Pilates-roll-up – hoe te om perfecte techniek

De originele Pilates oefeningen vereisen een hoog niveau van kracht en atletisch vermogen. Daarom gebruiken Pilates workouts vaak aangepaste versies van de originele oefeningen. Hoewel ze in sommige opzichten vergelijkbaar met de oorspronkelijke oefeningen kunnen zijn, kunnen moderne Pilates-trainingen uiteindelijk meer als amixture van houding correctie en basic core stability. Er is niets mis met dit soort programma, maar het is niet echt Pilates. Omdat de benen recht worden gehouden in de Pilates roll up, instructeurs bieden meestal gebogen knie alternatieven. Dit komt omdat krullen met rechte benen meer stress op de onderrug veroorzaakt. Hoewel het een veilig alternatief kan zijn en een soortgelijke beweging is, stelt het de buikspieren niet zoveel op de proef. Evenmin leert het ons bewegings precisie en controle, spinale segmentatie en geest-lichaam verbinding, die allemaal fundamenteel zijn voor Pilates.

het doen van gebogen knee curl ups of andere alternatieven zal er niet toe leiden dat u de roll-up goed kunt doen. Deze post bouwt stap voor stap op tot de Pilates roll up, met behulp van andere oefeningen eerst om de flexibiliteit en gecontroleerde, vloeiende beweging die nodig is voor Pilates te bereiken.

voordelen van de Pilates roll up

• traint de rectus abdominis (6-pack) spieren over een groter bereik dan een crunch
• buikspieren moeten ook excentrisch werken (dat wil zeggen naarmate ze langer worden) om de curling terug naar beneden te beheersen
• diepe kernspieren moeten werken om de lage rugboog te stoppen
• verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en de hamstring
• verbetert coördinatie en bewegingscontrole

stap voor stap pilates roll up

werk deze 4 stappen door om een perfecte Pilates roll up te bereiken en geniet van alle bovenstaande voordelen.

Lees deze richtlijnen voordat u begint met trainen.

stap 1 / weken 1 & 2-standard crunch and hamstring stretch

Standard crunch

de roll-up vereist sterkte in de” 6-pack ” spieren en het vermogen om één wervel tegelijk door de wervelkolom te krullen, soms “segmentale controle”genoemd. We gaan beginnen met crunches, gericht op het maken van een krullende beweging.

• ga met gebogen knieën, voeten plat op de grond liggen op ongeveer een heupafstand
• leg uw handen achter uw hoofd. Hou je ellebogen opzij.
• Houd uw buikspieren vast en begin uw hoofd en schouders van de vloer te tillen. Trek je rug één segment per keer van de vloer.
• wanneer uw schouderbladen de vloer hebben verlaten, begint u de beweging om te keren. Ontspan je rug één wervel per keer.
• oefen 3 keer per week en streef naar maximaal 30 crunches

Hamstring stretch

de roll – up afwerking heeft flexibiliteit nodig in de hamstrings, dus we moeten hieraan werken.

spieren moeten altijd warm zijn voordat ze worden uitgerekt.. Doe dit stretch als je warm bent van oefening of algemene activiteiten zoals wandelen of huishoudelijke taken. Als alternatief, zie dit bericht voor een aantal goede opwarmoefeningen.

• op de vloer liggen met één gebogen been, de voet plat op de vloer. Strek het andere been en trek het voorzichtig naar u toe en houd het vast met beide handen op de kuit of boven de knie.
• Houd de positie vast wanneer u de rek langs de achterkant van het been voelt.
• probeer na 20 tellen het been wat verder te verzachten. Forceer het niet.
• nog 20 tellen en dan loslaten.
• 3 keer per week oefenen.

Stap 2 / Week 3 & 4-de schouderbrug

nu gaan we wat werk doen aan segmentale controle. Dit is een belangrijk onderdeel van de roll up oefening (en diverse andere Pilates oefeningen). De schouderbrug wordt vaak gebruikt in Pilates voor beginners om segmentale controle te leren, omdat het een comfortabele, veilige positie voor je rug is.

• begin met op je rug liggen, knieën gebogen en voeten op heup afstand uit elkaar.
• Druk uw onderrug tegen de vloer, zodat uw staartbeen omhoog gaat.
• volg nu deze beweging zodat uw onderrug van de vloer begint af te pellen. U zult dit waarschijnlijk moeilijk vinden in het begin omdat delen van uw wervelkolom minder flexibel zullen zijn.
• ga door met deze beweging totdat uw gewicht op uw schouders rust.
• keer nu de beweging om, waarbij de wervelkolom één voor één naar beneden wordt verlaagd.
• herhaal 5 keer
• oefen 3 keer per week, blijf ook 3 keer per week werken aan crunches en hamstringstretch.

Stap 3 / weken 5 & 6-Roll down

u moet nu al het grondwerk hebben gedaan en enige ab-sterkte, hamstringflexibiliteit en segmentcontrole hebben. Om naar de roll-up te gaan, beginnen we in de zittende positie en rollen we een deel van de weg naar beneden.

• begin met je benen bij elkaar te zitten, uitgestrekt voorin. Je rug moet recht zijn. Neem je armen op schouderhoogte, reikend naar voren.
• uitademen terwijl u uw kernspieren vastzet en achterover begint te leunen. Stop als je tot ongeveer halverwege, zoals weergegeven in de foto hierboven. Haal adem en adem uit terwijl je de beweging omdraait.
• zorg ervoor dat uw hielen de vloer blijven raken
• herhaal 10 keer
• oefen 3 keer per week

Stap 4 | weken 7 & 8 – de volledige roll-up van de Pilates

na 2 weken oefenen moet u klaar zijn om de volledige roll-up te proberen. Als je merkt dat je nog niet klaar bent en het is moeilijk om de beweging helemaal te controleren, ga gewoon terug en oefen stap 3 voor een beetje langer. Vergeet niet dat de juiste techniek is erg belangrijk in Pilates voor goede resultaten en veiligheid.

• lig plat op de vloer met je benen bij elkaar, armen gestrekt boven je hoofd. Zorg ervoor dat je lage rug niet buigt.
• adem in terwijl u uw armen omhoog naar het plafond reikt.
• adem uit als u begint op te rollen door de wervelkolom. Vergeet niet dat je moet worden gericht op segmentale controle. Het moet een gladde, krullende beweging zijn.
• wanneer uw hele wervelkolom de vloer heeft verlaten, blijft u naar voren strekken over uw rechte benen, zoals hieronder wordt getoond.
• Stop Als u zo ver hebt uitgerekt als uw hamstrings toelaten.
• adem in en adem dan uit terwijl u terugrolt naar de startpositie. Nogmaals, focus op segmentale controle-terugkeer één wervel per keer op de vloer.
• 10 keer herhalen

zodra u de roll up kunt doen, blijf regelmatig oefenen om uw buikspieren in vorm te houden.

Meld u aan voor de updates van mijn Fitness Planner en ontvang een gratis afdrukbare download van de 4 etappes die naar u worden gemaild

nadat u zich hebt aangemeld, ontvangt u 3 e-mails:
de eerste zal u vragen om een bevestiging met één klik van uw abonnement
na bevestiging ontvangt u een tweede e-mail met een link naar uw download en een aparte welkomstmail

meer Pilates en core workouts: