Suiker is tegenwoordig een belangrijk onderwerp in de gezondheidswereld – vooral als u probeert uw gewicht te verliezen of op peil te houden, of gewoon probeert een schoner, voedzamer dieet te eten. Het ding is dat hoewel het een bekend feit is dat suiker ongezond is, het nog steeds aanwezig is (maar verborgen) in zoveel gewone voedingsmiddelen, dat het vaak moeilijk kan zijn om bij te houden hoeveel suiker je eigenlijk consumeert.
bovendien is er het hele debat over natuurlijke suiker vs. toegevoegde suiker. Hoewel toegevoegde suiker (of het soort dat wordt “toegevoegd” in alles van ijs tot vruchtensappen tot BBQ-saus), is veel meer een gezondheidsprobleem, is er nog steeds de vraag, “hoeveel natuurlijke suiker moet je per dag?”
In dit artikel zullen we ingaan op deze bezorgdheid over natuurlijke suiker in uw dieet – vooral als u probeert om gewicht te verliezen – en hoe een gezond, evenwichtig dieet plan eruit zou moeten zien. Je kunt beginnen om de strijd te winnen met je suikerverslaving door jezelf te bewapenen met de informatie die je nodig hebt om te slagen … Lees verder en begin nu!
natuurlijke suiker vs. toegevoegde suiker
als je aan suiker denkt, denk je waarschijnlijk aan veel verschillende beelden… er zijn de suikerpakketten die je leegmaakt in je koffie, de suiker in chocolade, de suiker in melk, en zelfs de suiker in een appel. Dus wat maakt Sommige items off limits als het gaat om het eten van een gezond dieet, nog anderen oke?
het antwoord is het verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers komen van nature voor in voedingsmiddelen (zoals fruit, groenten en zelfs zuivelproducten). Terwijl toegevoegde suikers worden gewonnen uit natuurlijke voedingsmiddelen, en vervolgens toegevoegd aan verwerkte voedingsmiddelen.
natuurlijke suikers komen voor in zeer voedzame voedingsmiddelen die essentiële voedingsstoffen naar uw lichaam brengen, maar toegevoegde suikers komen meestal voor in voedingsmiddelen die vrij zijn van voedingsstoffen en veel calorieën bevatten. Hierdoor worden natuurlijke suikers anders verteerd dan toegevoegde suikers. Wanneer geconsumeerd in dingen zoals fruit en ongezoete yoghurt, vertragen de natuurlijke vezels het spijsverteringsproces, zodat u gestage energie hebt en zich tevreden voelt na het eten, niet uitgehongerd.
bovendien voorkomt de vezel, wanneer u suikers in hun natuurlijke vorm consumeert (zoals de fructose in fruit), dat de suiker rechtstreeks naar uw lever gaat – wat gebeurt met toegevoegde suikers. Op deze manier, toegevoegde suikers kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegel en kan ook leiden tot de lever produceren vet als overmatig geconsumeerd – waardoor een dieet hoog in toegevoegde suikers een belangrijke risicofactor voor obesitas, diabetes en zelfs hart-en vaatziekten.
daarom doen verschillende gezondheidsorganisaties nu aanbevelingen voor de hoogste dagelijkse grenswaarden voor toegevoegde suiker. Terwijl de USDA een richtlijn biedt, is die van de American Heart Association (AHA) strenger. De AHA aanbeveling is dat de bovengrens van toegevoegde suikers die je elke dag verbruikt niet meer dan 100 calorieën (of 6 theelepels) voor vrouwen, en 150 calorieën (of 9 theelepels) voor mannen.
maar hoeveel natuurlijke suiker moet u per dag hebben? Daar hebben we het nog over…
hoeveel gram natuurlijke suiker kan je per dag hebben?
hoewel de USDA geen bovengrens geeft aan het aantal gram natuurlijke suiker per dag dat u moet drinken, zoals met toegevoegde suikers, geven ze wel suggesties voor een gezond dieet in het algemeen op MyPlate.com op deze site geven ze aanbevolen portiehoeveelheden voor gezonde voedingsgroepen zoals fruit, groenten en zuivel, die allemaal natuurlijke suikers bevatten.
daarom, als u probeert uw gewicht te behouden of gewoon een gezonder dieet eet dat een optimale wellness ondersteunt, is de aanbeveling om deze richtlijnen te volgen. Voor de meeste mensen lijkt dit bijvoorbeeld op het eten van ongeveer 1-2 kopjes fruit per dag, 2-3 kopjes groenten en 2-3 kopjes zuivel. Exacte portie aanbevelingen per leeftijdsgroep is te vinden op de MyPlate website.
