het doel van dit artikel is uiteindelijk om de juiste acceleratiemechanica te verklaren. Een goede acceleratie is cruciaal voor het succes van baan-en veldsprinters, maar kan niet worden bereikt zonder een ideale positionering binnen de startblokken. Daarom zullen we het proces behandelen vanaf het moment dat de officiële atleten naar de lijn roept helemaal tot het punt waarop de atleet maximale snelheid of volle snelheid bereikt. Zo zullen we blokken, de start, en alle componenten van de versnelling te dekken.
voordat we ingaan op de technische aspecten van de start, moet er iets worden gezegd over blokstarts. Jonge atleten hoeven niet te leren hoe ze uit blokken moeten komen tijdens hun eerste seizoen. Jong, fysiek zwak en onervaren, hebben deze atleten niet de fysieke kracht om een goede start te krijgen en schaden zichzelf alleen door te proberen iets te doen waar ze niet klaar voor zijn. Een goede start is een direct gevolg van krachtuitoefening en scheenhoeken met de baan. Dat wil zeggen, hoe meer horizontale kracht je uit de blokken kunt toepassen, hoe beter je in staat bent om de lage scheenhoeken te creëren met de baan die nodig is voor een competitieve start.
wanneer atleten die niet sterk genoeg zijn om die kracht te creëren in blokken worden gezet, schaden ze zichzelf op twee manieren. Ten eerste, ze gaan pop recht omhoog zodra het pistool af gaat als gevolg van hun onvermogen om de juiste niveaus van kracht uit te oefenen. Daarom zijn ze meer kans om te vallen achter meteen en sprint mechanica hebben de neiging om onmiddellijk verslechteren. Ten tweede, omdat ze niet de sterkte niveaus om goed kracht toe te passen op de blokken, zullen ze leren om te beginnen met slechte vorm. Zodra ze sterker worden, zullen ze hun slechte gewoonten moeten afleren en de juiste mechanica opnieuw moeten leren.
we raden aan jonge atleten te starten met een staande start en vervolgens door te gaan naar een driepuntshouding, terwijl ze snelheid, kracht en krachtniveaus ontwikkelen door middel van algemene krachtoefeningen, snelheid-en krachttraining, evenals plyometrie op een laag niveau. Door de driepuntshouding te leren, kan de coach lesgeven en kan de atleet de juiste startmechanica leren vanuit een positie waar bestaande sterkteniveaus beter worden benut.
los blijven voor je race is een essentieel, maar vaak over het hoofd gezien probleem, vooral voor de snelheidstraining. Het doen van een goede warming-up is een ander onderwerp volledig, maar hier zijn een paar dingen om te overwegen. Ten eerste, vermijd statische stretching vlak voor je race. Statische stretching moet worden gedaan vroeg in de warming-up, vóór dynamische oefeningen, Mach boren en versnellingen. Statische stretching vermindert gewoon het vermogen, wat moet worden vermeden. Ook, proberen om de tijd van uw warm-up om te eindigen kort voordat uw race is gepland om te beginnen. Als je niet hebt opgebouwd een lichte zweet net voor uw race, je niet goed opgewarmd en zijn niet waarschijnlijk om je snelste lopen. Veel jonge atleten warm-ups zijn te kort (15-20 minuten). Ook, ze eindigen ruim voordat de race is ingesteld om te beginnen. Na ongeveer 15 minuten zal de kerntemperatuur dalen en zullen de effecten van de opwarming beginnen af te nemen.
Runners, Neem uw markeringen
het is van cruciaal belang dat u een routine vaststelt voor het betreden van de blokken. Elke keer dat je werkt aan begint in de praktijk, ga door je hele routine. De reden hiervoor is eenvoudig. Wanneer de officiële u naar de lijn roept, is het tijd om te focussen en te gaan in wat Michael Johnson noemt “de gevarenzone”. Hoe korter de afstand van het evenement waar je aan deelneemt, hoe minder ruimte er is voor fouten. Hoe beter je bent in het focussen op de taak bij de hand, hoe groter de kans dat je een goede prestatie te hebben. Sprinten is een zeer technische activiteit die een hoge concentratie vereist.
