Trainer Emily Skye deelt haar go-to glute versterkende bewegingen.
wanneer u op zoek bent naar een fitness tool die volledig ups de ante op uw kracht workouts, met name die gericht zijn op je kont, kijk niet verder dan een weerstandsband. Die lus mini bands werken wonderen voor het afvuren van uw bilspieren en werken je achterkant vanuit alle hoeken—een slimme strategie voor degenen die het grootste deel van de dag zitten, die willen sneller lopen, of voor iedereen die gericht is om sterker te voelen overal.
“een van mijn favoriete lichaamsdelen om te trainen is mijn bilspieren—ik was vroeger heel onevenwichtig, waar ik was echt sterk in mijn quads en mijn bilspieren waren vrij zwak,” Emily Skye, Australische trainer en oprichter van Emily Skye FIT, vertelt gezondheid. Ze crediteert een sterke Kont voor het helpen om haar rugpijn te verlichten. Skye houdt van de bands voor het krijgen van bloedstroom naar de achterkant, het belangrijkste doel wanneer u wilt opwarmen voor, laten we zeggen, een zware tillen routine met squats of deadlifts. Maar ze wendt zich ook tot hen voor een glute-versterkende workout helemaal op hun eigen.
gerelateerd: 15 transformaties die u zullen inspireren om te beginnen met het heffen van gewichten
het beste deel over het gebruik van een weerstandsband om je kont te werken: het is de prefect reispartner, neemt geen ruimte in je tas en vereist slechts een klein vierkante meter om een volledige training te doen. Plus, ze zijn super goedkoop. (Probeer deze set op Amazon voor slechts $ 10.)
Skye stelt voor om een paar banden van verschillende weerstanden te krijgen, zodat je elke beweging kunt leren met een lichtere band, en naarmate je sterker wordt, omhoog kunt gaan naar een zwaardere weerstand. Je zult weten dat je iets gebruikt met genoeg weerstand als door rep 12, de beweging voelt bijna onmogelijk aan te vullen met perfecte vorm, zegt ze.
klaar om dat vuur in je bilspieren te voelen? Skye biedt hieronder vijf weerstandsbandoefeningen die je altijd en overal kunt doen om je kont te versterken. Een belangrijke vorm tip om in gedachten te houden: doe elke oefening met een goede houding. “Dat doe je door mooi en lang te staan met je navel naar je rug toe getrokken. En knijp dan een beetje in je bilspieren voordat je begint,” legt Skye uit.
als je lang en sterk staat, stap dan direct in deze butt workout.
gerelateerd: 20 minuten Pilates Butt Workout voor sterkere bilspieren
de training
doe elke oefening hieronder gedurende 10-12 herhalingen en 2-3 rondes. Als je nieuw bent in deze moves, beginnen met de band boven de knieën voor alle van hen. Als je gemiddeld of gevorderd bent, kun je de band rond je enkels bewegen voor de eerste drie oefeningen. Als je de brandwond wilt voelen, blijf er dan voor werken!
Gestreepte Squat
1. Begin te staan met voeten heupbreedte uit elkaar en band rond de enkels, handen voor je geklemd.
2. Duw de heupen naar beneden en terug, buig de knieën en laat zakken in een squat. Zorg ervoor dat de borst lang blijft, de rug plat en de kern strak. Weersta knieën die naar elkaar toe instorten door ze naar buiten te drijven.
3. Dan, rijden hakken en tenen in de grond om terug te staan. Herhalen.
Krabwandelingen
1. Begin te staan met de voeten heupbreedte uit elkaar en band rond de enkels.
2. Lager in een ondiepe squat positie, het verzenden van heupen naar beneden en terug en buigen knieën. Houd deze positie als u drie stappen naar links.
3. Neem vervolgens drie stappen naar rechts. Zorg dat je borst lang blijft, rug plat en kern strak. Weersta knieën ineenstorten naar elkaar toe door ze naar buiten te drijven en probeer de voeten de hele tijd parallel te houden. Herhalen.
verwant: deze full-Body Resistance Band training duurt slechts 15 minuten
1. Begin in een push – up of hoge plank positie, met band rond de enkels, het vormen van een rechte lijn van schouders tot hiel. Lijn de schouders direct over de polsen.
2. Zonder rug gebogen, knijp rechter bilspier en til rechterbeen naar het plafond. Plaats het dan terug naar beneden.
3. Knijp vervolgens in de linkerbil en til het linkerbeen op naar het plafond. Plaats het dan terug naar beneden. Dat is een rep. Don ‘ t laat je heupen vallen of pike up; trek navel omhoog naar de wervelkolom en duw de vloer weg van je met de handen. Blijf afwisselend doorgaan.
Gebandeerde Glute Brug Ontvoeringen
1. Begin op de rug te liggen, met band boven de knieën. Buig knieën, plaats voeten plat op de vloer ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat hakken dicht bij de kont en rug is plat tegen de vloer.
2. Rijd door de voeten en knijp in de bilspieren om de heupen naar het plafond te tillen. Zorg ervoor dat je een lichte achterste bekken kantelen, zodat je niet gebogen lage rug.
3. Wanneer je de top bereikt met heupen die een diagonale lijn vormen van knieën naar schouders, duw je knieën tegen de band, breder dan schouders.
4. Breng dan knieën terug naar schouderbreedte, en langzaam lager terug naar de vloer. Herhalen.
verwant: Hate Squats? 7 Glute oefeningen voor een Instant Butt Lift
Gestreepte Clamshells
1. Begin aan de rechterkant te liggen, met de band boven de knieën. Plaats rechter onderarm op de grond en stapel rechter schouder over rechter elleboog, duwen de vloer weg om ruimte te creëren in de rechterkant. Buig knieën en heupen ongeveer 45 graden en stapel knieën en heupen op elkaar. Dit is je startpositie.
2. Dan, knijp links glute en draai de linker heup naar buiten, het opheffen van de linker knie naar het plafond.
3. Langzaam naar beneden. Herhaal voor herhalingen, wissel dan van kant.
meld u aan voor de Healthy Living nieuwsbrief om onze top stories in uw inbox te krijgen
alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van gezondheid