Wat betekent het om wasbord Abs hebben?

de term “washboard abs” is afkomstig van een oud gereedschap dat bekend staat als een washboard. Dit was een hobbelige plank die gebruikt werd om kleding te wassen toen er geen wasmachines waren. Abs die zeer goed zijn ontwikkeld hebben een” geribbelde ” look, een beetje als een wasbord.

u is waarschijnlijk meer dan eens verteld dat u een laag lichaamsvet moet hebben om wasbordabs te krijgen.

hoe goed uw buikspieren ook zijn ontwikkeld, U zult niets zien als er een laag vet in de gaten zit.

maar vet laten vallen is slechts een deel van het verhaal. Je moet ook rectus abdominis bouwen om een echte six pack te krijgen.

Rectus abdominis strekt zich uit over de buik van uw ribben tot aan uw heupen. De wasbord abs look komt van banden van bindweefsel die “snijden” in rectus abdominis. Hoe meer ontwikkeld de rectus abdominis spier, hoe dieper de groeven.

Hoe krijg ik Wasbordabs

om het geheel samen te vatten, zijn er twee dingen nodig om wasbordabs te krijgen. Een van die dingen is goed ontwikkelde buikspieren. De tweede is een laag niveau van lichaamsvet. Het maakt niet uit hoe goed ontwikkeld je buikspieren zijn, je zult niet in staat zijn om ze te zien als ze verborgen zijn onder een dikke laag vet.Sommigen denken dat squats en deadlifts alles zijn wat u nodig hebt om uw buikspieren te ontwikkelen.

hoewel squats en deadlifts de achterste spinale spieren (d.w.z. de achterste kern) werken, tonen studies aan dat ze rectus abdominis niet in significante mate werken.

kunt u een Six Pack krijgen van hardlopen?

hardlopen kan zeker bijdragen aan het calorietekort dat nodig is voor vetverlies. Maar het gaat je buikspieren niet opbouwen. En aërobe oefening in het algemeen is niet een zeer efficiënte manier om gewicht te verliezen. Je bent veel beter af met je dieet om het vet weg te halen.

u hebt misschien gehoord dat abs in de keuken worden gebouwd, niet in de fitnessruimte. Wat niet waar is. Buikspieren zijn een spier. En, net als elke andere spier, zijn ze gebouwd in de sportschool en onthuld in de keuken.

er zijn mensen die genetisch begaafd zijn in de abs-afdeling en die niet veel direct abdominaal werk hoeven te doen. Tenzij je een van hen bent, moet je rectus abdominis direct trainen als je wasbordabs wilt die er goed uitzien op het strand.

dus laten we eens een kijkje nemen op een aantal van mijn favoriete oefeningen voor het werken met de abs.

roll-outs

allereerst wil ik me verontschuldigen voor de slechte belichting. Ik maakte deze video in mijn garage en wist niet dat het er zo donker uit zou komen.

kniel op de grond met een Zwitserse bal, een geladen lange halter of een krachtig wiel voor je (Ik gebruik een goedkoop ab-wiel dat ik van Amazon heb gekregen). Haal je knieën van de vloer en strek je benen.

in deze positie mogen alleen uw tenen in contact komen met de vloer. Duw het wiel (of de bal) zo ver mogelijk naar voren, pauzeer een seconde en Keer terug naar de startpositie.

hoewel roll-outs een geweldige manier zijn om rectus abdominis te werken, is het vrij moeilijk om ze op je voeten te doen, dus hier zijn een aantal soortgelijke bewegingen die niet zo moeilijk zijn.

Fallouts

Fallouts zijn vrijwel hetzelfde als roll-outs, alleen met behulp van een suspension trainer in plaats van een wiel.

wat ik leuk vind aan fallouts is dat het een stuk makkelijker is om de oefening aan te passen op basis van je huidige conditie.

hoe dichter u bij een staande positie bent, hoe gemakkelijker de oefening. Om het moeilijker te maken, verlengen de riemen en geleidelijk dichter bij de vloer. Probeer ze in een pers-up positie (zoals weergegeven in de video hieronder) en je zult fallouts een stuk uitdagender vinden.

Carrosseriezaag

ik hou van de Carrosseriezaag. Het is een echt effectieve manier om je buikspieren te werken zonder honderden crunches te doen.

ik doe ze op een klimrek XT opgehangen aan de bar op een Smith machine. U kunt ook gebruik maken van een Power Wheel.

als u thuis een houten vloer hebt, kunt u de zaag in uw sokken of op een tapijt doen met behulp van kleine halterschijven als schuifregelaar.

roer de Pot

het doel van deze oefening is om cirkels te maken met je onderarmen, zodat de bal rondrolt terwijl je lichaam in dezelfde positie blijft.

u kunt de oefening wat gemakkelijker maken door uw voeten verder uit elkaar te bewegen. Als je het moeilijker wilt maken, breng je je voeten dichter bij elkaar.

Pallof Press

deze oefening wordt de Pallof Press genoemd. Het is vernoemd naar fysiotherapeut John Pallof. En geloof me als ik zeg dat het moeilijker is dan het lijkt.

ik weet dat dit misschien niet lijkt op een buikoefening. Maar als je de kabel naar voren drukt, worden de krachten die je torso naar links of rechts proberen te draaien groter. Met alle weerstand die van één kant komt, moeten je “kern” spieren hard werken om te voorkomen dat je lichaam draait.

begin met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Druk de kabel uit totdat uw armen volledig voor u zijn uitgeschoven.

vanaf daar wilt u de buikspieren zo hard mogelijk” brace”. Dit houdt in het aandraaien van de buikspieren alsof je op het punt om een klap in de darm te nemen.

verkwikkende buikspieren zijn echt belangrijk, omdat is aangetoond dat dit de spieractivering tijdens de Pallof-pers verhoogt, waardoor uw buikspieren harder werken en u betere resultaten krijgt.

zorg ervoor dat uw lichaam naar voren gericht blijft. Als u begint te draaien, gebruik dan een lichter gewicht of verminder de tijd dat u de kabel voor u houdt.

streven naar een totaal van 3-5 herhalingen per zijde, houden gedurende ongeveer 5-10 seconden elke keer. Zorg ervoor dat u een gelijke hoeveelheid werk te doen aan beide zijden.

Halter-Rij

een alternatief voor de Pallof-druk is simpelweg de halter-rij te gebruiken als een van uw rugoefeningen.

dit is vergelijkbaar met de Pallof Press in de zin dat het een anti-rotatieoefening is. Een oefening hoeft geen werkelijke twist te betrekken om de draaiende spieren te werken. Door actief te voorkomen dat je romp verdraait, worden diezelfde spieren nog steeds getraind.