dit gezegd zijnde, helpt een vooraf ingestelde routine om je geest te zuiveren en zet je lichaam op auto-pilot. Bij block start lijden veel jonge sprinters aan ‘verlamming door analyse’. Wanneer u probeert te dekken een lange mentale checklist van blok problemen onmiddellijk voor je race, bent u dooming jezelf om veel van de fouten die u probeert te vermijden maken. Het hebben van een routine die u consequent oefenen kunt uw lichaam om spiergeheugen te gebruiken, zodat u zich kunt concentreren op een start cue.
het instellen van een routine hoeft geen ingewikkeld proces te zijn. Het moet gewoon consistent zijn. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om los te komen voordat je in de blokken. Zo kunt u bijvoorbeeld uw armen, schouders, bovenlichaam, quads en/of hamstrings uit schudden. U kunt lopen langs uw blokken en geef een snelle schreeuw (het verlicht spanning en intimideert je tegenstanders). Probeer een van deze dingen in elke combinatie bij het opzetten van uw routine. Tot slot is er een oefening die elke snelheid / kracht atleet moet toevoegen aan hun pre competitieve routine: tuck jumps.
Tuck sprongen zijn belangrijk om te doen als de laatste boor die u gebruikt voordat u back-in de blokken. Het doen van een paar explosieve verticale sprongen stelt het neuromusculaire systeem voor. Deze sprongen maken je lichaam klaar om uit de blokken te exploderen door het vooraf laden van elastische energie in de Achilles en knieën die je helpen om kracht te creëren en inertie te overwinnen bij het begin. Echter, als je ervoor kiest om gewoon recht te vestigen in de blokken zodra het commando wordt gegeven, bent u het opzetten van jezelf voor een slechte start. Terwijl uw concurrenten blijven los en krijgen in een ritme, u zal worden gebogen in de blokken, wachten tot een minuut voor je tegenstanders om zich te vestigen in. De hele tijd uw benen zal worden strakker en uw kansen op een explosieve start zal afnemen met de seconde.
als je eenmaal terug in de blokken bent, is het belangrijk om in een goede positie te komen om je voor te bereiden op de ingestelde positie en uiteindelijk op het pistool. De tenen en / of de bal van de voet moeten in contact komen met de baan en de hielen moeten tegen de pedalen van het blok worden geplant. Je duimen zouden direct onder je schouders moeten zitten. Dit maximaliseert de afstand van de schouders tot de grond. De schouders moeten direct over of iets achter de handen zijn. Dit zal voorkomen dat de heupen vooruit en omhoog bewegen op het set commando. De snelle kant, (achter) knie moet in contact zijn met de grond. Het zetten van beide knieën naar beneden zet de schouders voor de handen die de kracht vraag verhoogt en creëert een onbalans. (Om uw “snelle” kant versus uw “macht” kant te bepalen, vouw je armen voor je. De hand die onder je biceps/oksel ligt, is je snelle zijarm. Als uw linkerhand is weggestopt onder, uw linkerbeen is uw “snelle” been en moet worden geplaatst in het achterste blok). Vergeet niet, de ambtenaar is niet verondersteld om te bellen “SET” totdat alle atleten zijn gestopt met bewegen.
als u niet gefocust bent terwijl u uw routine afmaakt, sta dan niet toe dat u stilstaat. Anders zal de ambtenaar “SET” noemen, verliest u de focus volledig, gaat het pistool af en blijft u achter in de blokken. Als je niet klaar bent voor het “SET” commando, wieg dan heen en weer van links naar rechts totdat je er klaar voor bent en je geest leeg hebt gemaakt. Alleen dan moet je stoppen met bewegen en maak je klaar voor het volgende commando.
ingesteld!
voordat we naar de ” set ” positie gaan zoals het hoort in een rassituatie, moeten we het proces van het opzetten van die positie ondersteunen en bespreken, zodat het nuttig zal zijn. Zoals eerder werd besproken, onjuiste blokinstellingen en positionering kan dienen als een nadeel voor uw ras, het verminderen van uw vermogen om uw topsnelheid te krijgen.
