de oude, maar verontrustende uitspraak “Er is meer dan één manier om een kat te villen” (sorry voor het gruwelijke beeld) is van toepassing op de relatie tussen fitness en gewichtsverlies. Er is meer dan één manier om uit te werken om gewicht te verliezen. Het is gemakkelijk om te krijgen ingehaald met wat werkte voor uw favoriete fitness beïnvloeder, wat je online leest, en wat je ziet mensen doen in de sportschool. Maar de ware doelstelling is om erachter te komen wat werkt voor u, uw lichaam, en uw gewichtsverlies doelen.
als het gaat om fitness, zijn er een heleboel tools om u te helpen bereiken wat u zoekt; u hoeft alleen maar de tools te vinden die het beste voor u werken. Als personal trainer stel ik voor dat u de tijd neemt om fitness-en voedingsprogramma ‘ s te onderzoeken om de beste pasvorm te vinden, zelfs als het alledaags en moeilijk lijkt. Hier is een vier weken durende krachttraining plan voor beginners om te zien hoe je een maand van trainingen te programmeren.
geen Plan
het is gemakkelijk om naar de sportschool te gaan met het doel om af te vallen, maar geen echt plan. Naar mijn mening is dat een van de grootste fouten die je kunt maken. Het is geweldig dat je krijgt in de sportschool, maar zonder een plan, het bereiken van uw doelen zal een uitdaging zijn. In plaats daarvan, volg deze eenvoudige structuur hieronder als het gaat om uw kracht programma ‘ s als je doel is om gewicht te verliezen en te bouwen spiermassa.
Bekijk Dit!
Class FitSugar
Reps en Sets voor gewichtsverlies
als u nieuw bent bij krachttraining, stel ik voor om twee tot drie krachtsessies per week te doen en geleidelijk het aantal sessies te verhogen wanneer uw lichaam zich begint aan te passen aan de stimulus van gewichtheffen. Hier is de verdeling:
- als je nog nooit eerder hebt getild, begin dan met drie sets van 10 herhalingen per oefening.
- als u zich comfortabel voelt met de bewegingen, begin dit te verhogen tot drie tot vier sets van 12 herhalingen.
- als u ervaring hebt met het tillen van gewichten, voltooi dan ergens tussen de drie tot vijf sets van acht tot 15 herhalingen.
wanneer u meer
moet tillen, raad ik allereerst aan de techniek onder de knie te krijgen voordat u zich zorgen maakt over het gewicht. Zodra je de vorm naar beneden hebt, stel ik voor tillen met middelzware tot zware gewicht en het opnemen van uw vooruitgang om te bepalen of u nodig hebt om uw gewicht te verhogen. Het voelt misschien als papierwerk, maar dit is hoe je weet wat je nodig hebt. U kunt uw krachtsessies mengen door een dag lichter gewicht en meer herhalingen te doen (vier sets van 15 squats met 10-pound halters) of minder herhalingen en zwaarder gewicht (drie sets van 10 squats met een 45-pound kettlebell).
vermijd het Plateau
ik weet dat u waarschijnlijk denkt, “Waarom is er geen definitief set-en rep-schema?”Ten eerste heb ik dit bereik van sets en herhalingen succesvol gevonden Als het gaat om gewichtsverlies, en ten tweede, als je niet constant je rep en set-regeling verandert, zul je een plateau raken. Dus kom met een plan, en zorg ervoor dat dat plan het vermengt. Tot slot zou ik mijn werk niet doen als ik je vertelde dat alles wat je moest doen was vier sets van 12 squats om gewicht te verliezen — je moet werken met je training om te vinden wat uitdagend is u en uw spieren op dit moment.
zoals ik al eerder zei, is deze rep en set formule slechts een hulpmiddel om uw gewichtsverlies reis te starten. Je moet consistent zijn met je workouts en, belangrijker nog, consistent met je voeding om de resultaten te bereiken die je zoekt.