Wil Je Echt Pijnlijke Spieren? (Betekent Het Spiergroei?)

als je van gewichtheffen houdt, ben je goed bekend met pijnlijke spieren.

u hebt veel herhalingen gedaan van de ” half-squat-toilet-fall.”

You ‘ve had the” is this just muscle soreness or are I actually dying?” gedachten.

en misschien heb je zelfs het stockholmsyndroom gehad en snak je nu naar de dagelijkse verzwakking.

Nou, ik ben er geweest, Ik heb wat dingen geleerd, en nu ga ik die lessen doorgeven.

zie je, zoals veel mensen, dacht ik dat spierpijn nogal zwart-wit was.

ik nam aan dat pijnlijke spieren een teken waren dat ik iets goed deed, en hoe meer pijn ik deed, hoe effectiever mijn trainingen waren.

(en als gevolg daarvan maakte ik me zorgen dat trainingen die weinig pijn veroorzaakten ook weinig resultaten opleverden.)

nou, het blijkt dat het niet zo eenvoudig is.

jaren geleden deed ik trainingen die een enorme hoeveelheid spierpijn veroorzaakten…en ik maakte middelmatige (op zijn best) winsten.

na het drastisch veranderen van de manier waarop ik trainde, ervoer ik echter veel minder spierpijn, maar boekte ik veel betere vooruitgang.

In dit artikel ga ik uitleggen waarom dat is en wat u moet weten over pijnlijke spieren en training om uw resultaten te optimaliseren.

laten we beginnen.

wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik op de play knop hieronder!

wilt u meer van dit soort dingen beluisteren? Bekijk mijn podcast!

Waarom Doen Spieren Pijn? Ooit werd aangenomen dat spierpijn werd veroorzaakt door een ophoping van melkzuur.

we weten nu dat dat niet waar is.

men veronderstelde dat het alleen veroorzaakt werd door microscopische scheuren in de spieren.

dit is mechanisch zinvoller, maar we weten nu dat er meer aan de hand is dan alleen spierbeschadiging.Spierbeschadiging (“microtears”) speelt zeker een rol in de fysiologie van spierpijn, maar er zijn andere factoren bij betrokken.

we kunnen beginnen met onderzoek uitgevoerd door wetenschappers aan de Yokohama City University, dat beschadigde spieren niet per se pijn doen en spieren die pijn doen niet per se veel beschadigd zijn.

hoe zou dat kunnen zijn, vraag je je af?

een studie uitgevoerd door wetenschappers aan de Concordia University geeft inzicht.

aangetoond werd dat ten minste een deel van de pijn van spierpijn afkomstig is van het bindweefsel dat spiervezels bij elkaar houdt, niet van de eigenlijke vezels zelf.

dat wil zeggen, wat u denkt dat “spierpijn” is ten minste gedeeltelijk (zo niet meer) “bindweefselpijn”.

we weten ook dat spierpijn wordt beïnvloed door andere factoren zoals uw trainingsprotocol, dieet, herstelregime, genetica en meer.

dit verklaart waarom sommige mensen pijnlijker worden dan anderen van dezelfde trainingen.

dus, net als bij spiergroei, moeten we nog veel leren over wat er werkelijk gebeurt als we voelen dat onze spieren pijn doen.

Gelukkig weten we echter genoeg over hoe pijn zich verhoudt tot spiergroei om praktische inzichten te krijgen over hoe we betere winsten kunnen maken.

voordat we het daarover hebben, laten we het hebben over het specifieke type spierpijn us weightlifting folk experience…

Wat is vertraagde begin spierpijn (DOMS)?

vertraagde spierpijn (ook DOMS genoemd) is precies wat het klinkt:

de spierpijn die u een dag of twee na het trainen treft.

