Hoe Onderrugpijn te verhelpen met krachttraining: uw complete gids

Max, een lid van mijn gratis VIP-programma, schoot me onlangs een e-mail met de vraag om hulp met de onderrugpijn die hij heeft.

om Max direct te citeren:

Max ‘ s Lower Back Pain Question…

ik heb geprobeerd om wat milde maar merkbare pijn in de onderrug uit te roeien in de afgelopen paar maanden. Niets in mijn leven is qua gezondheid veranderd. Nog steeds mijn best doen om een matige tot intense training 3-5 dagen per week met een fatsoenlijke balans van lagere, bovenste en kern werk.

bijna altijd een Rij opbouwen of gedurende 15 minuten draaien. Ik stretch hamstrings, heup flexors, quads en lies nadat ik een zweet op gang; meestal een mix van dynamisch en statisch.

uit mijn onderzoek blijkt dat mijn pijn in de onderrug te wijten kan zijn aan ongelijkmatig werk in het onderlichaam (veel quads en te weinig bilspieren) of een slechte heupmobiliteit.

enig idee? Totaal niet verwacht een diagnose, maar als je weet van best practices of gemeenschappelijke verlichten oefeningen/stretches voor onderrug, ik zou graag lezen over ‘em.

– Max

mijn antwoord…

Hey Max,

Bedankt voor het contact!

u stelt een grote vraag en ik hoop dat mijn antwoorden zullen helpen om uw rugpijn te verlichten. Het is belangrijk voor mij om op te merken, dat het misschien in uw belang is om eerst de mening van een lokale fysiotherapeut te krijgen. Hoewel ik suggesties kan geven op basis van de huidige literatuur en mijn praktische ervaringen, ben ik geen fysiotherapeut en kan ik ook geen diagnose stellen. Dat is het geval, gebruik mijn aanbevelingen met de nodige voorzichtigheid en raadpleeg een lokale fysiotherapeut voorafgaand aan het begin van een oefening protocol.

met die disclaimer uit de weg … laten we naar de goede dingen, zullen we?

hoe te verhelpen lage rugpijn

allereerst kan uw lage rugpijn worden veroorzaakt door een aantal problemen, waaronder – maar niet beperkt tot – de door u genoemde problemen.

als ik moest raden, zou ik aannemen dat je rugpijn komt van een combinatie van:

• Onvoldoende heup mobiliteit
• Zwakke posterior chain (denk bilspieren en hamstrings)
• Zwakke buikspieren
• Strakke heup flexoren
• Strakke onderrug
• Buitensporige anterior pelvic tilt (APT)
• En zelfs psychologische factoren

Terwijl dit zeker ziet eruit als een waslijst van problemen, ze zijn allemaal verbonden met elkaar en zijn buitengewoon vaak voor in jonge, atletische populaties (re: je bent de perfecte kandidaat).

ik zou ook opmerken dat er een verscheidenheid van andere problemen spelen hier ook. Bijvoorbeeld slechte ademhalingspatronen, gebrek aan enkelmobiliteit, onvoldoende kniestabiliteit … de mogelijkheden zijn eindeloos. Dat gezegd hebbende, ik geloof dat de hierboven genoemde problemen zijn de meest voorkomende en waarschijnlijk wat je te maken hebt met op dit moment.

hieronder zijn mijn aanbevelingen:

Lower Back Pain Fix #1: verlaat de lumbale hyperextensie!

de meeste extensiegebaseerde atleten (zoals uzelf) bevinden zich voortdurend in excessieve lumbale hyperextensie.

of ze nu lopen, rennen, gewichtheffen … zelfs gewoon staan in wat zij beschouwen als “normale” houding. Een hyperverlengde onderrug is wat voor hen natuurlijk aanvoelt en daarom keren ze er steeds weer naar terug.

helaas kan chronisch aannemen van deze houding de pijn en het ongemak in de onderrug verergeren!

nu zijn er verschillende manieren om uw houding te verbeteren en uit een overmatige lumbale hyperextensie te komen – waarvan de meeste later zullen worden besproken.

in de rest van deze sectie wil ik echter het belang benadrukken van zelfbewustzijn; het begrijpen van je lichaam en aandacht besteden aan de positie waarin het zich bevindt.

realistisch gezien kunt u al het “juiste” werk doen in de sportschool, maar als u tijdens de andere 23 uur van de dag niet op uw houding let, zult u nooit de beste resultaten bereiken.

let op uw staande en zittende houding

let op hoe u staat en zit.

u hoeft niets drastisch of tijdrovend te doen; wees je er gewoon van bewust hoe je staat en zit – je kunt zelfs in de spiegel kijken voor extra feedback – en pas jezelf aan om ervoor te zorgen dat je onderrug plat is in plaats van naar binnen te breken.

uw slaaphouding herstellen

mensen die slapen op hun maag vaak aanwezig met lage rugpijn.Hoewel sommige beroepsbeoefenaren hun slaaphouding helemaal willen veranderen, is de realiteit dat zeer weinig mensen bereid – of zelfs in staat – zijn om in een andere positie te slapen dan die waaraan ze gewend zijn geraakt.Gelukkig schreef Bret Contreras hoe je op je buik kunt slapen zonder je onderrug pijn te doen. Kortom, door het creëren van een overdreven posterieure bekken kanteling (PPT) voorafgaand aan het slapen je daadwerkelijk trek jezelf dichter bij neutraal en minder druk op de posterieure elementen van de wervelkolom.

te geeky? Ik weet het.

