intermitterend vasten op Keto: Wat moet u weten voordat u de diëten combineert voor gewichtsverlies

het snijden van koolhydraten en het voeden van het lichaam met vet krijgt alleen maar stoom. Maar als je iemand die gewichtsverlies succes met behulp van deze populaire aanpak, genaamd de ketogenic dieet (of keto in het kort) heeft gevonden, kunt u denken van het nemen van dingen tot een inkeping en het combineren van keto met intermitterende vasten te breken door een plateau of het verbeteren van uw resultaten. Is dit iets wat je moet proberen?

het korte antwoord is misschien, hoewel u van tevoren moet weten dat deze gecombineerde aanpak niet is bestudeerd of bewezen om te werken voor gewichtsverlies. Experts zeggen dat het zinvol zou kunnen zijn, hoewel het gebrek aan onderzoek betekent dat u misschien twee keer wilt nadenken voordat u zich verdiept in deze eetbenadering.

het combineren van de twee diëten aan populariteit gewonnen toen intermitterende vasten expert Jason Fung, MD, auteur van de obesitas Code, Aanbevolen keto als een stichting met vasten, legt Lori Shemek, PhD, een voeding en gewichtsverlies expert in Dallas en auteur van How to Fight FATflammation. Celebs, zoals Halle Berry, wordt ook gezegd dat het dieet te gebruiken, zegt Dr. Shemek.

laten we het hebben over wat elk dieet is.

Wat zijn de basisprincipes van het ketogene dieet?

wetenschappers ontwierpen oorspronkelijk een keto-dieet in de jaren ‘ 20 om aanvallen bij kinderen met epilepsie onder controle te houden, blijkt uit eerder onderzoek. Deze versie, genaamd de “klassieke” ketogene dieet of de “lange keten triglyceride dieet” vraagt om het eten van 3 tot 4 gram (g) vet voor elke 1 g koolhydraten en eiwit, volgens de Epilepsy Foundation.

de versie van keto die velen tegenwoordig gebruiken voor gewichtsverlies is een beetje anders omdat het een vetrijk, matig-eiwitrijk en zeer koolhydraatarm plan is. Vet bestaat uit ongeveer 80 procent van uw dagelijkse calorieën, en je zult streven om te consumeren tussen 20 en 50 g netto koolhydraten (koolhydraten minus vezels) per dag, afhankelijk van uw persoonlijke behoeften.

een typische keto dieet voedsel lijst vraagt om het dumpen van de meeste koolhydraten, zelfs gezonde voedingsmiddelen zoals vezelrijke volle granen en de meeste vruchten, terwijl prioriteit vetten, zoals avocado, olijfolie, gras gevoede rundvlees, en zelfs bacon af en toe.

het idee met dit eetplan is om je lichaam over te schakelen van een lichaam dat glucose (of koolhydraten) verbrandt voor brandstof naar een lichaam dat afhankelijk is van vet voor energie. Deze toestand wordt ketose of keto-aangepast genoemd.

de keto dieet kan ongetwijfeld leiden tot snel gewichtsverlies op de korte termijn. Toch wijzen critici erop dat lange termijn onderzoek (meer dan twee jaar) op mensen die keto voor gewichtsverlies ontbreekt.

ook belangrijk om op te merken is dat veel van de beweringen dat keto andere aandoeningen dan epilepsie kan behandelen — zoals kanker, hoge bloeddruk, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), diabetes en neurologische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer — meer onderzoek nodig hebben, volgens een review gepubliceerd in augustus 2013 in het European Journal of Clinical Nutrition.

gerelateerd: 11 gezondheidsproblemen Keto kan helpen — en 6 Het zal niet

Hoe werkt intermitterend vasten?Intermitterend vasten is een andere dieetbenadering waarbij u specifieke tijdstippen plant waarop u niet eet. Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, wat sommige mensen gewoon als noemen.

sommige mensen volgen bijvoorbeeld de populaire 5: 2 als, waar vijf dagen “normaal” eten en twee extreem caloriearme (ongeveer 500) “snelle” dagen. Anderen mogen gedurende een periode van 24 uur niet eten. Terwijl anderen kunnen oefenen tijd beperkt eten, zoals eten voor 8 uur en vasten voor 16.

