mijn eerste ervaring met Prilepin’ s chart was in de zomer van 1993. Ik had mijn eerste powerlifting wedstrijd in de lente van datzelfde jaar en had gebombardeerd in het kraakpand. Ik gaf niet op en deed het juiste door professionele hulp te zoeken, niet psychiatrische let op je (hoewel ik het misschien nodig had). Ik zocht een powerlifting coach.Mijn zoektocht bracht me naar Mike ‘ s Olympic Gym in Mechanicsville, Virginia. Ik moest huizen schilderen die zomer en werkte 10 uur per dag. Ik woonde een uur (een manier) van Mike ‘ s dus ik wist dat als ik zou gaan om sterker te worden, Ik zou moeten gaan waar de sterken gaan. In Richmond was het Mike ‘ s.mijn training tot dan toe was progressieve overbelasting. Ik deed een week een set achten, en afhankelijk van hoe ik me voelde, ging ik de volgende week vijf tot tien pond omhoog als ik naar een set van zeven ging. Op het moment (en ik denk dat tot op de dag van vandaag), Mike Craven zou handschrijven alle programma ‘ s voor zijn leden. Mike is zonder twijfel de meest gepassioneerde en intense persoon die ik ken als het gaat om krachttraining. Hij werkte met individuen als John Gamble (voormalig kracht coach voor UvA die nu bij de Miami Dolphins) en Fred Hatfield (ook bekend als Dr.Squat). Dit was allemaal goed voor het internet, dus netwerken was lang niet zo eenvoudig.
hij gaf me mijn programma, en er waren percentages over het hele. Ik was verbaasd. Na een paar weken, kreeg ik de moed om te vragen waar hij zijn informatie vandaan had. Hij toonde me het managen van de Training van gewichtheffers door Nikolai Petrovich Laputin en Valetin Grigoryevich Oleshko en legde uit dat de informatie was gebaseerd op experimenten met duizenden lifters in de voormalige Sovjet-Unie. Ik trainde bij Mike ‘ s voor een paar jaar en vertrok toen om mijn hand te proberen op bodybuilding. Na het zien van de fout van mijn wegen, ging ik terug naar powerlifting. Ik las powerlifting USA en had Louie ‘ s artikelen over training gezien en was geïnteresseerd in zijn ideeën. Echter, na het zien van zijn advertentie voor de omgekeerde hyper en vervolgens een artikel over een van zijn eigen producten, Ik was ontgoocheld en geloofde dat hij was gewoon proberen om iets te verkopen.Fast forward naar 1998, ik werkte als Virginia Commonwealth University ’s eerste kracht en conditioning coach en had de laatste vijf jaar op zoek naar Prilepin’ s chart. Dan laag en zie, ik kreeg een nieuwe editie van PLUSA. In het, Louie had een artikel getiteld, ” HIT … or Miss?”die het percentage training besprak en daarnaast Prilepin’ s Grafiek. Ik wist eens dat ik de beroemde grafiek in Louie ‘ s artikel zag dat hij wist waar hij het over had en er niet vol van was. Dit veranderde mijn training en de manier waarop ik VCU ‘ s atleten trainde.
er zijn in het verleden artikelen geschreven over Prilepin ‘ s Grafiek. Het is echter meer dan tien jaar geleden dat deze informatie werd herzien. Ik heb een aantal vragen gesteld over de grafiek en hoe het kan worden gebruikt met beginners.