Klik hier om het artikel van Bret te lezen en de videodemonstratie te bekijken.

Krachttrein met een neutrale wervelkolom

wanneer u werkt om pijn in de onderrug te verhelpen, is het noodzakelijk om te allen tijde een neutrale wervelkolom te behouden.

het maakt niet uit of u Squats, Deadlifts, Push-Ups, planken, Overhead persen, etc, etc, etc uitvoert.

u moet te allen tijde een neutrale ruggengraat behouden!

zoals u kunt zien op de foto hierboven, maakt deze man zijn Deadlift af door zijn onderrug uit te breiden. Onnodig te zeggen, krachtig hyperverlenging van de wervelkolom terwijl het vasthouden aan een zware externe belasting is zeker niet de beste manier om pijn in de onderrug te verlichten.

hoewel het gemakkelijk te herkennen is in dit fotobeeld, maakt een meerderheid van de lifters precies deze fout, omdat het moeilijk is om jezelf te betrappen als je het doet.

om ervoor te zorgen dat u niet dezelfde fout maakt, houdt u zich aan de volgende richtlijnen:

1. knijp bij het afronden van de deadlift zo hard mogelijk in je bilspieren met behoud van een neutrale wervelkolom.
2. rijd door uw hielen, knijp in uw lats en duw uw ribbenkast naar beneden met behoud van een neutrale wervelkolom.
3. neem uzelf op (of laat iemand u opnemen) lifting. Analyseer de video ‘ s en pauzeer ze bij lockout om er zeker van te zijn dat je de onderrug niet hyperextending.

ten slotte, met het risico dat het klinkt als een gebroken record, is het belangrijk om te onthouden dat het behoud van een neutrale wervelkolom van het grootste belang is voor alle oefeningen!

Fix Voor Lage Rugpijn # 2: Leer uw bilspieren

het bilspiercomplex bestaat uit de grootste spiergroep in het hele lichaam en heeft belangrijke gevolgen voor kracht, prestaties, houding en – verrassing, verrassing – gezondheid in de onderrug.

zonder in de nitty-gritty te gaan, hebben mensen met rugpijn meestal moeite met het afvuren van de bilspieren en compenseren dit door overmatig gebruik van de erectors (onderrugspieren).

om dit compensatiepatroon te voorkomen is het noodzakelijk om onze bilspieren te “leren” hoe ze effectief kunnen schieten. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt, dus hieronder zal ik een paar Mijn favoriete aanbevelingen geven:

basis Glute activering oefeningen

basis glute activering oefeningen zijn de basis van onze gluteale educatie. We kunnen de big, bang-for-your-buck oefeningen (re: Squats, Deadlifts, etc) uitvoeren totdat de koeien thuis komen, maar zonder de nodige basis zal het allemaal voor niets zijn.

een aantal van mijn favoriete basis glute activeringsoefeningen zijn:

Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

Glute Bridge met posterolaterale bereik

deze oefeningen kunnen elke dag van de week worden uitgevoerd, maar – het belangrijkste – moeten voorafgaand aan de training worden opgenomen als onderdeel van een goed ontworpen opwarmingsroutine.

wilt u uw rug kogelvrij maken?

Klik hier om uw gratis exemplaar te downloaden van mijn wereldberoemde Warming-Up Guide

Antero-posterior Loaded Glute Exercises

” Antero-posterior “is een mooie manier om” front-to-back ” te zeggen.”

met andere woorden, Antero-posteriorly geladen oefeningen geven gewoon aan dat de weerstand wordt toegepast front-to-back (denk Glute bruggen) in tegenstelling tot axiaal geladen oefeningen (denk Squats en Deadlifts) waarbij de kracht wordt toegepast top-to-bottom.

front-to-back geladen bilspieren zijn buitengewoon nuttig bij het fixeren van lage rugpijn, omdat ze de krachten op de wervelkolom beperken, relatief eenvoudig uit te voeren zijn en wellicht de beste oefeningen zijn om de totale bilspieren kracht te verbeteren.

enkele van mijn favoriete Antero-posteriorly geladen glute oefeningen zijn:

Barbell Glute Bridge

Barbell heup stuwkracht

kabel trekken

als algemene aanbeveling kunnen deze boren 2-3x/week worden uitgevoerd. Gebruik matige tot zware belastingen en voer tussen 3-5 sets van 5-12 herhalingen per oefening uit.