als het gaat om IF, is er een aantal spannende onderzoek op mensen die in opkomst, met inbegrip van de rol die de aanpak kan spelen in de behandeling van obesitas en insulineresistentie (het kenmerk van type 2 diabetes), volgens een review gepubliceerd in maart 2017 in het tijdschrift Behavioral Sciences. Toch concludeerden de auteurs van die review dat er “een gebrek aan kwalitatief hoogstaand bewijs” is over de gezondheidseffecten van IF en dat het nog steeds onduidelijk is welk type IF het beste te volgen is.

tot nu toe zijn de meeste onderzoeken naar IF (voor gewichtsverlies of anderszins) bij dieren, niet bij mensen, of Van korte duur geweest.

gerelateerd: antwoorden op 15 brandende vragen over het Keto-Dieet

waarom het combineren van intermitterend vasten met Keto populair is geworden bij gewichtsverlies

het doen van keto of kan helpen bij gewichtsverlies op korte termijn, hoewel elk dieet zeer restrictief is, dus ze zijn zeker niet voor iedereen.

maar hoe zit het met het combineren? Kan twee beter zijn dan één?

in de eerste plaats is het volgens sommige deskundigen zinvol om de twee benaderingen aan elkaar te koppelen. Het keto dieet verhoogt niveaus van ketonen in het lichaam; tijdens vasten, worden ketonen ook verhoogd. “De hersenen zullen minder afhankelijk zijn van glucose voor energie wanneer ze zich in een staat van voedingsketose bevinden. Daarom wordt de overgang naar een nuchtere (ketogene) staat gedurende de dag uiteindelijk naadloos na het eten van low-carb of ketogeen voor een paar weken, “zegt Dominic D’ Agostino, PhD, universitair hoofddocent aan de Universiteit van Zuid-Florida in Tampa en oprichter van KetoNutrition.org.

dit is een strategie die artsen patiënten adviseren bij het functionele Ketogenicaprogramma van de Cleveland Clinic. “Het toevoegen van intermitterend vasten kan dingen naar een hoger niveau tillen”, zegt Logan Kwasnicka van de kliniek, een gecertificeerde doktersassistent bij de Cleveland Clinic in Ohio. Dat volgende niveau kan het overwinnen van een gewichtsverlies plateau, als mensen kunnen eten minder calorieën bij het doen als. Het kan ook een natuurlijke progressie van een keto dieet voor degenen die het gevoel verzadigd eten zo veel vet (ketose kan ook verminderen eetlust) en niet gehinderd door het krimpen van hun eten venster.

verwant: 8 stappen die Beginners moeten nemen voordat ze het Keto-dieet proberen

wie moet een intermitterende Keto-benadering proberen?

iedereen die al meer dan twee weken keto gebruikt en — met de toestemming van hun zorgteam — zou willen toevoegen of dit mogelijk is. Maar de keto dieet is populair geworden voor degenen die prediabetes of diabetes, hoewel “deze patiënten vragen om niet te eten voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd kan gevaarlijk zijn,” zegt Kwasnicka. Als u chronische nierziekte, een geschiedenis van eetstoornissen, ondergaan actieve kankerbehandeling, of zwanger bent of borstvoeding geeft, is het onwaarschijnlijk dat je een goede kandidaat voor dit gecombineerde dieet plan. Zelfs de individuele diëten (keto en IF) kunnen niet worden aanbevolen voor deze populaties. Neem contact op met uw zorgteam.

ook als je op dit moment het keto-dieet volgt en blij bent en je goed voelt met de manier waarop je eet, hoef je niet toe te voegen als, zegt ze.

gerelateerd: Wat zijn de verschillende soorten ketogeen dieet, en welke is geschikt voor u?

de juiste manier om te beginnen met een intermitterend Keto Dieet

in de Cleveland Clinic adviseren artsen mensen niet om zowel keto Als IF tegelijkertijd te starten. “Het is een enorme schok voor uw systeem om over te schakelen van glucose als brandstof naar ketonen, en het implementeren van IF is een belangrijke verandering,” zegt Kwasnicka. Om die reden zouden mensen beginnen met keto. Na een paar weken tot maanden op dieet te zijn geweest, kunnen ze overwegen of.

het is ook belangrijk om de juiste timing te kiezen. Voor hun patiënten suggereert Kwasnicka een vasten van 12 tot 16 uur. Voor veel mensen is het niet eten van 12 uur per dag (zeg ‘ s nachts van 19: 00 tot 7: 00 uur) toch een natuurlijke gewoonte en hoeft u geen maaltijden over te slaan.Overweeg om te beginnen het ontbijt uit te stellen (te beginnen met een uur en dan langzaam de tijd te verlengen) om uw lichaam te laten wennen aan langere afstanden zonder te eten, stelt Shemek voor. Wanneer u zich hebt aangepast aan uw nieuwe eetpatroon, herintroduceren ontbijt eerder op de dag en verlengen uw overnachting vasten tijd, als het eten van ontbijt leidt niet alleen tot een betere cognitie, maar ook een verbeterde stofwisseling en insulinegevoeligheid, volgens een studie gepubliceerd in augustus 2018 in het American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. Wat betreft de lengte van de tijd om te blijven op keto-IF, adviseert ze doen keto-IF voor niet meer dan zes maanden en dan de overgang naar een meer standaard low-carb dieet.

gerelateerd: 10 populaire koolhydraatarme diëten en hun voors en tegens

een voorbeeldmenu voor Keto en intermitterend vasten

Als u het groene licht hebt gekregen van uw gezondheidszorgteam en deze gecombineerde aanpak wilt proberen, vraagt u zich misschien af wat u gaat eten (en wanneer). Je instincten hebben gelijk: dit dieet draait allemaal om de timing.

hieronder, Hier is wat Shemek zegt dat drie dagen op het plan eruit zouden kunnen zien als je klaar bent met tijdslimiet eten in een 16-uurs snel, 8-uurs voedingspatroon. Deze aanpak is niet de enige manier om te doen als — er zijn vele manieren om snel. U kunt bijvoorbeeld ook dagelijks 12 of 14 uur vasten.

in dit plan ziet u dat snacks optioneel zijn. Houd er ook rekening mee dat uw koolhydraten, eiwitten en vet moet blijven in ketosis afhankelijk van uw individuele gezondheid. Werken met een geregistreerde diëtist bekend met keto-IF kan u helpen deze verhoudingen te bepalen.

dag 1

10 uur zwarte koffie en roerei met avocado-plakjes; de hele ochtend water

13 uur Lunch grote groene bladgroene salade met 2 eetlepels olijfolie, azijn en 3 ounces gegrilde zalm

15 uur Snack (optioneel) ¼ cup Macadamia noten

6 uur Diner kippenpoot (met huid), ¼ kopje gekookte wilde rijst, en 2 kopjes courgette gekookt met olijfolie

Dag 2

10 uur Normaal hete thee, een keto-vriendelijke smoothie, water in de ochtend,

1 uur Lunch 3 oz gegrilde kipfilet, de helft van een bord gevuld met broccoli en bloemkool besprenkeld met 1 eetlepel olijfolie, 1 hele avocado

3 uur Snack (optioneel) Ongezoete kokosnoot chips

6 uur Diner 3 oz aangebraden tonijn, gebakken in olijfolie op een bed van Aziatische koolsalade, overgoten met een scheutje olijfolie en sesamzaad

Dag 3:

10 uur Zwarte koffie met keto chia pudding; water in de ochtend,

1 uur Lunch 3 eieren omelet gevuld met paprika ‘ s (½ hele peper) en spinazie (1 kopje), gebakken in 1 eetlepel olijfolie, overgoten met een ½ avocado, kant van ½ kop gesneden tomaten

3 uur Snack (optioneel) Olijven

6 uur Grote boerenkool salade (3 kopjes) met 3 oz garnalen overgoten met 2 el olijfolie en azijn van uw keuze

VERWANTE: Wat zijn de beste en slechtste vetten om te eten op het ketogene dieet?

de mogelijke gezondheidsvoordelen van een Keto intermitterend vasten dieet

er is geen onderzoek naar de gezondheidseffecten van keto en IF samen, maar het is duidelijk dat ketonspiegels stijgen wanneer de plannen worden gecombineerd. Dit kan helpen versnellen gewichtsverlies, zegt Dr. D ‘ Agostino. Toch reageert iedereen anders, dus dit is misschien niet waar over de hele linie, zegt hij.

