Hoe Assistentiewerk te programmeren

“het spannende lied van de sirenes zal zijn leven stelen, als ze zitten te zingen in hun plashet tussen hoge oevers van molderende skeletten die fladderen met de vodden van de huid Rotten op de botten. Daarom varen recht langs hen: en om dit met succes te bereiken moet je werken bijen-wax totdat het plastic en daarmee stop de oren van uw metgezellen, zodat ze geen geluid horen. Van uw kant, misschien wilt u hun zingen horen? Sla dan je hand en voet tegen de mast in je schip, met andere billen van touw vastgemaakt aan de mast zelf. Zorg er ook voor dat als je je mannen beveelt of smeekt om je los te laten, hun enige reactie zal zijn om je strakker te binden met koord op koord. Op die manier kunt u veilig genieten van de muziek van de sirenes.”- Circe warning Odysseus of The Siren ‘ s song, “The Odyssey,” Book XII.

verandering zonder reden – het toevoegen van complexiteit omwille van de complexiteit-is de prikkelende attractie voor programma hoppers en trainers die in dingen zoals spierverwarring en balanceerballen. Hoewel niet precies het tegenovergestelde van vooruitgang, het mistimed over-complexe programma is vaak opmerkelijk voor de afwezigheid van vooruitgang. Bij het maken van gemeten programmeren verandering, moet u complexe oplossingen te vermijden in plaats van eenvoudige, snelle fixes in plaats van gemeten degenen, en verandering met een rationale gebaseerd op iets anders dan je eigen training geschiedenis.

complexiteit is verleidelijk, vooral wanneer training begint te voelen als Groundhog dag, het doen van dezelfde dingen dag in dag uit. Nergens is het aantrekkelijker dan op het gebied van hulpwerk. Er is een hele sportschool vloer nog onontgonnen voor u. Voor degenen onder ons met thuis sportscholen, Rogue Fitness heeft een aantal geweldige gadgets; strongman implementeert zien er leuk als de hel, en die jongens zijn echt sterk, ook. Misschien een set stenen of een boer handvatten om te werken aan je grip, of een riem-squat attachment, of . . . De lijst kan nog wel even doorgaan. (Onze wishlists lijken veel op training ADD.)

wanneer u zich voorbij de hoofdliften begint te wagen, moet u een beetje voorzichtig zijn. U kunt nog steeds wat plezier hebben met assistentieliften, maar er zijn manieren om liften te kiezen die nuttig zijn voor uw training. Het is goed om te luisteren naar alle mogelijkheden die nieuwe sexy liften hebben voor u, maar maak gemeten, MED veranderingen, en je bespaart jezelf tijd en geld.

Ondersteuningslift

“Basic barbell training zal de basis van onze vooruitgang voor het geheel van onze sportschool leven zijn, en al het andere werk dat we doen – het assistentiewerk – moet in het juiste perspectief worden gehouden.”(Rippetoe, liften vs. Assistentieoefeningen). Assistentieliften helpen de belangrijkste liften op een bepaalde manier. Zoals Rip schreef: “de beste hulpoefeningen zijn die welke direct bijdragen aan de prestaties van de basisbewegingen die het meeste voordeel opleveren.”PRs in squat, bench press, press en deadlift zijn de benchmarks voor het meten van kwantitatieve verbetering. Het maken van deze liften een beetje zwaarder elke keer dat je traint is genoeg om PRs te raken en verbeteringen aan te brengen. . . voor een tijdje. Daarna moet je andere liften trainen, maar de focus blijft hetzelfde. Assistentieliften zijn die wanneer verbeterd helpen u uw prestaties van de belangrijkste liften te verbeteren.

de belangrijkste liften geven de hulpoefeningen waarde op drie fundamentele manieren:

” deze oefeningen 1) versterken een deel van een beweging, zoals bij een gedeeltelijke deadlift… .; 2) zijn variaties op de basisoefening, zoals bij een stijve-legged deadlift; of 3) zijn bijkomende oefeningen, die een deel van de spiermassa die betrokken zijn bij de beweging versterken op een manier die de basisoefening niet doet, zoals bij de kin-up.”(Starting Strength, 3d ed.)

