een groot aantal lifters besteden tijdens het trainen een groot deel van hun eigen vermogen aan het ontwikkelen van brede lats—iedereen wil die grote set vleugels. Maar wat vaak verloren gaat in deze vergelijking is de zoektocht naar rugdikte—die diepe, korrelige, dichte rug die het kenmerk is van zoveel grote lichaamsbouw. Terwijl verticale trekkrachten ideaal zijn voor het ontwikkelen van breedte, wordt diepte bereikt door het gebruik van horizontale trekkrachten en, ja, deadlifts.
hard en zwaar trainen met dit soort bewegingen kan je helpen met het soort massa dat je bovenrug eruit laat zien als een hol van opgerolde slangen. Of, je kunt doorgaan met trainen zoals je bent en blijven kijken als een papier uitsparing. De keuze is aan jou.
drie zetten om ze allemaal te regelen
Ja, we hebben net allemaal Tolkien op je gedaan. Maar het feit blijft dat een simplistische aanpak-met de juiste intensiteit, natuurlijk-kan u helpen de vorm van de rug esthetiek die u zoekt construeren. Als u een breedte-gerichte rugtraining, kunt u gewoon doen de training op een tweede dag later in de week, die sterk zal versnellen uw winst. Of, als je een high-volume man, je kunt gaan en probeer deze moves toe te voegen aan uw bestaande back workout op een, all-out back-a-palooza.
Deadlifts
het is geen toeval dat zware deadlifts synoniem zijn met grote rugontwikkeling. De deadlift richt zich op je erectors terwijl je je torso volledig verticaal uitbreidt. Dit helpt bij het ontwikkelen van die bottom-to-top, Silverback-achtige dikte. Maar het betere nieuws is dat de full-body belasting van deadlifts veroorzaakt een stijging in gunstige hormonen zoals testosteron en groeihormoon die dat gebied te vullen terwijl u spier toevoegen en vet te verbranden overal anders.
na het opwarmen heb je 12 minuten om alle deadlifts te voltooien. Begin met een gewicht waarmee je 8-10 herhalingen kunt doen. Voor set één, doe vijf herhalingen, rust 60 seconden en probeer opnieuw vijf herhalingen. Als je niet in staat om vijf herhalingen te voltooien doen Vier, als je niet kunt doen vier herhalingen doen drie, als je niet kunt doen drie herhalingen doen twee, en als twee herhalingen is te veel, doe een. Stop altijd een verlegen van mislukking, maar niet meer dan vijf herhalingen. Herhaal dit proces gedurende 12 minuten. De klok begint zodra je je eerste set hebt voltooid. Op de laatste set, als je nog iets over hebt, ga voor een all-out rep max.
Meadows Rows
deze oefening is vernoemd naar de bodybuilder John Meadows en lijkt op een eenarmige halter-rij, maar wordt in plaats daarvan gedaan met een T-staaf. Je pakt de stang buiten het gewicht aan het dikke uiteinde van de halter—voel je vrij om riemen te gebruiken als de bredere grip het moeilijk maakt om je te concentreren op je lats—neem dan een gebogen roeipositie aan en trek.
traditioneel staan roeioefeningen al lang bekend om het bouwen van dikke ruggen en deze zet is geen uitzondering. De zware pull blasts de lats evenals de andere diepte-gebouw spieren van je middelste rug met inbegrip van uw teres major en minor. Meadows raadt een beetje schoppen je heupen weg van de bar en het benadrukken van de stretch, je zult dit voelen in de lagere lats.
in plaats van herhalingen te tellen, kies je een gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt doen. Begin met je zwakste arm door het uitvoeren van zo veel herhalingen mogelijk in een minuut, met nadruk op stretch en techniek; rust een minuut en overeenkomen met dit aantal herhalingen op de sterkere armen. Rust een minuut, doe dan hetzelfde voor 45 seconden op de oorspronkelijke arm; rust 45 seconden en volg het pak op de zwakkere arm. Rust 45 seconden en de laatste set op de sterke arm gaan voor 30 seconden, rust 30 seconden en finish voor 30 seconden op de zwakkere arm.
Pulldowns met rechte Arm
bij sommige trekkende bewegingen zijn de biceps de beperkende factor. Omdat ze betrokken zijn en ze vermoeidheid voor de rug, straight-arm pulldowns zijn een isolatiebeweging die geweldig werken voor het bouwen van Rugbreedte en het omzeilen van de biceps.
we gaan deze beweging twee minuten achter elkaar doen! Kies een gewicht waarmee je 15-20 herhalingen kunt doen. Je gaat drie herhalingen doen, langzaam en gecontroleerd en nadat de drie herhalingen compleet zijn, houd je het gewicht in de bovenste positie met de nadruk op de stretch gedurende vijf seconden. Herhaal het proces en doe dit twee minuten.
deze beweging kan groter zijn-eerst in uw gedachten, maar na het zware werk in het begin van de training, zullen deze pulldowns helpen om uw lats af te maken en ze vol met bloed te spoelen. Om een beetje extra diepte-gebouw “kick,” focus op het proberen om je ellebogen terug en omhoog te trekken op de bodem. Stel je voor dat je de balk “door” je lichaam trekt voor een beetje extra betrokkenheid van de middelste rug.
De Routine
|
Oefening |
Rest Interval |
Intensiteit |
Sets |
Verkopers |
Tijd |
|
Deadlift |
60 seconden |
8-10RM |
Max |
12 min. |
|
|
Weilanden Rij |
60, 45, 30 Seconden |
15RM |
Max |
— |
|
|
Straight Arm Pulldown |
— |
15-20RM |
Max |
— |