tenzij u al uw hardlopen op een loopband of track doet, zult u op een gegeven moment merken dat u op en neer heuvels gaat. Dat is goed: Running hills heeft vele voordelen, ongeacht het niveau van runner je bent. Hieronder bekijken we waarom je heuvels moet opnemen in je hardlopen, de juiste vorm om te gebruiken bij het rennen op en neer heuvels, en de beste manier om gebruik te maken van heuvels in races. Hoewel sommige hardlopers van nature beter zijn in bergoplopen, en sommige vinden dat hun forte bergafwaarts versnelt, kan iedereen verbeteren hoe ze omgaan met beide soorten hellingen.
voordelen van Hill Running
de beste hardlopers ter wereld lopen altijd op heuvels, zowel tijdens hun dagelijkse training als tijdens specifieke hill-workouts. Een van de redenen:
- heuvels kunnen uw hardloopvorm verbeteren door het verhogen van knielift, gewrichtsmobiliteit en neuromusculaire fitness (hoe goed uw zenuwstelsel communiceert met uw spieren).Heuvels verbeteren spierkracht (het vermogen van je benen om kracht te produceren) en kracht (het vermogen om snel veel kracht te produceren).
- heuvels geven een extra cardiovasculaire boost.
we hebben het hier niet alleen over bergoplopen. Leren hoe dowhill efficiënt kan:
- Verbeter uw voetsnelheid;
- verhoog uw bewegingsbereik;
- Maak een vloeiendere, efficiëntere loper op elk terrein;
- verminder uw risico op blessures als u bedreven wordt in het niet tegen de grond botsen.
natuurlijk zal het beter worden in het op en neer rennen van heuvels je ook helpen in elke race met heuvels.
How To Run Uphill
u hebt misschien gehoord dat de beste manier om de top te bereiken is om “lean into the hill.”Dat betekent niet je torso buigen in een hoek van 90 graden.
” net zoals je niet van de taille naar voren moet leunen wanneer je op vlak terrein loopt, wil je niet van de taille naar de heuvels leunen”, zegt Pete Magill, een running book auteur, U. S. masters record-houder, en coach van de Cal Coast Track Club. Stel je voor dat je loopt op vlak terrein, zegt Magill, en neem een stap loodrecht op dat terrein. “Dit zal natuurlijk resulteren in een lichte voorwaartse leun op het eigenlijke bergop terrein,” Magill zegt, met de leun uit je enkels.
de sleutel om efficiënt te klimmen is om uw normale hardloopformulier zo veel mogelijk te gebruiken. Natuurlijk zal uw paslengte en pass-rate veranderen, afhankelijk van de graad en lengte van de heuvel (en, op trails, de voet). Maar de essentie blijft hetzelfde als bij hardlopen op vlakke grond:
- denk aan “hardlopen”, met hoofd, schouders, heupen en enkels op één lijn.
- kijk vooruit in plaats van omlaag.
- u zult uw armen meer gebruiken als u uw knieën optilt, maar houd uw schouders en armen ontspannen, en de binnenkant van uw polsen passeert in de buurt van uw middel.
“je hebt je knieën nodig om bij elke stap omhoog te komen en je moet je pass-snelheid behouden”, zegt Magill. “Als je te veel op de heuvel leunt, zet je te veel druk op zowel je quadriceps als, vooral in het geval van een steilere heuvel, je kuiten. We krijgen veel kracht van onze bilspieren en hamstrings, dus je wilt ze niet buitenspel zetten door een pas te gebruiken die benadrukt duwen ten koste van die voetstoot.”
” uw staplengte zal van nature verkorten, zowel als gevolg van de zwaartekracht als van de grond die omhoog gaat om elke voetslag te ontmoeten,” zegt Magill. “Dat geeft niet. Verspil geen energie proberen om uw normale paslengte te behouden.”
bovendien blijkt uit onderzoek dat het afwisselen van lopen en lopen op een steile heuvel een geweldige, energie-efficiënte manier is om het te benaderen.
