hij stond maar 1.80 m en had nog 215 pond spiermassa op zijn frame. Zijn triceps, in het bijzonder, wanneer bekeken van achteren, deed denken aan twee grote watermeloenen opknoping uit een T-shirt. De rapporten varieerden naar de werkelijke grootte van zijn armen. Toen Mike Mentzer werd gevraagd hoe groot ze waren op een van zijn seminars, reageerde hij met karakteristieke wryness, ‘heel groot.’
ik vroeg Mike eens wat zijn armen op hun grootste hadden geplakt, en zijn antwoord schrikte me: ‘ongeveer 18 1/2 inch. Ik was ongelovig. ‘Maar ze zien er ruim 20 centimeter uit!’Riep ik uit. ‘Gepompt, zijn ze waarschijnlijk, John,’ antwoordde hij, ‘maar gemeten koud’ dat is hoe je je armen moet meten ‘ ze rekten nooit de tape verder dan 18 1/2.’
toen ik dat hoorde, realiseerde ik me al snel hoeveel bedrog werd beoefend in de bodybuildingwereld, waar kampioenen wier armen duidelijk veel minder substantieel waren dan die van Mike luidkeels maten van 21 inch of, in sommige gevallen die de geloofwaardigheid strekten tot het breekpunt, 22 inch zouden verkondigen.
de rol van de genetica
zonder twijfel speelde de genetica een grote rol in het verschaffen van de basis voor de spiermassa die Mike bouwde ‘ als hij de eerste was om toe te geven. In latere jaren vertrouwde hij echter toe dat hij bedenkingen had bij het maken van zo ‘ n sterk pleidooi voor genetica. Hoewel genetische kenmerken belangrijk waren, geloofde Mike dat ze te veel benadrukt waren. Hij maakte zich zorgen dat het idee dat je goede genetica moet hebben om een kampioenschap lichaamsbouw te bereiken eigenlijk had gediend om de motivatie van bepaalde bodybuilders te vernietigen. ‘Trouwens,’ Mike uitgelegd,’ het is erg moeilijk om nauwkeurig te beoordelen uw genetische potentieel. Op zijn best kun je misschien een idee krijgen van waar je heen gaat op basis van je buikspierlengte, je botstructuur en metabolisme en neuromusculaire efficiëntie, maar het belangrijkste, denk ik, is motivatie ‘ iedereen kan zichzelf verbeteren, en dat is belangrijk. Niet iedereen wordt Mr Olympia, maar we kunnen onszelf allemaal verbeteren.’
in 1986 woonde ik in Canada en zocht naar antwoorden over de ‘ultieme waarheid’ van bodybuilding, en ik ging op pad om degenen te interviewen die, naar mijn mening, zelf geprobeerd hadden deze steen van Rosetta te ontcijferen. Ik interviewde Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves en zowel Mike en Ray Mentzer, onder anderen. Het was tijdens een reis naar Californië om Steve Reeves te interviewen, in feite, dat Mike me uitnodigde om bij hem te blijven als zijn gast in zijn appartement in Hollywood. Ik accepteerde het graag, want ik wist dat het me een kans zou geven om niet alleen bodybuilding, maar filosofie te praten, een passie die Mike en ik deelden voor meer dan twee decennia.Mike en ik spraken over een groot aantal onderwerpen tijdens die reis, maar eerst en vooral in mijn gedachten was uit te vinden wat Mike Mentzer ‘ s meest productieve training routine was geweest. Ik wist dat hij over de hele raad van bestuur in termen van sets en herhalingen gedurende zijn vroege carrière, te beginnen met een hele lichaam training uitgevoerd drie dagen per week, waarop hij opgedaan niet minder dan 70 pond over drie jaar, waardoor zijn lichaamsgewicht van 95 pond op de leeftijd 12 naar 165 pond op 15. Vanaf daar ging Mike verder met de routines die werden bepleit in de verschillende spiermagazines die 20-sets-per-bodypart-training omhelsden, zelfs in een keer tot 40 sets per bodypart. Dat bracht zijn lichaamsgewicht weer omhoog, maar slechts een beetje.Toen hij uiteindelijk volledig stil kwam te staan bij hoge routines, maakte hij kennis met Casey Viator, toen de jongste persoon die ooit de Mr.America-titel behield, en leerde hij over de hoge-intensiteit-trainingsprincipes die door Nautilus-bedenker Arthur Jones werden bepleit. Na rechtstreeks met Jones te hebben gesproken, besloot Mike om terug te schakelen naar een drie-dagen-per-week hele lichaam routine, het uitvoeren van ongeveer vijf sets per lichaamsdeel in high-intensity Mode. Hij won de ‘ 76 Mr. Amerika wedstrijd op een lichaamsgewicht van 205 pond tijdens de training op een dergelijk programma, maar hij bleef niet bij het, over te schakelen uiteindelijk naar een split routine uitgevoerd vier dagen per week. Toen, voor zijn Mr. Olympia optredens in 1979 en ’80, waar hij de weegschaal op een rotsvaste 215 pond tipte, verspreidde hij zijn routine nog verder, en trainde hij slechts eens in de twee tot vier dagen.
