aanstaande moeders brengen hun hele 40 weken zwangerschap niet stralend door; er zijn ook nachtelijke zorgen, eindeloze boodschappenlijstjes en gezwollen voeten. Ongeveer 18 procent van de vrouwen is depressief tijdens de zwangerschap en 21 procent heeft ernstige angst.
onderzoek begint te suggereren dat mindfulness zou kunnen helpen. Niet alleen het cultiveren van moment-tot-moment bewustzijn van gedachten en omgeving lijkt te helpen zwangere vrouwen houden hun stress en hun geest omhoog—voordelen die goed gedocumenteerd onder andere groepen mensen-het kan ook leiden tot gezondere pasgeborenen met minder ontwikkelingsproblemen langs de lijn.
het onderzoek staat nog in de kinderschoenen (woordspeling), maar de onderzoekers hopen dat deze goedkope, toegankelijke en positieve praktijk transformerende effecten kan hebben. Hier zijn vier voordelen voor zwangere vrouwen.
Mindfulness vermindert stress
Jen, een ondernemende vriendin van mij die onlangs haar eerste kind kreeg, werd op bedrust gezet en kon niet eens sporten om haar stress laag te houden. “Ik had zoveel angst,” herinnert ze zich. “Meditatie hielp me echt kalm en gezond te blijven.”
ze is niet alleen. In een kleine pilot studie in 2008, 31 vrouwen in de tweede helft van hun zwangerschap deelgenomen aan een acht weken durende mindfulness programma genaamd Mindfulness Moederschap, die opgenomen ademhaling meditatie, body scan meditatie, en Hatha yoga. In twee uur les per week leerden de deelnemers ook aandacht en bewustzijn te cultiveren, in het bijzonder met betrekking tot aspecten van hun zwangerschap: het gevoel van hun buik, de pijn en pijn, en hun angst voor de bevalling.
vergeleken met vrouwen die wachtten om deel te nemen aan het programma, zagen de deelnemers verminderingen in hun meldingen van angst en negatieve gevoelens zoals angst, vijandigheid en schaamte. Dit waren allemaal vrouwen die in het verleden therapie of counseling voor stemmingsstoornissen hadden gezocht, maar het programma leek hen te helpen soortgelijke problemen te vermijden tijdens een chaotische en transformatieve tijd van hun leven.
een studie uit 2012 van een ander acht weken durend mindfulness-programma vond vergelijkbare verminderingen van depressie, stress en angst in vergelijking met een controlegroep, hoewel slechts 19 zwangere vrouwen deelnamen. In interviews spraken de deelnemers over leren om te stoppen met worstelen en dingen te accepteren zoals ze zijn; ze herinnerden zich om te stoppen en te ademen, en dan bewuste actie te ondernemen in plaats van te handelen uit woede of frustratie. “I’ ve learned to take a step back and just breathe and think about what I ‘m going to say before I open my mouth,” een deelnemer zei.
deze stress-busting en stemmingverhogende effecten weerspiegelen die in mindfulness-programma ‘ s voor het grote publiek, maar kan mindfulness helpen met de specifieke angsten en angsten die gepaard gaan met zwangerschap? Veel zwangere vrouwen hebben een lus van zorgen die gemakkelijk wordt geactiveerd: zal mijn baby gezond zijn? Ik ben bang voor de bevalling. Iets voelt niet goed – moet ik naar de dokter?
in een studie uit 2014 werd specifiek naar deze gevoelens gekeken, genaamd zwangerschapsangst. Zevenenveertig zwangere vrouwen in hun eerste of tweede trimester, die had bijzonder hoge stress of zwangerschap angst, nam een mindfulness klasse op UCLA ‘ s Mindfulness Research Center. Zes weken lang leerden ze hoe ze moesten werken met pijn, negatieve emoties en moeilijke sociale situaties. Vergeleken met een controlegroep die een zwangerschapsboek las, zagen deelnemers die de klas namen grotere dalingen in hun rapporten van zwangerschapsangst tijdens de duur van het experiment. Mindfulness, misschien, gaf hen de tools om te navigeren complexe emoties die niet zou wijken, zelfs in het gezicht van de meest geruststellende lectuur.
” het is inspirerend om te zien hoe een moeder met extreme angst voor de bevalling een electieve keizerin annuleert omdat ze nu zelfverzekerd genoeg is in haar eigen kracht om door het geboorteproces te gaan,” zei een mindfulness-leraar. “Het is nederig om te horen hoe het echtpaar wiens eerste baby stierf tijdens de bevalling aanwezig kon blijven tijdens de geboorte van hun tweede, hun angst observeren zonder erin te verdwalen.”