pijn in de onderrug Fix #3: bereik voldoende heupmobiliteit

toegegeven, we hebben waarschijnlijk niet zo veel heupmobiliteit nodig als haar …

… maar het is belangrijk om te begrijpen dat een gebrek aan heupmobiliteit uw kans op pijn in de onderrug drastisch kan verhogen.

als zodanig is het van het grootste belang om voldoende heupmobiliteit te bereiken en te behouden om ons te helpen optimaal te presteren en te functioneren.

veel professionals willen het proces te ingewikkeld maken en het verbeteren van de heupmobiliteit tot een soort voodoo-magie maken…

assured…it is het niet.

in feite is het eerlijk gezegd heel eenvoudig.

met enkele eenvoudige bewegingen en de nodige zorgvuldigheid om deze bewegingen consequent uit te oefenen, kunnen de meesten van ons in een relatief korte periode meer dan voldoende heupmobiliteit bereiken.

enkele van mijn favoriete oefeningen om de heupmobiliteit te verbeteren zijn:

Halfgeknielde Heupflexormobilisatie

achtervoet verhoogde Heupflexormobilisatie met Lat-Stretch

gesplitste houding Adductor mobilisaties

laterale longe met Overhead Reach

Walking Spiderman met Overhead Reach

Squat to Stand met Overhead Reach

deze oefeningen kunnen elke dag worden uitgevoerd als onderdeel van uw standaard dagelijkse routine of voorafgaand aan krachttraining. Ongeacht wanneer je ze doet, het uitvoeren van ongeveer 1-3 sets van 8-12 herhalingen per boor moet voldoende zijn in een bepaalde dag.

Lower Back Pain Fix # 4: Behoud de juiste vorm en techniek

dit spreekt voor zich, maar u kunt beter optillen met de juiste techniek.

te vaak worden lifters overijverig en compromitteren vorm om meer gewicht op de bar te leggen.

dit is onaanvaardbaar!

als u serieus bent over het herstellen van uw lage rugpijn – en een verantwoordelijke lifter wordt – laat dan uw ego aan de deur en begin met het benadrukken van techniek over gewicht.

Voor een korte herinnering over wat de juiste techniek, hieronder heb ik enkele common bewegingen die moet een nietje in je training programma:

Hoe Sumo Deadlift

Hoe Conventional Deadlift

Hoe Box Squat

Hoe Goodmorning

Hoe een Chin-Up

Hoe Doe een Push-Up

Hoe Dumbbell Row

Pijn in de onderrug Probleem #5): Stop met sprinten

Max, U zei dat u regelmatig roeit en / of sprint gedurende 15 minuten.

op dit moment moet je stoppen!Sprinten is zonder twijfel een van de beste dingen die een individu kan doen om de algehele gezondheid en prestaties te verbeteren.

zoals alles heeft het echter een tijd en een plaats en-in een programma dat gericht is op het verhelpen van rugpijn – moet het op een laag pitje worden gezet.

wat veel mensen niet beseffen is dat sprinten grondreacties kan veroorzaken tot bijna 3x het lichaamsgewicht van een persoon! Deze grondreactie krachten zetten de wervelkolom onder een groot deel van stress en kan potentieel verergeren lage rugpijn.

ook de eisen van het roeien brengen de onderrug onder veel stress en kunnen ernstige pijngerelateerde symptomen veroorzaken.

hoewel zowel sprinten als roeien fantastische manieren zijn om de algehele gezondheid en prestaties te verbeteren, bent u voorlopig waarschijnlijk beter af van uw programma. Dat betekent niet dat je ze nooit meer kunt doen, maar wacht tot je rug sterk en gezond genoeg is om dergelijke hoge eisen te ondersteunen.

pijn in de onderrug oplossen

nou, Max, ik denk dat dat het wel is.

het spijt me voor zo ’n lange rant (ik wed dat je niet zo’ n lange reactie verwacht, of wel?) maar het is echt een geweldige vraag en een die zeer weinig mensen de tijd hebben genomen om te beantwoorden.

ik hoop dat u genoten hebt van mijn gebrabbel en dat de verstrekte informatie U helpt uw pijn in de onderrug te verlichten.

vergeet uw 4 trainingshandleidingen niet-gratis!

voordat u vertrekt, vergeet dan niet om mijn 4 trainingshandleidingen te downloaden die ik u graag helemaal gratis geef. Gedownload en gelezen door duizenden mensen over de hele wereld, zullen deze 4 Boeken u laten zien hoe om vet te verbranden en versterken van uw kracht.

sluit hieronder uw gegevens in en ik stuur uw gratis handleidingen direct naar uw e-mail in minder dan 60 seconden.

Nooit Minimaal. Nooit Maximaal. Altijd Optimaal.

– J