Wat Is Couscous? Potentiële voordelen en nadelen

hoe meer we leren over de ontstekingseigenschappen van conventionele granen, hoe meer mensen op zoek zijn naar gezondere alternatieven. Is een van die alternatieven couscous — en wat is couscous?

veel mensen verwarren couscous met quinoa, omdat ze visueel enigszins op elkaar lijken. Hoewel quinoa een glutenvrije oude graansoort is, bevat couscous eigenlijk gluten en wordt meestal niet verkocht in de vorm van volkoren.

hoewel couscous met volkorengranen een goed product is om af en toe aan je voorraadkast toe te voegen, gebruik ik het niet regelmatig, zoals amarant of quinoa. Dus wat is couscous precies, waar is couscous goed voor en moet je het gebruiken?

laten we eens kijken naar wat couscous is, hoe het wel of niet gunstig kan zijn voor uw gezondheid en mogelijke alternatieven.

Wat Is Couscous?

de meeste beschouwen couscous als een graankorrel, maar dat is niet precies waar. Technisch gezien is Couscous een pasta gemaakt van griesmeel gemengd met water.”(1) griesmeel is extreem hoog in gluten en een veel voorkomende bloem gebruikt in pasta ‘ s, omdat het stevige noedels creëert en niet zo kleverig is als veel andere meel.Durumtarwe is de natuurlijke tarwesoort waarvan griesmeel wordt gemaakt voordat het tot couscous wordt verwerkt. De op één na meest gecultiveerde tarwesoort na zachte tarwe, harde tarwe wordt vaak aangeduid als “pasta tarwe” of ” macaroni tarwe.”

interessant is dat durumtarwe een vrij hoog eiwitgehalte heeft. Het bevat ook ongeveer 3 procent meer extraheerbare (“natte”) gluten dan zachte tarwe, die wordt gebruikt om de meeste broodproducten te maken.Nu het arbeidsintensieve proces van het maken van couscous gemechaniseerd is, is het niet moeilijk om couscous in bulk te maken en te verkopen. Meestal wordt het gebruikt als ingrediënt in salades, stoofschotels of andere gerechten waarin je wilde rijst of orzo zou kunnen gebruiken.

daarnaast kunt u tarwe couscous vinden of maken, bij voorkeur volkoren couscous, en het kan op dezelfde manier worden gebruikt als gewone couscous.

uitkeringen

nu we de vraag hebben beantwoord: “Wat is couscous?”het is belangrijk om te begrijpen of het een gezond, levensgevend voedsel is. Couscous is geen goed onderzocht voedsel in termen van gezondheidsvoordelen, maar er kunnen enkele algemene voordelen zijn aan het gebruik van volle granen in de voeding van bepaalde individuen.

in deze lijst van voordelen van couscous heb ik het alleen over volkoren couscous, aangezien het endosperm wordt verwijderd uit kiem-en zemelenstrips korrels met de meeste voordelen voor de gezondheid die zij anders zouden kunnen bevatten.

als je kijkt naar de voordelen ten opzichte van potentiële nadelen van couscous, zie je dat ik niet denk dat deze korrel gevaarlijk is en niet noodzakelijk schadelijk voor je is — Ik denk alleen niet dat de potentiële voordelen opwegen tegen de nadelen. Waarom zorgen maken over het eten van dit voedsel als er betere alternatieven voor couscous zijn?

1. In de loop der jaren zijn volle granen onderzocht op hun associatie met lagere niveaus van chronische ziekte. Veel grote observationele studies hebben opgemerkt dat een dieet met inbegrip van volle granen is gecorreleerd met een lager risico voor hart-en vaatziekten, type 2 diabetes en bepaalde kankers. (2, 3)

Couscous bevat opmerkelijke hoeveelheden van verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals niacine, thiamine en folaat, die allemaal nodig zijn voor een goed afgeronde, voedingsrijke voeding.

een graanvrij dieet is voor de meeste mensen niet nodig, zelfs als u zich aan alleen glutenvrije granen houdt. Tenzij u vindt dat uw lichaam beter doet volledig graan-vrij, het eten van volkorenkorrels zoals couscous kan helpen uw lichaam te beschermen tegen sommige chronische ziekten.