Blokpositionering
bij het leren om startblokken te gebruiken, is het belangrijk dat u één fundamenteel ding onthoudt: blokken worden gebruikt om u in positie te brengen om te versnellen, niet om u in de eerste stappen op volle snelheid te brengen. Jonge atleten hebben de neiging om zo snel mogelijk op volle snelheid te komen zodra het pistool afgaat. Je kunt zien dat dit gebeurt wanneer een atleet opduikt recht omhoog, wordt verticaal met de grond, binnen hun eerste paar stappen.
het eerste wat u moet doen is uw quick side versus uw power side bepalen. Dit proces werd uitgelegd in het vorige artikel. Als je dat eenmaal hebt bepaald, moet je dan blokafstand vaststellen. Technisch gezien moet de afstand tussen het voorste blok en de startlijn ongeveer 55-60% van uw beenlengte zijn. De afstand tussen blokken moet scheenlengte, die ongeveer 42-45% van de totale lengte van de benen. Een eenvoudigere en even effectieve afstand is om te beginnen met het plaatsen van front blok twee voet-lengtes van de startlijn en het achterste blok een andere voet lengte tussen de voorste en achterste blokken. De afstand kan vanaf daar worden aangepast op basis van comfort, bestaande sterkteniveaus, enz.
lichaamshouding bij instelling
de voorste kniehoek moet tussen 90 en 110 graden liggen, terwijl de achterste beenhoek tussen 120 en 135 graden moet liggen. Bestaande sterkte niveaus zal de primaire factor bepalen of uw knie hoeken dichter bij 90 en 120 graden, versus 110 en 135 graden. Dit betekent dat zwakkere atleten de heupen hoger in de lucht hebben (dichter bij 120 en 135). Bewijs suggereert dat hoeken in dit bereik zorgen voor de grootste rek reflex in de hamstrings, evenals de grootste hoeveelheid snelheid bij het verlaten van de blokken. Het is belangrijk dat je je beperkingen kent. Zelfs gevorderde mannelijke atleten, op het niveau van de middelbare school, hebben meestal niet de kracht en krachtmogelijkheden om met succes lagere kniehoeken te gebruiken in de ingestelde positie. Een verklikker teken van slechte blokinstellingen en / of lichaamshoeken wordt gezien wanneer een atleet volledig rechtop binnen de eerste paar stappen van een race. Snel afnemende scheenhoeken zijn het meest voor de hand liggende bewijs van beperkte sterkte en vermogen.
in de ingestelde stand moet u ervoor zorgen dat het voorpedaal helemaal naar beneden is en zo de kleinst mogelijke hoek met het spoor creëert. Idealiter, block pedalen moet op 30 graden. Een 30 graden hoek best maakt gebruik van de stretch verkorting cyclus, wat betekent dat u de meeste kracht van stretch reflex, maar zonder verhoging van de hoeveelheid tijd die u op de pedalen duwen. Het probleem is dat de meeste blokken slechts kunnen worden verlaagd tot ongeveer 45 graden. Daarom is het belangrijk dat beide hielen stevig tegen de achterkant van de pedalen worden gedrukt. Als ze niet tegen de pedalen worden gedrukt, verspil je kostbare tijd ‘vast’ in de blokken als je hiel terugvuurt tegen het pedaal, kracht creëert, door de rekkortingscyclus gaat, en dan helpt je lichaam uit de blokken te stuwen. Een tiende van een seconde verliezen in de blokken kan het verschil zijn tussen kampioen zijn en een ‘ook gelopen’zijn.
het uitoefenen van kracht aan het begin komt voornamelijk van de bilspieren. Pre-spanning van deze spieren terwijl in de blokken minimaliseert bewegingstijd en krijgt ontdoen van elke bewuste inspanning om te duwen met het achterste been op het pistool. De ingestelde positie is geen volledig ontspannen positie. Daarom moet je niet stoppen met bewegen totdat je gefocust bent en klaar bent om naar de ingestelde positie te gaan. Wordt ingesteld in de blokken is uw laatste kans om zich te concentreren en maak je klaar om alle kracht en kracht die uw lichaam heeft ontwikkeld uit uw tijd in de gewichtskamer, plyometrie en snelheid training te maximaliseren.
