overal waar je kijkt mensen praten over de voordelen van het bereiken en handhaven van een neutrale spinale uitlijning.
de meeste oefeningen, waaronder pilates en revalidatieprogramma ‘ s, moedigen het werken met de wervelkolom in een neutrale positie aan. De neutrale positie van de wervelkolom is vooral belangrijk voor gesynchroniseerde zwemmers omdat er een overtuiging is dat ze een vlakke rug moeten hebben voor de verticale lijn. Het is erg belangrijk om te werken in neutrale wervelkolom positie omdat:
- de natuurlijke rondingen helpen opvangen en beschermen van de wervelkolom
- het is de optimale weg naar het bereiken van evenwicht en proportie
- het plaatsen van de minste hoeveelheid spanning op de weefsels van het lichaam
- optimaliseert het de ademhaling en tast de circulatie van lichaamsvloeistoffen
- het maakt gebruik van de minste hoeveelheid energie aan het onderhouden van een gewenste positie
- het staat de activering van de juiste spieren tijdens het bewegen
het Begrijpen van de Neutrale Wervelkolom Positie
Er zijn drie natuurlijke krommingen in een gezonde rug:
1. De hals of cervicale wervelkolom, die zacht naar binnen buigt (lordosis)
2. De middenrug of thoracale wervelkolom, die naar buiten kromt (kyfose)
3. De lage rug, of lumbale wervelkolom, die ook naar binnen kromt (lordosis)
het is belangrijk om de neutrale uitlijning van deze curven te behouden om te helpen bij het beschermen van de wervelkolom tegen overmatige stress of spanning. Leren hoe je een neutrale spinale uitlijning te handhaven zal ook helpen om de wervelkolom te stabiliseren tijdens dagelijkse activiteiten zoals wandelen, zitten, tillen en zelfs gesynchroniseerd zwemmen praktijk.
de natuurlijke rondingen van de wervelkolom worden veroorzaakt door spieren, ligamenten en pezen die verbonden zijn met de wervels van de wervelkolom. Deze structuren ondersteunen de wervelkolom, die zou instorten zonder hen.
de bekken kantelen
leren hoe het bekken in een neutrale uitlijning te plaatsen zal helpen om de wervelkolom in evenwicht te brengen. De extensor spieren van de onderrug, met enige hulp van de heup flexoren, zijn meestal verantwoordelijk voor het naar voren kantelen van het bekken. Wanneer het bekken naar achteren wordt gekanteld, is het onderste deel van de buikspieren dat actief is; als de beweging met kracht wordt uitgevoerd, helpen de gluteals (billen) de beweging.
naarmate het bekken naar voren draait, neemt de kromme van de lumbale wervelkolom toe, bij een andere mogelijkheid wordt de lumbale kromme afgevlakt wanneer de kromme naar achteren wordt gekanteld. Het helpt om na te denken over de rotatie van het bekken naar voren en naar achteren (voor en achter) als een wiel met zijn centrum bij de heupgewrichten.
Bekkenbereik
als de spieren van de onderrug, buikspieren, flexoren van de heup of bilspieren overactief worden (kort en strak) of onder actief worden (lang en mogelijk zwak), zal het bekken in een excessieve anterieure (voorwaartse) of posterieure (achterwaartse) kanteling worden getrokken.
beide overdreven posities kunnen veranderingen in de structuur van de spinale krommen veroorzaken die op hun beurt pijn kunnen veroorzaken, evenals veranderde bewegingspatronen. Bijvoorbeeld: het is algemeen aanvaard dat wanneer de onderrug (lumbale wervelkolom) heeft een overmatige anterieure kanteling, hetzelfde zal worden gezien in de nek (cervicale wervelkolom). Bijgevolg, in een poging van het lichaam om de ogen in de juiste uitlijning te houden voor een duidelijk zicht, zal de kin naar voren worden geduwd om wat een voorwaartse hoofdpositie wordt genoemd te creëren. Deze kettingreactie door de wervelkolom kan sporen veel compensatie, met inbegrip van interne rotatie van de dijbeenderen die extra stress op de mediale (binnen) sectie van de knie die op zijn beurt invloed op de voeten met gedaald bogen en pronatie zal plaatsen.
als het bekken naar achteren wordt getrokken, kan het resultaat een slungelige of luie houding zijn.
betrokken spieren-de kern
de spieren die betrokken zijn bij deze balancering zijn voornamelijk de rug en de buikspieren. De buikspieren hechten zich aan de ribben, het bekken en indirect aan de lumbale wervelkolom om ondersteuning te bieden, terwijl de rugspieren gelaagd zijn, waarbij elke laag werkt om de wervelkolom in evenwicht te brengen.
de diepe buikspieren, of houdingspieren, worden ook vaak de kern genoemd. De kern zijn de spieren die je onderlichaam verbinden met je bovenlichaam. Het bestaat uit vier grote spieren:
1. De Transversus Abdominis (TA)
2. De Bekkenbodem
3. Diafragma
4. De Multifidus
de Transversus Abdominis (T. A.)
de T. A. is het natuurlijke korset van het lichaam. Het is de spier die je gebruikt om in je buik te trekken als je langs het strand loopt!
