in tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven, gaat gewichtsverlies op lange termijn niet alleen over het verminderen van een paar calorieën hier en daar. Tuurlijk, het klinkt alsof het werkt, maar de bottom line is dat het niet. Dit is bewezen in tal van studies en ook de talloze tranen van mislukte lijners wanhopig tellen hun calorieën zoals Ebenezer Scrooge tellen zijn centen.
we doen alsof we in een wereld leven waar voeding wetenschappelijk streng bewijs vereist dat voorgeschreven behandelingen effectief zijn. Dus, waar zijn de studies die aantonen dat het snijden van calorieën veroorzaakt op lange termijn gewichtsverlies? Na 50 jaar van wanhopig, intens onderzoek, raad eens hoeveel studies bewijzen zijn lange termijn effectiviteit? Wat dacht je van nul? Dat klopt, Nada. Niets. Nul.
de enige reden dat we denken dat de ‘calorische reductie als primaire’ strategie effectief is, is omdat het zo vaak herhaald is. Het is net als de Kerstman. Toen ik een kind was, dacht ik: “dus, een willekeurige man gaat me zomaar cadeautjes geven zonder reden?”Maar vaak genoeg herhaald, krijgen deze verhalen een onverdiende glans van waarheid.
Nee, de sleutel tot een succesvol gewichtsverlies is om de ’thermostaat’ van uw lichaam te controleren – de body set weight (BSW). Een ruimtethermostaat is ingesteld op uw gewenste kamertemperatuur en in de zomer, wanneer de buitentemperatuur warm is, schakelt deze de airconditioning in. In de winter, het detecteert de temperatuur is te koud, en zet de warmte. Uw huis blijft op de perfecte temperatuur ondanks Wild variërende buitenomstandigheden.
in ons lichaam hebben we de BSW, ook wel een appestat of obesistat genoemd, in wezen een thermostaat voor lichaamsvet. Sommige mensen geloven dat we zijn ontworpen om alles te eten in de voorkant van ons gezicht en nu dat voedsel is zo gemakkelijk beschikbaar, hebben we geen andere keuze dan aan te komen gewicht. Dit gaat volledig voorbij aan de normale menselijke fysiologie.
in plaats daarvan hebben we meerdere overlappende krachtige verzadigingsmechanismen om te stoppen met eten. We hebben rek receptoren in onze maag om te signaleren wanneer het te vol is. We hebben krachtige verzadigingshormonen zoals peptide YY en cholecystokinine die ons stoppen met eten. Denk aan een keer dat je te veel gegeten hebt bij een Chinees buffet. Zou je in staat zijn om nog twee karbonades te eten, alleen maar omdat ze beschikbaar en gratis zijn? Denk aan die restaurants die je een gratis maaltijd geven als je in 1 uur 40 oz biefstuk kunt eten. Gaan ze binnenkort failliet? Geen. Want het is echt, echt moeilijk om te blijven eten als we vol zijn. Toch zijn dit dezelfde varkenskoteletten of steak die we hongerig aten een paar minuten geleden, voorafgaand aan de maaltijd.
vanuit een evolutionair standpunt hebben deze verzadigingsmechanismen veel zin. Ons lichaam is ontworpen om binnen bepaalde lichaamsvet parameters te blijven. Als je te mager bent, zul je sterven tijdens de moeilijke tijden (winter). Als je te dik bent, zul je niet in staat zijn om voedsel te vangen, en je zou gewoon zelf opgegeten kunnen worden. Wilde dieren worden bijna nooit zo zwaarlijvig dat ze niet normaal kunnen functioneren. Waar is de morbide obese antilope? Kariboe? Leeuwen? Tijgers? Vis? Wanneer voedsel overvloedig is, neemt het aantal dieren toe. Je krijgt geen paar morbide zwaarlijvige ratten. Je krijgt duizenden relatief normale ratten.
