10 skuteczne ćwiczenia Antyobrotowe i korzyści z ćwiczeń Antyobrotowych

wrzesień 04, 2019

to wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach antyobrotowych. Dodaliśmy również 10 ćwiczeń przeciwobrotowych z użyciem stalowych maczug i opasek, dzięki czemu możesz je wypróbować podczas następnego treningu!

twoje jądro jest centrum Twojego wszechświata.

każdy większy ruch i wydatek energii wynika z twojego rdzenia.

twój „rdzeń” zawiera oczywiście sześciopak, ale jest w nim o wiele więcej.

jeśli chodzi o siłę rdzenia, posiadanie sześciopaka niekoniecznie musi oznaczać silny rdzeń. Przynajmniej niezbyt dobrze zaokrąglony. Musisz wziąć pod uwagę cały gorset mięśni, jeśli chcesz poprawić siłę rdzenia w całości.

rdzeń składa się z pasa mięśni, które rozciągają się aż do dolnej części pleców, pośladków, bioder i skośnych (ukośny System)

aby móc mieć całkowicie solidny rdzeń, który może się ustabilizować w każdych warunkach, musisz uderzyć go ze wszystkich stron, tak jak każda inna grupa mięśni.

musisz pracować przez wiele płaszczyzn ruchu – do przodu, do tyłu, na boki, anty-rotacyjnie i rotacyjnie.

spójrzmy na inne ćwiczenia, aby umieścić to w perspektywie…

pracując na ramionach, nie robiłbyś tak po prostu, prawda? Nie, zrobiłbyś boczne podwyżki, przednie podwyżki i tak dalej.

jednak w przypadku podstawowego treningu Wiele osób myśli tylko o brzuchach, podnoszeniach nóg i deskach. I podczas gdy te ćwiczenia brzucha, które są w płaszczyźnie strzałkowej ruchu, są zszywkami do treningu podstawowego, nie są jedynymi, które powinny być wykonywane, jeśli chcesz mieć nieustającą siłę rdzenia.

w tym celu musimy przyjrzeć się treningom antyrdzeniowym i ćwiczeniom rotacyjnym…

teraz, aby nie zamienić tego posta w książkę, na dziś skupimy się na jednej części treningu anty core…ćwiczenia przeciwobrotowe.

co to są ćwiczenia antywirowe?

ćwiczenia Antyobrotowe to ruchy (lub ruchy statyczne), które wymagają oparcia się sile, która próbuje spowodować obrót tułowia.

jedną z głównych funkcji obrotowych mięśni rdzenia jest opór lub zapobieganie obrotowi. To jest dokładnie to, do czego ćwiczą Cię ćwiczenia przeciwobrotowe.

trenują stabilność rdzenia przez poprzeczną płaszczyznę ruchu bez obracania tułowia.

jest wiele korzyści z tego, które dostaniemy. Przeprowadzimy Cię również przez jedne z najlepszych ćwiczeń przeciw rotacji i narzędzi treningowych.

ale najpierw wyjaśnijmy powszechne nieporozumienie między ćwiczeniami przeciwobrotowymi a antystatycznymi.

ćwiczenia anty-rotacyjne vs anty-boczne

zarówno ćwiczenia anty-rotacyjne, jak i ćwiczenia anty-boczne wykorzystują ruchy jednostronne, jednostronne obciążenia lub kombinację obu. Jednak różnica między anty-rotacją a ANTY-lateral polega na tym, że anty-rotacja opiera się sile, która próbuje cię skręcić, podczas gdy anty-lateral opiera się sile, która próbuje cię pochylić.

to takie proste. Jeśli ćwiczenie, które wykonujesz, próbuje cię obrócić, to jest to anty-rotacja. Jeśli próbuje cię pochylić w jedną stronę, jest antystatyczna. To powiedziawszy, niektóre „wzorce ruchu”mogą mieć kombinację obu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku narzędzi takich jak stalowe maczugi i kettlebells.

