Tabata training is een enorm populaire vorm van high-intensity interval training (HIIT) die wordt gebruikt in meerdere fitness en sport-specifieke trainingsmethoden. Als je het nog niet tegenkomt in CrossFit, verzeker ik je dat je dat wel zult doen. Snel.
“dus wat is Tabata precies en waarom heet het zo?”Ik hoor je vragen. Het verhaal begint met het Japanse olympische schaatsteam. In 1996 voerde teamtrainer en wetenschapper Izumi Tabata een onderzoek uit naar de effectiviteit van een specifiek HIIT-programma dat de hoofdcoach voor zijn atleten had ontwikkeld. Het team werd verdeeld in verschillende groepen. De eerste groep trainde op ergonomische cycli met matige intensiteit gedurende één uur, vijf dagen per week, gedurende in totaal zes weken. De tweede groep voltooide vier minuten durende, intensieve workouts op ergonomische cycli vier dagen per week gedurende in totaal zes weken. Het programma dat groep twee volgde is wat bekend is geworden als Tabata training:
acht rondes
één ronde: 20 seconden ‘all-out’ werk, gevolgd door 10 seconden rust
Tabata beschrijft de gewenste intensiteit van het werk bij ongeveer 170% van de VO2 max van een atleet—hun maximale zuurstofverbruik. Aan het einde van de zes weken van de training, Tabata vond dat groep twee had ervaren een 28% toename van hun anaërobe capaciteit, evenals een 14% toename van hun VO2 max. Bij het samenvatten van het effect van de studie en het HIIT-programma, schrijft Tabata dat “matige-intensiteit aërobe training die het maximale aërobe vermogen verbetert, de anaërobe capaciteit niet verandert en dat adequate hoge-intensiteit intermitterende training zowel anaërobe als aërobe energievoorzieningssystemen aanzienlijk kan verbeteren, waarschijnlijk door het opleggen van intensieve stimuli op beide systemen”.
als Tabata goed genoeg is om dit soort resultaten bij Olympiërs te bereiken, denk ik dat we het erover eens kunnen zijn dat we er allemaal baat bij hebben om vaker gebruik te maken van dit type training. Hoewel hij eigenlijk niet het ontwerp van de training zelf, Izumi Tabata, nu een professor en onderzoeker aan de Japanse Ritsumeikan University, wist dat dit soort training zou een beroep op andere soorten atleten.
” oorspronkelijk dacht ik dat dit soort training alleen voor schaatsers of andere zeer gemotiveerde atleten was, omdat het erg pijnlijk en vermoeiend is. Ik vond echter dat er groepen mensen waren die geïnteresseerd waren in het opbouwen van spieren en daarom korte oefeningen met hoge intensiteit deden die hun spieren trainden, maar niet die oefeningen die hun aerobe training verbeterden. Toen dit regime kwam, begonnen ze zich te realiseren dat ze beide tegelijkertijd konden trainen”
interessant genoeg (hoewel misschien niet zo verrassend) was Tabata niet het eerste gebruik van HIIT. Peter Coe gebruikte de techniek om zijn zoon Sebastian te trainen in de jaren zeventig—hij zou gaan om vier Olympische medailles te winnen op de halve fond lopen. HIIT is inderdaad een opleidingsmethodologie waarmee al lang wordt geëxperimenteerd en die op tal van manieren doeltreffend is gebleken. Bijvoorbeeld, een studie in de januari 2002 editie van sportgeneeskunde verklaarde, “het lijkt erop dat, Voor atleten die al zijn opgeleid, verbeteringen in uithoudingsvermogen kunnen worden bereikt alleen door middel van hoge intensiteit interval training”. In 2005 publiceerde het American Journal of Cardiology een studie die aantoonde dat HIIT hielp bij de revalidatie van patiënten met coronaire hartziekten. Er zijn tal van andere studies die de voordelen van het opnemen van HIIT voor atletische prestaties prijzen, helpen bij het omgaan met verschillende kwalen en voor de algemene conditie.
hoewel het oorspronkelijke Tabata-onderzoek op een fiets werd uitgevoerd, betekent de flexibiliteit van het trainingsformaat dat verschillende bewegingen kunnen worden opgenomen—van plyometrie tot weerstandstraining—wat het zo aantrekkelijk heeft gemaakt voor CrossFit-coaches en sporters overal. Met een Tabata-reeks van vier minuten in totaal, kan een coach gemakkelijk gebruik maken van drie verschillende stations – bijvoorbeeld roeien, burpees en wall balls—om een vrij monsterlijke 12-minuten training te krijgen. Tabata zal onmiddellijk uw hartslag en stofwisseling verhogen, evenals uw niveaus van anaërobe en aërobe uithoudingsvermogen-om nog maar te zwijgen van uw melkzuurdrempel en tolerantie voor pijn.
dit hangt natuurlijk allemaal af van het werkniveau dat de atleet bereid is in te zetten—of beter gezegd, in staat is—en in dit opzicht is Tabata onder de loep genomen omdat ze niet geschikt is voor alle niveaus van atleten—een verklaring die CrossFit probeert aan te houden. Een recent artikel op de website van de American Council op oefening onderzocht de voordelen en potentiële risico ‘ s van Tabata. Binnen, Talisa Emberts, M. S., een lid van het onderzoeksteam van klinische oefening fysiologie programma aan de Universiteit van Wisconsin stelt dat de intensiteit van Tabata training betekent dat het misschien niet gunstig voor iemand die niet al in fatsoenlijke vorm.
“het kan potentieel gevaarlijk zijn voor hen om zo hard te werken”, zegt hij. “Voordat mensen zelfs Tabata proberen, moeten ze waarschijnlijk een behoorlijk basisniveau van fitness hebben.”
als zodanig beveelt Emberts aan om twee tot drie keer per week Tabata-oefeningen te doen met 48 tot 72 uur rust tussen elke sessie.
hoewel dit een goed advies is, betekent het voortdurend gevarieerde karakter van CrossFit dat de gemiddelde atleet Tabata—workouts niet vaak zou zien-misschien zelfs maar één keer per week of maand. Daarom moeten alle atleten genoeg tijd hebben om hun fitness op te bouwen tot een niveau waar ze zich zelfverzekerd genoeg voelen om zichzelf tot hun grenzen te duwen met de training, zonder blessures of andere problemen op te lopen. En terwijl anderen hebben geklaagd dat Tabata eentonig kan zijn, heeft CrossFit gelukkig een repertoire van bewegingen die in en uit kunnen worden gewisseld om ons voortdurend te ‘vermaken’—en alle voordelen te plukken die Izumi Tabata ontdekte met het Japanse schaatsteam.