De T. A. verbindt aan de linkerkant van de wervelkolom, wikkelt rond de buik en hecht aan de ribben en heupen tot het de rechterkant bereikt, zodat de interne organen zijn ingekapseld. De meer oppervlakkige buikspieren die je een six pack geven zijn gelaagd op deze steunspieren.
een andere belangrijke functie van de T. A. is het ondersteunen van de stabiliteit van de wervelkolom, wat essentieel is voor een goede houding.
de bekkenbodem (P. F.)
u zou uw P. F. hebben gevonden en gebruikt wanneer u een toilet nodig had en er geen kon vinden. U zult zich ook bewust zijn van hen wanneer u hoest of niest als ze de neiging om spontaan gespannen onder deze druk.
helaas besteden mensen in het algemeen niet voldoende aandacht aan deze belangrijke spieren. De P. F. is de structuur, zoals een mand die uw buikorganen vasthoudt en ondersteunt, die de heupen stabiliseert in samenwerking met de kern en helpt bij het evenwicht en vermindert het risico op stress-incontinentie.
het diafragma
het diafragma is een spier die met de spieren van de ribben werkt om de ribbenkast uit te zetten en samen te trekken tijdens de ademhaling. We nemen niet vaak de controle over het middenrif. De manier waarop we ons middenrif controleren is meestal door ademhaling; snelheid, ritme en diepte; je richt je niet op het middenrif, maar eerder op het inademen en uitademen. Hoe sterker we het middenrif maken, hoe dieper, langzamer en sneller onze ademhaling zal zijn.
de Multifidus
de Multifidus loopt over de lengte van de wervelkolom. Het heeft een uniek ontwerp dat ondersteuning biedt en houdt ons rechtop door het verstrekken van steigers voor de wervelkolom.
in tegenstelling tot de meeste spieren wordt de multifidus sterker wanneer hij op stretch staat (wanneer we naar voren buigen). Over het algemeen, als een spier wordt verlengd heeft het de neiging om kracht te verliezen. Het is duidelijk dat de Multifidus volgens verschillende regels werkt.
hoe vindt u uw neutrale wervelkolom
eenvoudig uitgelegd, een neutrale uitlijning van de wervelkolom is wanneer het bekken in evenwicht is tussen de twee overdreven voorste en achterste posities. Wanneer het bekken in neutraal, de botten aan de bovenkant van het bekken rug-Posterior Superior iliac Spine (PSIS) – en front-Anterior Superior Iliac Spine (ASIS) – zijn niveau.
houding
de basis voor effectieve rugverzorging begint met een goede houding. Slechte houding kan leiden tot spinale pijn evenals verergeren bestaande pijn. Het kan ook de revalidatie vertragen.
leren de kern te gebruiken om beweging in gang te zetten terwijl u zich in een neutraal bekken bevindt, vermindert niet alleen het risico op letsel en lage rugpijn, maar verbetert ook uw algemene houding.
neutrale wervelkolom en houdingsspieren
het is duidelijk dat wanneer de wervelkolom in een neutrale positie is geplaatst, deze daar moet worden gehouden. Het zijn de houdingsspieren die dit bereiken.
de spieren die de wervelkolom in de juiste uitlijning houden, worden diep in het lichaam gevonden– dicht bij de wervelkolom– en worden stabilisatoren genoemd omdat hun functie is om de wervelkolom te helpen stabiliseren zodat ze klaar zijn voor activiteit.
deze diepe buikspieren reageren het meest effectief op een lichte contractie. Samen, met een neutrale bekken uitlijning en een laterale thoracale (breed en vol) ademen, creëren ze de juiste intra-abdominale druk om te helpen met de stabiliteit van de wervelkolom.
Het In Praktijk brengen
Wanneer u deelneemt aan Synchroon Zwemmen of een andere activiteit, starten alle verkeer met behulp van dit eenvoudige systeem:
- Stel de botten: neutraal bekken
- schakel de spieren: core
- Inademen: breed en vol
als je Eenmaal zijn begonnen met deze set-up, bent u klaar om de meer oppervlakkige spieren die bewegen zal uw lichaam in actie.
de spieren van de kern hebben slechts een lichte samentrekking nodig om geactiveerd te worden en effectief te functioneren; net als een lichtschakelaar zijn ze aan of uit. Zodra ze zijn op kunt u met vertrouwen gebruik maken van de grote spieren voor de actie fase van een beweging, zolang u eerst de wervelkolom hebben gestabiliseerd om de effecten van de activiteit stress op de wervelkolom te verminderen.
voor meer informatie over neutrale spine-en core-activering kunt u deelnemen aan een pilates-les of video ‘ s bekijken op YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA