sterke benen maken betere mensen. En als u op zoek bent om uw squat sterkte aanzienlijk te verhogen met een gestructureerd, beproefd programma, dan bent u hier aan het juiste adres. Hierboven, we hebben samengesteld drie grote squat programma ’s — Smolov, Smolov Jr., en de Russische Squat programma — in en eenvoudig te gebruiken rekenmachine en spreadsheet dat aangepaste programma’ s produceert op basis van uw nummers.
Hoe gebruik je de Squat Calculator
om te starten voor alle programma ‘ s, vul je huidige 1 rep max squat in het vak “Current 1RM” (boven aan de spreadsheet) in pond of kilo ‘ s; rond tot het dichtstbijzijnde hele getal. Als je het Smolov programma doet, test je je squat opnieuw tijdens de zesde week (einde van Basis 4). Die nieuwe waarde moet worden ingevoerd in het vak met de titel “Nieuwe 1RM Test.”
als je Smolov Jr. doet, kun je je eigen basisverhogingen bepalen met de velden “Base 2 Increase” en “Base 3 Increase.”Deze zijn standaard ingesteld op 10 en 5 lbs.
zodra uw waarden zijn ingevoerd, voert u uw e-mail in het vak onder de spreadsheet in en verzendt u; wij sturen u een document met uw volledige programma! Voor Smolov, wilt u deze pagina opnieuw bezoeken na de Base 4 testen om uw nieuwe waarden te krijgen.
opmerkingen over de programma ‘s: Smolov, Smolov Jr. en Russian Squat
de Smolov-en Russian Squat-programma’ s waren oorspronkelijk ontworpen voor back squats, maar we hebben gezien dat mensen ze met succes hebben aangepast voor een aantal andere liften.; deze omvatten meestal front squats en bankdrukken (we zouden niet per se een van deze sjablonen voor de deadlift aanraden). Smolov Jr. was oorspronkelijk ontworpen voor de bankdrukken, maar we hebben het ook gebruikt om groot succes met squats. Bij het doen van een van deze programma ‘ s, ze moeten uw primaire (en in de meeste gevallen, alleen) toegewijde kracht werk voor het bewegingspatroon dat u traint (dus als je hurken, zult u niet veel of extra werk op beensterkte nodig).Smolov
Smolov
een van de beroemdste squatroutines die er zijn, Smolov is misschien wel de meest intense. Het programma is verdeeld over 13 weken en vijf algemene fasen: Intro, Base, Switching, Intense en Tapering. Het werd oorspronkelijk toegeschreven aan de Russische coach Sergej Smolov, hoewel er een aantal debatten over de oorsprong en of Smolov eigenlijk bestaat. Het kreeg veel populariteit in het Westen in 2001, toen Pavel Tsatsouline het publiceerde in Powerlifting USA.
het is niet aan te raden om het Smolov squat programma te proberen als je nieuw bent in krachttraining. Er zijn verschillende versies van Smolov online beschikbaar, waarbij de meeste variatie optreedt tijdens de Schakelfase. De bovenstaande versie (die squat negatieven omvat, power cleans, en speed box squats tijdens die weken) is een we hebben het meest succes met gehad, hoewel de gebruikerservaring kan variëren.
Smolov Jr.
Smolov Jr. is een drie weken durende, verkorte versie van Smolov die oorspronkelijk populair werd voor het snel verbeteren van de sterkte van de bankdrukken. Net als Smolov, het is intens, maar vereist niet de 13 weken inzet. Je huurt nog steeds vier dagen per week, dus onderschat het programma niet, en we raden je aan dit niet te proberen op ongetrainde benen.Het Russische Squatprogramma
ook wel de “Sovjet Squatroutine” genoemd, is een van de meest voorkomende squatprogramma ‘ s die de afgelopen tien jaar door Olympische lifting coaches werden gebruikt. Het gaat om het kraken van drie dagen per week gedurende zes weken, en elke andere sessie is gebaseerd op ongeveer 6 sets van 2 op een standaardgewicht gedurende het programma. De eerste drie weken richten zich op het bouwvolume met dat startgewicht (80%), terwijl de laatste drie weken geleidelijk het volume verminderen en het gewicht/intensiteit verhogen. Dit is een van onze favoriete programma ‘ s voor atleten die wat training onder hun riem en zijn op zoek naar hun been kracht naar het volgende niveau. Over het algemeen, het wordt beschouwd als minder intens dan de bovenstaande twee programma ‘ s, maar het is nog steeds een uitdaging voor de meeste atleten.
meer informatie
deze squat-calculator is ontworpen als een eenvoudige bron om een programma voor u te bepalen; beslissen welk programma te volgen kan extra onderzoek vereisen. We zullen meer middelen en persoonlijke verhalen produceren met deze squat-programma ‘ s in de nabije toekomst. In de tussentijd, er zijn uitstekende write-ups op sites zoals StrongLifts, All Things Gym, T Nation, en Dragon Door dat we het ten zeerste aanbevelen uitchecken. Individuele ervaringen met deze programma ‘ s zullen variëren en slim zijn — hoewel deze een uitdaging bieden, zullen sommige mensen waarschijnlijk beter reageren op een aanzienlijk lager opleidingsvolume.