Hoe leer je voor–en Achterhendels op de gymnastiekringen

inhoud: wat te verwachten / Front Lever Video Tutorial / Back Lever Video Tutorial / problemen oplossen

er zijn enkele vaardigheden waarvan je foto ‘ s ziet en denkt: “dat tart de wetten van de fysica-moet worden gefotoshopt.”

de voor-en achterhendels op de ringen vallen voor de meeste mensen zeker in die categorie als ze er nog nooit eerder in getraind hebben.

maar hoewel dit geavanceerde vaardigheden zijn die veel toewijding vergen om onder de knie te krijgen, trotseren ze zeker niet de wetten van de fysica, en als ze geschikt zijn voor uw niveau, kunt u ze absoluut krijgen met tijd en geduld.

wat te verwachten van Training voor Ringhefbomen

er zijn een aantal verschillen met training voor fronthefbomen Versus backhefbomen, en elke vaardigheid vereist coördinatie van verschillende spiergroepen. Maar ondanks al hun verschillen, hebben ze veel meer gemeen.

laten we het hebben over Leverage

Go figure–hefbomen zijn moeilijk omdat ze je in een positie brengen met een slechte leverage. Ik zal je niet vervelen met een gedetailleerde natuurkunde les, maar hier zijn de basisprincipes.

in voor-en achterhefbomen is het schoudergewricht de draaias (als je geen kracht uitoefent in de hendel, zal je lichaam rond je schouder draaien, en nou ja, je zult geen hendel meer doen). De rest van je lichaam heet de “hefboom arm.”Hoe verder de hefboom van de rotatieas verwijderd is (hoe verder je voeten van je schouders verwijderd zijn), hoe armer de hefboomwerking en hoe moeilijker de oefening.

een vraag die rijst met betrekking tot de hefboomwerking is of de hoogte een verschil maakt.

veel grotere mensen denken dat ze nooit in staat zullen zijn om vaardigheden zoals ringhefbomen te bereiken, maar dat is gewoon niet waar. Ja, de hefboomwerking voor een groter persoon maakt het meer uitdagend te bereiken voor-en achterkant hendels (een groter persoon voeten zijn verder weg van hun schouders), maar het zal gewoon een beetje meer toegewijde training.

we hebben eigenlijk een artikel geschreven over dit onderwerp, dus als je aan de langere kant bent, check it out!

spieractivering

in de voorste hendel hebt u veel kracht nodig in de spieren van de schouderverlenging, om uw ellebogen buitengesloten te houden en uw armen voor u. Je hebt ook wat ernstige kern en rugkracht nodig om je onderlichaam verhoogd en in lijn met je bovenlichaam te houden.

de achterste hendel zal de achterste kettingspieren van het lichaam benadrukken. De onderrug en heupen worden hier sterk gebruikt, maar je hebt ook een goede buik-en armkracht nodig om je in een mooie horizontale lijn te houden van je nek tot je tenen.

en natuurlijk speelt gripsterkte een grote rol in beide vaardigheden.

bij het werken aan de voor–en achterhendels ontwikkelt zich de coördinatie van verschillende spiergroepen–pectoralen, lats, biceps, triceps, buikspieren, lage rug-die bij andere acties soms met elkaar in strijd zijn. Met de hendels leer je hoe je ze allemaal samen kunt gebruiken om een solide positie te maken.

laten we eens kijken hoe we beide vaardigheden kunnen leren!

Front Hevel Tutorial

er zijn veel progressies en methoden voor het trainen naar de front Hevel. De progressies die ik je hier zal laten zien zijn niet “beter” dan alle anderen–er is geen magische formule voor progressies–maar ik heb gezien dat ze goed werken voor veel klanten door de jaren heen.

in deze video, zal ik deze vaardigheid opsplitsen in hapklare progressies, dus je zult worden ingesteld om de voorste hendel te spijkeren.

ik heb deze vaardigheid opgesplitst in vier stappen (elk met twee delen). Het breken van moeilijke vaardigheden zoals de hendels naar beneden in hap-size stappen zal u instellen voor succes en u helpen de vaardigheid te bereiken met een stuk minder frustratie.

1. Tuck Voorste Hendel (Negatieve en Pauze Variaties)
2. Open Tuck Voorste Hendel (Negatieve en Pauze Variaties)
3. Straddle Voorste Hendel (Negatieve en Pauze Variaties)
4. Volledige Front-Hendel Langzaam Lagere (Negatieve en Pauze Variaties)

U zult merken dat elke stap bestaat uit twee delen–de negatieve progressie, waar u zich te concentreren op langzaam verlagen van de positie, en de pauze, waar je in werkt op het behoud van die positie. Vaak, mensen proberen te haasten door elke stap en dwingen de pauze, maar het is belangrijk om het negatieve gedeelte eerst stollen. Geloof me, je zult veel meer succes hebben op die manier.