ik was niet zo geïnteresseerd in zijn theorieën (ze waren niet zo geavanceerd als ze zouden worden vanaf 1993, toen hij de sets gereduceerd tot een op een split routine die zag zijn klanten training, maar eens in de vier tot zeven dagen) als ik was in het leren wat hij eigenlijk deed; dat wil zeggen, hoe hij had getraind om de ongelooflijke spiermassa die hij bekend stond om op te bouwen en wat hij persoonlijk had gevonden om de meest productieve spier-gebouw routine van zijn hele carrière. Mike zat aan zijn bureau, en ik zat recht tegenover hem op een bank in de woonkamer toen ik hem er voor het eerst naar vroeg. Mike glimlachte, wetende dat het de vraag was die alle aspirant bodybuilders het antwoord wilden op en inderdaad de vraag die hij zelf had gesteld aan zijn idolen, zoals de grote Bill Pearl, toen hij begon met bodybuilding.
“de routine die ik volgde was de essentiële basis zware routine bestaande uit vier tot vijf sets per lichaamsdeel en opgesplitst in twee trainingen,” begon hij. ‘De eerste training zou benen, borst en triceps zijn; de tweede training was rug, schouders en biceps. Ik zou beginnen met beenuitbreidingen ‘Six tot acht herhalingen tot mislukking’ en dan verder gaan dan dat met gedwongen herhalingen en negatieve herhalingen, en dan onmiddellijk naar beenpersen gaan, bij voorkeur op een nautilus samengestelde Beenmachine, omdat dat me in staat zou stellen van de ene oefening naar de andere te gaan zonder te pauzeren. Daarna zou ik een set squats doen tot positieve mislukking, meestal in de buurt van 400 tot 500 pond, en dan doorgaan naar beenkrullen voor twee sets.
‘ dan zou ik kalveren werken, meestal twee sets staande kuitophoping op een machine, gevolgd door een setje toepersen op een beenpersmachine om uit te vallen. Na de benen zou ik gaan naar de borst voor een tot twee supersets van korte halter flyes of pec dek en helling barbell persen. Ik zou dat volgen met een of twee sets dips. Ik heb altijd gewichten geselecteerd voor mijn oefeningen die me in staat stelden om ten minste zes goede positieve herhalingen te krijgen en vervolgens verder te gaan met gedwongen en negatieve herhalingen. Met elke preexhaust set, zoals beenverlengingen naar beenpersen of pec dek naar hellingspersen, zou ik helemaal geen rust nemen tussen de oefeningen, maar ik zou lang genoeg rusten om op adem te komen, en ik zou de negatieven slechts één keer per week doen bij elke oefening. Over naar triceps, ik zou me beperken tot minder dan vier sets voor triceps, het doen van een preexhaust cyclus van triceps pressdowns onmiddellijk gevolgd door een set dips. Dan eindig ik misschien met twee liegende tricepsverlengingen. Dat zou het zijn.’