Mindfulness verhoogt positieve gevoelens
niet alle mindfulness houdt meditatie in; je kunt ook meer bewust worden door op te merken hoe stemmingen en lichamelijke gewaarwordingen gedurende de dag fluctueren. Dit type van mindfulness kan onze neiging om “hersenloos” te zijn tegengaan, als we aannemen dat de dingen zullen zijn zoals we verwachten dat ze zullen zijn—zoals ze waren in het verleden—en we merken geen nieuwe ervaringen op. Zwangere vrouwen kunnen bijvoorbeeld verwachten dat zwangerschap vermoeiend en pijnlijk is, zodat ze minder aandacht besteden aan de gelukkige en vreedzame momenten.
In een studie uit 2016 kreeg een kleine groep Israëlische vrouwen in hun tweede en derde trimester een opleiding van een half uur in dit type mindfulness. Twee weken lang schreven ze twee keer per dag dagboeken over hoe ze zich fysiek en mentaal voelden, een manier om hen te helpen beseffen hoeveel dingen veranderen.
vergeleken met groepen vrouwen die gewoon lezen over de positieve en negatieve ervaringen van andere vrouwen tijdens de zwangerschap, of die helemaal niets specifieks deden, zagen vrouwen in de mindfulness-groep een grotere toename in hun meldingen van welzijn en positieve gevoelens zoals enthousiasme en vastberadenheid gedurende de hele oefening. Ook, hoe meer bewust ze waren na het experiment (zoals gemeten door vragenlijst), hoe hoger hun welzijn, leven tevredenheid, gevoel van eigenwaarde, en positieve gevoelens een maand na de geboorte-een tijd waarin vrouwen nodig hebben alle middelen die ze kunnen krijgen.Nurse-midwife Nancy Bardacke ontwikkelde het Mindfulness-Based bevalling en ouderschap (Mbcp) programma na training in en onderwijs in Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), een breed onderzocht programma ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn. MBCP neemt principes van MBSR en past ze toe op zwangerschap, het onderwijzen van mindfulness praktijken naast inzichten over arbeid en borstvoeding. Het omvat drie uur les per week gedurende negen weken, evenals een daglange stille retraite.
in een kleine pilotstudie uit 2010 namen 27 vrouwen in hun derde trimester van de zwangerschap deel aan het mbcp-programma met hun partners. Naast verbeteringen in zwangerschapsangst en stress, meldden de deelnemers ook sterkere en frequentere positieve gevoelens te ervaren—zoals plezier, dankbaarheid en hoop—na het programma.
“ik ben me er zeker van bewust dat ik in het moment probeer te zijn en dat elk moment, goed of slecht, voorbij zal gaan,” zei een deelnemer. “Als ik me echt zorgen maakte over de geboorte, zou ik gewoon ademen om mijn geest te stoppen van allerlei slechte plaatsen te gaan.”
Mindfulness kan vroeggeboorte helpen voorkomen
-
meer over mindfulness zwangerschap
leer meer over het op Mindfulness gebaseerde bevalling-en opvoedingsprogramma.
lees een recensie van Nancy Bardacke ‘ s boek Mindful Birthing.
onderzoeken hoe bewust eten zwangere vrouwen kan helpen.
wilt u voorzichtiger zijn? Probeer deze mindfulness praktijken.
onder de zorgen van zwangere vrouwen is de mogelijkheid van een vroeggeboorte groot. “Prematuren” (baby ‘ s geboren vóór 37 weken) lopen het risico op ademhalingsproblemen, problemen met gezichtsvermogen en gehoor, en vertragingen in de ontwikkeling. En moeders van prematuren hebben hoge percentages van angst, depressie en stress, die vaak niet worden erkend in het gezicht van de behoeften van de baby.
ook hier kan mindfulness een rol spelen. In een 2005 studie van 335 zwangere vrouwen in Bangalore, India, werd de helft toegewezen aan yoga en meditatie te beoefenen, terwijl de andere helft liep voor een uur per dag, te beginnen in hun tweede trimester en verder te gaan tot de bevalling. De yogagroep, die een week yogalessen nam en daarna thuis oefende, had minder vroeggeborenen en minder baby ‘ s met een laag geboortegewicht.
een andere indicator voor de gezondheid van pasgeborenen is de Apgar-score, gewoonlijk gemeten minuten na de geboorte, die rekening houdt met de teint, pols, reflexen, activiteitsniveau en ademhaling van de pasgeborene. In de 2016 Israëlische studie hierboven vermeld, vrouwen gemeld niveaus van mindfulness na het experiment werden gekoppeld aan Apgar scores van hun baby ‘ s, zelfs na het controleren van sociaaleconomische status.