we noemen vaak variaties van de belangrijkste liften supplementaire liften. Aanvullende liften zouden zowel gedeeltelijk bereik van de beweging versies van de liften en variaties (een gepauzeerde squat, bijvoorbeeld). We zullen vaak onderscheid maken tussen aanvullend werk en nevenwerk of accessoire werk, dat oefeningen zijn die afwijken van de belangrijkste liften. Hier verwijzen we naar hulpwerk als een allesomvattende term en we gebruiken accessoire en aanvullende door elkaar. Het maakt niet uit hoe je ze noemt, gedeeltelijke of overdreven bewegingen, variaties, en nieuwe complementaire oefeningen bestaan uit honderden mogelijke liften, machines, isolatieoefeningen en gymnastiek. Maar als we een oefening toevoegen omdat het populair is of we iemand anders het zagen doen, dan zijn we afgeweken van onze programmeergedachte. Zoals met alles wat we doen, de beste training komt van gemotiveerde veranderingen op basis van uw werkelijke training. Het concept van de minimale effectieve dosis is van toepassing op de selectie van de oefening, net als op alle andere trainingsvariabelen: breng kleine veranderingen aan, ontworpen voor relatief grote opbrengsten in uw training, geef de veranderingen tijd om te werken en meet de voortgang.

de sleutel tot MED-veranderingen met hulpliften is het vaststellen van een paar principes voor hulpliften die helpen het veld te verkleinen van de honderden mogelijke manieren om zware dingen te verplaatsen naar een of twee manieren die u nu ten goede komen.

deze beginselen komen neer op (1) timing, (2) stress en (3) zwakke punten.

Timing

het optimale programma zou de minimale hoeveelheid stress toepassen voor de maximale hoeveelheid verandering, waarbij de afnemende opbrengsten van te veel stress worden vermeden. Als je 3 x 5 om de andere dag zou hurken en vijf pond zou toevoegen om sterker te worden als gevolg zonder vast te komen te zitten of een set te laten vallen, zou je nooit een variabele veranderen, maar het gewicht op de bar. Het gewicht op de bar zou de minimale hoeveelheid verandering die nodig is om de gewenste aanpassing te blijven rijden.

maar de processen van aanpassing zijn niet zo eenvoudig en verandering is onvermijdelijk. Als we dat weten, kunnen we de tijd veranderingen voor hun maximale voordeel. We trainen het hele lichaam met de minste hoeveelheid oefeningen, tijd en herhalingen om betekenisvolle verandering te produceren. De squat en deadlift domineren elke training in de beginnende fase omdat ze de grootste dosis systemische stress bieden voor het minste aantal herhalingen, sets en oefeningen. De pers en bankdrukken trainen het bovenlichaam effectiever dan de overvloed aan isolatieoefeningen of bilaterale bewegingen die beschikbaar zijn voor iedereen met voldoende creativiteit.

beschouw het spectrum van oefeningen die worden gebruikt voor de rang beginner tot een elite-niveau, geavanceerde lifter. De beginner gebruikt vier basisoefeningen om te beginnen. De advanced lifter zou vier liften kunnen gebruiken op “Bench Day”, allemaal gericht op het verbeteren van verschillende aspecten van zijn bench press.

maar laat kunstzinnigheid of complexiteit het niet overnemen wanneer het tijd is om een nieuwe lift in te voeren. Als je het nodig hebt, meet het dan in kleine doses. De kleinste veranderingen komen eerst. Als u geleidelijk de intensiteit van uw training hebt aangepast, zijn de volgende kleine veranderingen meestal aan uw sets en herhalingen, het veranderen van de organisatie van uw training of het veranderen van het werkelijke volume. De doelstellingen blijven echter hetzelfde.

het veranderen van de oefeningen die deel uitmaken van uw programma is niet zo klein van een verandering, omdat het verschuift uw korte termijn focus. De veronderstelling is dat door de invoering van een nieuwe lift en training die lift voor verbetering, u zal ook het verbeteren van een aspect van uw belangrijkste lift. Dit subdoel maakt de toevoeging van assistentieliften een belangrijke verandering in uw programmering.

de verandering wordt echter getemperd door hoe de lift verschilt van de hoofdlift en hoe deze de algehele stress van uw programma beïnvloedt. Om die verandering te meten moeten we rekening houden met onze exercise selectiecriteria.