de body set weight
de BSW stelt een ideale lichaamsvet dat het verdedigt net als onze huis thermostaat. Als we te mager zijn, proberen we aan te komen. Als we te dik zijn, proberen we af te vallen.De duidelijkste experimentele demonstratie hiervan werd gedaan door Dr.Rudy Leibel in 1995. In dit experiment nam hij vrijwilligers, en overvoed ze om ze te krijgen 10% meer gewicht. Daarna bracht hij ze terug naar hun normale gewicht, en dan naar 10% of 20% gewichtsverlies. Op elk punt, hij gemeten de basale stofwisseling (BMR), of hoeveel energie (calorieën) het lichaam verbruikt. Na 10% gewichtstoename, het lichaam verbrandt ongeveer 500 calorieën meer per dag in vergelijking met baseline. Als het lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke gewicht, dus doet de stofwisseling. Na 10% gewichtsverlies verbrandt het lichaam ongeveer 300 calorieën per dag minder.
het lichaam probeert zijn BSW in de oorspronkelijke positie te houden, net als onze huisthermostaat. Dit is direct in tegenspraak met de calorieën in/ calorieën uit (CICO) standpunt dat houden dat gewoon het eten van te veel calorieën veroorzaakt lichaamsvet, zonder rekening te houden met de BSW of verzadiging hormonen of vrijwel elke andere fysiologische signalering. Als je opzettelijk te veel eet, probeert je lichaam het af te branden.
‘calorieën’ is geen fysiologische notie, zoals we eerder hebben besproken. Ons lichaam heeft geen ‘calorie’ receptoren en weet niet hoeveel calorieën we eten of niet eten. In de afgelopen eeuwen hebben we veel van de menselijke metabolische routes gedecodeerd. Zie je’ calorieën ‘ ergens genoemd in dit complexe diagram?
een calorie koolhydraten wordt totaal anders gemetaboliseerd dan vet of eiwit. Dus waarom doen alsof ze hetzelfde zijn? Het is hetzelfde als zeggen dat mensen en een boomstam dezelfde fysiologie delen omdat we allebei hetzelfde wegen en dezelfde warmte zouden produceren als we verbrandden in een calorimeter. Geloven dat dit idee een groot deel van de reden is waarom we de oorlog tegen obesitas verliezen.
deze notie van “een calorie is een calorie” wordt vooral aangewakkerd door bedrijven in verwerkte voedingsmiddelen die proberen u ervan te overtuigen dat het prima is om 100 calorieën avocado te ruilen voor Coke in termen van gewichtstoename. Voor voedingsbedrijven is het caloriemodel net als de Kerstman. Zolang ze mensen laten geloven, is het een geschenk dat blijft geven. Ze kunnen suikerhoudende dranken verkopen en mensen met een recht gezicht vertellen dat 100 calorieën suiker net zo vet is als 100 calorieën boerenkool.
neem kunstmatige zoetstoffen. Het heeft geen calorieën, dus we kunnen onze smaakpapillen voor de gek houden, maar kunnen we onze appestat voor de gek houden? Geenszins. Hoeveel mensen ken je die zijn afgevallen door over te schakelen op zoetstoffen? Als we alleen maar nepsuiker en nepvet moesten eten en geen calorieën, zouden we allemaal Olestra en Stevia eten en afvallen. Er zou geen obesitas crisis zijn. Er zou geen type 2 diabetes crisis zijn. Maar die is er wel.
waarom ‘calorische reductie als primair’ niet werkt
stel dat onze huisthermostaat is ingesteld op 72F (22C) graden, maar we willen nu op 70F (21C) staan. Als we de thermostaat negeren, zetten we de draagbare airconditioner aan. In het begin daalt de temperatuur tot 70F (21C) maar dan draait de thermostaat de warmte om de kamer terug te keren naar 72F (22C). Daar houden we niet van, dus zetten we er een tweede en derde airco in. Als reactie, zet de thermostaat de warmte op volle kracht. We vechten voortdurend tegen onszelf in een uiteindelijk vergeefse poging. Nou, dat werkte niet. Wat is een eenvoudigere oplossing? Zet de thermostaat zachter.
