Waarom u Glute Activeringsoefeningen

moet doen omdat de meesten van ons de hele dag achter een bureau zitten, gebogen over een computerscherm, zijn onze glutes inactief en waarschijnlijk niet goed afvuren wanneer we bewegen en trainen. Dit kan leiden tot lage rugpijn, heuppijn en zelfs knie-en enkelpijn. Je zou niet in staat zijn om zoveel op te tillen of zo snel te rennen als je zou willen. Ook, esthetisch gesproken, als je aan het werken bent met je benen, maar je bilspieren zien er niet perkier uit, kan het zijn omdat ze niet echt geactiveerd zijn tijdens de oefeningen.

daarom moet u ervoor zorgen dat u Glute-Activeringsoefeningen doet voordat u uw trainingsroutine uitvoert. Het hebben van sterke bilspieren is de sleutel tot het zijn pijn-vrij en het krijgen van geweldige resultaten van uw trainingen.

Glute activering is ongeveer meer dan het doen van een bazillions squats en lunges tijdens uw workouts. Het activeren van uw bilspieren betekent eerst het losmaken van strakke spieren van het zitten de hele dag aan een bureau en dan krijgen ze geactiveerd voordat u naar de grote liften zoals squats en lunges.

Als u uw pijn wilt verlichten en uw bilspieren aan het werk wilt krijgen, moet u een proces in drie stappen volgen:

1. schuimrol
2. Stretch
3. activering

zonder deze 3 stappen wordt het mogelijk dat uw bilspieren niet worden geactiveerd of afgevuurd wanneer u de grote beenliften doet. En als je bilspieren niet schieten, compenseer je en gebruik je andere spieren zoals je onderrug, hamstrings en quads. Compenseren en het gebruik van de verkeerde spieren wanneer u tillen leidt tot letsel en verminderde prestaties. Plus, je werkt niet de grootste spiergroep in je lichaam (a. k.a. uw bilspieren), wat betekent minder calorieën verbrand tijdens en na de training!

hier zijn enkele geweldige schuim rollende en stretching moves te nemen in uw warming-ups om uw heupen los te maken, rug, hamstrings, en quads, zodat u uw bilspieren geactiveerd en werkend kunt krijgen. Zodra je schuim hebt gerold en uitgerekt, omvatten de bewegingen hieronder om je bilspieren vuren voordat je squat of deadlift. Deze bewegingen richten zich op alle drie de bilspieren-uw bilspier maximus, medius en minimus. Het krijgen van uw bilspieren werken met deze bewegingen zal hen helpen deel te nemen tijdens uw workouts, zodat u kunt versterken en toon ze.

kies voor uw training 2-3 van deze zetten en voer een ronde van elk uit. Doe 10-15 herhalingen van elke beweging met een 2-5 seconde greep aan de bovenkant. Zorg ervoor dat u ten minste één zijdelingse beweging (zoals de brandkraan) en één sagittale beweging (zoals de ezel trap). Ook is de vogel hond een geweldige manier om niet alleen je bilspieren, maar ook je hele core te werken!

brandkraan

Start op handen en knieën. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Buig je voeten. Dan met je knie gebogen tot 90 graden, til een been naar de zijkant. Til met je heup en houd je onderbeen in lijn terwijl je optilt. Laat je voet of knie niet hoger naar het plafond gaan. Houd je armen recht als je zo hoog mogelijk optilt.

leun niet weg en knijp in je bilspieren terwijl je optilt. Laat je been zakken en herhaal aan dezelfde kant.

Donkey Kick

Start op handen en knieën. Houd je voeten gebogen, schop een been terug met de knie gebogen dicht bij 90 graden. Laat je onderrug niet boog als je rijdt je hiel omhoog en terug alleen maar zodat u kunt schoppen hoger. Zorg ervoor dat je je bilspier aan de bovenkant van de trap knijpt en houd je buikspieren bezig. De voet moet recht naar het plafond rijden.

laat uw ellebogen niet buigen om alleen maar hoger te trappen. Breng de knie terug naar beneden en herhaal aan dezelfde kant.

Glute Bridge

ga op uw rug liggen en buig uw knieën om uw voeten op de grond te plaatsen op een afstand van de heupbreedte. Je moet in staat zijn om je hielen te raken met je vingertoppen als je je armen langs je zijde te bereiken. Speel rond met de positie van je voeten, zodat je je bilspieren voelt werken. Breng je ellebogen naar 90 graden zodat je bovenarmen op de grond liggen.

Duw uw bovenarmen en rug en hielen omhoog om van de grond af te komen. Zorg ervoor dat je knieën niet uit elkaar vallen of instorten als je optilt. Knijp actief in je bilspieren terwijl je je heupen omhoog drijft. Zorg ervoor dat je recht omhoog gaat en jezelf niet naar achteren duwt. Je wilt het gevoel dat je je knieën naar voren over je tenen rijden, ook al rijd je door je hielen. Zorg ervoor dat u uw heupen uit te breiden en niet hyperverlenging je onderrug alleen maar om te overbruggen hoger. Laat je zakken en herhaal.

Heupcirkels

begin op handen en knieën zoals met de brandkraan. Buig je voeten. Je zult dan een been terug schoppen zoals met de ezel trap. Wacht hier even. Hou je armen recht en knijp in je bilspieren. Breng vervolgens, zonder de beendag te verlagen, het been naar de zijkant in de brandkraan positie. Houd je voet gebogen en knie gebogen tot 90 graden.

zonder de knie aan te raken, duwt u de knie naar voren in de richting van uw elleboog. Voel je buikspieren terwijl je vasthoudt. Laat jezelf weer naar beneden zakken en herhaal aan dezelfde kant te beginnen met de ezel Kick.

Bird Dog

begin op handen en knieën zoals met de brandkraan. Steek dan je rechterarm voor je uit terwijl je je linkerbeen achter je schopt. Bereik je arm en been alsof je de muur voor en achter je probeert aan te raken. Als je je been recht naar achteren trapt, houd je voet gebogen en knijp in je bilspier. Maak je geen zorgen over het optillen van je been evenwijdig aan de grond.

houd uw onderrug niet vast en houd uw kern strak. Na het vasthouden van een seconde aan de bovenkant van de beweging, tuck je knie en elleboog onder je lichaam en raak de twee samen. Strek terug uit het bereiken van elke muur. Houd je kern bezig en knijp je bilspier bovenaan. Herhaal aan dezelfde kant.

zodra uw bilspieren beginnen te vuren, bent u klaar om met uw beentraining te beginnen.

door deze activeringsbewegingen en foamrollings-en stretchoefeningen toe te voegen voor uw krachttrainingsroutine, zult u verhoogde resultaten en een vermindering van de pijn zien! Cori is de eigenaar van Redefining Strength, een functionele trainingsfaciliteit in Orange County, Californië, gericht op het helpen van elke klant om zijn sterke positie te vinden. Ze begon met trainen en het schrijven van een fitness blog in 2011, omdat ze mensen door middel van dieet en lichaamsbeweging sterker wilde maken, zodat ze een gezonder en gelukkiger leven kunnen leiden.