Timing: Wanneer Hulp Liften

Nadat u alles hebt gemanipuleerd volume/intensiteit/frequentie op de belangrijkste skiliften
profiteer van de opleiding verschuiving van 3 dagen per week naar een 4-daagse split

Oefening Selectie Criteria (Systemische Stress)

Overweeg het verschil tussen bijstand en werken de belangrijkste lange-halter-liften in de context van onze oefening selectie criteria: Met meer spiermassa over de langste effectieve bereik van de beweging op te heffen van de meest gewicht. “De primaire liften en de assistentieoefeningen verschillen op een heel belangrijk punt: de primaire oefeningen kunnen jarenlang worden getraind en verbeterd . . .De hulpoefeningen niet. Dit is natuurlijk te wijten aan het feit dat de primaire oefeningen zijn systemisch van aard—ze inherent invloed op het hele lichaam, omdat het hele lichaam is betrokken bij de oefening. Squats, persen en deadlifts produceren genoeg stress om hormonale veranderingen en structurele aanpassingen systeembrede veroorzaken.”(Liften vs. Assistentieoefeningen, supra.) Geen oefeningen voldoen beter aan deze criteria dan onze belangrijkste liften. In plaats daarvan, bij het toevoegen van hulp liften, deze criteria helpen bij het informeren van uw keuzes door u te helpen evalueren van de algehele training effect ze zullen hebben op uw programma.

de selectiecriteria voor oefeningen omvatten het beginsel van specificiteit met betrekking tot systemische trainingsstress. Specificiteit dicteert dat een aanpassing aan sommige trainingsstress de eisen van de stress zelf zal volgen. Het verplaatsen van een zwaar gewicht door middel van een lange range van beweging met behulp van een bos van spiermassa zal je beter in het doen van precies dat te maken. Deze aanpassing (kracht) omvat een structurele component, waarbij de spieren zelf worden getraind voor krachtproductie. Het bevat ook een systemische component, waardoor een hormonale reactie op de stress van het opheffen van gewichten die helpt je hele lichaam sterker om de eisen van de training te weerstaan. U kunt zich richten op elke structurele groep met tientallen liften als je de tijd hebt, het hele lichaam trainen met een reeks isolatieoefeningen. Maar je kunt geen systemische stress veroorzaken zonder grote multi-joint, systeem-stress oefeningen. De exercise selectiecriteria beschrijven deze systemische stress.

specificiteit is nog steeds van toepassing op hulpwerk en systemische stress is nog steeds belangrijk. Als algemene regel stijgt de trainingsstress in de loop van de tijd. U moet de selectiecriteria van de oefening zo veel mogelijk behouden om een grote verandering in systemische stress te voorkomen wanneer u een nieuwe assistentieoefening toevoegt. Verschillende hulpwerk beïnvloedt uw algehele trainingsstress op verschillende manieren: Squat variaties zijn (over het algemeen) de voorkeur boven beenpersen, voorste squats en hoge bar squats; deadlift variaties verslaan heupstoten en glute activeringsoefeningen; en barbell krullen zijn superieure mouw-rippers in vergelijking met eenarm predikant krullen.

geavanceerde lifters zullen gebruik maken van een grotere verscheidenheid aan oefeningen. Dat komt omdat ze schieten voor kleine verbeteringen over langere perioden. Ze combineren ook meer liften voor enorme doses stress die zich ophopen over enkele weken of maanden. De geavanceerde lifter moet systemische stress zorgvuldig beheren, en hij of zij kan een aanzienlijk voordeel krijgen van gerichte structurele verbeteringen. (Voor hen is het concept van de Tariefbeperkende Factor de sleutel tot verdere vooruitgang.)

