- Whatsapp Whatsapp
de schouders zijn zonder twijfel een van de spiergroepen die de meeste aandacht trekken, vooral als je jezelf oog in oog met iemand die kijkt de beroemde “schouder 3D”
deze naam verwijst naar de mate van ontwikkeling van de belangrijkste gebieden of hoofden die deel uitmaken van de schouder, waardoor een echt driedimensionaal.Anatomie schouderspieren
de schouder is het meest beweeglijke gewricht in het menselijk lichaam, waardoor een groot aantal geïsoleerde of gecombineerde bewegingen van de bovenste ledematen mogelijk is, zoals flexie/extensie, interne/externe rotatie, adductie / abductie en omtrek.
geef in Detail aan dat dit mobilisatievermogen een grotere gevoeligheid voor disfuncties en/of verwondingen oplevert in vergelijking met andere gewrichten.
afhankelijk van de specifieke anatomie kunnen we verschillende spiergroepen onderscheiden naar hun diepte:
rotatormanchet
bevinden zich in een dieper vlak. Zij nemen deel aan de stabilisatie van het gewricht in het algemeen en zijn verantwoordelijk voor het verzorgen en ondersteunen van deze functie van rotatie, zowel intern als extern.
het bestaat uit vier spieren:
- Supraspinous: het ontstaat in de supraspinous fossa van het schouderblad en wordt ingebracht in de belangrijkste knol van het opperarmbeen. Voert de eerste 15 tot 20 graden van abductie van de arm
- Infraspinous: het komt voort uit de infraspinous fossa van het schouderblad en wordt ingebracht in de belangrijkste knol van het opperarmbeen. Intervenieert in de uitwendige rotatie van de arm
- Subcapulair: afkomstig van de onderkapulaire fossa van het schouderblad, wordt deze ingebracht in de kleine knol van het opperarmbeen. Grijpt in de interne rotatie van de arm
- kleine ronde: het begint aan de laterale rand van het schouderblad en wordt ingebracht in de hoofdknol van het opperarmbeen. Draait ook de arm extern
deltaspier
deze spier bevindt zich in het meest oppervlakkige vlak.
het is afkomstig van zowel de wervelkolom van het schouderblad als het sleutelbeen, maar alle vezels komen samen in een enkele pees die wordt ingebracht in de deltoïde tuberositeit, gelegen op het zijvlak van de diafyse van het opperarmbeen.
¿hoe Grotere schouders te bouwen?
om een proportionele ontwikkeling van de schouderspier te verkrijgen, is het belangrijk om in de geplande schouderroutine bepaalde tips op te nemen, met het oog op het maximale voordeel
rekening houdend met het soort oefening en de mate van:
- krachtoefening, die de “bouwer” zelf zal zijn, omdat het fundamenteel is dat het voorkomt in onze routine voor schouders
- isolatieoefeningen, zijn oefeningen om de spieren te “vormen of beeldhouwen”, door middel van oefeningen die bepaalde hoeken bevorderen en aanzienlijk verbeteren punten moeilijker te bereiken
- Pompoefeningen, die congestie verhogen, waar “finishers” ook kunnen worden gebruikt (het beëindigen van de schouder routine), zijn gebaseerd op presteren met een zeer licht gewicht, een groot aantal herhalingen zodat we de spiervezels maximaal vermoeien
maximale hypertrofie
wanneer we zoeken naar maximale hypertrofie moeten we rekening houden met het werk onder spanning, dat wil zeggen de spiervezels gedurende voldoende tijd onder contractie houden, en het moet een compromis zijn tussen het aantal herhalingen en de gebruikte belasting (intensiteit).
in termen van het aantal herhalingen en sets om de spiermassa voor schouders te maximaliseren, kunnen we ons baseren op deze aanbevelingen:
oefeningen isolatie
wanneer we een variant uitvoeren, zoals een militaire pers zittende halter, of dezelfde pers eerder met het doel van hypertrofie meestal, de herhalingen toenemen, in het bereik van 6-8 per serie, met een voldoende lading tot bijna mislukt in de laatste.
bij isolatieoefeningen is de belasting meestal lichter bij gebruik van machines, stangen of halters; het aantal herhalingen is meestal hoog, zelfs in de Orde van grootte van 12-15 per set.
oefeningen voor schouders
militaire pers
naar mijn mening is het de oefening bij uitstek voor schouders, naast het feit dat het de belangrijkste Bouwer is van zowel kracht als spierontwikkeling. Als het niet in je schouder routine is, iets wat je niet goed doet…
- het kan zowel met een stang staan als met halters zitten.
¿Hoe maak je een militaire pers?
Frontliften
- we kunnen gebruik maken van zowel bar en halters, en zelfs, een schijf.
- met halters kunnen we ervoor kiezen om het type grip te variëren (pronated -> palm van de hand kijkt naar de grond, rugligging -> palm van de hand kijkt naar het plafond, of neutraal -> de handpalmen naar binnen gericht en de duim is boven), en om hetzelfde te kunnen wijzigen tijdens de tour (uitgaande van een neutrale grip in het begin, een gebogen aan het einde)
- met een item, de uitgangspositie is identiek, staand en met de opening van de voeten op ongeveer schouderbreedte van elkaar. De stang, halter of schijf, zal in de beginpositie, gelijmd ofwel aan de zijkant van de dijen of voor hen.