2. Bevat antioxidanten

een van de redenen waarom volle granen ziektebeschermend kunnen zijn, is omdat ze antioxidanten bevatten. Veel mensen denken niet aan volkoren voedsel als hoog-antioxidant voedsel, maar volkoren, met inbegrip van volkoren durum tarwe (waar couscous is afgeleid), hebben vergelijkbare hoeveelheden antioxidanten aan de meeste groenten en fruit. (4, 5)

de fytochemicaliën en antioxidanten in volle granen worden door sommige onderzoekers als uniek beschouwd en kunnen nuttige voedingsstoffen zoals luteïne, zeaxanthine en β-cryptoxanthine bevatten. Het is belangrijk om op te merken dat deze antioxidanten bijna volledig in de kiem en zemelen worden gevonden, wat betekent dat de conventionele couscous, alleen voor het endosperm, waarschijnlijk geen van deze antioxidanten en hun relatievoordelen zal bevatten. (6)

Eén portie volkoren couscous bevat 62 procent van uw dagelijkse behoefte aan selenium, een vitaal antioxidant mineraal met vele voordelen. Selenium is een onderzoeksthema met betrekking tot positieve antivirale effecten, mannelijke en vrouwelijke vruchtbaarheid, en verminderde risico ‘ s van kanker, auto-immuunziekten en schildklierziekte. (7)

in het algemeen helpen antioxidanten oxidatieve stress te verminderen die gepaard gaat met een hoog risico op chronische ontsteking en ziekte.

3. Helpt de spijsverteringsgezondheid

door hun vezelgehalte lijken volle granen zoals couscous de maag-darmgezondheid te ondersteunen. (8) de vezel in volle granen functioneert als een prebiotische, het helpen bij de spijsvertering en de Algemene darmgezondheid. Prebiotische vezels worden ook geassocieerd met verhoogde immuniteit omdat 80 procent van uw immuunsysteem leeft in uw darmen. (9)

4. Kan gewichtsverlies

ondersteunen de spijsverteringsvoordelen van couscous en andere volle granen worden ook geassocieerd met een lager lichaamsgewicht. Terwijl dieetopties voor gewichtsverlies sterk variëren tussen individuen, kunnen niet-glutengevoelige mensen vinden dat volkoren couscous een gewichtsverlies levensstijl ondersteunt wanneer het met mate wordt geconsumeerd. (10)

minpunten

persoonlijk eet ik niet veel glutenbevattende voedingsmiddelen omdat de genetisch gemodificeerde gluten die in de meeste graanproducten verkrijgbaar zijn ontstekingsremmend en eerlijk gezegd onnodig zijn. Een uitzondering voor mij is gekiemde, USDA-gecertificeerde biologische volkoren zoals Ezekiel brood.

maar wat is couscous in deze context — gekiemd en USDA-gecertificeerd biologisch of gevuld met kunstmatige ingrediënten en GGO ‘ s? Over de hele wereld worden geen genetisch gemodificeerde tarweproducten commercieel geproduceerd, hoewel hybridisatie iets is om te overwegen (dat zal ik zo bespreken). Helaas is couscous niet beschikbaar in gekiemde vorm op het moment van dit schrijven. Het is echter mogelijk om USDA-gecertificeerde biologische couscous te vinden.

wat zijn dan de mogelijke nadelen van couscous?

1. Durumtarwe is gemaakt van gehybridiseerde tarwe

terwijl durumtarwe technisch niet genetisch gemodificeerd is zoals de meeste maïs, wordt het geproduceerd door een proces van natuurlijke hybridisatie. Het maken van gehybridiseerde tarwe is een proces waarbij wetenschappers (of natuur) genen van verschillende soorten combineren om een nieuwe soort te maken. Hoewel de hybridisatie die in durumtarwe voorkomt in de natuur gebeurt, is er momenteel onderzoek dat wordt uitgevoerd om manieren uit te vinden om deze hybride species genetisch te wijzigen om het gemakkelijker te maken om commercieel te produceren. (11)