Wat is er?
de grafiek van Prilepin geeft vaste percentages van het maximum dat in de opleiding moet worden gebruikt. Zo ziet het eruit.:
grafiek van PRILEPIN
Kortom, de Russen zouden een percentage van uw wedstrijd maximaal nemen. Laten we zeggen 70 procent. Ze toegewezen herhalingen en sets aan dit percentage en zou dan een lifter uitvoeren van de klassieke liften op dit percentage. Ze keken naar wat er gebeurde met de snelheid van de bar, de vorm van de lifter, en de volgende wedstrijd max. Uit dit onderzoek besloten ze welke sets en rep-schema ‘ s zouden werken met een bepaald percentage. Bijvoorbeeld, als ze hadden een lifter uit te voeren 70 procent van zijn wedstrijd max, ze vonden dat als de lifter deed 3-6 herhalingen per set, hij zou een positieve training resultaat te krijgen (dat wil zeggen hij had een goede vorm, zijn bar snelheid was goed, en zijn max ging omhoog).
ze vonden ook dat als de lifter slechts twee herhalingen per set deed het niet genoeg was. Of er was niet genoeg stimulus (er was niet genoeg gewicht op de bar) of de bar zou te snel bewegen (een soort van proberen om een ping pong bal zo hard als je kunt gooien). Hierdoor zou de vorm van de lifter instorten. Ze vonden ook dat als de lifter deed meer dan zes herhalingen per set, de vorm van de lifter zou breken van vermoeidheid, die op zijn beurt trein slechte gewoonten, en de bar zou te langzaam bewegen (als je traint langzaam je langzaam). De Rus vond dat een lifter kon doen overal van 2-8 sets afhankelijk van hoeveel herhalingen per set de lifter deed. Met andere woorden:
8 sets van 3 (24)
of
2 sets van 6 (12)
of
4 sets van 3 (12)
of
5 sets van 3 (15)
de combinaties zijn bijna eindeloos. Waarom het brede assortiment? De Russen beseften dat iedereen anders reageert op een trainingsprogramma. Dus, als ik beter reageer op hogere herhalingen, zou ik zes herhalingen per set doen. Maar als je beter reageert op lage herhalingen, zou je drie herhalingen per set doen. Prilepin wist ook dat er in de training goede en slechte dagen zullen zijn. Als je gepland was om zes sets van drie te doen, maar je bent het aan het doden, kun je het gaande houden en tot (maar niet verder dan) acht sets doen. Hetzelfde geldt als het niet gaat zoals jij wilt. Bijvoorbeeld, je hebt een zware nacht geslapen of de kinderen hielden je wakker. Wat het ook moge zijn, als je het slijpt, doe je maar vier sets.
overwegingen
deze experimenten werden uitgevoerd op Olympische gewichtheffers. Waarom is dat belangrijk? Want dat is alles wat ze deden. Ze zijn niet gevlucht. Ze speelden geen football. Ze gooiden geen honkballen. Ze hieven op. Dus je moet hier rekening mee houden in je programma ontwerp. Met andere woorden, je bent waarschijnlijk beter af naar de lage kant van de totale rep bereik in plaats van de high-end. Echter, u kunt kijken naar waar je bent in uw seizoen ook. Als onze atleten in het seizoen zijn, gaan we zelfs lager dan het voorgeschreven aantal herhalingen. voor buiten het seizoen, brengen we het terug naar het hogere einde van de range.
deze percentages zijn gebaseerd op een wedstrijd max. De lifters Tilden alsof (en soms was het waar) hun leven ervan afhing. Dus de Bulgaren gebruiken eigenlijk twee aparte sets van maxes – hun wedstrijd max en hun training max. De training max is iets gedaan in de sportschool. Ik weet zeker dat je hiervan gehoord hebt—je hebt je wedstrijd max en je sportschool max. Je wedstrijd max moet hoger zijn dan je sportschool max. Als dat niet zo is, zou je conservatief kunnen zijn, je sportlift kan twijfelachtig zijn, of je training kan gebrekkig zijn.
u moet er ook rekening mee houden dat wanneer de power lifts (squat, bench, en deadlift voor degenen onder u die nog niet weten) worden gedaan voor een max move, ze worden gedaan veel langzamer dan met de Olympische liften. Dit kan meer belastend zijn op het CNS.
Waarom zijn de percentages in de Westside template zo verschillend van Prilepin ‘ s Grafiek?
