vind stilte en meer diepte door langer houdposes in een Yin Yoga sequence.
als je gewend bent om je een weg te zweten naar glamoureuze poses, kan Yin Yoga op het eerste gezicht te traag, te eenvoudig en, nou ja, te saai lijken. Maar deze complexe praktijk van lange, passief gehouden vloer houdingen is diep voedend en heeft talloze voordelen voor elke yoga beoefenaar, zegt San Francisco Bay Area yoga en meditatie leraar Sarah Powers.
op fysiek niveau verbetert Yin het natuurlijke bewegingsbereik in de gewrichten. Door je spieren zacht te houden, laat je diepe lagen bindweefsel los, waardoor je meer gemak creëert in elke stijl van yoga en in zittende meditatie. Op energetisch niveau verbetert Yin de stroom van Prana (levenskracht) in de weefsels rond de gewrichten, waar de energie vaak stagneert. Powers vergelijkt de oefening met het doen van een acupunctuursessie op jezelf: De opeenvolgingen worden vaak gericht op het versterken van bepaalde energiekanalen (genoemd nadis in yoga of meridianen in Chinese geneeskunde), die uiteindelijk de organen, het immuunsysteem, en emotioneel welzijn ondersteunen.
en dan zijn er nog de mentale voordelen: het vasthouden van houdingen gedurende drie tot vijf minuten brengt vaak ongemak met zich mee. Yin conditioneert je om bij de intense sensaties te blijven die ontstaan, in plaats van snel naar de volgende pose te gaan. “Het traint je om je comfortabeler te voelen met ongemak in plaats van gealarmeerd te raken”, zegt Powers. “Het verbindt meditatie en asana tot een zeer diepe praktijk.”
dit alles en u hoeft uw dynamische praktijk niet in te ruilen om er de vruchten van te plukken. Powers, die Yin samen met Yang (haar versie van flow yoga) onderwijst, moedigt studenten aan om Yin-poses te doen voor of na een normale routine, of als een stand-alone sequentie. Ze adviseert een yin sessie minstens twee tot vier keer per week. “Je conditioneert de weefsels om elastischer te worden, dus oefenen heeft een cumulatief effect,” zegt ze. “Hoe meer je het doet, hoe meer je het wilt doen.”
oefentips
er zijn drie cruciale dingen te doen als je Yin oefent. Ten eerste, kom in een pose om uw juiste rand op een respectvolle manier. Ten tweede, word stil, net zoals je zou doen tijdens meditatie. Ten derde, blijf een tijdje, zoals je zou doen voor een acupunctuursessie. In het begin richten op drie tot vijf minuten, maar als een minuut is genoeg, start daar en groeien tot twee minuten.
Sequentiefocus
de sequentie die volgt balanceert wat de traditionele Chinese geneeskunde de niermeridiaan noemt-essentieel voor de gezondheid van lichaam en geest. “Wanneer nier chi wordt gerevitaliseerd, zul je je levendig voelen”, zegt Powers. De opeenvolging omvat passieve backbends, omdat het nierkanaal door de onderrug stroomt. Zittend naar voren bochten fungeren als tegenpoten en stimuleren de urineblaas meridiaan, die alle andere meridianen in het lichaam kruist.
Butterfly Pose
zit op een deken of kussen. Met je gewicht op de voorrand van je zittende botten, buig je knieën, druk de zolen van je voeten samen, en laat je benen eruit vallen als vlindervleugels. Haal je hielen op zijn minst een voet van je heupen. Buig met je handen op je enkels naar voren van de heupen naar de juiste rand, ontspan dan je bovenste wervelkolom en laat het rond. Rust je hoofd in de bogen van de voeten, op de top van de gestapelde Vuisten, of cupped in de handen, terwijl de ellebogen rusten op de voeten. Als je kunt, Blijf voor 3 tot 5 minuten in alle houdingen in deze volgorde. Adem in als je omhoog komt, strek dan je benen naar voren en leun achterover op je handen. Pauzeer voor een paar momenten in een neutrale positie na elke pose.