Waarom is dit van belang? Terwijl de huidige wetenschappelijke trends hebben niet toegestaan voor veel onderzoek over het onderwerp, Dr. William Davis, auteur van “Wheat Belly” en maker van de tarwe buik dieet, zegt zijn mening over tarwe hybridisatie: (12)

per definitie, hybridisatie, back-crossing, en mutatie-inducerende technieken zijn moeilijk te controleren, onvoorspelbaar, en produceren tal van onverwachte resultaten. Kortom, ze zijn erger dan genetische modificatie… ik ben geen verdediger van genetische modificatie, maar het is pure waanzin dat agribusiness apologeten moderne tarwe verdedigen omdat het nog niet de ontvanger van ‘genetische modificatie.’

aan de andere kant beweren sommige landbouwdeskundigen en wetenschappers dat noch genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen, noch gehybridiseerde voedingsmiddelen op enigerlei wijze gevaarlijk zijn voor de gezondheid en worden gecreëerd in een poging de productieprocessen te stroomlijnen en te verbeteren.

uiteindelijk moet u beslissen wat goed is voor u en uw gezin. Ik blijf liever weg van zoveel gehybridiseerd voedsel als ik kan en eet wat van nature groeit, zonder zoveel menselijke tussenkomst om het te manipuleren.

2. Bevat Gluten

hoewel het onderwerp van de echte voordelen van een glutenvrije levensstijl op dit moment een hot button is, is het belangrijk op te merken dat couscous gluten bevat. Meer en meer wetenschap komt rond om te erkennen dat mensen met een gluten gevoeligheid of coeliakie zal sterk profiteren van het elimineren van gluten uit hun dieet.

mensen die een coeliakiedieet volgen, mogen nooit couscous in welke vorm dan ook consumeren. Sommige mensen melden dat volkorengranen die op andere manieren dan de westerse, gecommercialiseerde landbouw worden verwerkt, hun spijsverteringsstelsel gemakkelijker beïnvloeden en niet dezelfde problemen veroorzaken als conventionele tarweproducten. Echter, dit soort persoonlijke experiment mag alleen worden uitgevoerd onder toezicht van uw zorgverlener.

moderne gluten zijn verbonden met ontstekingen, die aan de basis liggen van de meeste ziekten. (13) Resultaten van dierstudies suggereren dat het elimineren van gluten kan helpen bij gewichtsverlies en een vermindering van ontstekingen. (14) bij mensen kunnen glutenvrije diëten voor gezonde mensen leiden tot verbeterde darmbacteriën (diversiteit in het microbioom), verlaagde ontstekingen en betere immuunreacties. (15)

3. Couscous is hoog op de glycemische Index

zelfs voor een glutenbevattende graansoort staat couscous hoog op de glycemische index. Hoewel het waar is dat een dieet met volle granen wordt verondersteld om ziekte-Beschermende, het is ook waar dat, volgens de grootschalige Verpleegkundigen’ Gezondheid studie, vrouwen die eten hogere glycemische belasting diëten hebben meer kans om type 2 diabetes of hart-en vaatziekten te ontwikkelen dan degenen die Eten lage glycemische belasting diëten. Namelijk, de hogere glycemische belasting in de eerste groep van de studie werd specifiek geassocieerd met geraffineerde koolhydraten (zoals conventionele couscous). (16)

voedingsmiddelen met een glycemische index (GI) van 50-70 worden beschouwd als “middelmatig”, terwijl voedingsmiddelen onder de 50 op de GI “laag zijn. Alles boven de 70 wordt als hoog beschouwd.”

Couscous staat op 65 op de glycemische index per 150 gram. Ter referentie, bij dit aantal gram, staan volkorenkorrels op 45, bruine rijst op 50 en quinoa klokken op 53. (17)

de voordelen van het eten van meer voedingsmiddelen die laag zijn op de glycemische index omvatten niet alleen een vermindering van uw risico op hart-en vaatziekten, insulineresistentie en type 2 diabetes, maar ook meer genormaliseerde bloedsuiker, verminderde eetlust en gestabiliseerde energieniveaus.

voedingswaarde

Eén portie couscous bevat een behoorlijk aantal voedingsstoffen. Wat is couscous voeding in het algemeen? Het is enigszins vergelijkbaar met het profiel van bruine rijst en quinoa, hoewel quinoa zeker de “superfood badge” van mij wint met de hoeveelheid vitaminen en mineralen per portie die het bevat.