heupen moeten zich boven de schouders bevinden
de hoogte boven de schouder heeft invloed op de knie-en heuphoeken, waardoor de krachtuitoefening en de versnelling worden beïnvloed. Handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. De handen moeten ook worden gebogen, zodat alleen de vingertoppen daadwerkelijk raken het spoor. Door dit te doen zorgt ervoor dat u niet te veel gewicht op je armen die je benen dwingt om de meerderheid van de massa van je lichaam te bewegen zal plaatsen.
de positie van de schouders in de blokken is een onderwerp voor discussie. Sommige coaches instrueren hun atleten om hun schouders iets voorbij hun handen te brengen, waardoor het centrum van de massa dichter bij de startlijn wordt gebracht. Wij zijn het niet eens met deze strategie. Onderzoek toont aan dat, zodra het pistool af is gegaan, de handen van een atleet de baan in ongeveer zal verlaten .15 tot .20 seconden. Na die tijd maken de armen en handen niet langer deel uit van de basis van steun voor het lichaam en kunnen alleen de voeten en benen het middelpunt van de massa naar voren stuwen. De meeste jonge atleten zijn niet sterk genoeg en hebben geen goede versnellingsmechanica geleerd om de positie van het massacentrum te compenseren zodra de handen het circuit verlaten. In essentie, leunend naar voren op de lijn maakt vaak jonge sprinters naar voren vallen uit de blokken.
in plaats van horizontale snelheid te creëren tijdens de aandrijffase, proberen ze hun voeten eronder te houden om te voorkomen dat ze naar voren vallen. Ik ben vaak genoeg gestruikeld om te weten dat dit waar is. In plaats daarvan hebben we onze atleten lijn hun schouders direct boven de handen of iets achter de handen. Het doel is om de armen zo weinig mogelijk gewicht te laten dragen in de ingestelde positie. Dit bereikt een paar dingen. Het neemt de druk van de armen die het mogelijk maakt voor meer pre-spanning en kracht worden toegepast op het blok pedalen evenals elimineert het gevoel dat je gaat vallen wanneer het pistool gaat af. Van primair belang het creëert het potentieel om meer kracht toe te passen op de blokken, die op zijn beurt zorgt voor het opslaan en vrijgeven van meer elastische energie, die zorgt voor een grotere snelheid uit de blokken. Het maakt het ook gemakkelijker voor u om in de juiste sprint positie te krijgen bij het opruimen van de blokken, waardoor de kans dat u soepel zal versnellen en topsnelheid te verkrijgen.
de laatste kwestie die moet worden behandeld voordat het pistool afgaat is waar u zich op moet concentreren als u eenmaal in de blokken bent geplaatst en opgesloten. Er zijn twee dingen die je hier kunt doen. Eén is om je te concentreren op een motorset, wat betekent om je te concentreren op je eerste beweging, niet op het pistool. Ten tweede, zou een zintuiglijke set zijn. Dit betekent dat u uw aandacht zou richten op het pistool van de starter. We stellen voor om ons te concentreren op een motorset.
focussen op het pistool is niet nodig omdat je het gaat horen en erop gaat reageren, of je er nu op focust of niet. Door je te concentreren op een sensorische set in tegenstelling tot een motorset, krijg je waarschijnlijk een langzamere reactietijd op het pistool. Door te wachten om te reageren op het pistool, moet je wachten om het pistool te horen, dan moet je hersenen het geluid van het pistool te herkennen, dan sturen een signaal naar je spieren om te reageren op het pistool. Dit kan alleen maar duren .10, maar het is tijd die je niet kunt veroorloven om te verspillen. In plaats daarvan moet u zich richten op het besturen van de power side arm (als je rechterbeen naar voren is, dan rijden uw rechterarm) zodra het pistool af gaat. Dit zal helpen brengen uw snelle zijbeen door evenals u helpen rijden door uw macht zijbeen. Het zal ook de reactietijd verminderen omdat je hersenen niet zoveel signalen door je lichaam hoeven te sturen voordat motoreenheden beginnen te vuren.