dit is analoog aan het verminderen van calorieën om gewicht te verliezen omdat het de BSW volledig negeert. Stel dat onze BSW is ingesteld op 200 pond (91 kg), maar we willen 170 pond (77 kg) wegen. Conventioneel advies vertelt ons om 500 calorieën per dag te snijden om 1 pond per week te verliezen. In eerste instantie gewicht daalt tot 185 pond (84 kg), maar dan onze appestat kicks in om ons aan te komen gewicht. We worden hongeriger en het basale metabolisme vertraagt om het gewicht terug te krijgen. Dus we proberen nog harder door meer calorieën te snijden. Maar ons lichaam reageert door onze stofwisseling verder te vertragen. We vechten voortdurend tegen onszelf in een uiteindelijk vergeefse poging om af te vallen. Nou, dat werkte niet. Wat is een eenvoudigere oplossing? Zet de appestat of BSW zachter. Hoe doe je dat? Lees verder, mijn vriend.
het lichaamsgewicht ’thermostaat’
dus hoe werkt onze appestat? Bedenk dat obesitas een ziekte is die wordt veroorzaakt door overmatige insuline, niet alleen overmatige calorieën. Het is een hormonale onbalans. Als u niet bekend bent met deze ideeën, kunt u details vinden in het Obesitas Code boek of recensie mijn verleden blogs op www.IDMprogram.com Als u verdere hulp nodig heeft, kunt u contact met ons opnemen voor gepersonaliseerde coaching of lid worden van ons lidmaatschapsprogramma. Insuline signalen ons lichaam om voedsel energie op te slaan in de vorm van lichaamsvet. Als we vasten, en de insuline gaat naar beneden, verbranden we een deel van die opgeslagen energie en daarom sterven we niet elke nacht in onze slaap.
een thermostaat werkt op een negatieve terugkoppelingslus. Als de temperatuur te laag is, zet de thermostaat de warmte aan totdat het op de juiste temperatuur komt en dan stopt het. Het lichaam maakt ook gebruik van een negatieve feedback lus in de BSW. Overmatige insuline leidt tot een toename van de grootte van vetcellen. Ze produceren meer van het hormoon leptine dat naar de hersenen reist en signaleert dat ‘we te dik zijn’. De eetlust neemt af, we stoppen met eten, en dit verlaagt de insuline. Dit signaleert ons lichaam om te beginnen met het verbranden van vet in plaats van het eten en opslaan van het en keert ons terug naar onze oorspronkelijke, gewenste BSW.
deze feedback loop houdt ons gewicht relatief stabiel ondanks grote schommelingen in calorie-inname en calorie-uitgaven dag na dag, week na week en jaar na jaar. Immers, de meeste mensen worden zwaarlijvig door het verkrijgen van 1-2 pond (0,5-1 kg) per jaar. Over 40 jaar kan dit kloppen. Stel dat 1 pond (0,5 kg) lichaamsvet ongeveer 3500 calorieën is. In een jaar zouden we 2000 cal/dag maal 365 dagen = 730.000 calorieën kunnen eten. Om 1 pond (0,5 kg) per jaar (3500 calorieën) te krijgen, moeten we de calorie-inname en-uitgaven nauwkeurig afstemmen op een nauwkeurigheid van 99,5%. Dat is onmogelijk. Ik heb een gelijk gewicht behouden sinds de lagere school, maar ik heb geen idee hoeveel calorieën ik eet en hoeveel ik uitga. Hoe handhaaf ik een 100% nauwkeurigheid? Duidelijk, ik kon dit niet doen door middel van bewuste regulering van mijn voedselinname/ oefening. Nee, lichaamsvet wordt geregeld door een feedbackmechanisme – de BSW ’thermostaat’.
obesitas is daarom niet alleen een caloriebalansprobleem, maar eerder de geleidelijke toename van de BSW-thermostaat (appestat) in de loop van de tijd. Eens kijken hoe dat werkt.
