wyciskanie ławki cztery dni w tygodniu jest głupie, prawda? To może prowadzić tylko do przetrenowania, wraz z mięśniami piersiowymi i ramionami tak obolałymi, że składają wniosek o zakaz zbliżania się.
ale co, jeśli to jest to, co trzeba zrobić, aby podnieść wyciskanie na ławce? Brzmi to jak programowanie herezji, lub rodzaj treningu, który początkujący podnośnik w Douchebag Fitness podążałby kosztem pozornie ważniejszej pracy dla, powiedzmy, tylnego łańcucha.
jednak, aby zaradzić opóźnionemu wyciskaniu na ławce, częstsze leżenie może być dokładnie tym, co zalecił lekarz.
wysoka częstotliwość wysoka wypłata
ustalanie priorytetów częstotliwości w stosunku do skoncentrowanej objętości zyskało na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ działa i działa dobrze. Logika w grze jest to, że narażanie ciała na bodźce częściej spowoduje szybszą adaptację, co prowadzi do coraz większego i silniejszego.
nie jesteś przekonany? Pomyśl o tym. Jak myślisz, co bardziej cię wzmocni: 52 sesje na ławce w roku, czy 104 sesje?
siła to przecież umiejętność, a praktyka czyni mistrza. Trening o wysokiej częstotliwości jest szczególnie korzystny dla surowych podnośników, którzy muszą doskonalić i doskonalić swoją technikę na faktycznym podnośniku.
i często lepsza technika będzie różnicą między dużym PR a kolejną frustrującą nieudaną próbą.
trening częściej ma również inne zalety, z których największą jest to, że zwiększa wydolność neurologiczną – fantazyjny sposób na powiedzenie, że uczy twoje ciało efektywniej wykorzystywać mięśnie.
im więcej ćwiczysz podnoszenie, tym bardziej twoje ciało uczy się rekrutować wyższy procent włókien mięśniowych. Więcej włókien mięśniowych wypalania oznacza można podnieść cięższe, a podnoszenie cięższe zapewnia mechaniczne środki, aby uzyskać większe, jak również silniejsze.
rosyjski Potwór
większość programów specjalizacji wyciskania na ławce pozwoli ci leżeć dwa razy w tygodniu. Jest to dobre podejście i zostało udowodnione skuteczne przez niezliczonych podnośników. Ale jak wszystkie skuteczne podejścia, nie działa dla wszystkich i nie działa wiecznie. A kiedy skończą ci się standardowe opcje, czas zadzwonić do Rosjan.
w trójboju siłowym zawsze wydaje się wracać do czegoś rosyjskiego. Mówcie, co chcecie o zimnowojennej ekonomii czy polityce Rosji, ale przypieczętowali to, jeśli chodzi o trening siłowy.
być może słyszałeś o programie Smolov squat. Ten 13-tygodniowy koszmar wierci Twoje przysiady z taką częstotliwością, intensywnością i objętością, że był zmorą wielu aspirujących podnośników. Ci, którym udało się go przetrwać, jednak często zgłaszali wybitne wyniki.
czy program Smolov można dostosować do wyciskania na ławce?
Smolow
mniej znany, ale wciąż niezwykle skuteczny, wariant programu Smolov squat jest pieszczotliwie znany jako cykl Smolov Jr. Nie jest tak brutalny jak oryginalny program squat, ale wciąż jest ogromnie wymagający.
wypłata jest jednak warta wysiłku – nierzadko podnośnik wkłada ponad 20 funtów na wyciskanie na ławce w ciągu zaledwie 4 tygodni.