dus, wat als je echt, echt van fruit of zuivel houdt? Kun je nog meer van deze dingen krijgen?
als u probeert uw gewicht te behouden of gewoon een gezonde levensstijl te leven, is het antwoord op deze vraag proberen te streven naar een evenwichtige voeding – met alle dingen in matiging, zelfs gezonde dingen. Als je bijvoorbeeld te veel fruit of zuivel eet, heb je geen ruimte in je dieet voor andere belangrijke elementen (zoals eiwitten, granen, peulvruchten en groenten), en mis je die voedingsstoffen. Dat is waarom de sleutel is om evenwicht te vinden door het eten van alle verschillende voedselgroepen elke dag.
nu, als je probeert om gewicht te verliezen in plaats van te onderhouden, hebben we een paar extra suggesties…
hoeveel suiker moet ik eten als Ik probeer af te vallen?
als gewichtsverlies uw doel is, is uw belangrijkste zorg eerst het kennen van uw persoonlijke dagelijkse caloriegrens om dat gewichtsverlies mogelijk te maken. Ja, je wilt nog steeds een gezond dieet te eten, en in veel gewichtsverlies plannen die fruit omvat – maar, je moet ervoor zorgen dat u binnen de grenzen van uw dagelijkse calorie doel te blijven.
om uw gepersonaliseerde calorie-doel voor gewichtsverlies te krijgen, gebruik maken van een gratis online calorie calculator die gebruik maakt van uw individuele statistieken (zoals gewicht, lengte, activiteitsniveau, enz.), om het juiste bedrag voor u te vinden. Dan, download een tracking app op uw telefoon, waar u kunt alles wat je eet invoegen om ervoor te zorgen dat u niet over dat doel.
u moet er ook rekening mee houden dat, zelfs als natuurlijke suiker gezonder voor u is, het nog steeds suiker is, en het zal nog steeds zoet zijn! Daarom kan het leiden tot suikerhoudende verlangens, waardoor het moeilijker om weg te blijven van de werkelijke suiker. Echter, aan de andere kant, als het eten van wat fruit voldoet aan uw verlangen naar met suiker gevulde snoepjes zoals snoep, koekjes en cake, vergeet dan niet dat het fruit een veel betere optie is!
als u dus een zoetekauw hebt (en elke soort suiker, natuurlijk of toegevoegd, kan u nog steeds naar zoetigheid doen verlangen), wilt u misschien ook minder natuurlijke suikers gebruiken. Als tip, het toevoegen van gezonde, suikervrije biologische maaltijdvervangende shakes aan uw dieet is een geweldige manier om te helpen verpletteren die suiker hunkeren naar een zeer lage hoeveelheid calorieën (en een zeer grote hoeveelheid voedingsstoffen)!
ten slotte, als u op een gespecialiseerd gewichtsverlies programma, zoals een low-carb of keto dieet, zult u een geheel andere set van richtlijnen te volgen. Kortom, in dit geval, als het gaat om natuurlijke suiker, zul je alleen worden toegestaan om low-carb groenten en zuivel te eten, plus slechts zeer kleine hoeveelheden low-carb fruit (zoals bessen). Om meer te weten te komen over wat u op keto kunt eten, Bekijk onze complete gids voor Keto
tot slot: natuurlijke suiker en uw gezondheid
of u nu probeert af te vallen of gewoon gezonder bent in het algemeen, het komt erop neer dat natuurlijke suikers afkomstig zijn van voedzame voedingsmiddelen en nog steeds een zeer gezond onderdeel van uw algemene dieet kunnen zijn. De sleutel is dat ze met mate geconsumeerd moeten worden, in balans met andere gezonde voedingsmiddelen.
en als gewichtsverlies uw doel is, beperk dan de dagelijkse hoeveelheid calorieën die u verbruikt uw overkoepelende doel. Plus, Zorg ervoor dat het eten van natuurlijke suiker niet ervoor zorgt dat u meer voedsel met toegevoegde suikers te eten (zoals chocolade of ijs)! Zolang je dit doet, natuurlijke suiker heeft zeker zijn plaats in een rijke, voedzame en gevarieerde voeding, samen met de lange termijn gewichtsverlies plan!