obesitas
de BSW wordt gecreëerd door de balans tussen insuline-effect en leptine-effect, net zoals de thermostaat wordt geregeld door de balans tussen warmte en koeling. Bij mensen met obesitas weten we dat het insuline-effect heeft gezegevierd over het leptine-effect. Als we bijvoorbeeld exogene insuline injecteren, krijgen we vet omdat we de balans naar insuline hebben gekanteld. In normale menselijke obesitas, kan dit te wijten zijn aan een aantal redenen, maar het eten van voedingsmiddelen hoog in geraffineerde granen, vaak eten, het eten van veel suiker (oorzaken hepatische insulineresistentie direct) zijn alle boosdoeners in het houden van insuline niveaus hoog ondanks leptin ‘ s beste inspanningen om de eetlust te beperken tot lagere insuline. Als insuline extreem laag is, zoals bij type 1 diabetes, verliest het lichaam voortdurend gewicht, ongeacht hoeveel calorieën er worden gegeten.
de battle royale voor de BSW is insuline vs. Leptin. De ene probeert ons vet te laten winnen, de andere probeert vet te verliezen. Het is Rocky vs. Apollo Creed. Deze twee zwaargewicht hormonen die controle lichaamsvet percentage zijn de handel lichaam slagen. Als leptine wint, dan zijn we in staat om de eetlust te verminderen en/ of de basale stofwisseling voldoende te verhogen om de overtollige calorieën die worden gegeten te verbranden. Dit is precies wat we zagen in Rudy Leibel ‘ s studie van opzettelijke gewichtstoename.
maar obesitas is per definitie een ziekte die wordt veroorzaakt door te veel insuline – hyperinsulinemie. Als je zwaarlijvig bent, is dat omdat insuline de overhand had op leptine. Als de vetcellen over-gevuld blijven, produceren ze meer en meer leptine in een poging om insuline te bestrijden. Dit moet helpen in de battle Royale. En dat doet het, vaak tientallen jaren lang. Het wortelprobleem van hyperinsulinemie is echter niet opgelost (te veel suiker eten, te veel geraffineerde koolhydraten, constant eten), dus insuline blijft ook hoger marcheren. En aanhoudende hoge niveaus van hormonen resulteren in resistentie. Uiteindelijk, aanhoudende, hoge niveaus van leptine leiden tot leptine resistentie. Aanhoudend hoge insulinespiegels veroorzaken insulineresistentie. Maar net zoals waar-aanhoudende hoge leptine niveaus leptine resistentie veroorzaken.
deze leptine resistentie is vrijwel universeel in veel voorkomende obesitas. Met leptine neer en uit, insuline is nu niet tegen te leiden tot gewichtstoename. De insuline vs. leptin strijd is verloren, en de BSW thermostaat is naar boven gereset.
dus, wat is het antwoord? Stel dat we het standaard voedingsadvies gebruiken van het snijden van vet in de voeding, het verminderen van calorieën, maar het eten van veel koolhydraten en het eten van 6 of 7 keer per dag. Aangezien dieet vet weinig insuline-effect heeft, heeft deze calorie-reductie strategie niet verminderd insuline-effect en maakt geen verschil voor deze insuline vs. Leptin battle. Ja, je kunt calorieën verminderen, maar nee, je hebt het effect van insuline niet verminderd. De BSW is onaangetast en ons lichaam probeert wanhopig het verloren gewicht terug te krijgen. Dit is precies het dieetadvies van de afgelopen 40 jaar dat zo spectaculair is mislukt. Vaak eten betekent constante stimulatie van insuline, wat ook schadelijk is voor gewichtsverlies inspanningen.
de sleutel tot de bestrijding van obesitas, dan is het helpen in de insuline vs.leptine bestrijden door het verlagen van insuline. Alles hangt ervan af. Leptin is al op zijn maximum. Het enige wat overblijft is om de insuline te verlagen. Hoe doe je dat? Nou:
- eet minder suiker
- eet minder geraffineerde granen
- matig eiwit en hoog natuurlijk vet
- eet niet altijd (tijdslimiet eten of intermitterend vasten). Stop met snacken
- eet echt onverwerkt voedsel (minder insuline-effecten))
Grappig. Dat is precies het soort no-nonsense advies dat je oma zou hebben gegeven. Lage Koolhydraten Gezonde Vetten + Intermitterend Vasten. Boom. Als u meer hulp nodig heeft met gewichtsverlies, overweeg dan om lid te worden van het IDM-lidmaatschapsprogramma.
—
Dr. Jason Fung