Zadelhouding
ga op uw schenen zitten en leun achterover op uw handen. (Als dit al te veel is voor je knieën, sla deze houding dan over.) Laat je langzaam op je rug zakken, je onderrug in een overdreven boog houden. Als uw quadriceps gespannen aanvoelen, rust dan uw schouders en hoofd op een bolster of een gevouwen deken. Anders, kom naar beneden op je ellebogen of bovenrug, waardoor je knieën uit elkaar te spreiden als je nodig hebt. Als er te veel druk op je enkels is, plaats dan een gevouwen handdoek of deken eronder. Om naar boven te komen, plaats je handen waar je ellebogen waren. Neem je buikspieren en adem in terwijl je jezelf optilt.
Sfinx houding
lig op uw buik met uitgestrekte benen. Plaats je ellebogen op de vloer schouderafstand uit elkaar en ongeveer een inch of zo voor de schouderlijn. Plaats je handen recht naar voren of hou je ellebogen vast. Rust hier zonder in je schouders te vallen of ze op te tillen. Laat je buik en organen naar de vloer draperen terwijl je je billen en benen ontspant. Als je rug gevoelig aanvoelt, neem dan je buitenste billen en binnenste benen geheel of gedeeltelijk aan om de sterke sensaties te verminderen.
Seal Pose
deze pose is vergelijkbaar met de Sfinx, maar creëert meer een boog in de onderrug. Begin op je buik, gestut op je handen met je armen recht. Plaats uw handen ongeveer 4 centimeter voor de schouders. Draai de handen iets naar buiten, zoals zeehondenvinnen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw handen om te voorkomen dat uw polsen worden belast. Als het te verdragen is, ontspan de spieren in de billen en benen. Zo niet, contracteer ze van tijd tot tijd om de intense sensaties te verlichten. Uw vermogen om spierzwak te blijven kan een paar maanden van oefening vergen. Wees geduldig, maar verdraag geen scherpe of elektrische sensaties. Blijf 3 tot 5 minuten. Bij een uitademing, laat je jezelf langzaam zakken. Blijf stil en adem in de hele wervelkolom terwijl je rust.
houding van het kind
wanneer het nodig is om opnieuw te bewegen, plaats uw handen onder uw borst en til bij een inademing uw bovenlichaam van de vloer af. Als je uitademt, buig je knieën en trek je heupen terug naar je voeten in de houding van het kind.
halve Libelpositie
zit op een deken of kussen met uw rechterbeen uitgestrekt en de zool van uw linkervoet drukt in uw rechter binnenkant van de dij. Beweeg je linkerknie een paar centimeter naar achteren. Als de knie niet op de vloer rust, plaats dan een kussen eronder. Als je uitademt, buig je rug over je rechterbeen, plaats je handen aan weerszijden ervan. Doe beide kanten voordat u verder gaat.
Dragonfly Pose
breng uw benen in een straddle, adem uit en buig naar voren vanaf de heupen. Leg je handen op de vloer voor je, of rust op je ellebogen of op een steun zoals een bolster of gevouwen deken. Als het natuurlijk voelt, kom dan helemaal naar beneden op je buik. Als je knieën onstabiel zijn, ga dan van de pose af en ga van tijd tot tijd met de quadriceps. Probeer deze pose 5 minuten of langer vast te houden.
volledige voorwaartse bocht
breng uw benen voorzichtig weer bij elkaar. Buig naar voren op de heupen, buig je wervelkolom in een voorwaartse bocht. Als je ischias hebt of als je heupen achteruit kantelen, elimineer deze pose en lig op de vloer met je benen op de muur.
Savasana (lijkhouding)
kom in lijkhouding met uw handpalmen naar boven of
met uw handen op uw buik. Plaats de benen breder dan de heupen en ontspan je billen, benen en voeten. Nodig gemak in je geest en lichaam, waardoor dit de meest voedende houding van allemaal.