Als u ooit de klassenbeschrijvingen in uw plaatselijke sportschool hebt gelezen en uw hoofd hebt gekrabd, bent u niet alleen. Van HIIT (high-intensity interval training) tot LISS (low-intensity steady-state cardio) tot EMOM (elke minuut op de minuut), er lijkt een alias te zijn voor elk type training. Een buzzy workout waar iedereen het over heeft is MetCon—codenaam voor metabole conditionering. Wat is metabole conditionering precies? We tikte Holly Rilinger, Nike master trainer en schepper van LIFTED, om ons de lage-down op deze populaire vorm van oefening te geven.
Wat is metabole conditionering?
simpel gezegd, metabole conditionering is elke vorm van lichaamsbeweging die de efficiëntie van elk van de drie energiesystemen van het lichaam verhoogt (fosfageen, glycolytisch en oxidatief—daarover later meer), legt Rilinger uit. Deze workouts kunnen worden afgestemd op specifieke doelen en het fitnessniveau van een individu, of dat nu in staat is om zwaarder te tillen of sneller te sprint.
veel atleten gebruiken metabole conditionering om hun sportprestaties te verbeteren, maar het is ook een geweldige manier om uw stofwisseling op te krikken en gewicht te verliezen. Hoe dat zo? Als een modaliteit van HIIT, metabole conditioning kunt u uit te werken in hoge intensiteit intervallen, het maximaliseren van uw caloriebrand in een korte tijd. De intensiteit helpt bij het resetten van uw stofwisseling naar een hoger tarief tijdens uw training, dus het duurt uren voor je lichaam om weer af te koelen. Het resultaat is wat bekend staat als EPOC( overtollige post-oefening zuurstofverbruik), dat is gewoon een mooie manier om te zeggen dat je lichaam zal blijven om calorieën te verbranden lang nadat u klaar bent met uw training.
vertel me meer over deze drie metabole energiesystemen.
ook hier zijn de drie energiesystemen van uw lichaam fosfageen, glycolytisch en oxidatief. Het fosfagen systeem levert onmiddellijke energie aan je lichaam met een chemische stof genaamd ATP (adenosine trifosfaat), die in wezen energie die wordt omgezet van voedsel, volgens de American Council on workout. Uw fosfagen-systeem kicks in wanneer u snelle, hoge intensiteit oefeningen die het vuur van uw fast-twitch spiervezels, zoals Olympische liften en sprints, maar in tegenstelling tot andere energiesystemen, het vermoeit snel.
zodra uw fosfageensysteem uit is, begint uw glycolytische systeem te werken. “Het levert ATP voor activiteiten, zoals zwaar gewicht tillen en langere sub-maximale sprints die duren tot een paar minuten,” Rilinger zegt.
dan is er het oxidatieve systeem (ook bekend als aërobe), dat in principe de motor is voor duurzaamheidsactiviteiten, zoals het lopen van een marathon of het doen van een triatlon. Maar het is belangrijk op te merken dat alle drie energiesystemen niet onafhankelijk van elkaar werken. “Geen enkel systeem doet ooit al het werk. In feite, ze werken allemaal op een bepaald moment—sommige zijn gewoon meer van het werk dat de anderen doen, ” Rilinger zegt.
Hoe kan ik metabole conditionering onderdeel maken van mijn training?
het ontwerpen van de perfecte metabole conditioning-workout voor u hangt af van uw fitnessdoelen, omdat het energiesysteem dat u conditioneert afhankelijk is van work-to-rest ratio ‘ s, oftewel de hoeveelheid tijd die u traint versus de hoeveelheid tijd die u herstelt.
” verschillende verhoudingen tussen werk-en rusttijden maken gebruik van verschillende energiesystemen en veroorzaken specifieke aanpassingen. Het is belangrijk dat de work-to-rest ratio ’s worden aangepast aan het specifieke atletische of gezondheidsdoel”, legt Rilinger uit.
dit gezegd zijnde, zijn er nog een paar andere dingen om in gedachten te houden als u uw eigen Metcon workout ontwerpt:
Bepaal uw fitnessniveau.
we raden u aan om samen te werken met een gecertificeerde personal trainer om uw conditie te bepalen om blessures te voorkomen en om bestaande gezondheidsproblemen aan te pakken die u zouden kunnen beletten bepaalde oefeningen te doen. Sommige mensen gebruiken graag de hartslag als een middel om hun fitnessniveau te bepalen. Zo kunt u uw doelhartslagzone berekenen:
- trek je leeftijd af van 220. Dit nummer geeft u uw maximale hartslag-dit betekent dat u werkt met een maximale inspanning.
- Bereken uw hartslag in rust door uw hartslag per minuut te tellen wanneer u niets doet, zoals in bed liggen.
- Bepaal uw hartslagreserve door uw hartslagfrequentie in rust af te trekken van uw maximale hoorfrequentie.
- Vermenigvuldig uw hartslagreserve met 0,7 en voeg vervolgens uw hartslagfrequentie in rust toe aan dit getal.
- Vermenigvuldig uw hartslagreserve met 0.85 en voeg dan je hartslag in rust toe aan dit getal.
de getallen die u hebt zijn het bereik van uw hartslagtrainingszone voor intensieve oefeningen, dus terwijl u aan het trainen bent, moet uw hartslag tussen deze twee getallen liggen.
kies de beste werk-rustverhouding voor uw fitnessdoel.
als algemene regel zegt Rilinger dat lagere werk-rustverhoudingen, zoals 1:10, ideaal zijn voor het ontwikkelen van vermogen, terwijl hogere verhoudingen, zoals 1:1 en 1:3, het beste zijn voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Uw fosfagen-systeem werkt het beste met een werk-rustverhouding van 1:12. Bijvoorbeeld, sprinten op een fiets voor 10 seconden en herstellen voor twee volle minuten. Met je glycolytische systeem zegt Rilinger dat de ideale werk-rust verhouding 1:2 is. “Bijvoorbeeld vijf kettlebell-oefeningen doen, 20 seconden werken en 40 seconden rusten”, zegt ze. Ten slotte is voor het oxidatieve systeem de beste verhouding 4: 1. Probeer vijf korte halteroefeningen achtereenvolgens gedurende 30 seconden te doen en vervolgens 30 seconden te rusten.
Selecteer de oefeningen voor uw trainingen.
zodra u uw fitnessniveau hebt bepaald en de werk-rustverhouding die het beste werkt voor uw doelen, is het tijd om de oefeningen te kiezen. Selecteer vijf bewegingen die gericht zijn op een verscheidenheid aan spiergroepen en voer ze achtereenvolgens uit, rustend aan het einde van de ronde. Pas de oefeningen aan, zodat ze u zullen helpen uw vaardigheidsniveau en uithoudingsvermogen te verbeteren.
” hoewel er verschillende manieren zijn om een workout te structureren, gebruik je oefeningen met een totaal lichaam met matige belasting die je nog steeds in staat stellen de juiste vorm te gebruiken, om het meeste uit je Metcon workout te halen,” raadt Rilinger aan. “Vergeet niet dat het belangrijk is dat je genoeg tijd om te herstellen tussen de sets, laten we zeggen twee tot drie minuten.”Als je de oefening sneller herhaalt, loop je het risico dat je de intensiteit verlaagt en de training verandert in een aerobe sessie.
blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door je aan te melden voor de Prevention.com nieuwsbrief hier.