iedereen die geprobeerd heeft om een kraai-houding uit te voeren (een Cirque du Soleil—waardige armbalans) weet dat yoga veel—ik herhaal, veel-armkracht vereist. Zelfs Vinyasa nietjes zoals naar beneden gerichte hond kan uw lichaam verlichten van uw vingertoppen tot uw oksels. Zo Of vindt u het verlangen om comfortabeler in basis te worden stelt of te popelen om bewegingen zoals handstand in uw praktijk op te nemen, zou een yoga voor wapenopeenvolging enkel kunnen zijn wat de leraar bestelde.
in onze nieuwste aflevering van Well+Good ‘ s Good Moves, begeleidt yoga-instructeur Andrea Russell je door een stroom van minder dan 10 minuten die ontworpen is om de knik in je polsen, onderarmen, bovenarmen en schouders uit te werken (en er is een dodelijke beweging bekend als “turbo dog” die echt in een competitie van zijn eigen hoort). In minder tijd dan het kost u om zweep-up een snelle, gezonde diner of inhalen op uw Instagram-feed U zult zowel toon en strekken de spieren die u helpen zware boodschappentassen dragen en doen, zo veel meer. Laten we yoga doen.
probeer deze yoga voor armen onder 10
1. Tricep stretch: vanuit een comfortabele, kriskras zittende positie, bereik je je armen boven je hoofd. Buig de rechter elleboog en pak het met je linkerhand. Verleng recht omhoog en adem.
2. Twist: Bereik beide armen recht boven je hoofd en draai je torso naar rechts, waardoor je linkerhand naar je rechterknie en je rechterhand naar de grond achter je. Til door de kruin van je hoofd en draai dieper op je uitademt. Kijk over de rechterschouder.
3. Voorwaarts zittende vouw: breng je armen terug naar het Midden en loop met je vingertoppen naar voren. Als je kunt, vouw dieper met elke uitademing. Loop met je handen omhoog en kom rechtop zitten. Wissel het kruis van je benen.
herhaal de volgorde aan de andere kant.
4. Tafelblad Cirkels: Teken vanuit quadruped positie grote cirkels met je hele lichaam, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Draai je handen om zodat je vingertoppen en ga verder met deze klokachtige bewegingen, die dieper in je polsen gaan terwijl je inademt en uitademt.
5. Pols cirkels: van tafelblad positie, tuck je tenen en leun achterover op je hielen. Bal je vuisten en cirkel ze in beide richtingen.
6. Pols stretch: neem je knokkels samen en plaats de ruggen van je handen op de vloer. U kunt uw armen buigen of strekken, afhankelijk van wat comfortabel voor u voelt. Als het goed voelt in je lichaam, verschuif dan rond totdat je een mooie rek voelt op en neer je armen.
7. Plank: schud je polsen uit en adem naar voren in plankhouding met je schouders over je polsen, je kern bezig, en je lichaam in een rechte lijn.
8. Schommelplank: van plankhouding, adem in en kom op je tenen zodat je schouders langs je polsen bewegen. Uitademen, kom terug naar plank. Herhaal dit drie keer.
9. Naar beneden gerichte hond: uitademt, til je heupen en duw terug naar een naar beneden gerichte hond. Pedaal je voeten op en neer om een stuk langs de rug van je benen te voelen.
10. COB: betrek je kern terwijl je vooruit inademt in plankhouding en uitademt, helemaal naar beneden naar de vloer. Terwijl je inademt, druk je in je handen en gebruik de kracht van je rug om je rug van de vloer te tillen.
11. Turbo dog: terug naar quadruped positie. Adem uit en buig je ellebogen recht naar achteren (niet aan de zijkanten) zodat ze halverwege naar de vloer gaan. Adem in, Duw terug. Herhaal nog eens.
12. Dolfijn: Van tafelblad, inhaleer en laat je ellebogen recht naar beneden naar de grond. Tuck je tenen, til je knieën, en druk je heupen terug als je uitademt, zodat je in een onderarm naar beneden gerichte hond (aka dolphin). Blijf drie volle rondes adem halen.
13. Kinder pose: van dolfijn, uitademen en tik je knieën naar beneden naar de vloer. Smelt je heupen achterover en neem de armen langs je lichaam zodat je opgerold bent in een bal. Schud het hoofd naar links en rechts.
14. Zijplank: kruip de handen terug naar buiten voor je en duw terug in plank pose. Breng je grote tenen aan en draai naar de buitenrand van je rechterhand tijdens een inhalatie. Kijk omhoog naar je linkerduim en doe je buitenste heup omhoog. Bereik de linkerarm naar de voorkant van de kamer en buig de elleboog. Pak achter je nek voor een tricep stretch. Ga door drie rondes van adem. Laat je linkerarm los, keer terug naar plank, en doe alles aan de andere kant.
15. Cobra pose: van plank pose, lagere rug naar beneden naar je buik en terug naar cobra pose. Onderrug naar beneden.
16. Neerwaartse hond: Vanuit je buik, tuck je tenen en til je heupen terug in neerwaartse hond.
17. Warrior II met eagle wrap: op een inademen, bereik je rechterbeen omhoog en terug. Adem uit, krul de knie in de neus en stap het juiste voedsel tussen de handen. Grond de hiel naar beneden zodat het evenwijdig is aan de achterkant van de mat, spiraal open. Van Warrior II, wikkel de rechter arm elleboog onder de linker en zorg ervoor dat de ellebogen zijn dezelfde hoogte als schouders. Kijk over de rechterschouder. Haal drie keer adem.
18. Reverse warrior: Ontspan de armen en keer je krijger om, breng de linkerarm naar je dij en de rechterarm omhoog en terug over je hoofd.
19. Down dog: breng beide handen naar de vloer en Keer terug naar down dog. Herhaal Warrior II met eagle wrap en reverse warrior aan de andere kant.
20. Turbo dog: van naar beneden hond, inademen, buig de ellebogen recht naar achteren en kom weer halverwege naar beneden. Adem uit en druk terug. Ga dan helemaal naar beneden zodat beide ellebogen op de grond liggen en je weer in dolfijnhouding bent.
21. Dolfijn been split: Van dolfijn pose, til je rechterbeen omhoog naar de hemel terwijl je heup gericht naar de vloer. Laat het zakken en herhaal aan de linkerkant.
22. Child ‘ s pose: lager zachtjes naar beneden in de houding van het kind en geniet van al uw arm-brandende glorie.
Listen up, yogi: vergeet niet om je bilspieren en je kern ook te bewerken.