Uwaga!
będziesz leżał 4-tak, 4 razy w tygodniu. Pierwsze dwa treningi mają dzień odpoczynku między nimi, a ostatnie dwa dni podnoszenia z powrotem do tyłu.
jest kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć:
jest to intensywny cykl specjalizacji ławki. Inne windy muszą zająć tylne siedzenie. To oznacza, że będziesz musiał zająć się konserwacją. Aby nie poczuć lodowatego chłodu niepokoju squattera, Zrelaksuj się, ani twój przysiad, ani martwy ciąg nie ulegną erozji, jeśli umieścisz je na backburnerze przez miesiąc.
to samo dotyczy pracy wspomagającej górną część ciała. Poza pewnym podstawowym treningu górnej części pleców, nie jest dobrym pomysłem, aby spróbować dodać wiele.
dni ławki są już częste, duże i intensywne. Dostaniesz od nich wszystko, czego potrzebujesz. Próba dodania dodatkowej pracy, bez względu na to, jak dobre intencje, tylko narazi Cię na większe ryzyko obrażeń i zakłóci cenny czas regeneracji, zwłaszcza pod koniec cyklu.
wreszcie jest to zaawansowany cykl. Nawet o tym nie myśl, chyba że masz co najmniej 2-3 lata legalnego doświadczenia treningowego pod pasem wagi.
teraz wróć i przeczytaj ponownie tę sekcję, zanim przejdziesz dalej. Tak, to takie ważne.
Program
| PN | śr | PT | sob | |
|---|---|---|---|---|
| Zestawy X Reps | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| tydzień 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| Tydzień 2 | 70% +5kg | 75% +5kg | 80% +5kg | 85% +5kg |
| Tydzień 3 | 70% + 10kg | 75% +10kg | 80% +10kg | 85% +10kg |
| Tydzień 4 | odpoczynek | Test Max |
program jest bardzo prosty. Wszystko opiera się na Twoim jednorazowym maksie. W tym celu upewnij się, że używasz prawdziwego – i najnowszego – one-rep max.
to absolutnie nie jest czas, aby podłożyć swoje ego, używając numeru, który „myślisz”, że mógłbyś zrobić, gdybyś wciągnął wystarczająco dużo amoniaku, aby wskrzesić Jimmy ’ ego Hoffa z podmiejskiego podjazdu Detroit, w którym mieszka.
jeśli nie znasz swojego 1RM przed uruchomieniem tego programu, przetestuj go i uzyskaj uczciwy numer. Sam cykl jest brutalny i będzie szczególnie trudny pod koniec. Jeśli użyjesz zawyżonej liczby, Zapamiętaj moje słowa, pożałujesz.
zauważysz, że progresje są wymienione w kilogramach. To, w połączeniu z procentami, oznacza, że skończysz z dziwnie wyglądającymi liczbami. W duchu łatwego startu, najlepiej zaokrąglać liczby w dół, a nie w górę. Jeśli po pierwszym zestawie lub dwóch waga czuje się zbyt lekki, a następnie zaokrąglić, ale nie przed dojściem do tego punktu.
ważne jest, aby w tym programie spróbować uzyskać wszystkie powtórzenia i zestawy. Jeśli nie masz zestawów, oznacza to, że używasz liczb, które są zbyt wysokie. Nie utrudniaj programu, niż jest to konieczne. To nie uczyni cię większym ani silniejszym. Zwiększy to jednak prawdopodobieństwo wypalenia się, kontuzji lub porażki bardziej niż trader z Wall Street na zajęciach z etyki.
Dopasuj trening dolnej części ciała w dni wolne, ale nie szalej. Pamiętaj, że Twoje inne wyciągi powinny być na tylnym siedzeniu do wyciskania na ławce. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest jakaś nieodpowiednia próba „utrzymania zrównoważonego programowania”, aby zakłócić regenerację górnej części ciała.
staje się to niezwykle ważne pod koniec programu, gdy używasz najcięższych obciążeń. Możesz jednak wykonać lekką pracę górnej części pleców po 3 z 4 treningów na ławce. Po prostu nie komplikuj się zbytnio; dopasuj go tam, gdzie działa dla Ciebie, i zachowaj whup-ass na wyciskanie na ławce.
aby pomóc ci rozpocząć, oto jak wygląda kompletny program z dołączoną przykładową pracą pomocniczą.