zelfs als u zich houdt aan de selectiecriteria voor de oefening en uw keuze voor hulpwerk beperkt tot grote bewegingen met meerdere gewrichten, hebt u nog steeds tientallen opties voor elke lift. We hebben veel assistentieliften behandeld op ons YouTube-kanaal:

optrek
lange halterrij
Rack Pull
Deficit Deadlift
Pin Press
Floor Press
The Rolling Dumbbell Extension (this Friday!)

dit zijn enkele van onze favorieten. Ze voldoen allemaal aan de selectiecriteria voor oefeningen, maar ze krassen alleen op het oppervlak van mogelijke assistentieoefeningen.

zelfs onder deze nuttige liften moet u nu de lift kiezen die het beste bij uw training past. Een deel van die rol is het trainen van de zwakke punten in uw belangrijkste liften (we zullen dat hieronder bespreken). Het andere deel van het kiezen van een assistentieoefening is de overweging van de systemische stress die het voor u heeft. Hiervoor kunt u de oefenselectiecriteria voor elke lift in evenwicht brengen.

bijvoorbeeld, de rack pull is anders dan de deadlift het maakt gebruik van een veel korter bewegingsbereik en een beetje minder spiermassa. De afweging is echter dat je meer gewicht kunt tillen. Sommige mensen kunnen veel meer gewicht tillen met een rack pull dan met een conventionele deadlift. Als gevolg hiervan heeft de rack pull de neiging om veel systemische stress te genereren. De extra stress past perfect bij je doel, meestal wanneer je andere trainingsvariabelen hebt aangepast om ruimte te maken voor de rack pull. Maar het kan ook een slechte zaak zijn: Als je op een dag besluit om rack pulls te gaan doen omdat je ze op YouTube zag en ze bovenop je andere Trekwerk toevoegt, kan dit te snel te veel stress zijn; een overdosis in plaats van een minimale effectieve dosis. Ter vergelijking, stiff-legged deadlift (SLDL) vermindert de hoeveelheid gebruikte spiermassa en de hoeveelheid gewicht. Sldl ‘ s zijn veel minder stressvolle lift dan de volledige deadlift of de rack pull. Als uw doel is om toe te voegen in een kleinere hoeveelheid van de training stress de SLDL kan de juiste zet zijn.

u kunt niet altijd weten hoe u op een wijziging zult reageren voordat u deze aanbrengt. Het doel hier is om de best gemotiveerde wijzigingen die je kunt maken, houden ze klein. Gebruik de oefenselectiecriteria om de veranderingen in trainingsstress aan uw programma te evalueren met de toevoeging van een assistentielift.

Exercise Selection:

helpt bij het evalueren van veranderingen in systemische stress
houd eerst aan grote bewegingen met meerdere gewrichten
trainingsstress moet geleidelijk toenemen; neem geen overdosis van de stress.

Training your Weaknesses

samen met het variëren van uw trainingsstress helpen assistentieliften u uw zwakheden in de belangrijkste liften te trainen. We hebben het eerder gehad over het concept van de Tariefbeperkende Factor. In fysiologische systemen is de ‘snelheidsbeperkende Factor’ een concept dat wetenschappers gebruiken om complexe processen te begrijpen. Elke hoofdlift omvat een complex proces: positionering, sequentiële motorische activatiepatronen en lichaamscontrole, elk afhankelijk van uw antropometrie, uw ingebouwde neuromusculaire efficiëntie, coördinatie en leerprocessen. Elk aspect van het proces beïnvloedt je vermogen om de lift te voltooien, en verschillende schakels in je kinetische keten kunnen je vooruitgang op de hoofdlift beperken. U kunt uw assistentiewerk verder benutten door de zwakke punten van uw belangrijkste liften te identificeren en te trainen.