zazwyczaj, jeśli używasz wagi offsetowej i jesteś w pozycji neutralnej lub podzielonej, to jest anty-boczne.

jeśli używasz wagi offsetowej w pozycji zawiasu, pochylonej, czyli zapobiegającej rotacji.

co więcej, jeśli masz do czynienia z zewnętrzną siłą wychodzącą od ciebie po przekątnej lub poziomo, jest to działanie przeciwobrotowe. Na przykład, jeśli masz opaskę optyczną owiniętą wokół czegoś w dowolnym miejscu z boku, będzie ona ciągnąć cię w kierunku swojej kotwicy, co spowoduje, że twój tułów się obróci (lub oprze się temu obrotowi).

w każdym razie jest to dość proste, aby dowiedzieć się, czy jest to anti-lateral lub anti-rotation. Ponownie, opierasz się sile, która próbuje cię skręcić = przeciw obrotowi; siła, której się opierasz, próbuje cię pochylić = przeciw-bocznie.

powodem, dla którego poruszamy coś, co wydaje się bardzo prymitywne, jest to, że tak często widzimy ćwiczenia anty-boczne połączone z anty-rotacją i chociaż to naprawdę nikogo nie krzywdzi, ponieważ są to skuteczne formy treningu anty-rdzeniowego, po prostu lubimy rzeczy, które można nazwać tym, czym są.

korzyści z ćwiczeń anty-rotacyjnych

istnieje wiele korzyści z ćwiczeń anty-rotacyjnych.

niektórzy mogą twierdzić, że ruchy anty rotacyjne są ćwiczeniami „puchowymi”. Zdecydowanie nie przyjmujemy tego poglądu, ale możemy również zrozumieć sentyment. Jeśli wykonujesz trening siłowy, czyli duże wyciągi (ławka, przysiad, deadlift) i jednostronne ćwiczenia, takie jak regularne przysiady, wtedy twój rdzeń będzie pracował, a twoja stabilność powinna być dobra.

jednak nadal będziesz tęsknić za ćwiczeniami przeciw rotacji. Wiele osób ma problemy z kontrolą silnika, a ćwiczenia anty-rotacyjne mogą pomóc to poprawić i przyspieszyć proces poprawy ogólnej gry trening siłowy. Ćwiczenia anty-rotacyjne dadzą ci mocniejszą, bardziej stabilną podstawę, co ostatecznie poprawia wydajność.

dla sportowców ćwiczenia przeciwobrotowe są bardzo ważne, ponieważ wiele korzyści bezpośrednio koreluje z poprawą ich wyników sportowych. Te ćwiczenia pomocnicze mogą naprawdę wiele zmienić w ich grze.

Podsumowując, ćwiczenia anty-rotacyjne są czymś w rodzaju włamania do ruchu…i jako trenerzy widzieliśmy, że wielu klientów ma natychmiastowy pozytywny wpływ na ich wydajność, wykonując trening anty-rdzeniowy.

oto główne zalety ćwiczeń anty-rotacyjnych:

1. stabilność rdzenia: ten jest oczywisty. Ćwiczenia przeciwobrotowe budują silny, stabilny rdzeń. Jeśli masz mocniejszy rdzeń i dużą stabilność, możesz stworzyć więcej siły, co z pewnością pomoże Ci poprawić się w treningu sportowym i siłowym. Poprawi to również równowagę i koordynację, a także może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
2. zmniejsz obrażenia: wiele obrażeń jest spowodowanych niezdolnością do oparcia się rotacji. Może się to zdarzyć w życiu codziennym i jest to szczególnie powszechne w sporcie. Ćwiczenia anty-rotacyjne to doskonały sposób na walkę z urazami spowodowanymi niestabilnością i rotacją.
3. popraw Inne windy: ponownie porozmawiajmy o stabilności rdzenia. Potężna stabilność rdzenia może sprawić, że będziesz znacznie silniejszy w dużych windach, takich jak przysiady, prasa stołowa i prasy napowietrzne.
4. połączenie mięśni umysłu: ćwiczenia przeciwobrotowe nie wymagają dużych ciężarów, aby były skuteczne. To, czego naprawdę wymagają, to doskonalenie mięśni, które pracują, aby oprzeć się rotacji. W ten sposób poprawisz połączenie mięśni umysłu z rdzeniem. Przeniesie się to na większe windy, w których normalnie nie myślisz o swoim rdzeniu, nawet jeśli twój rdzeń wykonuje dużo pracy, takiej jak przysiady i deadlifty.
5. napraw niewłaściwe wzorce ruchowe i nierównowagi: Wiele osób powyżej 25 roku życia opracowało niewłaściwe wzorce ruchowe, które są trudne do złamania. Może to być spowodowane technikami treningowymi lub urazami. W każdym razie trening antyrdzeniowy może pomóc w dostosowaniu tych wzorców ruchu.
6. przyspieszanie i zwalnianie: Ćwiczenia przeciwobrotowe mogą znacznie poprawić zdolność do przyspieszania i zwalniania w wielu kierunkach. Będzie to ważne dla wielostopniowej siły wybuchowej i zmniejszenia ryzyka obrażeń podczas tego procesu.

kto najbardziej skorzysta na ćwiczeniach przeciw rotacji?

jeśli którakolwiek z powyższych korzyści brzmi dla Ciebie atrakcyjnie, skorzystasz z ćwiczeń przeciw rotacji.

daj im szansę, jeśli nie są tak skuteczne dla Ciebie lub Twojego klienta, jak dla innych, to idź dalej. Przynajmniej próbowałeś. To powiedziawszy, jesteśmy przekonani, że jeśli będziesz trzymać się ćwiczeń anty-rotacyjnych, po prostu dodając je do swojej rutyny tu i tam, będziesz czerpać korzyści.

sportowcy

teraz, jeśli jesteś sportowcem rotacyjnym – baseball, golf, boks, MMA, BJJ, a nawet piłka nożna i koszykówka, ćwiczenia anty rotacyjne są koniecznością. Zobaczysz bezpośrednią poprawę wyników sportowych, wykonując ćwiczenia anty-rotacyjne. Mówimy o równowadze, koordynacji, wybuchowości, zwinności, silniejszej sile rotacji, gdy obie strony idą ze sobą w parze, a znacznie mniej prawdopodobne jest, że doznasz urazu rotacyjnego.

najlepszy sprzęt do ćwiczeń Antyobrotowych

nasze dwa ulubione narzędzia treningowe do ćwiczeń antyobrotowych to stalowe maczugi i opaski.

dlaczego stalowe maczugi i opaski są najlepsze do ćwiczeń przeciwobrotowych?

stalowe maczugi, ponieważ waga jest przesunięta. Co więcej, możesz kontrolować, jak ciężka będzie Waga offsetu, w zależności od tego, jak ustawisz uchwyt na długiej dźwigni.

dzięki stalowym maczugom można łączyć jednostronne ruchy z jednostronnymi obciążeniami, co daje podwójne jednostronne uderzenie. Steel mace jest naprawdę idealnym narzędziem do ćwiczeń anty-rotacyjnych (i rotacyjnych). Ustaw się w dowolnej pozycji zawiasu z buławą w pozycji poziomej, a Wysięgnik wykonuje ruch przeciwobrotowy.

Top 9 zalety stalowych maczug

opaski oporowe, ponieważ jest to siła sprężysta, w przeciwieństwie do ciężarów, które są siłą grawitacyjną. Owijasz je więc wokół czegoś przy boku, czy to niskiego, środkowego, czy wysokiego, i będziesz pracować ruchami obrotowymi lub przeciwobrotowymi.