Olympische lifters dragen geen ondersteunende uitrusting. Heb je ooit iemand in een snatch shirt gezien? Hoewel het grappig zou zijn, denk ik niet dat het effectief zou zijn. Dus wat zeg je ervan? U moet uw trainingsgewichten verlagen wanneer u uw uitrusting niet draagt. Laten we eens kijken naar deze praktische situatie.
je beste RAW squat = 400 lbs
70% van 400 lbs = 280
stel dat je 100 lbs uit je squatpak en je kniewraps haalt( wat zeker mogelijk is, zelfs in de USAPL), waardoor je wedstrijdmaximum wordt verplaatst naar 500 lbs.
500 lbs X 70% = 350
dat is 70 pond meer dat je niet hebt van de uitrusting. Dus verplaats je het percentage naar beneden.
500 lbs X 56% = 280
veel van de programma ‘ s die de Westside lifters gebruiken bevatten band en kettingen. Louie en Dave Tate tellen daarbij alleen de spanning van de band op de bodem. Dus laten we zeggen dat je 50 pond bandspanning krijgt aan de onderkant. Nu moeten we ons trainingsgewicht verlagen tot ongeveer 230 lbs.
500 lbs X 47% = 235 = onze eerste week van dynamic box squats
500 lbs X 47% = 235 + 50 pond bandspanning aan de onderkant = 285
285 = ongeveer 70% van uw Niet-uitgeruste max
Als u ooit naar een van de EliteFTS seminars gaat of de gelegenheid hebt om met Louie of een van de medewerkers van EliteFTS te praten, zullen zij u dit alles uitleggen. Maar het kan verwarrend zijn.
dus hoe gebruik je dit met atleten?
om de lezer niet te verliezen, zal ik het gebruik van Prilepin ‘ s chart alleen bespreken met beginners met betrekking tot de squat. Eerst een paar definities:
Beginner: iemand die een heel jaar niet heeft getild bij VCU
intermediair: iemand die minstens een heel jaar bij ons heeft getraind of snel vooruit gaat (trainingsleeftijd, rijpheid, eerdere collegiale liftervaring)
we volgen de basis Westside template met onze intermediaire atleten, en we hebben een lagere en hogere Max-inspanning dag en een lagere en hogere dynamische dag (voor meer informatie hierover, lees Dave Tate ‘ s Periodization Bible parts I and II).
beginnende atleten zullen gedurende drie weken progressieve overbelasting volgen. De coach zal de gewichten handgeschreven op basis van hoe de atleet deed die week met een bepaald gewicht. Als hun techniek er goed uitziet, gaan we naar boven. Als ze moeite hebben met het gewicht of de techniek, blijven ze bij dat gewicht totdat de techniek onder de knie is. We testen vervolgens met behulp van overal van een drie tot een vijf rep max (ik weet dat het niet een echte max, maar het geven de coaches en de atleet iets te gaan door).
we beginnen met een box omdat we vinden dat het makkelijker is om techniek te onderwijzen en deze als volgt op te splitsen:
Week 1: zowel de dynamische als de “maximale inspanning” – workouts worden gedaan met een box. Max inspanning staat tussen aanhalingstekens omdat het niet in de buurt van de echte max inspanning.
Week 2: We gebruiken een box op speed day, wat eerst in de week wordt gedaan. Op max effort day halen we de doos weg. We herinneren onze atleten eraan dat er niets verandert. We zitten nog steeds achterover, houden onze borst omhoog, en gaan onder parallel. We testen op vrije squats omdat het alleen gepast is om te hurken op dezelfde manier als jij gaat testen.
zodra we een maximum hebben, doen we een golf van drie weken waarbij de box met ongeveer 10 procent per week stijgt op onze maximale inspanningsdag. We beginnen bij 65 procent. Hierna gaan we drie weken naar gratis squats om onze atleten de tijd te geven om zich aan te passen aan het niet gebruiken van de doos.