tydzień 1
poniedziałek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowska (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | 3 | 10-12 | |
| C1 | przedłużenie tricepsa | 3 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 3 | 12-15 |
wtorek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | 3 | 6 | |
| B | rumuński martwy ciąg | 3 | 8-10 |
| C | 3 | 10 |
środa
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowska (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | ciągnięcie twarzy | 3 | 10-12 |
czwartek
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowska (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | podciąganie (masa ciała) | 3 | max |
2 tydzień
poniedziałek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (70% 1RM +5kg) | 6 | 6 |
| B | 4 | 10-12 | |
| C1 | przedłużenie tricepsa | 2 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 2 | 12-15 |
Wtorek
| Ćwiczenia | Zestawy | Powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| A | 4 | 6 | |
| B | Rumuński Martwy Ciąg | 4 | 8 |
| C | 3 | 10 |
Środa
| Ćwiczenia | Zestawy | Powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (75% 1RM +5kg) | 7 | 5 |
| B | ciągnięcie twarzy | 3 | 10-12 |
czwartek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | prędkość martwego ciągu (maks.) | 5 | 3 |
| B | 4 | 15 | |
| C | Deska | 4 | max |
piątek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (80% 1RM +5kg) | 8 | 4 |
sobota
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (85% 1RM +5kg) | 10 | 3 |
| B | podciąganie (masa ciała) | 4 | max |
3 tydzień
poniedziałek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (70% 1RM +10kg) | 6 | 6 |
| B | 3 | 10-12 | |
| C | przedłużenie tricepsa | 2 | 12-15 |
wtorek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | 4 | 5 | |
| B | rumuński martwy ciąg | 2 | 8 |
| C | 2 | 10 |
środa
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (75% 1RM +10kg) | 7 | 5 |
| B | ciągnięcie twarzy | 3 | 10-12 |
czwartek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | prędkość martwego ciągu (maks.) | 5 | 3 |
| B | 2 | 12 | |
| C | Deska | 2 | max |
piątek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (80% 1RM +10kg) | 8 | 4 |
sobota
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | ławka Smolowa (85% 1RM +10kg) | 10 | 3 |
| B | podciąganie (masa ciała) | 2 | max |
4 tydzień
wtorek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | 2 | 5 | |
| B | 2 | 10 |
czwartek
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a | prędkość martwego ciągu (maks.) | 5 | 3 |
| B | Deska | 2 | max |
sobota
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | |
|---|---|---|---|
| a |
uwagi
- nadal kucasz raz w tygodniu z umiarkowaną masą, ale nie za dużą objętością i minimalną pracą pomocniczą. Niech tak zostanie.
- ponieważ ciężki deadlifting jest bardzo obciążający dla układu nerwowego, zamiast tego będziesz używał szybkich pociągnięć. Pomoże to utrzymać technikę martwego podnoszenia, nie obciążając Cię zbytnio.
- zauważ, że pierwsze dwa tygodnie obejmują lekką pracę ramienia, ale nawet to spada w tygodniu 3, gdy obciążenia ławki są najcięższe. Objętość pracy pomocniczej również spada w miarę postępu cyklu, ponieważ wyciskanie na ławce również się intensyfikuje.
myśli końcowe
ten program ma potencjał, aby przebić Twoją ławkę nawet przez najbardziej frustrujący Płaskowyż. Jest to trudne – to wysoka częstotliwość, głośność i intensywność – więc zgodnie z tym, musisz być bardzo skoncentrowany na regeneracji.
upewnij się, że jesz i śpisz proporcjonalnie do wykonywanej pracy. Spalenie świecy na obu końcach, próbując być zarówno bohaterem siłowni, jak i gwiazdą baru, doprowadzi Cię absolutnie donikąd.
również osoby skłonne do nadużywania obrażeń mogą chcieć się tym zająć. Żaden program nie jest wart ryzyka kontuzji. Jeśli jednak wszystko będzie w porządku, twoją nagrodą będzie imponujący nowy PR wyciskania na ławce.
Nie popełnij błędu, wyciskanie na ławce 4 razy w tygodniu nie jest czymś, do czego nie powinieneś podchodzić lekko, ani nie powinien to być twój program „idź do” na balans roku.
używaj go sporadycznie i inteligentnie, i zacznij budować ławkę, która odzwierciedla Twoje zaangażowanie w grę żelaza.