IBS Health Coaching and FODMAP Dieetrecepten / Calm Belly Kitchen

Stap 4: Maak Go – to Meals

Go-to meals hebben slechts drie vereisten:

1. ze zijn eenvoudig te maken.

2. de ingrediënten zijn gemakkelijk op te halen of bij de hand te houden.

3. ze opeten maakt je gelukkig.

gebruik nu de lijst die je hebt gemaakt in Stap 3 of de handige boodschappenlijst om 2 of 3 ideeën te brainstormen. Stel je dan eenvoudige variaties op die ideeën voor. Bijvoorbeeld:

• vervang paprika door aubergine in een roerbak

• gebruik rijstnoedels in plaats van rijst

• garnalen ruilen voor zalm.

als het gaat om het creëren van nieuwe maaltijden voor de FODMAP dieet, probeer niet om het wiel opnieuw uit te vinden. Pas maaltijden aan waar je al van geniet. Je hoeft niet elke avond een gloednieuw recept te koken, tenzij dat is wat je leuk vindt om te doen! Simpel is mooi.

dat gezegd hebbende, hebben we allemaal een beetje inspiratie nodig. Hier zijn enkele plaatsen om maaltijd ideeën te vinden:

• Pinterest-Het is een zoekmachine, en het aantal low-FODMAP recepten lijkt te groeien elke dag

• Calm Belly Kitchen blog-ga naar deze pagina om te beginnen met browsen

• kookboeken – er zijn een paar grote low-FODMAP boeken op de markt, waaronder (schaamteloze plug) de Calm Belly Kitchen Cookbook

Stap 5: een Supermarktsleutel worden

de gewoonte krijgen om voedseletiketten te lezen. Specifiek, kijk voor elke stiekeme high-FODMAP ingrediënten die misschien niet duidelijk op het eerste gezicht.

hier zijn de 3 meest voorkomende delinquenten:

• suikeralcoholen-Xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt zijn allemaal hoog in polyolen. Ze zitten in zowel voedsel als medicijnen.

• inuline / cichorei-genoemd door beide namen, wordt deze voedingsvezel gebruikt in veel verwerkte voedingsmiddelen om de textuur te verbeteren.

• natuurlijke smaak – deze term verwijst naar voedingsmiddelen, vaak in de vorm van extracten of etherische oliën, voornamelijk gebruikt voor smaak in plaats van voeding. In veel voedingsmiddelen kunnen ui en knoflook onder deze term vallen, dus het is het beste om producten te vermijden die in de meeste gevallen “natuurlijke smaak” vermelden.

Stap 6: Uw Voedsel instellen & symptoom Journal

het bijhouden van uw gegevens is om enkele redenen essentieel tijdens de eliminatiefase:

• symptomen kunnen verschijnen tot 48 uur na het eten van een high-FODMAP voedsel. Het hebben van de mogelijkheid om terug te kijken over uw maaltijden zal u het decoderen van eventuele symptomen sneller.

• een log van uw voedsel en symptomen kunt u patronen vinden en spot niet-FODMAP irriterende stoffen. Bijvoorbeeld, je bent de laatste tijd opgeblazen en merk op dat het meestal op dagen dat je cola light drinkt. Misschien zijn koolzuurhoudende dranken de schuld.

• Tracking houdt u gefocust op het vasthouden aan uw low-FODMAP plan.

Kies een trackingmethode die u consequent gebruikt: een notebook, een Word/Google doc of een app.

Stap 7: Maak een Stressmanagementplan

verschillende niet-voedingsfactoren spelen een rol in uw spijsvertering, waarbij stress de grootste impact heeft. Een stressreactie in je hersenen heeft direct invloed op je darmen. Je kent dat gevoel van “vlinders” in de put van je maag–ze worden veroorzaakt door stress.

oefen regelmatig ontspanning of stressvermindering in uw dagelijkse routine. Van het kijken naar hilarische kattenvideo ‘ s, tot sporten, tot mediteren, alle tactieken werken. Vind degene die goed voor je voelt.

