blokkeert uw bloedsuiker uw inspanningen om ponden te verliezen? De diabetes-gewicht verbinding is lastiger dan je denkt.
Getty ImagesYou waarschijnlijk weten dat gewichtstoename verhoogt uw risico op ziekten zoals diabetes. Maar je beseft misschien niet hoe ingewikkeld die link echt is, zegt Osama Hamdy, MD, medisch directeur van het obesitas clinical program bij Joslin diabetes center in Boston en auteur van de Diabetes Breakthrough.
“de cyclus begint wanneer je aankomt gewicht,” Dr. Hamdy zegt. De kicker is dat als je eenmaal bloedsuiker problemen, het is veel moeilijker om het ene ding dat echt kan helpen doen: gewicht te verliezen. Dat kan de reden zijn waarom de meerderheid van de mensen met type 2 diabetes – ongeveer 80 procent-overgewicht of obesitas. Het goede nieuws: het laten vallen van kilo ‘ s is niet onmogelijk als je de complexe dans tussen bloedsuiker, buikvet en insuline begrijpt—en hoe je het moet onderbreken.
gerelateerd: afvallen met Diabetes
de vicieuze cirkel, verklaard
elke keer dat u eet, produceert uw alvleesklier insuline. Dit hormoon helpt je lichaam om de energie die door voedsel wordt geleverd te benutten door je cellen te” ontgrendelen”, waardoor suiker (aka glucose) in elke cel wordt verplaatst, waar het wordt gebruikt als brandstof.
het probleem begint met insulineresistentie, waarbij uw cellen niet meer reageren op het hormoon. Gewichtstoename kan het veroorzaken, vooral als u visceraal vet (het soort rond uw buikorganen) toe te voegen, omdat het kernen uit ontstekingschemicaliën die cellen’ reactie op insuline schaden.
zie je lichaam als een auto, zegt David G. Marrero, PhD, president of health care and education bij de American diabetes association. “Vul de kofferbak met 500 pond grind en het is moeilijker om te rennen. Het heeft meer gas nodig en het verslijt de motor om hetzelfde niveau van prestaties te krijgen.”Dat is obesitas. “Denk nu aan insuline als de gasleiding tussen de brandstoftank en de motor. Insulineresistentie knijpt het, dus als je meer brandstof nodig hebt, is het moeilijker te krijgen.”
omdat het moeilijk is voor insuline-resistente cellen om glucose uit uw bloed op te nemen, bouwen de suikerspiegels zich op. Na verloop van tijd kan dit leiden tot diabetes, die uw bloedvaten kan beschadigen en meer gewichtstoename kan opleveren. Dat komt omdat extra bloedglucose signalen naar je alvleesklier: “maak meer insuline!”Maar hoe meer je Karn uit, hoe gemakkelijker gewicht stapelt op, omdat insuline ook stimuleert je lichaam om de extra suiker op te slaan als vet.
gerelateerd: 9 manieren om suiker voorgoed te stoppen
het afstoten van kilo ‘ s kan de ziekte vertragen. “Je krijgt meer efficiëntie met elk pond grind dat je uit de kofferbak haalt”, zegt Marrero.
volgende pagina: 4 slimme strategieën om terug te vechten
Getty Images4 slimme strategieën om terug te vechten
1. Eet minder, maar eet vaak
Als u diabetes heeft—vooral als u insuline gebruikt—is het belangrijk om dips in de bloedsuikerspiegel te vermijden. Dus snacks uitsnijden als een manier om uw calorieën te krimpen is geen optie. Maar alleen omdat je vaker moet eten betekent niet dat je meer moet eten. “Je hebt niet een buitengewoon groot aantal calorieën nodig om te functioneren, zelfs niet bij diabetes”, zegt Marrero. “Het eten van kleine porties gedurende de dag is een goede manier om calorieën te verminderen, terwijl het houden van uw bloedsuikerspiegel stabiel.”Als je onderweg bent, plan dan vooraf snacks, zegt Jessica Crandall, RDN, een gecertificeerde diabetesonderwijzer en woordvoerder van de academy of nutrition and diëtetics. Probeer 1 ounce kalkoen jerky met volkoren crackers of een stuk fruit.
