wat Slouching echt met je lichaam doet (en hoe het te repareren)

je weet dat je niet de hele dag aan je bureau moet zitten. Maar wat je misschien niet weet is dat slouching niet alleen slechte houding versterkt — het berooft je van bovenlichaam kracht. Stel je voor: als je inslaat, schouders naar voren afgerond, strek je alle spieren in je bovenrug strak. Dit sap ze van de macht (vraag me af waarom je worstelen op een pull-up bar?) en vermindert uw kernsterkte. Naast het krijgen van je kin over een bar, dit kan ook leiden tot nek, schouder, en lage rug pijn en verwondingen.

als ik “bovenrug” zeg, dan heb ik het precies over de latissimus dorsi en de lagere trapezius, of de lats en lagere vallen. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het houden van je schouderbladen naar beneden getrokken en je lichaam rechtop, die, als fysiotherapeut, zou ik zeggen zijn even belangrijke banen. Wanneer de lats en lagere vallen correct werken, houden ze uw lichaam sterk, evenwichtig en pijnvrij.

helaas vind ik in mijn klinische ervaring dat de meeste mensen ongelooflijk zwakke lats en lagere vallen hebben. Velen van ons richten zich niet op deze spieren als we sporten. En, het maken van de zaken nog erger, de meesten van ons zitten aan bureaus met een slechte houding die, dag na dag, verzwakt deze spieren aanzienlijk door ze te ver te rekken om goed te vuren. Dit laat de bovenste vallen alleen als de belangrijkste spieren om werk te doen. Je kunt raden wat er daarna gebeurt.: De bovenste vallen krijgen over gewerkt, en dit creëert verdere onbalans en zwakte in de lats en lagere vallen, en bestendigt de slechte positie van de schouderbladen. Het is een vicieuze cirkel.

dit maakt een groot verschil in de sportschool. Je schouderbladen zorgen voor stabiliteit en een stabiele basis om meer kracht te genereren door je armen. Als ze uit positie zijn, wanneer je die push-ups of pull-ups gaat doen, zul je niet de kracht en kracht hebben die je zou kunnen hebben. Het is alsof je een schep gebruikt met een wiebelig of gebroken handvat.

als dat nog niet erg genoeg was, kunnen uw buikspieren ook beïnvloed worden door zwakke lats. De lats en de externe schuine delen een bevestigingsplaats bij de ribben; spanning aan de ene kant activeert de andere, dus wanneer je lats afvuren, is het gemakkelijker om je schuine delen te gebruiken. Krachtige lats zorgen voor een sterkere kern, terwijl strakke, zwakke lats slordiger buikspieren creëren.

nu je weet wat slouching echt met je rug doet, is het tijd om er iets aan te doen. Om te beginnen moet je de strakke bovenrugspieren loslaten, zodat je schouderbladen weer in de juiste positie kunnen komen. Dan versterk je die lats en lagere vallen om je schouder op zijn plaats te houden.

loslaten van de bovenste Val

• Sta met uw schouder onder een verzwaarde halter in een rek. (U kunt ook gebruik maken van een lacrosse bal halverwege tussen de nek en de rand van de schouder aan de beperkte kant, tegen een muur.)
• Ga naar links en rechts totdat u een tendergebied vindt. Haal vervolgens je schouder op en neer voor 45 seconden, of totdat de spanning is opgelost.

Pec-vrijgave

• staan tegenover een muur. Plaats een lacrosse bal vijf centimeter onder het sleutelbeen en naar je oksel.
• leun je lichaam tegen de bal en beweeg naar rechts en naar links tot je een zacht gebied vindt.
• beweeg vervolgens uw arm naar voren en naar achteren en dan op en neer.
• doe deze bewegingen gedurende 45 seconden, of totdat de spanning is verdwenen.

versterken: Muurdips

• staan tegenover een muur, ongeveer vier meter afstand, met je voeten schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Leun naar de muur en, met rechte armen, plaats handpalmen tegen de muur met duimen naar boven en vingers wijzen naar de zijkant.
• buig naar voren in uw middel terwijl u uw borst naar de grond laat zakken en uw heupen en kont naar achteren duwt.Haal uw schouderbladen over uw rug terwijl u buigt, en druk de handpalmen tegen de muur om uw bovenrugspieren te voelen bewegen.
• terug naar beginpositie. Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

versterken: Knielende lat Pull Downs

• dit kan worden uitgevoerd met behulp van weerstandsbanden of een kabelweerstandsmachine. Je moet een meter van het anker af zijn zodat je naar beneden en terug kunt trekken.
• Kniel op een kussen, borst rechtop, schouders naar beneden en rug, buikspieren ingeschakeld, knieën heupbreedte uit elkaar.
• trek met uw ellebogen naar beneden tot uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen, onderarmen evenwijdig aan de grond.
• houd uw ellebogen dicht bij het lichaam. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

versterken: Naar voren gebogen glijbanen van de onderste Val

• liggen met het gezicht naar beneden op een glad oppervlak met de armen naar de zijkant en gebogen ellebogen tot 90 graden.
• druk zachtjes uw onderarmen in de vloer om uw borst een centimeter van de grond te tillen.Houd uw onderarmen en ellebogen op de grond, knijp uw schouderbladen naar achteren en naar beneden, trek uw romp een centimeter of zo naar voren, duw dan terug naar uw beginpositie. Herhaal dit voor 3 sets van 15 herhalingen.David Reavy, oprichter van de in Chicago gevestigde React Physical Therapy, is de bedenker van de Reavy methode, een benadering van fysiotherapie en lichaamsbeweging. Reavy werkt met tal van professionele atleten van de NFL, NBA, MLS en de WNBA.

  voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!