Back Lever Tutorial

net als bij de front lever, zal ik u een aantal stappen laten zien die u kunt volgen om uw back lever te krijgen. Voor veel mensen, de achterste hendel kan eigenlijk toegankelijker zijn dan de voorste hendel, maar hoe dan ook, het is gewoon een kwestie van voldoende inspanning en tijd.

voor de achterste hendel heb ik deze opgesplitst in vier hoofdstappen, met elke progressie gescheiden in een negatieve en een pauze:

1. Tuck Terug Hendel (Negatieve en Pauze Variaties)
2. Open Tuck Terug Hendel (Negatieve en Pauze Variaties)
3. Dwars Terug Hendel (Negatieve en Pauze Variaties)
4. Volledige Back-Hendel (Negatieve en Pauze Variaties)

Neem het langzaam en geduldig met jezelf bij elke stap.

probleemoplossing voor uw Ringhefbomen praktijk

u kunt verwachten dat u een aantal hobbels op de weg tegenkomt bij het trainen voor een geavanceerde vaardigheid, en de hefbomen zijn geen uitzondering. Maar met de juiste informatie en aanpak, zult u goed succes hebben ondanks eventuele hik.

handpositie in de achterste hendel

de handpositie met de achterste hendel kan een beetje lastig zijn, maar de twee primaire opties–onderhand of bovenhandgreep–zijn beide prima. Het is gewoon een kwestie van wat je wilt benadrukken.

in de bovenhandgreep zijn de handpalmen naar voren gericht wanneer u de ringen vasthoudt, en de nadruk ligt op de biceps en ellebogen. Met de underhandgreep worden de handpalmen naar achteren gericht wanneer u de ringen vasthoudt, en is de stress minder op de biceps en meer op de schouder.

kies de handpositie waarmee u zich meer op uw gemak voelt en werk daar aan het verbeteren van uw kracht. Dan, als je een verandering wilt, bouw je vaardigheden weer op met de andere hand positie.

het raken van een Plateau

terwijl u door deze progressies heen werkt, kunt u vast komen te zitten in uw voortgang. Wees niet te bezorgd als dat gebeurt. Als je een plateau raakt, raad ik een paar verschillende benaderingen aan.

een optie is om een stap terug te doen en te werken aan een lagere progressie–een die je met relatief gemak kunt doen–voor een tijdje, om je vertrouwen weer op te bouwen. Een andere optie is om een pauze te nemen en te werken aan iets anders voor een paar weken. Wanneer u terug komt naar uw hefboom praktijk, zult u waarschijnlijk aangenaam verrast zijn op uw prestaties.

pijn of beperkingen in het schoudergewricht

het is waarschijnlijk vrij duidelijk dat zowel de voor-als de achterhendels nogal wat druk op het schoudergewricht kunnen uitoefenen, vooral als u niet goed voorbereid bent.

als u problemen heeft met schouderflexibiliteit, is het essentieel dat u wat tijd besteedt aan het uitrekken en mobiliseren van die schouders voordat u begint met levertraining. Onze schoudermobiliteitsroutine kan dagelijks worden beoefend, of als een warming-up voor uw levertraining.

als u aan uw hendels werkt, moet u stoppen en opnieuw evalueren als u pijn ervaart. Misschien moet je naar beneden te vallen een niveau, of wat meer tijd besteden aan het concentreren op uw techniek. En als je aanhoudende pijn hebt, stop dan je levertraining voor nu en ga naar een dokter. Het is niet de moeite waard om een langdurige blessure te riskeren alleen maar om een koele vaardigheid op de ringen te krijgen.

de voordelen van het werken naar geavanceerde vaardigheden

het vermogen om de voor-en achterhendels uit te voeren, tonen duidelijk een hoge mate van kracht en controle aan.

bij GMB denken we niet dat het noodzakelijk de vaardigheid zelf is die er toe doet. Integendeel, we zijn op zoek naar een bewust bewustzijn van de reis ernaar toe. De voor-en achterhendels zijn goede voorbeelden van vaardigheden die vereisen dat je veel aandacht besteedt aan hoe je beweegt, om de vaardigheden die je nodig hebt volledig te ontwikkelen.

met de progressies die in dit artikel worden voorgesteld, kunt u aanpassingen maken op basis van de capaciteiten van uw lichaam, door de hefbomen te veranderen om de weerstand geleidelijk te verhogen of te verlagen indien nodig.

onze Rings een cursus is een goede plek om te beginnen als u uw hefboomvaardigheden wilt opbouwen in de context van een volledig ontwikkeld rings-programma. Werken aan uw hefbomen in deze context zal u helpen om de vaardigheden sneller te leren, door het opbouwen van de attributen die u nodig hebt voor succes op de ringen.