ALL ‘ hoe zit het met je tweede training van de week?’Ik vroeg het. Mike ‘ s onderarmen geribbeld als hij zorgvuldig geplaatst een pen op zijn bureau en antwoordde, ‘Dat zou terug, schouders en biceps. Ik zou beginnen met de grootste spiergroep ‘de rug’ en uitvoeren Nautilus pullovers supersetted met close-grip underhand pulldowns. Ik zou twee cycli van die twee oefeningen voltooien en dan verder gaan met twee sets gebogen lange halter rijen om mijn latwerk af te maken.
‘ vanaf daar zou ik overgaan tot vallen en twee pre-exhaust cycli van universele machine shrugs supersetted met rechtopstaande rijen uitvoeren. Dan zou het op de schouders, waarvoor ik zou doen twee superset cycli van nautilus laterale raises gevolgd door Nautilus achter-de-nek persen en twee sets van beide achterste-delt rijen ‘uitgevoerd door achterover te zitten in een pec dek machine en knijpen je ellebogen zo ver terug als ze kunnen gaan’ of twee sets gebogen-over halter laterals. En tot slot, zou ik eindigen met biceps, waar ik een set van staande lange halter krullen tot mislukking zou doen gevolgd door een of twee sets van ofwel zittende concentratie krullen of predikant krullen.’
Training 1 (Maandag)
Benen
Superset
Leg extensions 1 x 6-8
Leg-press 1 x 6-8
Squats 1 x 6-8
beencurls 2 x 6-8
Calf raises 2 x 6-8
Teen persen 1 x 6-8
Borst
Superset
Halter of wat vliegt de pec deck 1-2 x 6-8
Incline presses 1-2 x 6-8
Dips 2 x 6-8
Triceps
Superset
Pushdowns 1 x 6-8
Dips 1 x 6-8
Liggend triceps extensions 2 x 6-8
Training 2 (woensdag)
Terug
Superset
Nautilus pullovers 2 x 6-8
Close-grip pulldowns 2 x 6-8
Gebogen-over barbell rows 2 x 6-8
Vallen
Superset
Universele machine haalt zijn schouders op 2 x 6-8
Rechtop rijen 2 x 6-8
Schouders
Superset
Nautilus laterals 2 x 6-8
Nautilus persen 2 x 6-8
Achter-delt rijen 2 x 6-8
Biceps
Staande barbell curls 1 x 6-8
Concentratie-oefeningen 2 x 6-8
‘Was er iets anders wat je deed anders met deze routine?’Ik vroeg gretig.
‘ Ja, ik gebruikte dit soort routine tijdens mijn professionele bodybuilding carrière, maar de grootste winst die ik kreeg uit het was toen, in plaats van het volgen van het op de gebruikelijke vier-van-zeven-dagen schema, Ik begon spacing het dus ik trainde om de andere dag op een split routine.
” bijvoorbeeld, in plaats van maandag en dinsdag te trainen op een gesplitste routine, waarbij de helft van het lichaam op maandag en de andere helft op dinsdag zou werken, zou ik de eerste helft van het lichaam op maandag doen, dinsdag overslaan om te herstellen en dan op woensdag trainen, rusten op donderdag en de cyclus opnieuw herhalen, beginnend op vrijdag. Dat was de meest resultaatgerichte routine die ik ooit heb gebruikt.’Ik vroeg Mike waarom hij dacht dat zo’ n split routine productiever was dan het drie-dagen-per-week hele lichaam programma dat hem had gedragen door naar de overwinning in de Mr.America wedstrijd.
‘nou,’ antwoordde Mike, ‘ het was terug in 1979. Ik herinner me dat ik mijn broer ontmoette in de sportschool voor een van onze gebruikelijke trainingen. Ik denk dat het de tweede dag van een split-routine schema was, en we waren allebei behoorlijk vermoeid, blijkbaar nog steeds niet hersteld van de training van de vorige dag. Plotseling kwam het bij me op dat het nutteloos zou zijn om te trainen met iets minder dan All-out intensity ‘ s aangezien dat nodig was om maximale groeistimulatie te induceren. En als, in feite, ik niet was hersteld ‘en het was duidelijk voor mezelf en mijn broer dat we niet waren hersteld, want we waren allebei extreem moe’ Why train at all?