7 najlepszych zalet oporowych zespołów

co z maszynami kablowymi?

chociaż maszyny kablowe są dobre i mogą robić wiele z tych samych rzeczy, co pasma oporu, pasma są przenośne i mogą być używane w dowolnym miejscu i czasie.

przekonasz się, dlaczego wybieramy te dwa narzędzia treningowe teraz, ponieważ mamy zamiar przejść do 10 ćwiczeń przeciwobrotowych przy użyciu obu stalowych maczug, opasek…i kombinacji obu!

10 ćwiczeń Przeciwobrotowych z użyciem stalowych maczug i oporów

oto 10 ćwiczeń przeciwobrotowych z użyciem stalowych maczug, oporów i kombinacji obu.

pamiętaj, ze stalową buławą możesz zwiększyć trudność, przybliżając ręce do końca rączki lub łatwiej, przybliżając je do głowy buławy.

w przypadku opasek oporowych, im cieńsza Opaska,tym łatwiejsze będą ruchy. Ponieważ są to ćwiczenia przeciw rotacji, wolimy używać naszych żółtych, czarnych i niebieskich pasków.

uwaga dla trenerów: te ćwiczenia są świetne dla każdego typu klienta, który potrzebuje podstawowego rozwoju i siły. Sposób włączenia go do swoich treningów zależy od ciebie, ale Oferujemy kilka pomysłów na ten temat po uruchomieniu wszystkich ćwiczeń.

1. Wysoki Wiersz Przesunięcia Zawiasu

2. Pojedyncze ramię 10 do 2

3. Mostek Glute Z Offsetową Prasą Piersiową

4. Przeciągnij Przez Deskę

5. Kajak

6. Advanced Mace Push Up

7. Banded Single Arm Rear Delt Fly

8. Banded One Arm Bent Over Row

9. Banded Mace Forward Hold with Squat

zobacz ten post na Instagramie

post udostępniony przez „Hacksaw” Heibert (@itrainu4u) na Sie 27, 2018 w 1:09AM PDT

10. Klęczące paski maczugi przednie Prasy

zobacz ten post na Instagramie

post udostępniony przez „Hacksaw” Heibert (@itrainu4u) na Maj 2, 2018 w 5:16: 00 PDT

jak połączyć opaski oporowe ze stalowymi buławami i kettlebellami

Jak dodać te ćwiczenia do rutynowego treningu?

wspaniałe rzeczy o ćwiczeniach przeciw rotacji, które pokazaliśmy powyżej, mogą być również częścią Twojego głównego treningu, zwłaszcza jeśli wykonujesz treningi metaboliczne, HIIT lub trening obwodowy. Trenują anty-rotację oraz siłę i wytrzymałość mięśni. Więc niekoniecznie muszą być wykonywane tylko podczas treningu ab.

lub…możesz dodać niektóre z nich jako finisher do regularnego treningu, jako „mini” trening przeciw rotacji ab.

na przykład spróbuj dodać 3 z tych ćwiczeń do końca treningów kilka razy w tygodniu. Trzymaj się od 8 do 12 powtórzeń o wymagającej wadze i wykonaj 3-4 zestawy, aby jak najlepiej wykorzystać swój finiszer antyobrotowy.

w odniesieniu do treningu podstawowego…

aby uzyskać najlepsze wyniki, Trenuj swój rdzeń 2 lub 3 razy w tygodniu.

Hit anti-rotation, Anti-lateral, anti-extension i typowe ćwiczenia podstawowe (deski, podnoszenie nóg, crunches, AB rolls). Możesz zrobić jeden z każdego podczas każdego treningu ab lub możesz podzielić je na różne dni. Pobaw się tym, nie ma jednego przepisu. Zobacz, co działa dla Ciebie i motywuje.

gdzie kupić Opaski i stalowe maczugi?

Zdobądź Opaski teraz

Zdobądź stalową buławę teraz

daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania dotyczące któregokolwiek z tych ćwiczeń przeciwobrotowych. Mam nadzieję, że lubisz dawać im szansę!