How To Run Downhill
er zijn twee veel voorkomende—en tegenstrijdige—fouten die lopers maken op downhills. Sommige leunen achterover en remmen, wat de impactkrachten op uw gewrichten sterk verhoogt en ervoor zorgt dat u langzaam wordt. Anderen nemen de tegenovergestelde aanpak, flailing down the hill uit de hand (en het veroorzaken van onnodige spierschade in de quadriceps).
in plaats daarvan,” probeer een stap en inspanning te behouden die consistent is met de rest van je run, ” zegt Magill. “Zorgen voor een iets snellere cadans of een iets langere staplengte, en waarschijnlijk een beetje van beide.”
stel je voor dat je op de vlakte loopt en probeer je zwaartepunt loodrecht op de grond te houden. Dit resulteert in een lichte voorwaartse leun (opnieuw, vanaf de enkels, niet vanaf de taille). “Focus op een snelle cadans en breng zo weinig mogelijk tijd op de grond door”, zegt Harrison. “Zorg ervoor dat je onder je lichaam landt en niet voor jezelf.”
op intensere afdalingen, zegt Magill, ” je moet de sweet spot vinden tussen forward lean en braking op basis van je eigen conditie en ervaring. Wat je ook doet, spring niet uit de lucht en laat die extra paar centimeter vallen bij elke stap.”Als een afdaling zo steil is dat je je zorgen maakt over vallen, verkort je pas en verlaag je cadans.
hoe bergop te racen
in de leeftijd van het GPS-horloge kan het moeilijk zijn om niet voortdurend te focussen op je tempo tijdens het racen. Dit is vaak niet de beste aanpak, vooral als je bergop loopt.In zijn masterscriptie over marathon pacing ontdekte de Olympiër Jared Ward dat lopers die een gelijk tempo probeerden te houden op de rolling St.George Marathon course minder geneigd waren om een Boston Marathon Kwalificatie tijd te halen dan diegenen wiens tempo varieerde met veranderingen in de topografie. Evenzo, hoewel de winnaars van de Boston Marathon vaak lopen dicht bij zelfs splits voor de twee helften van de beroemde up-and-down course, hun mijl splits kunnen aanzienlijke verschillen hebben, afhankelijk van de aanwezigheid van heuvels. In plaats van te proberen een gelijk tempo bergop te houden, focus je op het handhaven van een gelijkmatige inspanning.
een andere veel voorkomende fout: achteruit gaan zodra je de top van een heuvel bereikt. “Zet je voorwaartse momentum voort zodra je de heuvel beklommen hebt,” zegt Harrison. Harrison zegt dat te veel lopers te agressief zijn op heuvels vroeg in een race. “Je wilt de heuvels eerlijk houden, maar je wilt ook niet te vroeg in je race de rode lijn oversteken”, zegt ze.
Shop Onze Nieuwe Trainingscollectie!
How to Race Downhill
Ward ‘ s thesis over lopers op de St.George Marathon bleek dat Boston qualifiers waren meer kans om de afdalingen sneller lopen. Maar zoals elke Boston Marathon dierenarts die de eerste helft van die cursus heeft geduwd kan je vertellen, er is een balans tussen profiteren van de downhills en het verpesten van uw race.
“Downhill running verhoogt de intensiteit van excentrische spiercontracties in de quads aanzienlijk,” zegt Magill. Bij een excentrische samentrekking, een spier verlengt als het samentrekken, waardoor stress die kan leiden tot bijna onmiddellijke pijn. Focussen op het handhaven van uw inspanning niveau op downhills zal natuurlijk leiden tot het lopen sneller met minder risico van overdrijven.
als u weet dat u een parcours met veel afdalingen zult racen, oefen dan snel bergafwaarts van vier weken tot twee weken voor de wedstrijd. Je quadriceps zullen waarschijnlijk een beetje pijnlijk worden van die sessies, maar ze zullen wat immuniteit krijgen voor spierschade op racedag.
in het algemeen, zegt Magill, ” let altijd op de feedback van je lichaam op een heuvel. Als uw vermoeidheid niveau begint te stijgen in een aanzienlijk tempo, terug onmiddellijk. Hardlopers geloven soms dat ze een tweede wind krijgen na een bergopwaarts, of dat downhill vermoeidheid kan worden genegeerd zolang hun tempo niet lijdt. Niet waar. Beiden zullen terugkomen om je te bijten-tot het punt dat het vlakke deel van de run na de heuvel zal voelen als, nou ja, een heuvel.”