‘herstel gaat altijd vooraf aan groei, en groei was ons uiteindelijke doel. Als we niet waren hersteld, dan was er in feite geen manier waarop we konden zijn gegroeid vanaf de eerste training. In dat soort gevallen zou het beste wat er kan gebeuren zijn dat je alleen maar geen vooruitgang zou maken; je zou gewoon je wielen draaien. Maar te lang doorgegaan, dat soort inspanning zorgt ervoor dat je spiermassa en kracht verliest. je zult altijd je herstelvermogen binnendringen en jezelf nooit toestaan te herstellen, laat staan te groeien, wat secundair is.
‘ je moet herstellen voordat je kunt groeien, ‘vervolgde Mike,’ dus we dachten, waarom weer trainen? We moesten eerst herstellen. En er waren momenten dat we zelfs twee dagen overgeslagen tussen de training 72 uur. We trainden op maandag, dan slaan we dinsdag, woensdag en donderdag over. We deden dat omdat we elkaar woensdagochtend ontmoetten of dinsdagavond bespraken, en het was duidelijk dat we nog steeds moe waren, dat de gedwongen herhalingen en de negatieven die we maandag hadden gedaan met bijvoorbeeld ons Been en het borstwerk, zo vermoeiend waren dat we de effecten van de training niet hadden overwonnen. Hoe zouden we groeien als we dat niet lieten gebeuren? We wisten dat herstel belangrijk was in termen van algemeen of systemisch herstel. We maakten ons geen zorgen over het herstel van een bepaalde spier. We wisten dat dat relatief snel gebeurde na een training. Maar het was duidelijk dat als gevolg van onze algemene uitputting we niet eens de energie van onze algehele systemen hadden hersteld en zo verder’ alleen gegroeid. En omdat groei ons primaire doel was, samen met het definiëren ervan, realiseerden we ons op dat moment dat het contraproductief zou zijn geweest ‘perhaps zelfs schadelijk’ voor onze vooruitgang om getraind te hebben voordat we herstel en groei lieten plaatsvinden.’
het viel me op dat Mike de enige krachtige pleitbezorger was geweest die met Arthur Jones brak op het punt van het gebruik van een split-routine. Alle bodybuilders die onder Jones’ waakzame begeleiding werden opgeleid werden gemaakt om hun hele lichaam te trainen bij elke training, de redenering is dat het lichaam is een onderling verbonden eenheid en moet worden behandeld als zodanig wanneer u het uit te oefenen. (En er is veel waarde in die aanpak. Jones zei altijd dat je niet elk lichaamsdeel op verschillende dagen rust, dus waarom zou je ze op verschillende dagen trainen? Het lichaam heeft tijd nodig om als geheel te herstellen, niet alleen het specifieke lichaamsdeel dat werd getraind. Mike brak echter met Jones ‘ programma als gevolg van persoonlijke ervaring.
“ik trainde in dat soort routine; dat wil zeggen, de volledige, drie dagen-per-week routine uitgevoerd op maandag, woensdag en vrijdag, toen ik op de universiteit was,” vertelde hij. ‘En terwijl ik dat soort training bijhield, naast een volledig studieschema, een parttime baan bij een arts en de eisen van een voortdurende relatie met een aardige jongedame, merkte ik dat ik gewoon niet de energie had. Dat drie dagen-per-week programma maakte me zo uitgeput dat toen ik maandag weer een full-body programma deed, ik daarna zo geraakt was dat ik alleen maar naar huis kon gaan en een tijdje kon slapen.”
ik vroeg hem of hij dacht dat het probleem beter had kunnen worden verholpen door gewoon langdurig herstelperiodes tussen de trainingen door te nemen.