een kopje gekookte couscous (ongeveer 157 gram) bevat ongeveer: (18)

• 176 calorieën
• 36,5 gram koolhydraten
• 5,9 gram eiwit
• 0,3 gram vet
• 2,2 gram vezels
• 43.2 microgram selenium (62 procent DV)
• 1.5 milligram niacine/vitamine B3 (8 procent DV)
• 0,1 mg thiamine/vitamine B1 (7 procent DV)
• 0,1 mg mangaan (7 procent DV)
• 23.5 microgram foliumzuur (6 procent DV)
• 0.6 mg pantotheenzuur/vitamine B5 (6 procent DV)
• 0,1 mg vitamine B6 (4 procent DV)
• 0.6 milligram ijzer (3 procent DV)
• 12.6 mg magnesium (3% DV)
• 34.5 milligram fosfor (3% DV)
• 0.4 milligram zink (3 procent DV)
• 0.1 milligram koper (3 procent DV)
• 34,5 milligram fosfor (3 procent DV))

Couscous vs. andere granen

couscous is qua voedingswaarde vergelijkbaar met veel rices, granen en pasta ‘ s. De grootste verschillen, in vele opzichten, zijn de aanwezigheid van gluten en het type couscous (volkoren vs.geraffineerd). Op andere manieren is couscous vergelijkbaar met (hoewel misschien net iets ongezonder dan) de meeste rices, pasta ‘ s en granen.

bijvoorbeeld, witte rijst is hoger op de GI dan couscous (gerangschikt als een high-GI voedsel op 72), terwijl bruine rijst is 15 punten lager op 50. Suikermaïs komt op 48, terwijl geparelde gerst op 25 staat. Aan de kant van de pasta, couscous overtreft veel populaire keuzes zoals fettuccine noedels (32), macaroni (50), witte spaghetti (46) en volkoren spaghetti (42).

wat gluten betreft, zijn de meeste pasta ‘ s vergelijkbaar met couscous omdat ze zich juist door de aanwezigheid van gluten kunnen vormen. Echter, rices zijn meestal glutenvrij, en granen zijn een toss-up. Sommige granen, zoals boekweit, amarant en quinoa, zijn glutenvrij, terwijl andere, zoals bulgur tarwe, gerst en rogge, gluten bevatten.

omdat ze zo op elkaar lijken (en een soort smaak hebben) wordt couscous vaak vergeleken met quinoa. Naar mijn mening is er echter geen vergelijking.Hoewel de mogelijke voordelen van couscous op zijn best beperkt zijn, is quinoa een goed onderzocht superfood. Quinoa nutrition kan bijvoorbeeld helpen gewichtsverlies inspanningen te helpen, kan helpen bij het bestrijden van kanker, ondersteunt een gezond hart, bevat overvloedige hoeveelheden antioxidanten bekend als bioflavonoïden, helpt de spijsvertering gezondheid, ondersteunt een goede gezondheid van de botten en kan ook het risico op diabetes te verminderen.

als ik moet kiezen, kies ik elke keer quinoa. Immers, wat is couscous als je het vergelijkt met een krachtpatser als quinoa?

Waar vindt u

als u geïnteresseerd bent om het uit te proberen, kunt u couscous vinden in de meeste supermarkten in de VS. Het wordt vaak gevonden in de pasta, rijst of “international foods” sectie. In tegenstelling tot veel voedselingrediënten uit het Midden-Oosten, is het zo populair dat het gemakkelijk te vinden is geworden.

sommige couscousvariëteiten bevatten pre-gekruide pitten, dus houd dat in gedachten, afhankelijk van welk couscousrecept je op een bepaald moment gaat. Veel experts raden aan om te beginnen met ongeparfumeerde couscous om jezelf een echte kans te geven op het leren van het smaakprofiel en wat je wel en niet wilt doen.

er zijn ook meerdere soorten couscous die u kunt vinden, afhankelijk van hoe complex een variëteit uw lokale winkelvoorraad is. Grotere couscous kan worden aangeduid als “pearl” of “Israëlische” couscous, en deze langer duren om te koken. De kleinere couscous soorten zijn meer wat je mag verwachten te vinden als je het gekocht in de Maghreb, waar het vandaan komt. Deze kunnen worden aangeduid als “Libisch” of ” Libanees.”

