de 5 eetgewoonten die uw leven kunnen verlengen, volgens een voedingsdeskundige.
iedereen wil een langer leven leiden. Maar het doel van een lange levensduur is ook om een beter leven te leiden, met verbeterde mentale en fysieke wellness, en het vermogen om actief en onafhankelijk te zijn. In mijn jaren als geregistreerde diëtist, heb ik veel mensen gezien in hun jaren ’70,’ 80, en verder die gezonder zijn dan mensen de helft van hun leeftijd.
hoewel genetica een rol spelen, is Levensstijl een veel belangrijkere factor, en voeding is een groot deel van de puzzel. Hier zijn vijf eetgewoonten aan te nemen om uw kansen op het verlengen van uw leven en genieten van elk jaar met kracht.
gerelateerd: 10 antioxidantrijke voedingsmiddelen die u zou moeten eten
eet groenten en fruit
ik weet dat u dit vaak hoort, maar het eten van meer producten is echt een van de belangrijkste en meest impactvolle gewoonten die u kunt aannemen. En raad eens: de meeste Amerikanen zitten er ver naast. Volgens de CDC eet slechts één op de tien volwassenen genoeg groenten en fruit. Slechts 9% hit de aanbevolen twee tot drie dagelijkse kopjes groenten, en 12% bereikt de dagelijkse doelstelling van anderhalf tot 2 kopjes fruit.
naast het verhogen van uw inname van voedingsstoffen, kan het bereiken van deze minima jaren aan uw leven toevoegen. Een meta-analyse gepubliceerd in de British Medical Journal bleek dat een hogere consumptie van groenten en fruit wordt geassocieerd met een lager risico op sterfte door alle oorzaken, met name hart-en vaatziekten. Mik op ten minste vijf porties per dag. Meer is prima, maar in sommige onderzoeken nam het risico op overlijden niet verder af dan dit bedrag.
Bouw dagelijks twee kopjes fruit en drie kopjes groenten in, waarbij één kop ongeveer zo groot is als een tennisbal. Stap in een routine van het bouwen van een kopje fruit in elk ontbijt, en een tweede als onderdeel van een dagelijkse snack. Neem een kopje groenten bij de lunch en twee bij het diner. Of combineer ze. Een smoothie gemaakt met een handvol groenten en een kopje bevroren bessen knock-out twee. U kunt ook vers fruit toevoegen, zoals gesneden appels of gehakte mango, om salades en roerbak recepten voor te bereiden.
Go nuts voor noten (en notenboter)
noten zijn voedingskrachtcentrales. Ze bieden gezond vet, plantaardige eiwitten, vezels, antioxidanten, vitaminen en belangrijke mineralen, zoals kalium en magnesium. Geen wonder dat ze verbonden zijn met levensverlenging. Een studie die meer dan 7.000 mannen en vrouwen gevolgd voor bijna vijf jaar vroeg de proefpersonen om een van de drie diëten te volgen: een mediterraan dieet aangevuld met noten, hetzelfde dieet aangevuld met olijfolie in plaats daarvan, of een vetarm dieet. Vergeleken met niet-noteneters, hadden degenen die meer dan drie één-ounce porties noten per week geconsumeerd een 39% lager algemeen sterfterisico. In de loop van het onderzoek hadden de noteneters het laagste totale sterfterisico.
een ounce noten is ongeveer een kwart kopje, maar twee eetlepels notenboter telt ook als een portie. Klop notenboter in je smoothie, roer in havermout, of gebruik als dip voor vers fruit of selderij. Voeg noten toe aan salades, gekookte groenten, en roerbak recepten, of pop ze zoals het is. Gemalen noten zijn ook een geweldig alternatief voor broodkruimels om vis te coaten of gerechten zoals gepureerde bloemkool of linzensoep te garneren. Bakken met notenmeel of ze gebruiken in pannenkoeken is een andere geweldige manier om je inname te verhogen.
verwant: de gezondste noten voor je lichaam
eet meer vleesvrije maaltijden
vleesloze maandagen zijn al meer dan 15 jaar een ding. Dat is fantastisch, maar voor een lange levensduur, moet u plantaardige maaltijden te bouwen in uw eetroutine meer dan een dag per week.
onderzoekers hebben vijf gebieden in de wereld ontdekt waar mensen het langst en gezondst leven. Als blauwe Zones worden deze gebieden aangetroffen in zeer uiteenlopende gebieden, van Okinawa, Japan tot Ikaria, Griekenland. Een gemeenschappelijk kenmerk is de consumptie van voornamelijk plantaardige diëten. Bonen en linzen zijn hoekstenen, en vlees wordt gegeten gemiddeld ongeveer vijf keer per maand in drie – tot vier-ounce porties—ongeveer de grootte van een dek van kaarten.