“nee,” zei hij, ” het was de onmiddellijke reactie, de onmiddellijke vermoeidheid. Het was niet de lange termijn herstel die nodig was. Het was gewoon te veel tegelijk. Met alle andere eisen die ik in die tijd in mijn leven had, was ik echt gedwongen om er iets aan te doen. Ik wist dat intensieve training het beste was daar was geen twijfel over, maar ik kon dat soort uitputtende effect niet verdragen direct na de training; Ik moest ofwel naar een baan gaan of terug naar school, en alles wat ik kon doen was instorten in een hoop en slapen. Echt, de opbouw van melkzuur was zo snel, zo dramatisch en zo ernstig dat tot mijn lichaam metaboliseerde het ‘meestal ongeveer twee uur later’ was ik bijna uitgeschakeld.
“ik ontdekte dat toen ik de routine opsplitste, waarbij ik op een dag de helft van het lichaam deed, de vermoeidheid nog minder dan de helft was” het was veel minder dan de helft. Je zou denken dat het slechts de helft zou zijn, maar blijkbaar, na een bepaald punt, in termen van het volume van de opleiding, de uitputtende effecten groeien geometrisch in tegenstelling tot rekenkundig. Ik vond dat ik dezelfde voordelen van de hoge intensiteit training kon krijgen, terwijl het vermijden van de overweldigende uitputtende effecten van de drie-dagen-per-week routine.”
ik vroeg hem of uitputting zoals die ervaren op de hele lichaam routine, was dan echt een vereiste voor groei stimulatie, rekening houdend met Jones’ adagium dat, tenzij je misselijk van een set van lange halter krullen, je niet wist wat harde training was. Mike dacht voor een moment en hief zijn ham van een arm te krabben een jeuk op zijn tegenovergestelde schouder.
‘Nee, misschien niet’, zei hij. ‘En misschien als iemands schema iemand toestaat om dat soort twee uur durende, invaliderende, uitputtende effect te ervaren, zou men het willen doen. Ik stel voor dat iedereen die niet bekend is met hoge intensiteit, maar wil proberen het zou kunnen beginnen met die drie-dagen-per-week routine. Als ze het te vermoeiend vinden, probeer dan de vierdaagse.’Tot slot vroeg ik Mike om zijn ervaring samen te vatten ten behoeve van al die bodybuilders die massa willen opbouwen.
“de formule is: korte opleiding, intensieve opleiding, niet-frequente opleiding”, zei hij. ‘Jonge bodybuilders die dit lezen moeten gewaarschuwd worden tegen te veel sets op te veel dagen voor alle lichaamsdelen. Hun enthousiasme is vaak een belemmering; ze zijn zo bereid en in staat om marathon-stijl te trainen om een gespierde lichaamsbouw te verwerven dat ze vaak overtrainen. Ik train in Gold ‘ s ‘when I do train’ en ik zie dit als waarschijnlijk de meest doordringende fout onder bodybuilders, met inbegrip van geavanceerde bodybuilders. Ik zou alleen maar suggereren dat het niet uitmaakt welke methoden Je gebruikt, je niet meer dan vier tot zes sets per lichaamsdeel doen, gebruik maken van strikte vorm, trein naar mislukking, gebruik gedwongen herhalingen af en toe en niet overtrain. Dat wil zeggen, niet zo vaak trainen, zodat u het vermogen van uw lichaam te overwinnen van de uitputtende effecten van de oefening overtreffen en niet genoeg herstel vermogen over voor groei.’
Zoals altijd waren Mike ‘ s woorden volkomen logisch. En, terwijl ik met ongeloof staarde naar de enorme schouders en armen die hij die dag sportte, had ik empirisch bewijs van de efficiëntie van zijn ‘meest productieve routine.Noot van de redactie: John Little is samen met Mike Mentzer de coauteur van High Intensity Training The Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Er is nu weinig beschikbaar voor telefonisch overleg over Mentzer ‘ s revolutionaire Heavy Duty trainingssysteem. Voor informatie neem contact op met Joanne Sharkey op (310) 316-4519, bezoek www.mikementzer. com, of bestel de boeken rechtstreeks bij Home-Gym.com . IM