onze maximale inspanning dag zou er ongeveer zo uitzien:
Max inspanning dag
| Week | Percentage | Sets/reps | Totaal reps | Prilepin aanbevelingen |
| Gedaan op een hieronder parallel doos | ||||
| 1 | n/a | 6 | 3 | 18 |
| Gratis squat | ||||
| 2 | n/a | 6 | 2 | 12 |
| 3 | n/a | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Test | |||
| Gedaan op een hieronder parallel doos | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| Gratis squat | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (beneden week) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
Wij voldoen aan Prilepin de aanbevelingen. We houden het totale aantal herhalingen in een training naar de low-end. Het aantal herhalingen per set wordt laag gehouden om te voorkomen dat de vorm afbreekt en om meer coachingtijd te bieden. De atleet doet 2-3 herhalingen, en we vertellen hen wat ze goed en fout deden. Ze doen dan een andere set en herhalen het proces.
onze dynamische dag zou er ongeveer zo uitzien:
Dynamische inspanning dag
| Week | Percentage | Sets/reps | Totaal reps | Prilepin aanbevelingen |
| Gedaan op een hieronder parallel doos | ||||
| 1 | n/a | 10 | 2 | |
| 2 | n/a | 10 | 2 | |
| 3 | n/a | 10 | 2 | |
| 4 | geen | |||
| Gedaan op een hieronder parallel doos | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| Geen doos, geen pauze | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | Rust | |||
| 12 | Max | |||
onze herhalingen per set op de dynamische dag zijn lager dan wat Prilepin zou aanraden. Dit is gebaseerd op Louie ‘ s aanbevelingen dat je de vertegenwoordigers lager dan normaal moet houden om de bar snelheid hoog te houden. Vergeet niet dat de experimenten werden gedaan op Olympische liften, niet power liften. De krachtliften kunnen langer duren om te presteren.
gedurende week 1-3 gebruiken we een box om techniek te leren. Week 4 is een down week (rust.) Voor weken 5-7 gebruiken we een onderstaande parallelle doos en voor weken 8-10 nemen we de doos weg om de atleet de tijd te geven om gebruik te maken van squats. Week 11 is een down week. Dus de laatste 3-4 weken zal de atleet alle gratis squats doen (geen doos, geen pauze). Deze templates houden geen rekening met onderbrekingen in de opleiding (d.w.z. niet-traditionele seizoenen, enz.).
waarschijnlijk het belangrijkste dat we benadrukken voor onze atleten is het snel verplaatsen van de lat. Als je een atleet onder de 70 procent hebt en ze bewegen de balk alsof het 70 procent is, krijgen ze geen trainingseffect. Persoonlijk was mijn grootste probleem toen ik Prilepen ‘ s kaart begon te gebruiken dat ik mijn capaciteiten niet begreep. Een paar manieren om dit te bestrijden is om de atleet een stopwatch te geven. Tijd het concentrische gedeelte van de lift alleen. Dit maakt ze altijd competitief. Laat ze elkaar coachen. Kijk naar hun gezichten. Ik heb nog nooit iemand gezien die met 100% inspanning pusht. Als hun gezichtsuitdrukking niet verandert, duwen ze niet hard genoeg.
ik hoop dat dit coaches een nieuw perspectief zal geven op het trainen van hun beginnende atleten. Als u vragen hebt over een van de gepresenteerde materiaal, voel je vrij om me te contacteren op [email protected] of [email protected].
1) Craven M (1994) persoonlijke communicatie.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Het managen van de Training van gewichtheffers. Kiev: Zdorov ‘ ya Publishers.
3) Simmons L (2001) HIT … or Miss? Westside Barbell. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts streeft ernaar een erkend leider te zijn in de krachttrainingsindustrie door producten en diensten voor krachttraining van de hoogste kwaliteit te leveren en tegelijkertijd het hoogste niveau van klantenservice in de industrie te bieden. Voor de beste Trainingsapparatuur, informatie en accessoires, bezoek ons op www.EliteFTS.com.