het is het ergste voor mensen die nieuw zijn in resistance training, sommige oefeningen produceren meer dom ‘ s dan anderen, en, dankzij het “herhaalde bout effect,” het wordt verzacht door herhaalde prestaties van dezelfde soorten oefeningen.Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat de excentrische (verlengende) fase van een beweging meer spierpijn veroorzaakt dan de concentrische (contractie) fase. Dit geldt natuurlijk voor gewichtheffen (wat iedereen die veel zware “negatieve” herhalingen doet kan bevestigen), maar ook voor andere activiteiten zoals hardlopen.Studies tonen bijvoorbeeld aan dat hardlopen op een vlakke ondergrond bij dezelfde mensen geen spierpijn kan veroorzaken, maar bergaflopen–wat meer excentrische stress in de heup–en beenspieren met zich meebrengt-aanzienlijke pijn kan veroorzaken.

nogmaals, de exacte mechanismen hierachter zijn nog niet volledig begrepen, maar het geeft ons genoeg om de volgende vraag op de hoofden van de meeste gewichtheffers te stellen …

betekent spierpijn spiergroei?

vroeger dacht ik dat permanente spierpijn gewoon een prijs was die je moest betalen om spieren op te bouwen.

na verloop van tijd zag ik het bijna als een ereteken.

(“verdomd zeker, ik moet achteruit de trap af lopen! Mijn benen gaan YUGE worden!”

Nou, ik had het mis.

in feite bestaat er in zekere zin een omgekeerd verband tussen spierpijn en spiergroei.

dat wil zeggen, hoe meer pijn je krijgt van je workouts, hoe minder spier je waarschijnlijk in de loop van de tijd opbouwt.

om te begrijpen waarom, laten we snel de drie primaire oorzaken van spiergroei bekijken:

1. Progressieve overbelasting

dit verwijst naar het verhogen van de spanning in de spiervezels in de loop van de tijd.

2. Metabole stress

dit verwijst naar het duwen van spiervezels naar hun metabole grenzen door de herhaling van acties tot spierfalen.

3. Spierbeschadiging

dit verwijst naar werkelijke schade aan de spiervezels door hoge spanningen.

als we het hebben over spierpijn, zijn we het meest geïnteresseerd in deur nummer drie-spierbeschadiging-en de veronderstellingen dat veel mensen het over:

1. spierschade is van vitaal belang voor spiergroei.
2. spierpijn is een betrouwbare indicator voor spierbeschadiging.
3. daarom wordt spierpijn geassocieerd met spiergroei.

laten we deze overtuigingen nader bekijken.

ten eerste toont onderzoek aan dat spierbeschadiging bijdraagt aan spiergroei, maar geen vereiste is.

(dat wil zeggen, trainingen die weinig tot geen spierbeschadiging veroorzaken, kunnen nog steeds leiden tot spiergroei.)

bovendien kan een zekere mate van spierbeschadiging de spiergroei versnellen, maar brengt te veel schade toe.

beeld je het verband tussen spierbeschadiging en groei als volgt in:∩.

zowel te weinig als te veel schade zijn slecht en in het midden is een optimale “sweet spot.”

(als je een idee wilt krijgen van waar de “sweet spot” van de meeste mensen ligt, bekijk dan dit artikel.)

verdere complicerende zaken is het feit dat de mate van spierpijn die u ervaart na het trainen geen betrouwbare indicator is van de mate van spierschade (en spiergroei) veroorzaakt.

met andere woorden, een hoge of lage hoeveelheid spierpijn geeft niet noodzakelijk een hoge of lage hoeveelheid spierbeschadiging of spiergroei weer.

er zijn verschillende andere observaties die dienen als verder bewijs van de scheiding tussen spierpijn en spieropbouw:

• mensen die zelden trainen bouwen veel minder spieren, maar ervaren veel meer spierpijn dan degenen die vaker trainen.
• spierpijn neemt over het algemeen af naarmate de trainingsfrequentie toeneemt, wat de spiergroei kan versnellen.
• spieren zoals schouders en kuiten worden over het algemeen niet erg pijnlijk door training, maar kunnen vrij gemakkelijk groeien.

dus, de bottom line is dit:

sommige mensen ervaren meer of minder spierpijn (DOMS) dan anderen, maar het is geen voorwaarde voor of betrouwbaar teken van spiergroei.

het doel van uw training is progressie, geen pijn.

