- Whatsapp Whatsapp
ramiona są zdecydowanie jedną z grup mięśniowych, które najbardziej przyciągają uwagę, szczególnie jeśli jesteś z kimś w czole, czyniąc go słynnym „ramionami 3D”
ten termin, odnoszący się do poziomu rozwoju głównych stref lub głów, które tworzą ramię, daje naprawdę w trzech wymiarach.
- Anatomia mięśnia ramienia
- mankiet rotatora
- mięsień naramienny
- ¿jak budować duże ramiona?
- maksymalny przerost
- ćwiczenia na izolację
- ćwiczenia ramion
- Elewacje czołowe
- boczne uniesienia
- Żelazny Krzyż
- tylne Naramienniki lub ptaki
- Push Press
- Arnold Press
- Press Bradford
- pompki na Ramiona (pike push up)
- Face Pull
- POWIĄZANE WPISY
Anatomia mięśnia ramienia
ramię jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele, umożliwiając dużą liczbę izolowanych lub połączonych ruchów kończyny górnej, takich jak zgięcie/wyprost, obrót wewnętrzny/zewnętrzny, przywodzenie/uprowadzenie i obwód.
wyszczególnij, że taka zdolność mobilizacyjna nadaje mu większą podatność na dysfunkcje i / lub obrażenia w porównaniu z innymi stawami.
biorąc pod uwagę konkretną anatomię, możemy rozróżnić kilka grup mięśni w zależności od ich głębokości:
mankiet rotatora
znajduje się w głębszej płaszczyźnie. Uczestniczą w stabilizacji stawu jako całości i zapewniają i prezentują taką funkcję obrotu, zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną.
składa się z czterech mięśni:
- Supraespinoso: pochodzi z dołu supraespinosa łopatki i jest wprowadzany do dużych bulw kości ramiennej. Wykonuje pierwsze 15-20 stopni uprowadzenia ramienia Infraspinatalnego
- : pochodzi z dołu infraspinatalnego łopatki i jest wstawiany do dużego guzka kości ramiennej. Interweniuje w zewnętrzny obrót ramienia Podkapularnego
- : pochodzący z dołu podkapularnego łopatki jest wstawiany do dolnego guzka kości ramiennej. Interweniuje w wewnętrzny obrót małego okrągłego ramienia
- : pochodzi z bocznej krawędzi łopatki i jest wstawiany do dużego guzka kości ramiennej. Obraca również Ramię Na Zewnątrz
mięsień naramienny
mięsień ten znajduje się w najbardziej powierzchownej płaszczyźnie.
występuje zarówno w kręgosłupie łopatki, jak i obojczyka, jednak wszystkie włókna łączą się w jedno ścięgno, które jest wstawiane do guzowatości naramiennej znajdującej się na bocznej powierzchni trzonu kości ramiennej.
¿jak budować duże ramiona?
aby uzyskać proporcjonalny rozwój muskulatury barku, ważne jest uwzględnienie w planowanej przez nas rutynie ramion pewnych wskazówek, z maksymalną korzyścią
biorąc pod uwagę rodzaj ćwiczeń i stopień zaangażowania mięśni, możemy różnicować:
- ćwiczenia siłowe, które będą samym „budowniczym”, niezwykle ważne jest, aby pojawiały się w naszej rutynie ramion
- ćwiczenia izolacyjne, są ćwiczeniami do” kształtowania lub rzeźbienia „mięśni, poprzez ćwiczenia, które promują określone kąty i znacznie poprawiają punkty, które są trudniejsze do osiągnięcia
- ćwiczenia pompujące, które zwiększają zatory, w których można również zastosować „finiszery” (Ukończenie rutyny ramion), oparte na wykonywaniu z bardzo lekką wagą, dużą tak, że maksymalnie męczymy włókna mięśniowe
maksymalny przerost
kiedy szukamy maksymalnego przerostu, musimy wziąć pod uwagę pracę pod napięciem, to znaczy utrzymywać wystarczający czas pod skurczem włókien mięśniowych, i powinien to być kompromis między liczbą powtórzeń a użytym obciążeniem (intensywnością).
jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i zestawów, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej ramion, możemy opierać się na tych zaleceniach:
ćwiczenia na izolację
gdy wykonujemy jakiś wariant, taki jak wojskowy rzecznik, siedząc z hantlami, lub ten sam poprzedni Press w celu przerostu głównie powtórki zwiększa się w zakresach od 6-8 za podejście z obciążeniem wystarczającym dla dostać się prawie do niepowodzenia w tym drugim.
w ćwiczeniach izolacyjnych obciążenie jest zwykle lżejsze, albo przy użyciu maszyn, sztang lub hantli liczba powtórzeń jest zwykle duża, nawet rzędu 12-15 na zestaw.
ćwiczenia ramion
moim zdaniem jest to kwintesencja ćwiczeń ramion i jest również głównym konstruktorem zarówno siły, jak i rozwoju mięśni. Jeśli to nie wchodzi w rutynę ramion, coś, czego nie zrobisz dobrze…
- można go wykonywać głównie stojąc ze sztangą lub siedząc z hantlami.
¿jak zrobić prasę wojskową?
Elewacje czołowe
- możemy użyć zarówno sztangi, hantli, a nawet dysku.
- za pomocą hantli, możemy wybrać różnią się w zależności od rodzaju uchwytu (pochylony ->, dłoń patrzy w podłogę, z tyłu ->, dłoń patrzy w sufit, lub neutralny -> dłonie patrzą do wewnątrz, podczas gdy kciuk pozostaje wyższa), a także zmiany takie same podczas wycieczki (przekazać sprzęgło, neutralny, na początku, w jeden pochylony do końca)
- za pomocą dowolnego elementu w pozycji wyjściowej, tak to samo, ale stojąc i otwierając nogi mniej więcej na szerokość ramion. Sztanga, hantle lub dysk znajdują się w pozycji wyjściowej, przyklejone do boku bioder lub przed nimi.