Stap 8: Maak een diner Plan

het is moeilijk om maaltijden te vermijden, en het is niet nodig om gebarricadeerd te blijven in uw huis terwijl u het FODMAP dieet doet. De manier om een goede ervaring te hebben is om voorbereid te zijn.

frequente restaurantbezoekers moeten mogelijk de frequentie verminderen. Bijvoorbeeld, als je eet lunch elke weekdag, bezuinigen op 2 dagen per week. Anders is het creëren van een eenvoudig plan om naar restaurants te gaan de sleutel tot het vermijden van FODMAPs en het gevoel geweldig wanneer de maaltijd voorbij is.

uit eten gaan:

• Als u de bestemming kunt kiezen, onderzoek menu ‘ s online om de meest FODMAP vriendelijk te vinden.

• Bel van tevoren en praat met de manager over uw opties.

• Bekijk het menu en heb 2 of 3 gerechten in gedachten, zodat u weet welke vragen U ter plaatse aan uw server moet stellen.

stap 9: Controleer uw voortgang

veel mensen beginnen na 1 tot 4 weken steeds minder ernstige symptomen te zien. Waarom het bereik? Het is heel gebruikelijk om de eerste week of twee door te brengen wennen aan een nieuwe manier van eten, winkelen en koken.

hulp krijgen van een expert of een steungroep kan uw resultaten versnellen — ik probeer cliënten binnen 6 weken klaar te krijgen–maar 8 tot 12 weken is doorgaans de ideale tijd om de doelen van de eliminatiefase te bereiken (zie stap 1).

u moet ook uw vooruitgang onderweg beoordelen. Hier is wanneer ik aanbevelen inchecken met jezelf:

• 4 weken in: heb je een goede rotatie van de maaltijden? Volg je het dieet of kom je vast te zitten? Hoeveel symptoomverbetering heb je gemerkt?

• 6 weken in: stel dezelfde vragen als week 4.

• 8 weken in: als je hebt geplakt met het dieet, moet u merken op zijn minst een 50% verbetering van uw symptomen. Sommige mensen zullen zich 70, 80 of 95% beter voelen. Het zal variëren, maar elk van deze nummers is een betekenisvol verschil!

stap 10: Ga naar Fase 2 als je klaar bent (maar wacht niet te lang)

zo Weet je dat het tijd is om van de eliminatiefase naar de Herintroductiefase te gaan:

• u heeft een consistente verbetering van uw symptomen

• je hebt erkend hoe stress en andere levensstijl factoren invloed hebben op uw spijsvertering

• je bent comfortabel geworden met het eten van een low-FODMAP dieet

Lees meer over wanneer u klaar bent om FODMAPs opnieuw in dit bericht.

wanneer u dit punt bereikt (woohoo!), is het tijd om de herintroductiefase te starten–Je brengt high-FODMAP voedingsmiddelen strategisch Terug om je persoonlijke tolerantieniveau voor elke FODMAP categorie te ontdekken.

wanneer u klaar bent om opnieuw te beginnen, bestaat het gevaar dat u vast komt te zitten in “elimination limbo.”Dat is wanneer je weet dat het tijd is om je IBS triggers te identificeren, maar de angst over het eten van voedsel dat je symptomen zou kunnen geven houdt je terug.

deze angst komt vaak voor, bijna iedereen ervaart het. Onthoud het uiteindelijke doel van het FODMAP dieet: Om uw IBS triggers te identificeren, zodat u het maximale niveau van symptoomcontrole en de meeste variatie in uw dieet kunt hebben.

conclusie

de 10 stappen in dit bericht zijn de essentiële acties die u nodig hebt om de symptomen snel te verlichten en het grootste rendement voor uw inspanning te krijgen.

onthoud dat het niet alleen gaat om het verbieden van een lijst van voedingsmiddelen als u de grootste verbetering van IBS-symptomen wilt ervaren.