er zijn zwakke punten in het bewegingsbereik, delen van de lift die bijzonder moeilijk voor u zijn. Terwijl een rack pull de bovenste twee derde van uw deadlift traint, om uw lockout te ondersteunen; de deficit deadlift benadrukt het begin van de trek, de neiging om uw vermogen om het gewicht te breken van de vloer te verbeteren. Een pin-pers kan op verschillende hoogtes worden ingesteld om uw zwakke punten in de pers het beste te trainen. Een vloerpers heeft de neiging om het knelpunt slechts een paar centimeter van je borst te trainen. Wanneer u worstelt om uw liften te verbeteren, kunt u beginnen te identificeren welke delen van het bereik van de beweging zijn uw “tarief beperkende factoren.”

andere zwakke punten kunnen het gevolg zijn van de vooroordelen van onze belangrijkste liften. In dit geval zijn bijkomende oefeningen een passende aanvulling op uw training. Kin-ups en lange halterrijen trainen bijvoorbeeld spiergroepen op een manier die de belangrijkste liften niet doen. Een oefening zoals de liggende tricepsverlenging of de rollende halterverlenging traint een kleinere hoeveelheid spiermassa, maar doet dit met een volledig bewegingsbereik, traint de schouderverlenging van de triceps evenals de elleboogverlenging, helpt bij de tricepsfunctie voor de pers en de bankpers. Training grote hoeveelheden spiermassa op manieren die niet de belangrijkste liften op een of andere manier nabootsen zijn het domein van ondersteunende oefeningen. Deze zullen over het algemeen minder stressvol zijn, maar kunnen zeer nuttig zijn voor de training zwakheden.

ten slotte kan uw zwakte het uitvoeren van de lift omvatten. We raden niet aan zich te wenden tot hulpwerk om Vormfouten op te lossen. U kunt en MOET uw basisvorm vast te stellen met goede coaching, leerpraktijken, en doelbewuste praktijk. Er is een verschil, echter, als vorm storingen die optreden bij zware gewichten en met vermoeidheid. Sommige lifters worstelen met aspecten van de techniek op zware gewichten die je perfect uit te voeren de meeste van de tijd. In die zin kunnen bepaalde delen van de techniek een zwakte zijn die je kunt trainen met hulpwerk. Gepauzeerde squats, pin squats, en tempo squats zijn allemaal uitstekende hulp liften voor dit doel. Elk behoudt de oefening selectiecriteria en benadrukt verschillende delen van de squat. Je zou kunnen overwegen gepauzeerde squats als je moeite hebt om strak te blijven aan de onderkant van een zware rep; Of tempo squats, als je gewicht de neiging heeft om naar voren te komen op de weg naar beneden; pin squats hebben de neiging om te helpen benadrukken goede hip drive uit de onderste positie. Maak onderscheid tussen een algemene techniekfout en een techniekzwakte en val je zwakheden aan met hulpwerk.

uw zwakke punten trainen:

Identificeer uw tariefbeperkende factoren
kies oefeningen die gericht zijn op een bereik van beweging, spier, of techniek zwakte

houd het eenvoudig

het komt erop neer dat u alle wijzigingen goed doordacht en redelijk moeten zijn. Deze principes moeten helpen om wat gewicht te geven aan uw redenering, maar uiteindelijk, de MED filosofie betekent dat je nodig hebt om een verandering te implementeren en uit te proberen. MED gaat over de wetenschappelijke methode-hypothese, testen, observatie en analyse. Weet dat er veel verschillende redenen zijn waarom u of uw coach een andere assistentlift zou willen gebruiken. Zorg ervoor dat je een reden hebt voor de verandering en wees niet bang om je hypothese te testen over wat de verandering zal doen voor je programmering. Belangrijk, echter, wanneer u een goed geplande verandering, geef het tijd. Verwacht geen onmiddellijke verandering zonder aanzienlijke investeringen in trainingstijd, energie en middelen. Geen verandering omzeilt hard werken.