- de concentrische fase komt overeen met de stijging. Als we de halters gebruiken, kunnen we beide tegelijk verhogen of afwisselen. De stijging zal niet stijgen buiten de lijn van het zicht van de ogen, die voor een ogenblik het gewicht op maximale hoogte.
- de excentrische fase, terug naar de beginpositie, zal langzaam worden uitgevoerd.
Zijliften
- we gebruiken halters. We kunnen de oefening zittend of staand uitvoeren, en ook met één hand, of beide tegelijk.
- de beweging begint, als we staan, met de halters aan de zijkanten van onze dijen. Houd de ellebogen enigszins gebogen, zullen we beginnen te stijgen, tot het bereiken van een punt gelegen in de denkbeeldige lijn die onze oren markeren. In dit bereik houden we de halters even vast voordat we ze verlagen. Ellebogen zijn niet geblokkeerd.
- de afdaling naar het begin was erg traag. Normaal gesproken zullen we tijdens de klim meer snelheid printen.
IJzeren Kruis
- het wordt uitgevoerd met halters en het is een contractieoefening die tegelijkertijd een isometrische stimulus biedt.
- uitgangspositie: armen opgeheven en uitgebreid, op dezelfde manier als in de laterale verhogingen eerder gezien, maar met het verschil dat de greep van de halters neutraal is, dat wil zeggen, de duimen kijken omhoog en de handpalmen naar voren. We beschrijven de letter T.
de beweging bestaat uit het benaderen van de halters, ze te allen tijde verhoogd te houden, tot voor onze ogen.
posterieure deltoïden of vogels
uitstekende oefening om de posterieure kant van de schouder of deltoïden te werken. In dit geval worden meestal lichte belastingen gebruikt en reageren vrij goed op hoge herhalingen. Het is ook geschikt voor een groot aantal varianten.
- we kunnen het staand of zittend doen. Voor het tweede geval zitten we op de rand van een bank.
- startpositie: bij een licht naar voren gebogen romp hangen de halters onder de dijen en met een naar voren gebogen greep.
- tijdens de beweging heffen we beide armen op pari, en zien we hoe de scapules samentrekken.
Push Press
Dit is een krachtoefening, die kan worden uitgevoerd met halters of halters. In het laatste geval kunnen we meer belasting toevoegen dan in de militaire pers, omdat ze dezelfde begin-en eindpositie delen, maar het verschilt doordat we duwen met behulp van de benen en heup.
- als u halters gebruikt, laat de halters op de schouders vallen, met behulp van een pronated grip
- wanneer we beginnen ze op te tillen, druk dan gewoon een beweging van de heup af, Maak een dip, voor hulp bij het duwen
Arnold Press
Dit is een vrij bekende schouderpers, aangezien dezelfde Arnold Schwarzenegger hem in de praktijk bracht. Het wordt gedaan met halters, kunnen zitten of staan.
- in het geval van het zitten op een bank, beginnen we met de halters in de militaire pers positie, met de handpalmen naar voren gericht. We hebben een kist.
- we tillen de halters boven het hoofd, bijna tot het contactpunt.
- wanneer we terugkeren naar de beginpositie, draaien we de schouders naar binnen, zodat de handpalmen recht voor het gezicht naar ons kijken
Press Bradford
Is een oefening die meestal wordt gedaan met de lege balk, en breng een groot aantal herhalingen. Het zal helpen om de schoudermobiliteit te verbeteren en we kunnen het ook gebruiken als afsluiter van onze schoudertrainingssessie.
- om de beweging te realiseren, vertrekken we vanuit de positie die exact identiek is aan die van de militaire pers. Het verschil is dat zodra je ons naar de bar laat gaan, dit niet boven in ons hoofd is, maar we passeren en laten de nek achter, alsof het een greep van squat
- op dit punt, we voeren de omgekeerde operatie uit, we klommen naar de bar, passeren boven het hoofd, en brengen het naar de voorkant, alsof het een front squat
Push-ups voor schouders (pike push-ups)
op het moment van het maken van deze variant van push-ups, voeg gewoon een tekort in het gebied waar we zetten de voeten, zodat in elke herhaling, de spanning wordt overgedragen op onze schouders, en ondersteunen een groot deel van ons eigen gewicht dat we zullen bewegen
een andere optie is om ons bekken omhoog te houden, zodat we hetzelfde principe van spanning toepassen:
Face Pull
deze oefening wordt zelden gezien in een sportschool, behalve dat het ook moeilijk is om deze correct uit te voeren
de voordelen ervan zijn, samen met een oefening om spiermassa van de schouder, ruitvormige boïden en rotators te ontwikkelen, een hulpmiddel om blessures in verband met de schouder te voorkomen. Bovendien niet alleen dat, het kan ons helpen een betere positie en correcte houding (schouders laten vallen of naar voren gegooid) te behouden, wat het verminderen van blessures in andere spiersystemen zou impliceren
- ¿ schouderpijn? leren hoe om hen te beschermen
- Top Oefeningen voor vallen groter
te Krijgen van de spiermassa – 100%
kracht – 100%
Preventie van blessures – 100%
Meer esthetiek – 100%
100%
