mijn hart gezonder, de toename in fitness betekent dat ik tijdens het trainen met een nog grotere intensiteit kan trainen, wat de spieropbouw ten goede komt.

mijn advies is om naast uw bodybuildingtraining te gaan hardlopen en een meer afgeronde atleet te worden.