de enige blauwe Zone in de VS is in Loma Linda, Californië, die de hoogste concentratie van Zevende Dag Adventisten heeft. Deze populatie, bekend om hun voornamelijk plantaardige voeding, leeft 10 jaar langer dan hun Noord-Amerikaanse tegenhangers. Een studie die keek naar meer dan 73.000 Zevende Dag Adventisten mannen en vrouwen vond dat in vergelijking met omnivoren, degenen die geplakt met een vegetarisch dieet had een significant lager algemeen sterfterisico. Dit omvatte veganisten, lacto-ovo vegetariërs (die wel zuivel en eieren eten), en pesco-vegetariërs (die wel zeevruchten eten).
om de voordelen te plukken, ruil het vlees in maaltijden voor peulvruchten, de overkoepelende term voor bonen, linzen, erwten en kikkererwten. Kies voor linzen of zwarte bonensoep aan de zijkant in plaats van kip toe te voegen aan een salade. Gebruik black-eyed peas in een roerbak in plaats van vlees, en snack op groenten met hummus in plaats van schokkerig. Verken etnische restaurants in uw omgeving die pulse-gebaseerde gerechten bieden, zoals Indiase kikkererwten curry en Ethiopische linzenstoofpot.
eet als een mediterraan dieet
als het gaat om een lang leven, is het het algemene eetpatroon, in plaats van één voedsel of voedselgroep, dat de sleutel is—en een mediterraan dieet blijft de gouden standaard om langer en gezonder te leven. Dit patroon wordt gekenmerkt door een hoge inname van fruit en groenten; volle granen; peulvruchten; gezonde vetten uit noten, olijfolie en avocado; en kruiden en specerijen, samen met zeevruchten een paar keer per week; een matige consumptie van zuivel, eieren en wijn; en een beperkte inname van vlees en snoep.
een maat van levensduur vaak aangehaald in onderzoek is telomeer lengte. In een notendop, telomeren zijn kappen gevonden bij de einden van chromosomen die DNA beschermen. Wanneer ze te kort worden, wordt een cel oud of disfunctioneel. Dit is de reden waarom kortere telomeren worden geassocieerd met een lagere levensverwachting en een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische ziekten. Onderzoek heeft aangetoond dat een grotere naleving van een Mediterraan Dieet is gekoppeld aan levensduur door het handhaven van langere telomeer lengte.
ander onderzoek heeft aangetoond dat voor elke verhoging van één punt in de mediterrane dieet score (die de naleving van het dieet meet), het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook daalt met 4-7%. Om je maaltijden mediterraan te maken, vervang je boter door notenboter of avocado op toast, en ruil je deze in voor extra vierge olijfolie om groenten te bakken. Snack op vers fruit met noten, olijven, of geroosterde kikkererwten, en houd de maaltijden eenvoudig. Een evenwichtig Med-diet diner kan bestaan uit vis geserveerd op een bed van groenten gegooid in extra vergine olijfolie met een kant van geroosterde aardappelen of quinoa en een glas pinot noir.
verwant: beste en slechtste voeding voor je tanden
Sip groene thee
ik verwijs graag naar groene thee als preventief medicijn in een mok. Tal van studies hebben gekoppeld aan een lager risico op hart-en vaatziekten, kanker, type 2 diabetes, Alzheimer, en obesitas. Het kan je ook helpen langer te leven. In een studie onder oudere Japanse volwassenen, waren degenen die de meest groene thee dronken—zeven of meer kopjes per dag—76% minder kans om te sterven tijdens de zesjarige studieperiode. Een andere vond dat onder meer dan 40.000 Japanse volwassenen gevolgd voor maximaal 11 jaar, vrouwen die dronken ten minste vijf kopjes groene thee per dag had een 23% lager risico op dood door welke oorzaak dan ook.
naast nippen, kunt u groene thee gebruiken als de vloeistof in smoothies, havermout, of ‘ s nachts haver, of om groenten of volkoren rijst te stomen. Het kan ook worden verwerkt in soepen, stoofschotels, sauzen en marinades. Matcha, een poedervorm van groene thee, kan ook gebruikt worden in dranken en recepten. Zorg ervoor dat u alle cafeïne ten minste zes uur voor het slapen gaan afsnijdt, zodat u uw slaaplengte of kwaliteit niet zult verstoren.
wat betreft wat niet te doen, het zijn de gebruikelijke verdachten. Eet niet te veel of consumeer te veel suiker, verwerkt voedsel, vlees of alcohol. Het goede nieuws is dat de beschermende voedingsmiddelen hierboven gemakkelijk veroudering-inducerende voedingsmiddelen kunnen verplaatsen. Pak een appel met amandelboter in plaats van verwerkte koekjes en vervang frisdrank door groene thee. Met andere woorden, focus op wat te eten, en je zult natuurlijk te beteugelen uw inname van voedsel te vermijden. Dat is belangrijk, want voor een lange levensduur is consistentie de sleutel. Een langeafstands dieet ondersteunt een lang, gezond leven!
Cynthia Sass, MPH, RD, is Gezondheid ‘ s bijdragende voeding editor, een New York Times best-selling auteur, en een voeding consultant voor de New York Yankees.
meld u aan voor de Balanced Bites nieuwsbrief om meer tips over voeding en dieet in uw inbox te krijgen
alle onderwerpen in voeding
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van gezondheid