- Faza koncentryczna odpowiada wzrostowi. Jeśli używamy hantli, możemy albo podnieść oba jednocześnie, albo naprzemiennie. Podnoszenie nie wznosi się poza linię wzroku, utrzymując przez chwilę ciężar na maksymalnej wysokości.
- Faza ekscentryczna po powrocie do pozycji wyjściowej będzie wykonywana powoli.
boczne uniesienia
- będziemy używać hantli. Możemy wykonywać ćwiczenie siedząc lub stojąc, a także jedną ręką lub obiema jednocześnie.
- ruch zaczyna się, jeśli stoimy, z hantlami umieszczonymi po bokach naszych UD. Z lekko zgiętymi łokciami zaczniemy podnosić się, aż osiągniemy punkt znajdujący się na wyimaginowanej linii oznaczającej nasze uszy. W tym zakresie będziemy trzymać hantle przez chwilę, zanim je obniżymy. Łokcie nie blokują się.
- zejście z powrotem na początek wykonujemy bardzo wolno. Zwykle na wspinaczce drukujemy więcej prędkości.
Żelazny Krzyż
- odbywa się to za pomocą hantli i jest to ćwiczenie skurczowe, które jednocześnie zapewnia bodziec izometryczny.
- pozycja wyjściowa: podniesione i wyciągnięte ramiona, podobnie jak na bocznych elewacjach, które zostały wcześniej zauważone, ale z tą różnicą, że przyczepność hantli jest neutralna, to znaczy kciuki są skierowane do góry, a dłonie są skierowane do przodu. Opisujemy literę T.
ruch polega na zbliżeniu hantli, zawsze utrzymując je uniesione, do naszych oczu.
tylne Naramienniki lub ptaki
świetne ćwiczenie do pracy z tylnym ramieniem lub naramiennikiem. W tym przypadku zwykle stosuje się lekkie obciążenia i dość dobrze reagują na wysokie powtórzenia. Ponadto obsługuje dużą liczbę opcji.
- możemy to osiągnąć stojąc lub siedząc. W drugim przypadku siedzimy na krawędzi ławki.
- pozycja wyjściowa: z tułowia, lekko rzucony do przodu, hantle pozostają wiszące poniżej bioder i chwycić brzuch.
- podczas ruchu, wspinamy się na parę obie ręce, zauważając, jak kurczą się w escápulas.
Push Press
jest to ćwiczenie siłowe i można je wykonywać zarówno z hantlami, jak i sztangą. W tym drugim przypadku możemy dodać więcej obciążenia niż w prasie wojskowej, ponieważ mają one tę samą pozycję początkową i końcową, ale różnią się tym, że poruszamy się nogami i biodrami.
- Jeśli używamy hantle, zostawmy hantle spaść na barki za pomocą sprzęgło podatne
- , Gdy będziemy rozwijać elevarlas, właśnie drukujemy ruch stawu biodrowego, wykonując dip, aby pomóc z połączeniem
Arnold Press
to Wyciskaniu od ramienia bardzo wiadomo już, że sam Arnold Schwarzenegger umieścić go w praktyce. Odbywa się to za pomocą hantli, będąc w stanie usiąść lub stać.
- w przypadku, gdy siedzimy na ławce, zaczynamy od hantli w pozycji prasy wojskowej, dłonie skierowane do przodu. Wyciągamy klatkę piersiową.
- podnosimy hantle nad głową, aż prawie osiągniemy punkt kontaktowy.
- kiedy wracamy do pozycji początkowej, rotamos ramiona do wewnątrz, tak, że dłonie będą tutaj, tuż przed twarzą
Press Bradford
to proces, który zwykle odbywa się za pomocą pustego panelu i stosuje dużą liczbę powtórzeń. Pomoże to poprawić mobilność ramion, a także możemy użyć go jako finiszera naszego treningu ramion.
- aby wykonać ruch, wychodzimy z pozycji dokładnie takiej samej jak prasa wojskowa. Z tą różnicą, że kiedy pójdziemy w tej linii nie pozostaje nad naszą głową, ale zostawiamy za kark, tak jakby to było sprzęgło, przysiady,
- w tym momencie wykonujemy operację odwrotną, wspięliśmy się na panel, w wygodnym nad głową, i biorąc go z przodu, jakby przysiady z przodu
pompki na Ramiona (pike push up)
, podczas wykonywania tej odmiany pompek, po prostu dodaj deficyt miejsca, w którym stoimy nogi, tak że przy każdym powtórzeniu napięcie jest przenoszone na nasze ramiona i wytrzymuje większość naszego własnego ciężaru, który będziemy przenosić
inną opcją jest podniesienie miednicy, abyśmy zastosowali tę samą zasadę napięcia:
Face Pull
ćwiczenie To rzadko, zazwyczaj zobaczyć w gym, poza tym, to również trudno zobaczyć pomyślnie
Jej zalety, razem być ćwiczenie na rozwój mięśni ramion, spada na tylne delty, trapezu, romboides i barku, – narzędzie do zapobiegania urazów związanych z ramienia. Co więcej, nie tylko to może pomóc nam utrzymać lepszą pozycję i prawidłową postawę (ramiona opuszczone lub rzucone do przodu), co pociągnie za sobą zmniejszenie obrażeń innych układów mięśniowych
POWIĄZANE WPISY
- ¿ból barków? dowiesz się, jak je chronić
- Top ćwiczenia na trapez Duże
przyrost masy mięśniowej – 100%
Zarabiaj siły – 100%
zapobieganie urazom – 100%
więcej estetyki – 100%
100%