2. Denk balans, niet calorieën
bij een dieet,” je moet zijn als de drie beren en krijgen de juiste mix van koolhydraten, eiwit en vezels om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, ” Crandall zegt. Focussen alleen op calorieën kan eigenlijk belemmeren gewichtsverlies. “Je hebt eiwitten nodig om spieren en metabolisme te ondersteunen, vet voor de opname van vitaminen en koolhydraten om energie te ondersteunen.”
per maaltijd, streven naar 30 tot 45 gram koolhydraten, 20 gram eiwit en 7 tot 10 gram vezels. Crandall raadt bijvoorbeeld een ontbijt aan van Roerei (je kunt een eivervanger gebruiken om calorieën te snijden zonder eiwit te snijden), in blokjes gesneden zoete aardappel, zwarte bonen en salsa. Of, op gehaaste ochtenden, probeer Griekse yoghurt gegarneerd met gesneden fruit en een handvol amandelen.
verwant: beste en slechtste voedingsmiddelen voor Diabetes
3. Bewegen
lichaamsbeweging helpt spieren glucose op te nemen zonder insuline en verbetert de insulinegevoeligheid na verloop van tijd, zegt Dr.Hamdy. Mensen met diabetes moeten langzaam beginnen: “Streven naar minstens 175 minuten lichaamsbeweging per week, maar in korte periodes-10 minuten hier en daar-de hele dag lang.”(Als u nog niet actief bent, praat dan eerst met uw arts.)
en sla krachttraining niet over! Spiermassa neemt af met de leeftijd, maar diabetes kan de snelheid van dat verlies versnellen, zegt Rita R. Kalyani, MD, universitair docent geneeskunde in de afdeling endocrinologie, diabetes en metabolisme aan de Johns Hopkins university school Of medicine. Het opheffen van gewichten kan helpen beteugelen spierverlies. Plus, meer spier betekent meer calorieën verbrand-zelfs in rust.
gerelateerd: 15 oefentips voor mensen met Diabetes type 2
4. Chill out
Stress start je fight-or-flight reactie, die het lichaam ertoe aanzet om minder insuline te produceren en meer glucose vrij te geven, zodat je voldoende brandstof hebt voor het geval je een bedreiging moet bestrijden—of ontvluchten—, zegt Marrero. Dit is geweldig als je bijvoorbeeld een hongerige tijger moet ontlopen, maar je hebt de extra brandstof niet nodig als je te maken hebt met moderne stressoren, zoals je woon-werkverkeer of een aankomende rekening. “Daarom is het belangrijk om je stressbelasting te verminderen en te leren omgaan—zonder voedsel of alcohol te gebruiken”, zegt Marrero. Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaap krijgt, loop zoveel mogelijk gedurende de dag en probeer je reguliere workouts aan te vullen met stressverlichtende activiteiten, zoals yoga, meditatie of tai chi.
volgende pagina: eet deze om buikvet
te bestrijden eet deze om buikvet
1. Vezel
de voordelen van vezelrijke voedingsmiddelen-zoals havermout, linzen en bonen—zijn tweeledig. Ten eerste, omdat je lichaam vezels langzaam verteert, het helpt vertragen de vertering van suikers, ook, die kan zelfs uit bloedglucose pieken. Ten tweede, vezels is een bekende buikvechter: een studie van wake forest Baptist medical center in Winston-Salem, N. C., bleek dat voor elke extra 10 gram oplosbare vezels gegeten per dag, deelnemers verloren 3,7 procent van hun visceraal vet over vijf jaar.
2. Gezonde vetten
avocado ‘s, noten, olijfolie—allen zijn grote bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, of MUFA’ s. En een 2007 studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care opgemerkt dat een dieet hoog in MUFA ‘ s kan voorkomen dat vet wordt gedistribueerd rond de buik.
gerelateerd: beste en slechtste noten voor uw gezondheid
3. Volle korrels
om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, kunt u het beste kiezen voor complexe koolhydraten boven eenvoudige, geraffineerde korrels. En er is nog een bonus: volle granen blazen je buik op. In 2008, een 12 weken durende studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition gevonden dat deelnemers die aten een dieet rijk aan volle granen verloren aanzienlijk meer buikvet dan degenen die geraffineerde koolhydraten in plaats daarvan verbruikt.
alle onderwerpen in gewichtsverlies
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van gezondheid