Shemek laat al haar cliënten keto of de combinatie IF en keto gebruiken. “Mijn klanten zijn meestal allemaal prediabetisch en overgewicht. Zodra ze zien en voelen wat eten op deze manier voor hen doet — met inbegrip van het reguleren van hun bloedsuikerspiegel — zijn ze in staat om te blijven op een IF en keto Plan gemakkelijk. Het succes van de gecombineerde aanpak versterkt hun betrokkenheid”, zegt ze.

een interessante manier waarop een koolhydraatarm dieet buiten het gewichtsverlies wordt bestudeerd, is cognitieve gezondheid. Richard Isaacson, MD, directeur van de Alzheimer ‘ s Prevention Clinic bij Weill Cornell Medicine en NewYork-Presbyterian in New York City, zegt dat het doen van een low-carb, in de tijd beperkt als gunstig kan zijn voor “het kalmeren van insuline routes en het laten van de hersenen profiteren van schonere verbranding van brandstof,” die voordelen kunnen bieden voor mensen met de ziekte van Alzheimer.In feite geeft Dr. Isaacson persoonlijk een 8-uurs feed, 16-uurs fast vier tot vijf dagen per week. Deze strategie, zegt hij, kan ook helpen om vetophoping rond je taille te beperken. “Een grotere buik betekent een kleiner geheugencentrum in de hersenen”, zegt hij. Niet te vergeten, meer visceraal (buik) vet wordt geassocieerd met een hoger risico op chronische aandoeningen zoals hart-en vaatziekten en type 2 diabetes, volgens een artikel gepubliceerd in januari 2012 in het British Journal of Radiology.

zijn er bekende gezondheidsrisico ‘ s van Keto en intermitterend vasten samen?Wat betreft de risico ‘ s op lange termijn: “mensen met epileptische stoornissen (waarvoor keto werd ontwikkeld om te behandelen) nemen al tientallen jaren ketogeen dieet en vertonen een uitstekende gezondheid,” zegt D ‘ Agostino. Hoewel, zoals elk dieet, het hangt allemaal af van welk voedsel je eet. Een keto dieet rijk aan spek en boter is anders dan een rijk aan avocado en olijfolie, en slecht geplande keto kan leiden tot voedingstekorten. Omdat het toevoegen van als je calorieën te drastisch kan verminderen, kunt u ook te veel gewicht of magere massa (spier) verliezen als u de beperking tot het uiterste neemt. Om spiermassa te behouden, adviseert hij dagelijks 1 g per kilogram lichaamsgewicht in eiwitten te consumeren.Gerelateerd: Wat Is Keto Cycling, en Is het de sleutel tot succes op het Keto Dieet?

de Bottom Line on Combining the Keto Diet With intermitterend vasten

het keto dieet is een restrictief vetrijk dieet, en intermitterend vasten beperkt het aantal uren dat u zult eten. Er is een gebrek aan onderzoek op elk dieet alleen, samen met dit gecombineerde plan, dus het is onduidelijk precies wat je krijgt in als je ze individueel of samen proberen.

als u besluit om de diëten te proberen, weet dan dat ze extreem restrictief zijn, dus het kan moeilijk zijn om vast te houden aan het lage aantal koolhydraten en het beperkte eetvenster. (Zelfs kinderen die keto volgen om epilepsie onder controle te houden, hebben het moeilijk om zich aan het plan te houden!)

voordat u besluit keto te volgen en als u samen bent, moet u uw zorgverlener raadplegen. Uw provider kan u helpen bepalen of deze gecombineerde dieet plan is een goede pasvorm voor u, en dan kunnen ze u helpen eventuele medicijnen die u op om te helpen verhogen van uw kansen op succes in de veiligste manier mogelijk aan te passen.