Eén studie uit 2011 toonde aan dat een mindfulness-programma premature geboorten verminderde, maar geen geboortegewicht of Apgar-scores. Hier, een groep van 199 tweede trimester zwangere vrouwen in Noord-Thailand ofwel kreeg typische prenatale zorg of nam deel aan een mindfulness-programma. Twee uur per week gedurende vijf weken leerde de mindfulness groep verschillende meditaties en hoe ze bewustzijn en acceptatie van hun gedachten en emoties konden cultiveren. Tijdens en daarna werden ze aangemoedigd om dagelijks meer dan een uur te mediteren gedurende verschillende sessies. Uiteindelijk beviel slechts zes procent van de vrouwen in de meditatiegroep hun baby ‘ s voortijdig, vergeleken met 16 procent in de zorg-zoals-gebruikelijk-groep.
zou mindfulness kunnen bijdragen tot het verminderen van vroegtijdige geboorten bij vrouwen die het grootste risico lopen voor hen, met inbegrip van vrouwen met een laag inkomen en oudere vrouwen? Dat is een vraag voor toekomstig onderzoek.
Mindfulness kan een gezonde ontwikkeling bevorderen
een nieuwe golf van onderzoek kijkt naar de impact van moederlijke mindfulness op de kindertijd, het volgen van baby ‘ s als ze zich ontwikkelen.
in een studie uit 2015 uit Nederland hadden baby ‘ s van wie de moeder aan het begin van het tweede trimester een hoge mate van mindfulness had, minder ontwikkelingsproblemen. Na 10 maanden hadden baby’ s volgens de rapporten van mindful mothers minder kans om zich te settelen en zich aan te passen aan nieuwe omgevingen (“zelfregulering”) of hun aandacht en gedrag te beheersen (“moeiteloze controle”).
de baby ‘ s kunnen bijvoorbeeld sneller kalmeren na het huilen of hun handen van dingen houden die ze niet mogen aanraken. Voor jongensbaby ‘ s, het verschil in zelfregulering was gekoppeld aan hun bewuste moeders die minder angstig.
in een andere studie uit 2015 werd gekeken naar een andere indicator van gezonde ontwikkeling: baby ‘ s aandacht voor geluid, die cruciaal is voor het leren van taal. Hier rekruteerden onderzoekers 78 zwangere vrouwen in hun tweede trimester en vroegen hen naar hun niveaus van mindfulness. Toen hun baby ‘ s 10 maanden oud waren, namen de moeders ze mee naar het lab om naar audio-opnamen te luisteren: een mix van repetitieve geluiden afgewisseld met nieuwe. Gebaseerd op hersenactiviteit, ontdekten ze dat de baby ‘ s van meer bewuste moeders minder aandacht besteedden aan de repetitieve, irrelevante geluiden-wat wijst op een efficiënt gebruik van aandachtsmiddelen.
natuurlijk zijn er vele maatstaven voor gezonde ontwikkeling, en deze studies zijn slechts een select aantal. Maar het feit dat er verbanden zijn gevonden suggereert de interessante mogelijkheid dat de voordelen van mindfulness niet eindigen bij de moeder, of bij de geboorte, maar zich uitstrekken tot in de kindertijd en misschien zelfs daarna. Op dit moment spreken onderzoekers echter nog steeds over mogelijkheden en voorlopig bewijsmateriaal. In feite, een Mei 2016 overzicht van 17 studies vond geen bewijs dat mindfulness programma ‘ s verbeterde zwangere vrouwen depressie, angst, en stress in vergelijking met controlegroepen (hoewel de voor-en-na snapshots zag er goed uit).
waarom? Over het algemeen namen de niveaus van mindfulness van de vrouwen niet toe; de programma ‘ s werkten niet echt. Dit kan zijn omdat vrouwen niet het beoefenen van meditatie thuis zo veel als aanbevolen, of omdat de mindfulness programma ‘ s in de experimenten waren niet zo uitgebreid en inhoudelijk als ze hadden kunnen zijn.
bovendien zijn de voordelen niet altijd blijvend. In de hierboven genoemde Mindful Motherhood studie, waren de verschillen in angst en negatieve emoties tussen moeders in het programma en de controlegroep niet significant bij een drie maanden follow-up. Hetzelfde gold voor moeders in de 2014 studie die lessen namen aan de Mindful Awareness Research Center; na zes weken, ze waren niet beter op angst dan de groep die een zwangerschap boek te lezen.
het resultaat is dat mindfulness een oefening is, en je moet het oefenen-opnieuw en opnieuw en de dag daarna ook. Op die manier is het een beetje als ouderschap: iets waar je dag na dag aan werkt, zelfs op de slechte dagen als het lijkt alsof er niets goed gaat. Er is veel verveling aan beide—luiers verwisselen, ademen tellen-maar alles wat nodig is is een enkel moment van pure liefde en vrede om je eraan te herinneren waarom je dit in de eerste plaats wilde doen.