het kan helpen wanneer u probeert uw eigen cognitieve vervormingen te herkennen als u zich bewust bent van hoe sommige van de meest voorkomende eruit kunnen zien. Hier zijn tien van de meest voorkomende gedachte vervormingen die u zou kunnen hebben ervaren:
1. ‘Alles of niets’ denken
‘ alles of niets ‘denken is wanneer we dingen puur in’zwart of wit’ zien. Dit soort gedachten worden gekenmerkt door termen als ‘elke’, ‘altijd’ of ‘nooit’ . Alles wordt gezien als goed of slecht of een succes of mislukking. Het is over het algemeen het negatieve perspectief dat wordt onderschreven, waarbij alle grijstinten die tussen de twee liggen gericht op keuzes worden verdisconteerd.
voorbeeld: als je tachtig procent krijgt op een test, voel je je als een mislukking dat je geen perfecte score hebt gekregen.
2. Conclusies trekken
een persoon die ‘conclusies trekken’ maakt vaak een negatieve interpretatie of voorspelling, ook al is er geen bewijs om hun conclusie te ondersteunen. Dit soort denken wordt vaak gemaakt wanneer het denken over hoe anderen voelen naar ons. Het kan verschijnen als ofwel’ gedachtenlezen ‘(uitgaande van de gedachten en intenties van anderen) of’ waarzeggerij ‘ (anticiperen op het ergste en het als feit nemen).
voorbeeld: Je bent op een feestje en je vindt het niet leuk wat je draagt en je besluit ‘iedereen lacht me uit’ (gedachtenlezen). Of je gaat je drivers test doen en ‘weten’ dat je gaat falen (waarzeggerij).
3. Overgeneralisatie
denken op een te generaliserende manier betekent dat we vaak één onaangenaam incident of gebeurtenis zien als bewijs dat alles verschrikkelijk en negatief is, en een teken dat nu alles fout zal gaan.
voorbeeld: Als u geen baan krijgt waarvoor u solliciteert, besluit u dat u nooit een baan krijgt. Of je zou kunnen gaan op een mislukte datum en dat is het, je besluit dat je nooit gaat om een partner te vinden.
4. Vergroten of minimaliseren (ook wel “catastrofe”genoemd)
denken op een vergrotende of minimaliserende manier is wanneer we het belang van negatieve gebeurtenissen overdrijven en het belang van positieve gebeurtenissen minimaliseren of bagatelliseren. Bij depressieve individuen zijn het vaak de positieve eigenschappen van andere mensen die overdreven zijn en de negatieven die ondergewaardeerd zijn (en dan wanneer je aan jezelf denkt, wordt dit omgekeerd). Als we catastrofaal denken zijn we niet in staat om een andere uitkomst te zien dan de ergere, hoe onwaarschijnlijk dit resultaat ook mag blijken te zijn.
voorbeeld: U stuurt de verkeerde brief naar een klant op het werk, en dit verandert in “Ik zal nu mijn baan verliezen, en dan zal ik mijn rekeningen niet kunnen betalen, en dan zal ik mijn huis verliezen.”
5. Mentaal Filter
mentaal filteren is wanneer we ons uitsluitend richten op de meest negatieve en verontrustende kenmerken van een situatie en alle meer positieve aspecten eruit filteren.
voorbeeld: Je neemt een presentatie op het werk die wordt gecomplimenteerd en geprezen door vijfennegentig procent van het team-maar je stilstaan en focus op de vijf procent van de feedback dat je een beetje beter werk had kunnen doen. Dit laat je ervan overtuigd dat je het niet goed genoeg deed en niet alleen herken en geniet van de lof die wordt aangeboden, maar je besluit om niet deel te nemen aan toekomstige evenementen.
6. Diskwalificeren van het positieve is wanneer we voortdurend de positieve ervaringen die we tegenkomen afkeuren en afwijzen, door te beslissen dat ze onbelangrijk zijn of’niet tellen’.
voorbeeld: een vriend complimenteert je op een diner dat je gemaakt hebt, maar je besluit dat “ze zeggen dat gewoon om aardig te zijn” of “ze proberen iets uit me te krijgen”.
7. Personalisatie
een persoon die zich bezighoudt met personalisatie neemt automatisch de verantwoordelijkheid en de schuld op zich voor negatieve gebeurtenissen die niet onder hun controle zijn. Dit wordt ook wel ‘de moeder van schuld’ genoemd vanwege de gevoelens van schuld, schaamte en ontoereikendheid waartoe het leidt.
voorbeeld: U vindt dat het allemaal uw schuld is dat uw hond zijn voet verwondde, ook al was u niet thuis toen het gebeurde, maar was u aan het winkelen. Je gedachten zouden kunnen zijn ‘als ik maar niet naar buiten ging’ of zelfs ‘misschien stapte ik bij thuiskomst per ongeluk op de hond en deed hem pijn’, hoewel dit volledig onrealistisch is.
8.
individuen die denken in “zouden”, “zouden”; of ‘ musts ‘hebben een ijzersterke kijk op hoe zij en anderen’ zouden ‘en’ zouden ‘ moeten zijn. Deze starre opvattingen of regels kunnen gevoelens van woede, frustratie, wrok, teleurstelling en schuld genereren als ze niet worden gevolgd.
Voorbeeld: u houdt niet van tennissen, maar neemt lessen zoals u vindt dat u ‘zou moeten’, en dat u ‘niet’ zoveel fouten zou moeten maken op het veld, en dat uw coach ‘zou moeten’ strenger zijn voor u. Je voelt ook dat je hem’ moet ‘ behagen door harder te proberen.
9. Emotioneel redeneren
emotioneel redeneren is wanneer we aannemen dat gevoelens feiten weerspiegelen, ongeacht het bewijs. Het idee hier is “Ik voel het, daarom moet het waar zijn”. Zo ‘ n denken kan leiden tot zelfvervullende profetieën waarbij onze gedachten uiteindelijk het gedrag kunnen opwekken dat we voorspelden, alleen maar omdat we ons gedrag in overeenstemming met die gedachte veranderden.
bijvoorbeeld, als je denkt “Ik voel me lelijk en dom, dus dan moet ik eigenlijk lelijk en dom zijn” dan kun je stoppen met het kopen van nieuwe kleren voor jezelf en beginnen het slecht te doen op de cursus die je aan de universiteit volgt, ook al zie je er goed uit en deed het heel goed op school.
10. Etikettering
etikettering is een extreme vorm van “alles of niets” denken en overgeneralisatie. In plaats van een specifiek gedrag te beschrijven, kent een individu in plaats daarvan een negatief en zeer emotioneel label toe aan zichzelf of anderen dat geen ruimte laat voor verandering.
voorbeeld: Je maakt een fout op een formulier dat je hebt ingevuld en het wordt teruggestuurd met de post. Dus je besluit “ik ben zo ’n loser” of “ik ben zo dom” in plaats van te denken “Ik heb een fout gemaakt omdat ik een drukke dag had toen ik dit invulde”.