in 2017, wereldberoemde afstandsloper, Ron Hill, zijn record van 52 jaar en 39 dagen van opeenvolgende hardlopen beëindigde door een dag rust te nemen nadat hij zich onwel voelde tijdens een van zijn runs.Hill schrijft in zijn autobiografie dat hij minstens een mijl per dag liep en zichzelf 13 keer per week trainde. Zijn training werd uitgevoerd zonder coach, en werd gedaan op een trial and error basis. Hoewel hij succesvol was – hij nam zelfs twee keer deel aan de Olympische Spelen – waren er momenten dat hij de symptomen van overtraining beschrijft. Deze omvatten pijnlijke en zware benen, verhoogde gevoeligheid voor verkoudheid en infecties en gewichtsverlies. Hoewel Hill een trainingsschema vond dat hem hielp zich voor te bereiden op de competitie, vroeg hij zich af of sommige van zijn ondermaatse prestaties een gevolg waren van het niet nemen van rustdagen.
bij het starten van een nieuw fitnessregime wordt ons vaak verteld dat het belangrijk is om “rustdagen” te nemen tussen de trainingen door. De reden waarom velen adviseren rustdagen is om de spieren van het lichaam te herstellen van eventuele schade die ze hebben opgelopen tijdens trainingen, en om hen te laten groeien. En tal van wetenschappelijke studies tonen aan dat rustdagen inderdaad een belangrijke rol spelen bij het behoud van een goede gezondheid en fitness.
we definiëren rust meestal als een periode zonder enige training. Voor de meeste mensen, dit is meestal ongeveer 24 uur tussen trainingen. Herstel is echter anders en kan wijzen op een tijdspanne van enkele minuten tot uren (zoals het nemen van een korte pauze tijdens de training tussen de rondes). De terugwinning zou ook de tijd kunnen aangeven die nodig is om één of andere vorm van fysiologische aanpassing, Zoals de waargenomen snelle verhoging van plasmavolume te veroorzaken, die aërobe geschiktheid zou kunnen verbeteren. Maar hoe noodzakelijk zijn zowel rust als herstel als onderdeel van een trainingsprogramma?
neem een pauze
de meeste studies tonen aan dat rust en herstel tussen workouts noodzakelijk zijn om het lichaam te helpen zich aan te passen en te herstellen van de laatste workouts. Oefening vereist dat we de energievoorraden van ons lichaam (voornamelijk koolhydraten) en vloeistoffen (in het produceren van zweet) gebruiken, dus rust en herstel geven het lichaam de tijd om deze energievoorraden aan te vullen.Verschillende studies hebben aangetoond dat het lichaam ten minste 24 uur nodig heeft om de voorraad koolhydraten van onze spieren volledig te vervangen. Het handhaven van een adequate opslag van spierglycogeen (glycogeen is de lichaamsopslag van koolhydraten), is belangrijk voor het trainen en het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegel.
er is echter minder tijd nodig om onze vloeistoffen terug te winnen. Tal van studies hebben aangetoond dat het slechts ongeveer een tot twee uur duurt om onze vloeistoffen verloren als zweet tijdens het sporten te vervangen. Maar ons lichaam heeft nog enkele uren rust nodig na inspanning om hydratatie te behouden door de voortdurende productie van urine.
Training kan ook de weefsels van ons lichaam beschadigen. Onder sommige omstandigheden kan deze schade gunstig zijn, maar is geen essentieel onderdeel van het opbouwen van spieren. Maar om spier te herstellen en te verbeteren (bekend als fysiologische aanpassing) ze vereisen enkele weken van cycli van oefening en herstel. Onderzoek toont aan dat ons lichaam een langere rustperiode nodig heeft om spierweefsel (eiwitsynthese) op te bouwen. Maar gezien de omzet van eiwit voor spier, pees en ligamenten is tussen 0,4-1,2% per dag, Dit toont aan dat er een constante uitwisseling van eiwit in ons lichaam met betrekking tot voedingsopname, urine stikstof excretie en het toegevoegde effect van lichaamsbeweging.
de uren net na de eerste training kan eigenlijk het belangrijkste zijn voor het maken van dit gebeuren. Onderzoekers rapporteerden dat een drie uur durende voedingspatroon van wei-eiwit effectiever was bij het verhogen van de eiwitsynthese dan het voeden om de 1,5 of zes uur gedurende een periode van 12 uur.
veel andere aanpassingen die optreden als gevolg van training (zoals het verhogen van de activiteit van enzymen en glucosetransporters, die essentieel zijn voor het zuurstofverbruik en het brandstofgebruik) vereisen een periode van meer dan 12 uur voordat veranderingen worden gedetecteerd. Deze veranderingen zijn belangrijk, want als we onze trainingsintensiteit verhogen, moeten we glucose gebruiken in plaats van vet om onze oefening te voeden. Aanpassingen op langere termijn, zoals het verhogen van het aantal bloedvaten in onze gespierde spieren, of het vergroten van de grootte van het hart, zijn een veel langer proces, waarbij maanden training en rust nodig zijn om meetbare veranderingen waar te nemen. Beide aanpassingen zijn essentieel om onze aërobe capaciteit te vergroten.
de kwaliteit van rust is ook een bron van veel belangstelling geweest, en slaapdeprivatie is gebruikt als een instrument om de effecten van verstoorde rust op de inspanningsprestatie en de fysieke en psychologische functie te onderzoeken. Een breed overzicht concludeerde dat verstoorde slaap een nadelig effect kan hebben op de prestaties, zoals een verminderde tijd tot uitputting – maar ze waren duidelijk dat slaaptekort veel negatieve effecten had op de cognitieve functie.Overmatig bewijs toont ook aan dat rustdagen ook van groot belang zijn voor het voorkomen van overtrainingssyndroom. Overtrainingssyndroom kan vermoeidheid, slaapverlies, gewichtstoename, depressie veroorzaken – en kan zelfs leiden tot verminderde prestaties en kan vooruitgang vertragen.
in het algemeen lijkt één dag rust per week een goed advies en wordt deze ondersteund door wetenschappelijke gegevens, vooral als het gaat om het herstellen van weefsels, het opbouwen en aanpassen van skeletspieren en het herstellen van brandstofreserves. Het kan ook mentale stress verminderen. Hoewel Hill wereldrecords zette op afstanden tussen 10 en 16 mijl, is hij een uitzonderlijk voorbeeld-en gaf zelfs toe dat het proberen om elke dag te lopen zijn prestaties op de twee Olympische spelen kan hebben gehinderd. Op basis van het bewijs, lijkt het nemen van een rustdag net zo belangrijk voor vooruitgang en fitness als lichaamsbeweging zelf.