als je ongelooflijk avontuurlijk bent en in het Midden-Oosten bent, kun je zelfs handgemaakte couscous in handen krijgen. Het is een ingewikkelde vaardigheid om te beheersen en een vrij arbeidsintensief proces, dat is waarom je alleen commercieel geproduceerde variëteiten zult vinden de meeste plaatsen in de VS

gebruik en recepten

de meeste mensen zijn niet geïnteresseerd in het nemen van de tijd om handgemaakte couscous te maken. Het is echter een fascinerend, complex proces.

eerst wordt durumtarwe op een molensteen gezet en gemalen. Het endosperm is bestand tegen malen, en dat is wat je over zult vinden-dit eindproduct wordt aangeduid als griesmeel. Na deze stap wordt water gestrooid op het griesmeel, dat vervolgens met de hand wordt gerold in kleine pellets als ze worden besprenkeld met droge bloem om scheiding te bereiken. Na enkele dagen (ja, dat leest u goed) worden de afgescheiden pellets vervolgens in het zonlicht gezet om te drogen en kunnen ze in de loop van maanden worden gebruikt.

rollen, spoelen, herhalen.

in het westerse leven, om tot deze stap te komen, ga je langs een supermarkt en koop je een zak couscous.Couscous is eigenlijk heel gemakkelijk te gebruiken in recepten. Je kunt het koken, maar de meeste bronnen raden gewoon gieten kokend water over het om opnieuw pluis de pasta pellets. Anders kan het sentimenteel worden. Een ander alternatief kan een gespecialiseerde couscous pot, maar deze potten zijn vaak duur en zeker niet nodig voor het koken van couscous recepten.Wat de smaak betreft, heeft couscous de neiging om de smaak aan te nemen van alles waarmee je het kookt, daarom kiezen veel mensen ervoor om het te koken in een soort bouillon zoals botbouillon. Het heeft een soortgelijke smaak als griesmeel pasta, omdat ze zijn gemaakt van dezelfde basis. Grotere pellet couscous heeft de neiging om meer “nootachtig” te smaken dan kleinere, meer authentieke soorten.

bij het maken van couscous recepten, wees voorzichtig: het is snel klaar. Tenzij u ervoor kiest om het klaar te maken door te stomen (beschouwd als een meer” traditionele ” methode), wat ongeveer 90 minuten duurt, zult u merken dat hetzij kokend of stromend kokend water over het zal resulteren in een eindproduct in slechts een paar minuten. Vanaf daar is het vrij moeilijk om het te verpesten — couscous past bij zowat elk gerecht.

er zijn een paar eenvoudige couscous recepten die u kunt proberen, zoals hartige couscous. Dit super makkelijke recept vereist alleen wat gras gevoede boter, ui, knoflook, verse koriander en kippenbouillon (of botbouillon, als je zo ‘ n grote fan bent als ik). Koriander in het bijzonder helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen, dus het kan sommige ongewenste bloedsuikerspiegel pieken couscous neigt te veroorzaken tegen te gaan.

voor een goed gekruide couscous die goed werkt in salades, probeer dan easy lemon couscous. Lemon nutrition is indrukwekkend hoog in antioxidanten en helpt de immuniteit te verhogen en de gezondheid van het hart te bevorderen.

u kunt ook Israëlische couscous proberen, de grotere versie van traditionele Maghrebijnse couscous. Het is een geweldige manier om een pilaf te maken en smaakt ook lekker met een plantaardige roerbak.

gezonde alternatieven

persoonlijk houd ik het graag bij oude granen met meer gezondheidsvoordelen dan couscous. In plaats van couscous, misschien is het tijd om wat gierst recepten proberen? Mijn roundup van 24 recepten met gierst (een alkalisch, glutenvrij, low-GI voedsel) omvat alles van ontbijtkom gierst tot choco-noot gepofte gierst vierkanten.

u kunt bulgurtarwe ook gebruiken als alternatief voor couscous of quinoa. Probeer een tabouli bulgur tarwesalade voor een smakelijke, alkalische maaltijd.

natuurlijk is quinoa mijn favoriete couscous alternatief. Deze veelzijdige graan smaakt geweldig in rundvlees en quinoa gevulde paprika ‘ s, of hebben een troostende zoete traktatie met behulp van mijn gebakken quinoa met appels recept.

sommige mensen raden aan rijst te gebruiken in plaats van couscous. Ik ben het ermee eens dat rijst beter is dan couscous, gezien het feit dat we het over bruine rijst hebben. Witte rijst heeft geen legitieme nutritionele voordelen, maar bruine rijst is lager op de glycemische index en geeft je gezondheid een boost.

geschiedenis

in West-Noord-Afrika ligt een woestijngebied dat bekend staat als de Maghreb. In dit belangrijke deel van de Sahara liggen vijf landen, waaronder Algerije, Libië, Marokko, Mauritanië, Tunesië en de Westelijke Sahara. Degenen die in deze landen wonen spreken typisch Maghrebisch Arabisch of Berbers.

zij zijn ook de mensen die het proces van het maken van couscous ontdekten, dus het zal geen verrassing zijn dat het populair is in de Afrikaanse keuken.Het traditionele couscousgerecht dateert uit de zevende eeuw en werd beschouwd als een Noord-Afrikaanse delicatesse, die nu in de hele regio als hoofdgerecht van de Afrikaanse keuken wordt gebruikt.Het maken van goed gekookte couscous is een specifiek proces, net als het maken van couscous, en couscous wordt vaak gestoomd. Traditionele Noord-Afrikaanse families gebruiken vaak een taseksut (ook bekend als een couscoussier of kiskas) om couscous te stomen. Deze metalen pot lijkt op een oliepot en bestaat uit twee delen: de bodem, waar stoofpot wordt gekookt, en de top, waarin de couscous wordt gestoomd uit de stoofpot, zodat het de smaken van de stevige stoofpot kan absorberen.

risico ‘ s en bijwerkingen

zoals ik al zei, couscous is een gluten-bevattende pasta, dus iedereen met coeliakie of glutengevoeligheid moet duidelijk zijn. Couscous kan ook ongewenste pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en moet met voorzichtigheid worden gegeten door mensen met diabetes symptomen.

u kunt allergisch zijn voor elk voedsel, inclusief couscous. Als u na het eten van couscous symptomen van voedselallergie begint te ervaren (zoals zwelling van de mond, tong of keel; huiduitslag; of jeuk/branderig gevoel rond uw mond), stop dan met eten en raadpleeg uw zorgverlener. Hij of zij kan bepalen of u een allergische reactie op couscous heeft gehad.

laatste gedachten

Wat is couscous? Het is een pasta, vaak beschouwd als een graan, die is ontstaan in de Noord-Afrikaanse regio van de Sahara woestijn bekend als de Maghreb. Het wordt al eeuwenlang gegeten door families in deze regio en heeft de afgelopen jaren aandacht gekregen in de westerse wereld.

waarvoor is couscous goed? Wanneer gekocht in “volkoren” vorm (hoewel, zoals ik al zei, Het is technisch een pasta), kan het worden geassocieerd met een aantal van de voordelen voor de gezondheid verkregen door het eten van volle granen, zoals verminderd risico op chronische ziekte, hoge antioxidant belasting, spijsvertering ondersteuning en gewichtsverlies.

de mogelijke nadelen van couscous zijn echter::

1. gemaakt van gehybridiseerde tarwe
2. Bevat gluten
3. hoog op de glycemische index

Couscousrecepten zijn enorm, omdat ze de smaak aannemen van wat er mee wordt gekookt en in de meeste soorten gerechten kan worden verwerkt. Het heeft een milde, pasta-achtige smaak op zijn eigen.

persoonlijk denk ik dat er betere alternatieven zijn voor couscous die ofwel geen gluten bevatten of waarvan is gebleken dat ze de gezondheid direct ten goede komen. Mijn favorieten zijn boekweit, amarant, bulgur tarwe, gierst en natuurlijk quinoa.

Lees Verder: Het Vezelrijke, Glutenvrije Oude Graan: Sorghummeel