Kunt U Trainen Wanneer Uw Spieren Pijn Doen?

Ja.

ondanks wat u waarschijnlijk hebt gehoord, belemmert het trainen van pijnlijke spieren niet noodzakelijk het herstel en voorkomt het spiergroei.

dit gezegd zijnde, herinneren we eraan dat, ongeacht de aanwezigheid of afwezigheid van spierpijn, intensieve trainingen spierschade veroorzaken die moet worden gerepareerd voordat de spieren klaar zijn voor een volgende ronde.

daarom kan te intensief en te vaak trainen uw winst nadelig beïnvloeden.

(als je nieuwsgierig bent naar wat optimaal is voor zowel de trainingsintensiteit als de frequentie, bekijk dan dit artikel.)

hoe zich te ontdoen van pijnlijke spieren

Als u goed traint, eet en herstelt, zult u waarschijnlijk geen last hebben van diepe, pijnlijke spierpijn.

dat gezegd hebbende, een zekere mate van gevoeligheid is onvermijdelijk, en uw ervaring met het kan erger zijn dan anderen’.

daarom wil ik een aantal dingen behandelen die u kunt doen om spierpijn te verminderen en in sommige gevallen ook het herstel te versnellen.

Massage

onderzoek toont aan dat massage een effectieve manier is om DOMS te verminderen.

(massagetherapie biedt ook verschillende voordelen voor de gezondheid.)

Schuimwalsen

een studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Charles Sturt University toonde aan dat schuimwalsen de ernst van DOMS vermindert en het bewegingsbereik vergroot.

hier vindt u meer informatie over hoe u schuim rolt.

actief herstel

actief herstel is een lichte oefening die veel gemakkelijker is dan uw normale routine. Voorbeelden zijn yoga, wandelen, fietsen en zwemmen.

onderzoek toont aan dat actief herstel kan helpen spierpijn te verminderen door intensere training.

ik heb yoga in dit opzicht bijzonder nuttig gevonden, wat ook in studies is gebleken.

neem de juiste supplementen

de meeste supplementen gerelateerd aan spierherstel en spieropbouw zijn waardeloos.

dat gezegd hebbende, Ik hou van (en gebruik) twee:

Creatine

Creatine is de meest goed onderzochte molecule in alle sportvoeding.

honderden klinische studies zijn uitgevoerd en de voordelen zijn duidelijk:

• het helpt u sneller spieren op te bouwen.
• het helpt u sneller sterker te worden.
• het verbetert het anaërobe uithoudingsvermogen.
• het verbetert het spierherstel.

wat echter niet zo duidelijk is, is welke vorm u moet aannemen en waarom.

Bekijk dit artikel voor meer informatie.

L-Carnitine L-tartraat

Carnitine is een verbinding die uw lichaam aanmaakt uit de aminozuren lysine en methionine. Het speelt een essentiële rol in de generatie van cellulaire energie.

L-tartraat is een zout dat wordt gebruikt om de opname van andere nutriënten te verhogen.

onderzoek toont aan dat suppletie met L-carnitine L-tartraat spierschade en spierpijn door inspanning vermindert en spierherstel verbetert.

daarom heb ik het opgenomen in mijn aanvulling opladen na de training.

de Bottom Line over pijnlijke spieren

spierpijn verlichten is lang niet zo belangrijk als veel mensen denken.

het is meer een teken dat je je lichaam hebt onderworpen aan iets waaraan het niet gewend is of dat je gewoon een oefening hebt gedaan waarvan bekend is dat het meer pijn veroorzaakt dan een teken van een “effectieve training.”

dus maak je geen zorgen als je workouts je niet pijn doen. Dat betekent niet dat je geen spieren opbouwt.

doe geen trainingen alleen maar omdat ze je erg pijnlijk maken. Ze zullen niet per se helpen je spieren sneller op te bouwen (in de meeste gevallen, het tegenovergestelde zal waarschijnlijk waar zijn).

Focus op hard trainen, goed eten, volledig herstellen, en je zult je doelen bereiken, pijnlijk of anderszins.